Восстановление после тренировки — как делать это правильно? Как восстановить силы? Восстановление жизненных, физических и душевных сил и энергии после болезни, нагрузок, тренировок, работы, утомления
Плюсы натуральных продуктов и рецепты коктейлей
Ж елаемый результат от физических тренировок, в том числе и в бодибилдинге, можно получить намного быстрее, используя в продукты, способствующие правильному восстановлению мышечной ткани.
Во время физической нагрузки мышцы получают микротравмы – мышечные волокна затем восстанавливаются в течение последующих 48 часов. Этот процесс сопровождается выделением молочной кислоты – одной из причин в теле после .
Использование натуральных продуктов для восстановления мышц активизирует образование мышечной ткани, а также выводит из организма продукты распада.
Преимущества натуральных продуктов
Основным плюсом натуральной пищи является ее вкус, к которому человек привык с детства. Также несомненными достоинствами натурального питания перед являются:
- отсутствие побочных эффектов;
- сохранение после прекращения ;
- доступность и относительная дешевизна.
О пищевой ценности
В рацион питания для восстановления после тренировки должны входить определенные компоненты.
Организм человека после интенсивной физической нагрузки в течение 0,5-1,5 ч использует их сразу, восполняя запасы гликогена в печени. Жир в депо при этом не откладывается.
К углеводным продуктам, восстанавливающим силы и энергию, относятся мед, сладкие фрукты (особенно бананы) и ягоды. После интенсивных тренировок длительностью более часа рекомендуется употребление ягод темного цвета (смородины, черники, ежевики).
Белки животного происхождения.
Употребление натуральной легкой не только обеспечивает полноценное питание тела для восстановления мышц, но и блокирует синтез кортизола (гормона ярости), активизирует образование гормонов-анаболиков. Последние необходимы для полного восстановления организма после физической нагрузки.
Восстанавливающий коктейль
Для приготовления взбивают миксером смесь из следующих компонентов:
- молоко – 200-250 мл;
- банан - 1 шт.;
- куриное яйцо;
- мед - 20 г.
Напиток очень вкусный, быстро восстанавливает , а разнообразить его можно щепоткой ванилина.
Два-три стебля сельдерея мелко нарезать, слегка посолить, растереть. Затем 2 куриных яйца сварить вкрутую, охладить, очистить и нарезать на ломтики, смешать с подготовленным сельдереем, полить соком из половинки апельсина.
При желании блюдо можно сочетать с йогуртом, грецкими орехами, а также с рыбой или постным мясом.
После тренировок не следует забывать про питьевой режим. желательно пить минеральную, без газа, комнатной температуры, небольшими порциями - по 20-30 мл с интервалом 20-30 мин. К литру воды можно добавить 100 мл свежевыжатого апельсинового сока.
Помните также, что в течение 4-5 часов после тренировки не стоит употреблять , крепкий чай, какао и шоколад для предотвращения синтеза кортизола.
Фармакологические средства восстановления работоспособности
Различные лекарственные вещества уже много веков применяются медициной для лечения и реабилитации человека. В последние годы некоторые малотоксичные биологически активные препараты целенаправленно используют в спортивной практике для ускорения восстановления, активного восполнения израсходованных пластических и энергетических ресурсов, избирательного управления важнейшими функциональными системами организма при больших физических нагрузках. Применение малотоксичных фармакологических восстановителей оправдано и в процессе физической подготовки к профессиональной деятельности, оздоровительной физической культуры.
- Витаминные препараты
2. Декамевит.
Усиливает защитные функции организма, ускоряет течение восстановительных процессов, препятствует процессам старения организма. Дозировка: по 1 драже 2 раза в день в течение 2-3 недель.
3. Ундевит.
Применяется для восстановления после больших физических нагрузок. Дозировка: при работе скоростно-силового характера по 2 драже х 2 раза в день в течение 10 дней, затем по 1 драже х 2 раза в день в течение последующих 20 дней; при работе на выносливость - 2 драже х 2 раза в день в течение 15-20 дней.
4. Глутамевит
. Ускоряет восстановительные процессы в период больших нагрузок, повышает физическую работоспособность в условиях среднегорья и жаркого климата. Дозировка: 1 драже х 3 раза в день в течение 2-3 недель.
5. Тетравит
. Ускоряет восстановление после больших нагрузок, применяется в условиях тренировок в жарком климате. Дозировка: 1 драже х 2-3 раза в день.
