Избавляемся от депрессии и тревоги через физическую активность. Как справиться с депрессией: упражнения или медикаменты

Депрессия – это бич современного человека. Постоянно ускоряющийся ритм жизни, проблемы на работе, в личной жизни, постоянная нехватка времени, денег или других ресурсов лишают человека спокойствия и вызывают депрессивные состояния, избавиться от которых не так-то просто.
Лучшие умы бьются над решением этой проблемы, но единого решения так и не найдено. Вот и пробуют люди различные способы выхода из депрессии. Кто-то уходит в алкоголь, кто-то ищет выход в медикаментозных препаратах, кто-то пытается получить облегчение на заграничных курортах, кто-то практикует медитации и т.д. Но все это меры временные, а негативное состояние каждый раз возвращается. Как можно решить данный вопрос? Как избавиться от депрессии надолго?
Существует ли безопасный, доступный и действенный способ избавления от депрессии?

Депрессивные состояния возникают из-за постоянной умственной и нервной напряженности. Избавиться от этой напряженности – непросто. У мозга не существует кнопки «выкл», и поэтому он постоянно прокручивает события, варианты решения, возможные исходы и т.д., усиливая нагрузку на мыслительный центр. Для того, чтобы дать мозгу расслабиться нужно переключить его внимание на что-то другое.

Одним из наилучших способов отвлечь мозг – это обеспечить тело физической нагрузкой.
Необходимо сразу отметить, что под физической нагрузкой следует понимать действительно интенсивные телодвижения. Просто сидеть на велотренажере, вяло покручивая педали, и одновременно разговаривать по телефону – это не нагрузка, а бесполезная трата времени.

Не имеет существенного значение, какой именно вид физической нагрузки будет выбран. Будь то беговая дорожка, велотренажер, степы, плавание или упражнения с отягощениями. Имеет значение сосредоточенность при выполнении и интенсивность.

Существенная нагрузка и сосредоточенность обеспечивают переключение внимания с текущих проблем на выполнение упражнения.
Понятно, что достаточно трудно размышлять о чем-то, выполняя жим штанги с солидным весом. Все мысли сконцентрированы на том, чтобы выполнить упражнение и на собственных телесных ощущениях.

Тело и разум – это единая система. Т.е. оказывая влияние на тело, человек способен оказать влияние и на мозг, заставляя его смещать всё внимание в сторону ощущений.
Вот и получается, что мозг концентрирует внимание на движениях и ощущениях тела, а не на проблемах и задачах, которые беспокоили его ранее. А это и есть расслабление и отдых ума от ситуаций, вызывающих депрессию.

Так же в момент физических нагрузок, происходят микроскопические травмы мышечных волокон. И для того, чтобы обезболить эти травмы в организм выделяется вещества, которые оказывают обезболивающий эффект. Одновременно эти вещества дают ощущений легкой эйфории. По этой причине после тренировки у человека в течение 1.5 – 2 часа наблюдается приподнятое настроение и присутствует чувство удовлетворения, что очень благотворно сказывается на нервной системе.

После занятий спортом улучшается качество сна. Сон – это важнейший восстановительный и расслабляющий процесс. Если сон недостаточно глубокий и спокойный, то ни о каком полноценном расслаблении и отдыхе не может идти и речи. Это, в свою очередь, усиливает нервную напряженность.
Спортивные нагрузки стимулируют более глубокий сон, а значит, снижают ночную активность мозга и улучшают его отдых, что также снижает депрессивные состояния.

По мнению ученых, занятия спортом предохраняют от депрессии, поскольку происходит взаимодействие активных веществ, в числе которых нейротрансмиттер серотонин. При высокой концентрации серотонина, настроение становится хорошим и появляется чувство радости. При понижении его уровня, человек становится напрямую зависим от появления злости, раздражительности или гнева. Во время занятий спортом происходит повышение уровня серотонина. Серотонину противоположен кортизол, выработка которого происходит, если возникает стрессовая ситуация. Независимо от вида стрессовой ситуации, беспокойство или гнев сопровождает высокая концентрация кортизола, инициирующего дальнейший каскад реакций. При выполнении физических упражнений, уровень кортизона снижается.

Вы за здоровый образ жизни? Тогда вам обязательно к нам: http://100spravok.com/spravka-v-sportzal.html , ведь без спорта и постоянных тренировок вам не нарастить мышечную массу! И да, важная информация, прежде, чем покупать годовой абонемент в фитнес-клуб, озаботьтесь получением мед справки для спортивного зала!

Спорт от депрессии

В последнее время психологами все чаще при возникновении депрессии, психологических перегрузках и унынии рекомендуются занятия спортом как средство от депрессии. Результаты появляются уже спустя 15 дней регулярных тренировок. Таким образом, спорт подарит Вам не только прекрасное настроение, но и подтянутое тело.