- Препараты пластического действия
1. Оротат калия
- обладает антидистрофическим действием, назначается с профилактической целью для предупреждения перенапряжения миокарда, нарушений сердечного ритма, для профилактики и лечения болевого печеночного синдрома, при заболеваниях печени и желчных путей. Способствует приросту мышечной массы. Рекомендуемая доза приема: 0,5 г 2-3 раза в день. При длительном применении могут возникнуть аллергические реакции.
2. Рибоксин
- принимает непосредственное участие в обмене глюкозы, активизирует ферменты пировиноградной кислоты и обеспечивает нормальный процесс дыхания. Усиливает действие оротата калия, особенно при тренировках на выносливость. Показан при острых и хронических перенапряжениях миокарда, для профилактики нарушений сердечного ритма, болевого печеночного синдрома. Рекомендуемая доза: по 1 таблетке 4-6 раз в день, курс -10-15 дней.
3. Кокарбоксилаза
- кофермент витамина В. Принимает участие в регуляции углеводного обмена, нормализует сердечный ритм, снижает ацидоз. Применяется после больших физических нагрузок при возникновении перенапряжения миокарда и недостаточности коронарного кровообращения. Рекомендуемая дозировка: внутримышечно или подкожно по 0,05-0,1 г 1 раз в день, курс - 15-30 дней. Обычно применяется в комплексе с другими восстановителями.
4. Кобамамид -
природная коферментная форма витамина В. Активизирует метаболические и ферментные реакции, обмен аминокислот, углеводов и липидов, усвоение и синтез белков, другие процессы жизнеобеспечения организма. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 3-4 раза в день. Обычно принимают вместе с карнитином.
5. Карнитин
- природная водорастворимая аминокислота, широко представленная во всех тканях, но особенно в скелетных мышцах и миокарде. Анаболическое негормональное средство. Участвует в биохимических реакциях, обеспечивающих начало мышечной деятельности, и в метаболическом обеспечении этой деятельности. Ускоряет обмен жирных кислот при повреждениях миокарда. Применяется при интенсивных и длительных физических нагрузках в спортивной и профессиональной деятельности. Рекомендуемая дозировка: 1-2 чайные ложки 2-3 раза в день.
6. Липоцеребрин
- препарат из мозговой ткани крупного рогатого скота, содержащий фосфолипиды. Используется в спортивной практике в периоды интенсивных тренировок и соревнований, при переутомлении и перетренировке, упадке сил, гипотонии и малокровии. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке по 0,15 г 3 раза в день, курс - 10-15 дней.
7. Лецитин-церебро
- лецитин, полученный из ткани мозга крупного рогатого скота. Применяют при больших физических нагрузках, истощении нервной системы, общем упадке сил. Рекомендуемая дозировка: по З-6 таблеток по 0,05 г в течение 10-15 дней.
8. Пищевая добавка "Тонус" - это концентрированной биологически активный продукт на основе цветочной пыльцы, собранной пчелами. Богат легкоусваиваемыми белками, жирами, минеральными солями, а также витаминами, ферментами и гормонами, необходимыми организму человека. "Тонус" способствует нормализации обмена веществ, повышению работоспособности, усилению защитных функций организма, противодействует старению. Наиболее эффективно применение этого препарата ранней весной и поздней осенью (при смене времен года).
- Препараты энергетического действия
1. Аспаркам, Панангин -
содержат соли калия и магния. Устраняют дисбаланс ионов калия и магния, снижают возбудимость миокарда и обладают антиаритмическим действием. Применяются при больших физических на грузках для профилактики перенапряжения миокарда, при тренировках в жарком климате, а также при сгонке веса. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день, курс -10-15 дней.
2. Кальция глицерофосфат, кальция глюконат -
применение этих препаратов связано с важной ролью, которую играет кальций в процессах жизнедеятельности организма. Ионы кальция оказывают влияние на обмен веществ и необходимы для обеспечения передачи нервных импульсов, сокращения скелетной мускулатуры и миокарда, для нормальной деятельности других органов и систем. Недостаток ионизированного кальция в плазме крови приводит к возникновению тетании. Применяют эти препараты при больших физических нагрузках для предотвращения травм мышц и ускорения восстановления, а также при переутомлении, истощении нервной системы. Рекомендуемая дозировка: по 1-2 таблетки 3-4 раза в день перед едой.
3. Глютаминовая кислота
- аминокислота. Стимулирует окислительные процессы в клетках головного мозга, повышает резистентность организма к гипоксии, улучшает деятельность сердца, ускоряет восстановление при больших физических и психических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 1 таблетке 2-3 раза в день после еды, курс - 10-15 дней.
4. Метионин
- аминокислота. Регулирует функцию печени, ускоряет течение восстановительных процессов при больших физических нагрузках. Рекомендуемая дозировка: по 0,5 г 3 раза в день за час до еды, курс 10-30 дней, но после 10-дневного приема рекомендуется сделать перерыв на 10 дней.
- Группа адаптогенов
1. Женьшень
- препараты на его основе оказывают тонизирующее действие на организм, стимулируют обмен веществ, препятствуют развитию усталости, истощения и общей слабости, повышают работоспособность. Выпускается в виде настойки, порошка в капсулах и таблетках. Настойку женьшеня применяют по 15-25 капель 3 раза в день в небольшом количестве растворенной питьевой соды, курс -10-15 дней.
2. Экстракт элеутерококка -
применяют по тем же показаниям, что и женьшень. Вместе с тем, элеутерококк обладает более сильным антитоксическим и радиозащитным, антигипоксическим и антистрессорным действием. В спортивной медицине используют как тонизирующее и восстанавливающее средство при больших физических нагрузках, переутомлении. Рекомендуемая дозировка: по 2-5 мл за 30 мин до еды в первой половине дня в течение 2-3 недель.
3. Лимонник китайский
- принимают в виде настойки, порошка, таблеток, отвара сухих плодов или добавляют в чай сухие плоды, свежий сок. Лимонник является своеобразным биостимулятором, тонизируя ЦНС, сердечно-сосудистую и дыхательную системы, повышает устойчивость к гипоксии. Применяют для активизации обмена веществ, ускорения восстановления организма при больших физических нагрузках, для повышения работоспособности, при переутомлении и перетренированности. Противопоказан при нервном перевозбуждении, бессоннице, гипертонии. Рекомендуемая дозировка: 20-30 капель 2-3 раза в день в течение 2-4 недель.
4. Аралия маньчжурская.
Препараты из этого растения по своему действию относят к группе женьшеня. Используют как тонизирующее средство для повышения физической и умственной работоспособности в восстановительные периоды после тренировок, а также для профилактики переутомления и при астенических состояниях. Выпускается в виде настойки корней аралии, а также таблеток "Сапарал". Настойку принимают по 30-40 капель 2 раза в день в первой половине дня в течение 2-3 недель; таблетки "Сапарала" принимают после еды по 0,05 г 2 раза в день в первой его половине в течение 2-3 недель.
5. Золотой корень (радиола розовая).
Препарат из этого растения выпускается в виде спиртового экстракта. Оптимизирует восстановительные процессы в ЦНС, улучшает зрение и слух, повышает адаптивные возможности организма к действию экстремальных факторов, повышает работоспособность. Рекомендуемая дозировка: по 10-40 капель экстракта в первой половине дня, постепенно увеличивая дозу. Курс - 1-2 месяца.
6. Заманиха высокая.
Настойка из корней и корневищ этого растения обладает низкой токсичностью, по эффективности психоэнергезирующего действия уступает женьшеню и другим препаратам этой группы. Рекомендуется при возникновении так называемых периферических форм мышечной усталости, при астении, в состояниях физической детренированности в периоды врабатывания в большие нагрузки. Дозировка: по 30-40 капель 2-3 раза в день до еды.
7. Маралий корень (левзея софлороеидная).
Выпускается в виде спиртового экстракта. Применяют в качестве стимулирующего средства, повышающего работоспособность при физическом и умственном утомлении. Рекомендуемая дозировка: по 20-30 капель 2-3 раза в день.
8. Стеркулия платанолистная.
Используют спиртовую настойку из листьев растения. Не содержит сильнодействующих веществ, поэтому обладает наиболее "мягким" психостимулирующим действием по сравнению с другими препаратами группы женьшеня. Принимают при возникновении состояния вялости, переутомления, при головной боли, плохом настроении, астении, общей слабости, снижении мышечного тонуса и после перенесенных инфекционных заболеваний. Рекомендуемая дозировка: 10-40 капель 2-3 раза в день в течение 3-4 недель. Не рекомендуется принимать препарат более длительное время и на ночь.