Физиотерапевтами благотворное воздействие спортивных занятий во время депрессивных состояний объясняется следующим образом: физической активностью ко всем органам тела вызывается активный приток кислорода, в том числе и к мозгу. Большая доза кислорода, которая поступила в мозг, может уменьшить симптомы большинства психических беспокойств, например, уныния, депрессии, стресса, бессонницы.

Кроме того у человека повышается самооценка, тем самым на задний план отстраняются негативные мысли, или же они вовсе подавляются, уступая место хорошему настроению и чувству удовлетворённости собой. Во время физической нагрузки в головном мозге выбрасываются эндорфины – особые химические соединения, влияющие на настроение. Подобным эффектом обладают препараты-антидепрессанты, но у спортивной активности двойной эффект. Кроме эйфории, которая вызывается выбросом эндорфинов, физическими усилиями сознание отвлекается от ежедневных забот за счёт сокращения в крови количества кортизола – гормона, принимающего участие в появлении симптомов стресса и депрессии – и происходит выработка серотонина, известного как «гормон счастья» и отвечающего за настроение, нормальный метаболизм и сон.

В итоге после занятий спортом наш взгляд на жизнь становится более оптимистичным, настроение улучшаетcя, появляется чувство удовлетворения, заметно повышаются самооценка и чувство уверенности в себе и собственных силах.

Повышение антидепрессивного эффекта

Для того чтобы повысить антидепрессивный эффект, получаемый от физических нагрузок, важно учитывать фактор окружающей среды. Во время уныния и стресса люди стремятся отгородиться от мира, их окружающего, а психологами и физиотерапевтами занятия спортом рекомендуется осуществлять на свежем воздухе или в спортивном зале, если занятие групповое. Контактируя с природой и людьми, мы получаем позитивный заряд.

Кроме факта социализации, во время занятий спортом в качестве средства против стресса необходимо ставить перед собой конкретные цели. К примеру, пройти за день пешком 40 минут или проплыть 1,5 км в бассейне. Такая необходимость связана с тем, что, находясь в подавленном состоянии, у нас чувство обязательности и ответственности несколько притуплено, поэтому подобными количественными оценками нужно загнать себя в некие рамки и не позволить себе «сорваться» раньше намеченного плана. Следует учитывать, что цели должны быть вполне исполнимыми. Если есть четкая цель, то Вы сможете победить апатию и лень, а по достижении поставленной цели появится чувство удовлетворения.

Желаете узнать больше о взаимосвязи между физическими нагрузками и депрессией? Множество исследований доводят, что регулярные занятия спортом дают прилив позитивной энергии, что в свою очередь поднимает настроение и уменьшает риск появления депрессии.

Какие психологические преимущества от занятий спортом во время депрессии?

Наиболее распространенное психологическое преимущество от занятий спортом это повышение самооценки. Во время упражнений ваш организм вырабатывает химические вещества – эндорфины. Эти вещества взаимодействуют с рецепторами мозга и при этом уменьшают ваше восприятие боли.

Эндорфины также вызывают позитивные чувства, схожие с теми, которые возникают после принятия морфия. Так, например, состояние, возникающее после хорошей пробежки или другой любой физической нагрузки, можно описать как «эйфорию». Это чувство, также называемое «кайф бегуна», вызывает прилив позитивной энергии и новый позитивный взгляд на жизнь.

Действие эндорфинов можно сравнить с действием анальгетиков, что значит, что они снижают восприятие боли. Также их действие можно определить как седативное. Они вырабатываются в мозгу, спинном мозгу и многих других частях тела и высвобождаются в ответ на сигнал, полученный от мозговых химических веществ - нейротрансмиттеров. Нервные окончания, к которым приклепляются эндорфины, те же, что и при действии болеутоляющих средств. Однако, в отличии от морфия, эндорфины не вызывают зависимости или привязанности.

Регулярное занятие спортом поможет:

Снять стресс

Облегчить состояние тревожности и депрессивные мысли

Повысить самооценку

Улучшить качество сна

Регулярное занятие спортом имеет следующие преимущества в плане здоровья организма:

Укрепляет работу сердца

Повышает энергичность

Снижает кровяное давление

Улучшает мышечный тонус и их силу

Укрепляет кости

Снижает уровень телесного жира

Дает возможность выглядеть подтянутым и здоровым

Является ли спорт одним из методов лечения острой депрессии?

Ученые утверждают, что занятия спортом являются эффективным, но часто недоиспользованным, методом лечения легкой и средней формы депрессии.

Какие именно виды упражнений облегчают состояние депрессии?