9. Пантокрин
- препарат из пантов оленей. Выпускается в виде спиртового экстракта, в таблетках и в ампулах для инъекций. Оказывает тонизирующее действие при переутомлении, возникновении астенических и неврастенических состояний, перенапряжении миокарда, гипотонии. Применяют при повышенных физических нагрузках для предупреждения неблагоприятных нарушений в организме и ускорения восстановления. Рекомендуемая дозировка: по 25-40 капель или по 1-2 таблетки за 30 мин до еды 2 раза в день в течение 2-3 недель.
10. Оздоровительный коктейль.
Это оригинальный оздоровительный питательный коктейль комплексного воздействия, состоящий из экстрактов природных растительных биостимуляторов, адаптогенов и компонентов молока. Разработан специалистами авиационной, космической и морской медицины. Не имеет аналогов в мире. Выпускается в виде порошка, расфасованного в специальную упаковку, позволяющую длительно хранить его в обычных условиях. Применение этого экологически чистого препарата способствует нормализации обмена веществ, повышению иммунитета и сопротивляемости организма различным заболеваниям, снятию утомления и стресса, повышению жизненного тонуса. Он уменьшает риск возникновения инфаркта миокарда и вероятность развития атеросклероза, снижает аллергизацию организма и последствия радиационного воздействия. У лиц физического труда этот коктейльповышает устойчивость организма к интенсивным нагрузкам, скорость двигательной реакции и улучшает в целом работоспособность. Оздоровительный эффект коктейля наблюдается после его курсового приема в течение 15 дней и сохраняется до 1,5-2,0 месяцев после окончания приема. Порядок приготовления: 25 г сухого порошка добавить к 100 мл воды, перемешать и дать отстояться в течение 15-20 минут. Можно употреблять в виде коктейля или мороженного.
Физические упражнения не только положительно влияют на фигуру, но и являются важной частью здорового образа жизни. Защищают сердце и лёгкие, помогают поддерживать уровень сахара в крови, придают организму силу, выносливость и гибкость.
Многочисленными исследованиями доказано, что регулярные физические нагрузки помогают увеличить плотность костной ткани, а это важный момент при профилактике остеопороза.
Тем не менее, для извлечения максимальной пользы из физических упражнений, организму необходимо . В восстановительный период следует позаботиться об обеспечении своего тела достаточным запасом энергии.
В состав продуктов, которые содержатся в нашем ежедневном меню, входит три важных макроэлемента: жиры, углеводы и белки, каждый из которых насыщает организм энергией. Углеводы являются самым непосредственным источником энергии. Вот почему спортсмены стараются питаться до соревнований именно продуктами, содержащими данный макроэлемент, что обеспечивает их организм необходимым топливом для интенсивных физических нагрузок.
Когда мы едим углеводы, наше тело хранит их в мышцах в виде гликогена, который затем используется для энергии в течение дня. Во время занятий этот элемент разрушается, что по времени занимает около полутора часов.
В течение первых 90 минут физических упражнений, количество жира в организме увеличивается на 25 процентов. Поэтому лучше свести употребление этого макроэлемента к минимуму. Хотя пару столовых ложек льняного или оливкового масла, авокадо или орехи, как правило, будут полезны для организма.
Когда вы занимаетесь спортом, мышечная ткань получает микроповреждения. Белок в рационе помогает организму восстановить их после тренировки, и начать строительство новых мышц. Учитывая эти обстоятельства, регулярно употребляйте продукты, которые содержат углеводы, немного жира и растительного или животного белка.
А теперь давайте рассмотрим 8 продуктов, которые помогут вам набраться сил перед занятиями и как следует восстановиться после тренировок. Рассмотрим для начала самые популярные восстанавливающие коктейли и напитки, а затем расскажем, какие продукты помогают восстанавливаться после физических нагрузок.
1. Зеленый смузи.
В его составе ингредиенты могут быть любыми: киви, банан, груша, петрушка, мята, ананас, различные зеленые овощи, шпинат и т.д.
Некоторые любители смузи даже добавляют в него немного крапивы и диких одуванчиков.
Смузи — это идеальный напиток до и после тренировки. Он наполнен сложными углеводами, аминокислотами, витаминами и минералами, легко усваивается организмом и не вызывает тяжести.
Рецепт зеленого смузи для восстановления после тренировки
Для приготовления этого замечательного напитка понадобятся следующие компоненты:
Зеленая капуста;
Сельдерей;
Половинка авокадо;
1 персик;
Четверть стакана фиников;
Половина стакана свежей или замороженной голубики (можно заменить другими ягодами);
Немного пчелиной пыльцы.
Все ингредиенты необходимо нарезать, сложить в блендер и тщательно перемолоть. Употреблять желательно сразу после приготовления.
Вариаций этого коктейля здоровья на самом деле может быть много, все зависит от вашей фантазии. Экспериментируйте, смешивайте зелень, овощи или фрукты в различных пропорциях.
2. Белковый коктейль.
После тренировки вы должны пополнить баланс растительных аминокислот, чтобы восстановить ткани.
Белковый коктейль – вкусный и полезный источник белка. Он также может помочь стабилизировать уровень сахара в крови после тренировки.
Не рекомендуется пить готовые сыворотки (молочные) или обработанный порошковый соевый белок. Они с трудом перевариваются организмом. Со временем, люди, которые употребляют подобные продукты, как правило, выглядят старше своего возраста.
Рецепты белкового коктейля
Самый простой рецепт:
Кипяченое или пастеризованное молоко – 250 мл;
Творог – 100 г;
Все поместить в блендер и перемешать.
Белковый коктейль с перепелиными яйцами
Для его приготовления необходимо приобрести:
Творог 150 г;
Овсянку – 50 г;
Горсть грецких или любых других орехов;
Перепелиные яйца – 7 штук;
Горсть ягод;
Немного меда.
Все компоненты тщательно перемешать в блендере.
3. Кокосовое молоко.
Кокосовое молоко — еще один отличный способ пополнить запасы энергии, которые вы потеряли через потоотделение во время тренировки. Этот напиток особенно полезен, если вы занимаетесь в жарком помещении (климате).
Кокосовое молочко можно пить во время тренировок, а также после занятий.
4. Авокадо.
Если вы постоянно тренируетесь, съеденный за несколько часов до тренировки поможет организму выработать здоровый жир, который действует как энергетический импульс при углеводном истощении.
5. Орехи и семечки.
Орехи и семена в обед дадут вам энергию для вечерних тренировок, так как они содержат все макроэлементы: углеводы, белки и жиры. А несколько орехов и семечек во время упражнений, обеспечат заряд энергии до конца дня.
Особенно хорошо употреблять грецкие орехи после тренировки. Они не только снимут мышечную усталость, но и помогут успокоить нервную систему (а это особенно важно, если тренировка проходила вечером). Если употреблять грецкие орехи вместе с медом, то вы быстрее восстановитесь после спортивных травм.
6. Бананы.
Зачем есть банан после тренировки? Бананы – это одни из самых совершенных фруктов, которые можно употреблять до и после тренировки, поскольку они наполнены сложными углеводами, минералами (калием и волокнами). Наши близкие генетические родственники, шимпанзе, едят бананы связками, и всегда полны энергии.
7. Овсянка.
Полтарелки этой каши за 1.5-2 часа до тренировки, предоставят вам энергию, необходимую для интенсивной сессии тренировок.
Рецепты овсяной каши
Овсянка с грецкими орехами
Налить в посудину 2 стакана воды или молока. Довести до кипения. Всыпать примерно полтора стакана овсяных хлопьев. Добавить немного сахара, соли по вкусу и треть стакана ядер грецких орехов. Варить, помешивая в течение 15 минут.
Овсянка с корицей и бананами
В кастрюле смешать стакан овсяных хлопьев со стаканом воды. Добавить сахар и соль по одной чайной ложке, нарезанный банан, горсть изюма и одну щепотку корицы. Довести до кипения и убавить огонь до минимума. Варить до того момента, пока не впитается вся жидкость, при этом часто помешивая. Затем добавить полстакана холодного молока и перемешать.
8. Овощи.
Овощи, а также хумус, после тренировки помогут вам пополнить запасы гликогена, обеспечивая при этом организм небольшим количеством растительного белка для ремонта мышц и жиром для образования энергии.
Естественно, – это, прежде всего, отдых и сохранение мышц в покое. В периоды отдыха между спортивными нагрузками организм особенно нуждается в питательных веществах, витаминах и микроэлементах, которые способствуют восстановлению поврежденных мышечных волокон и пополнению запасов энергии.
Все необходимое для полноценного восстановления вы найдете в перечисленных в этой статье продуктах.