Согласно исследованиям, любые виды упражнений могут помочь при депрессии. Ниже приведены примеры наиболее умеренных упражнений:

Катание на велосипеде

Танцы

Садово-огородные работы

Гольф (ходьба вместо использования карта)

Домашняя уборка, особенно подметание, мытье полов и уборка пылесосом

Оздоровительный бег на небольшие дистанции

Аэробика с низким уровнем нагрузки

Игра в теннис

Плавание

Ходьба

Работа на газоне, особенно косить и сгребать граблями

Йога

Поскольку для людей, страдающих депрессией, очень важным моментом является социальная поддержка, посещение групп для занятий спортом может быть очень эффективным. Также упражнения можно делать вместе с хорошим другом или любимым человеком. Таким образом, вы получите от занятий спортом психологическое удовлетворение, поскольку будете знать, что другие люди поддерживают вас.

Необходимо ли перед началом занятий спортом проконсультироваться у врача?

У большинства людей такой необходимости нет. Но если вы продолжительное время не занимались спортом совсем, вам больше 50 лет, у вас диабет или заболевания сердца, то вам лучше проконсультироваться у врача перед занятиями спортом.

Какой вид упражнений выбрать при депрессии?

Прежде, чем приступать к упражнениям, ответьте на следующие вопросы:

Какие физические нагрузки мне больше всего нравятся?

Как бы я хотел(ла) заниматься – индивидуально или в группе?

Какие занятия больше всего подходят моему рабочему графику?

Есть ли у меня определенные физические состояния, из-за которых я не смогу выбрать те упражнения, которые захочу?

Какие цели я преследую? (Например: потеря веса, укрепление мышц, улучшение гибкости или улучшение настроения)

Как часто необходимо выполнять упражнения, чтобы облегчить депрессию?

Старайтесь выполнять упражнения на протяжении 20-30 минут три раза в неделю. Исследования доказали, что наибольший эффект дают занятия спортом 4-5 раз в неделю. Но не переусердствуйте, если вы только что начали свои занятия. Начинайте с 20 минут, постепенно увеличивая время упражнений до 30.

Как начать заниматься спортом, чтобы облегчить депрессию?

Перед тем как начать свою программу, составьте список упражнений и определите точное время. Когда вы привыкните к этим упражнениям и времени, тогда вы можете вносить изменения в программу и ее длительность.

Ниже приведены подсказки, что помогут вам легче начать программу занятий спортом:

Выберите те упражнения, которые вам нравятся. Занятия спортом должны приносить удовольствие.

Внесите в ежедневный график занятия спортом. Если вам необходимо напоминание, отметьте эти дни в календаре.

Разнообразие вносит в жизнь интерес. Не используйте одни и те же упражнения, чтобы вам не стало скучно. Посетите местный спортивный комплекс или проконсультируйтесь с тренером, который поможет разнообразить упражнения.

Старайтесь избежать ненужных покупок. Если вы не собираетесь постоянно заниматься спортом, не стоит покупать дорогое оборудование или абонемент в спортивный зал на год вперед.

Выполняйте все упражнения. Если заниматься регулярно, занятия спортом станут частью вашей жизни, что поможет в лечении депрессии.

Что делать, если во время выполнения упражнения я почувствовал боль?

Никогда не оставляйте боль без внимания. Вы можете нанести вред суставам или мышцам, если будете продолжать заниматься сквозь боль.

Если на протяжении нескольких часов после прекращения занятия, вы все же чувствуете боль, наверняка нагрузка была для вас очень сильной и вам необходимо ее снизить. Если же боль становиться сильнее и не прекращается, или вы чувствуете, что нанесли себе вред, обратитесь к врачу.

Если по определенным причинам вы не можете заниматься спортом, существуют и другие способы поднять настроение. Ученые утверждают, что медитация и массаж также увеличивают выработку ендорфинов в организме, помогают расслабиться и таким образом улучшить настроение.

Источник - http://www.eurolab.ua

Дата: 23.05.2011

Уже давно известны целительные свойства различных физических упражнений. Причем не важно, какие именно занятия: от обыкновенной пробежки до профессиональных видов спорта. Даже нося с собой простой кистевой эспандер , человек имеет возможность развить мышцы рук, абстрагироваться от насущных проблем, просто нажимая и разжимая этот нехитрый инвентарь.

Принято считать, что занятия спортом носят скорее восстановительный характер. Но существует ряд болезней, которые спорт лечит не хуже передовых фармацевтических средств. Один из ярких примеров – депрессия. Болезнь имеет множество самых разных симптомов. Обычно депрессию лечат у неврологов, психиатров с помощью транквилизаторов и антидепрессантов.

Многие ученые доказали, что занятие спортом помогает избавиться человеку от депрессивного состояния (или по крайней мере существенно ослабить симптомы). Даже в домашних условиях можно серьезно развить свои физические кондиции и постепенно забывать о болячки. Достаточно иметь гантели, турник для подтягиваний, energy ball , штанги и другие средства.

Вот несколько ярких примеров, которые показывают эффективность спорта в борьбе с депрессией:

• В Португалии провели эксперимент с участием ста пятидесяти больных, которым не помогло лечение депрессии лекарственными препаратами. Пациентов разделили на две группы: первая по-прежнему принимали таблетки, а со второй группой ежедневно проводились занятия по аэробике. Опыт длился на протяжении трех месяцев. У группы, которая занималась только спортом, сразу четверть больных почувствовало себя гораздо лучше. В то время как в другой группе подобного не наблюдалось.
• В Бразилии сразу четыреста человек приняли участие в подобном эксперименте. Как оказалось, у мужчин, ежедневно занимающихся спортом, симптомов депрессии меньше практически на семьдесят процентов. У представительниц противоположного пола цифра равняется двадцати четырем процентам.
• Кроме того, было доказано, что с помощью спорта можно успешно бороться с послеродовой депрессией. При этом необязательно больших физических нагрузок, достаточно походов в фитнес-центры, тренажерные залы: велокомпьютеры, тренажеры powerball , массажные процедуры. Эти исследования проводили в Австралии.

Именно поэтому многие врачи рекомендуют совмещать занятие спортом и медикаментозное лечение. Одно другому совершенно не мешает. Поэтому, никогда не нужно замыкаться в себе, а через силу и волю сесть на тренажеры, совершать простые пешие прогулки по часу в день. Пациент сам не заметит, как постепенно будут уходить симптомы депрессии.

Вы плохо спите? Просыпаетесь уставшими? Потеряли радость жизни? Тогда вспомните, когда в последний раз вы занимались хоть какими-то спортом или упражнениями . Хорошая физическая форма подарит вам чувство бодрости и свежести на целый день. Польза упражнений действительно огромна. По своему действию занятия спортом схожи с действием антидепрессантов. Поэтому есть хорошая новость, физические упражнения лечат депрессию.

Любая физическая нагрузка повышает уровень серотонина, что положительно сказывается на настроении человека. Поэтому ежедневно тренируйтесь на свежем отдыхе, и тогда бессонница, страхи и уныние уйдут прочь. Обычная ходьба поможет снять стресс, и уменьшить признаки депрессии.

Возможно, спорт в вашем представлении это подъем в 6 утра, изматывающий бег, таскание штанг, тяжелые силовые упражнения. Остановитесь, и выкиньте из головы все стереотипы. Действительно занятия спортом сжигают калории, но что более ценно это комплексная перезагрузка всего организма. Полноценные физические упражнения регулируют аппетит, повышают настроение, нормализуют сон (у людей с сидячим образом жизни сон беспокойный и прерывистый). И что действительно приятно, полностью меняется отношение к собственному телу, конечно же, в лучшую сторону. Вы будете любить, и гордится собственным красивым подтянутым телом.

Если вы начнете заниматься уже сегодня физическими упражнениями, то уже в скором будущем заметите, что навязчивое желание постоянно перекусывать совсем ослабело. Конечно, организм будет требовать пополнить запасы энергии, но в целом, спорт уменьшает желание много и часто кушать, за счет выработки лептина который подавляет аппетит. Также стоит отметить, что спорт помогает организму управляться с сахарами.

Ощутимый результат вы получите лишь в том случае, если сделаете физические упражнения неотъемлемой частью своей жизни. Полезное питание вместе со спортом оздоровит ваш организм, избавит от депрессии, и сделает красивым ваше тело.

Какой вид спорта выбрать?

Специалисты провели исследования и пришли к выводу, что аэробные нагрузки самые действенные в борьбе с лишним жиром в области живота и талии. Эксперты сравнили эффект от силовых, и аэробных нагрузок, а также их комбинаций. И их работа показала, что аэробные нагрузки следует выполнять не с большими усилиями как при силовых упражнениях, а в течение более продолжительного времени. Аэробные нагрузки должны быть продолжительностью не меньше 40 минут. Только в таком случае будет польза для всего организма, и только тогда будет сжигаться лишний жир. И пульс должен быть средней частоты, не низким и не высоким (про это в другой статье).

Аэробные нагрузки должны быть средней интенсивности. Кстати годится любой вид аэробных упражнений: быстрая ходьба, бег, танцы, велосипед, ролики, аэробика и все что вам нравится, выбор действительно велик.

Наиболее опасное расположение жировой ткани находится в области живота. Наличие жира в этой области может спровоцировать развитие диабета, и даже некоторых видов рака. Сорт — это бесплатное лечение и профилактика многих заболеваний.

Также новые эксперименты доказали что аэробные нагрузки снижают уровень триглециридов в крови, что защищает человека от различных заболеваний. Спорт действительно лечит.

Для того что бы оставаться красивой и здоровой спланируйте ежедневные аэробные нагрузки. Если же времени совсем не хватает, танцуйте. Танцы подарят вам не только хорошую фигуру, но и отличное настроение.