Пропускаете очередную тренировку ног потому что все еще не можете восстановиться после дня работы над мышцами груди и трицепсами? Это, я думаю, понятно каждому, кто занимался фитнесом регулярно. Мы все пропускали тренировки, когда сильно болели мышцы после предыдущего занятия. Когда кажется все тело болит после тренировки и нет сил терпеть это скорее всего вы имеете дело с отложенной мышечной болью.
Отчего она возникает? Когда вы тренируетесь, ваши мышцы под нагрузкой получают микроповреждения и микро разрывы. А когда начинается процесс восстановления мышц после тренировки, вы начинаете набирать силу и мышечную массу. Хотя технически это является частью процесса набора мышечной массы, дополняя тренировку продуктами для восстановления мышц, вы можете свести к минимуму реакцию организма, чтобы иметь силы снова двигаться на следующий день.
Продукты для восстановления мышц, которые помогут вам при мышечной боли
Вишня
Исследование на профессиональных спортсменах показало, что терпкий сок вишни может сократить время восстановления после тренировки, уменьшить боль в мышцах, уменьшить повреждения мышц при сравнении с другими напитками. Добавьте немного вишневого сока в свой смузи после тренировки или насладитесь стаканом сока при перекусе перед занятиями.
Творог
Одно исследование показало, что когда спортсмены тренировались вечером и незадолго до сна принимали казеиновый белок, наблюдался всплеск в синтезе мышечных волокон по сравнению с плацебо. Плюс в твороге была найдена в изобилии уникальная аминокислота с разветвленной цепью, лейцин, который значительно ускорял восстановление мышц и уменьшение мышечной боли после тренировки.
Наслаждайтесь им в качестве холодного десерта с фруктами и орехами, добавляйте его в смузи и коктейли. А также используйте в качестве богатой белками базы для приготовления выпечки.
Специи для приготовления блюд
Хотя и трудно дать зеленый свет на употребление после занятий упаковок с выпечкой и пряниками, но посыпанные специями такие кондитерские изделия могут помочь мышцам успокоиться. Исследование показало, что по сравнению с группой плацебо, тренирующиеся женщины, которым давали корицу и имбирь, описывали значительно ме5ньшие болезненные ощущения после тренировок. Добавьте эти специи к утренней овсянке, латте, тостам или сладкому картофелю для повышения вкуса без добавления калорий.
Куркума
Есть ли что-нибудь, чему этот золотого цвета порошок не может помочь? Ранние исследования активного ингредиента куркумы показали, что добавки на основе куркумы помогли уменьшить синдром отложенной мышечной боли после тренировки. Также было зафиксировано снижение травматизма и ускоренное восстановление мышечной деятельности. Не забывайте щедро посыпать куркуму в овсянку, яйца, фруктовые напитки, кофе и выпечку чтобы убрать боль в мышцах после физических упражнений.
Кофе
Хорошие новости для любителей кофе. Научные изыскания показали, что умеренная доза кофеина (около двух чашек кофе) может уменьшить боль после тренировки на 48 процентов. Другие ученые нашли, что когда кофеин принимался совместно с обезболивающими препаратами, необходимо было на 40% меньше лекарств для такой же степени облегчения от боли.
Лосось
Этот продукт, обогащенный противовоспалительными жирами Омега-3, антиоксидантами и белками для наращивания мышц, является идеальной пищей после тренировки. Изучение потребления спортсменами Омега-3 показало, что его помощью можно предотвратить воспаление и боль в мышцах после таких
тренировок, как работа с бицепсами. Активно добавляйте лосося в зеленые салаты, готовьте на гриле или смешивайте с картофелем для приготовления рыбных тортов.
Арбуз
Нет ничего прекраснее, чем вкусить холодную, сочную дольку арбуза после напряженной потной тренировки. Изучения действия ключевой аминокислоты арбуза, цитруллина, дало основания утверждать, что этот продукт кроме всех прочих достоинств может также успокаивать больные мышцы тоже.
Добавьте немного арбуза в ваш коктейль или в хрустящий салат. А может немного пофантазировать и добавить его к барбекю для сладкого удовольствия.
Яйца
Если стоит вопрос как быстро восстановиться после тренировки то протеин самый необходимый строительный материал для ваших мышц. Не зря ученые после изучения действия белка рекомендуют добавлять такие источники протеина, как яйца в течении или после интенсивной тренировки для уменьшения риска отложенной мышечной боли.
Как и творог, яйца являются удивительным источником лейцина, который связан с восстановлением мышц. В связи с этим круто сваренные яйца с 6 граммами протеина и 70 калориями в каждом отличный продукт для приема пищи после тренировки на целую неделю.
Бананы
Этот известный фрукт известен как источник легко усваиваемых углеводов. Он может помочь в интенсивном увеличении инсулина, достаточном для того чтобы увеличить скорость доставки белков к мышцам, чтобы стимулировать рост и восстановление. Они также являются источниками калия, электролитические качества которого, как показывают исследования, помогает при болезненных ощущениях в теле после посещения спортзала.
Добавляйте их в смузи, нарезайте для добавления в овсяную кашу или просто наслаждайтесь ими в качестве источника перекуса.
Продукты, которые надо избегать если болят мышцы
Теперь, когда мы рассмотрели продукты для восстановления мышц, давайте посмотрим каких продуктов лучше избегать. К сожалению, ни один из этих продуктов не будет открытием для вас.
Сахар
Поскольку боль в мышцах является формой воспаления в организме, имеет смысл урезать потребление рафинированных углеводов таких, как сахар.
Один из многочисленных экспериментов на эту тему показал, что одна банка сладкой газировки ежедневно значительно увеличивает маркеры воспаления. Другие рафинированные углеводы (например, белый хлеб) могут иметь подобное влияние. Хорошей новостью может являться то, что естественные формы сахара в еде как фрукты и овощи, цельные зерна не производят такое влияние на организм поэтому пользуйтесь ими в случае необходимости.
Алкоголь
Не рекомендуется планировать тренировку после достаточно сильного алкогольного возлияния по некоторым очевидным причинам. Ведь даже или увеличить риск получения травмы. Алкоголь обезвоживает клетки, что приводит к судорогам, болезненности и потенциальным внутренним напряжениям. Эксперименты подтвердили лишний раз, что алкоголь в организме может эффективно мешать распаду молочной кислоты в мышечной ткани. Именно она способна увеличивать болезненность в мышцах.
Как видите, продукты для восстановления мышц многочисленны в отличие от вредных продуктов. Добавляйте их в свой рацион, чтобы не реже задумываться как избавиться от боли в мышцах после тренировки.
Что такое продукты для восстановления сил? Это пища, возвращающая бодрость и активность человека – после высоких нагрузок, болезней, отравлений или ещё каких либо стрессовых ситуаций. Специалисты считают, что для достижения результата необходимо сочетать два фактора: продукты для восстановления организма плюс полноценный сон.
Рацион, восстанавливающий силы после нагрузок, должен содержать много белков. Он поддерживает мыщцы и повышает общую энергетику. Второй фактор – обильное питьё минеральной воды, служит для восстановления и поддержания водно-солевого равновесия.
Восстановление сил больного человека происходит по иной схеме. Дискомфорт от энергетических потерь, вследствие борьбы с заболеванием, может длиться долго. Ведь для полного восстановления нужно время, хорошие условия для отдыха и правильное питание быстроусвояемыми продуктами для восстановления организма. На тяжёлую, жирную, острую, солёную пищу накладывают временное табу.
Примерное меню состоит из овощей, фруктов, мёда, сухофруктов, орехов, цитрусов, молочных продуктов; питьё – соки, чаи, вода, отвары. Подробнее о продуктах, богатых энергией:
- Мате – лучшая альтернатива кофе.
- Мёд – создаёт энергетический запас на длительное время.
- Семечки тыквы – стимулируют образование белков, повышают выносливость.
- Грецкий орех – превосходный энергетический источник.
- Банан – содержит и быстрые, и медленные углеводы; мгновенно утоляет голод и запасает энергию на «потом».
- Яйцо – богато лейцином, необходимым для производства энергии.
- Яблоко – поставляет кверцитин, стимулирующий способность мышечных клеток выделять энергию.
- Бобовые – источник растительных белков и многих других полезных веществ.
- Овсянка – популярность завтрака объясняется наличием тиамина, который повышает выносливость и способность выдерживать ежедневные нагрузки.
- Йогурт – повышает иммунные силы, предупреждает кишечные расстройства.
Специалисты подчёркивают, что для ускорения реабилитации после болезни важна психологическая нацеленность человека, его желание быстрее выздороветь, восстановить физические и душевные силы.
Продукты для быстрого восстановления
В процессе восстановления сил после перенесённой болезни еда играет главную роль. С помощью продуктов для восстановления организма необходимо восполнить потери калорий, белка, витаминов и остальных компонентов, израсходованных на борьбу с заболеванием. А вместе с ними восстановятся силы и энергия.
В диетическом меню весьма кстати такие блюда:
- отварная рыба, мясо;
- свежие, тушёные, квашеные (особенно капуста) овощи;
- манная каша, овсянка с сухофруктами;
- сыры;
- чай, какао, плодово-ягодные напитки.
Помимо питания, пациенту важно побольше пить, спать и дышать. И не только чистым воздухом, а насыщенным приятными запахами, эфирными маслами: лаванды, мяты, хвои, мелиссы, апельсиновых корочек, молотого кофе. Доказано, что все эти благовонья, как их называли в старину, самым чудесным образом способствуют выздоровлению.
Одновременно на этот период необходимо исключить из меню молочнокислые напитки, творог и сметану, маринады, солёности, тяжёлую пищу, шоколад, орехи.
Энергетическая подпитка нужна и здоровым людям, например, после выполнения интенсивной работы – физической, интеллектуальной, или спортивных занятий. Для этого используют продукты для быстрого восстановления организма, например, такие:
- бананы;
- варёный рис;
- блюда из картофеля;
- кофе.
Продукты для быстрого восстановления мышц
Продукты для быстрого восстановления мышц главным образом используются спортсменами, после интенсивных тренировок. Во время занятий связки, суставы и мышцы подвергаются перегрузкам, с обильным потом организм теряет большое количество полезных веществ. Поэтому в продуктах для восстановления организма должны содержаться углеводы, белок, жиры, жидкость, клетчатка, микроэлементы. Пища должна быть свежей, качественной, вкусной.
Для восполнения потерь важно кушать в определённое время; оптимальным вариантом для перекуса, по мнению специалистов, является первый час после занятий. Углеводно-белковое соотношение зависит от интенсивности упражнений; как правило, оно колеблется в пределах от 2:1 до 4:1.
Список продуктов:
- Вода – подсоленная, медовая, с добавкой апельсинового сока.
- Цельнозерновой хлеб, макароны, каши (рисовая, овсяная).
- Лососевая рыба.
- Куриные яйца, филе.
- Бобовые.
- Йогурты.
- Арахисовое масло.
- Брокколи, морковь, зелень.
- Сушёные и свежие фрукты.
- Шоколад.
Отлично справляется с задачей утоления голода и быстрого восстановления мышечной силы сэндвич, приготовленный из перечисленных продуктов, например, с лососем, филе или яйцом курицы, листом салата. Йогурт или овсянка с фруктами – тоже подходящий вариант.
Продукты для восстановления мышц после тренировки
Во время интенсивных занятий связки, суставы и мышцы подвержены сильным нагрузкам, а с потом из организма выводятся многие микроэлементы. Для восстановления полноценного функционирования мышцам нужен белок, а организму в целом – восполнение потерь, в том числе энергетических.
Один из способов снятия усталости и возобновления активного состояния – правильный рацион, составленный из продуктов для восстановления мышц после тренировки. Спортсмену нужны разнообразные продукты для восстановления организма: углеводы – «топливо», белки – «стройматериал», полезные жиры, жидкость. Важно соотношение белков и углеводов, а также режим питания, зависящий от интенсивности и других особенностей тренировок.
- Углеводные продукты: цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, овсянка и каша из нечищеного риса, ягоды, (сухо)фрукты, натуральный шоколад.
- Жиросодержащие: лосось, сёмга, тунец, форель, арахисовое масло.
- Белковые: филе курицы, бобовые, орехи, йогурты, яйца.
Комбинировать эти продукты можно различными способами: хлебные сэндвичи с рыбой или мясом дополнять листовыми овощами, овсянку заливать несладким йогуртом, добавлять сухофрукты, орехи, шоколад.
Для быстрого восстановления после занятий рекомендуются такие продукты:
- зелёный фруктово-овощной смузи;
- белковые коктейли;
- кокосовое молоко;
- плоды авокадо;
- орехи или семечки;
- бананы;
- овсянка.
Для полноценного восстановления в период между тренировками, кроме питания, мышцам необходимо предоставить покой и отдых.