Подробный обзор: как правильно сидеть на велотренажере (фото), а также о важности удобной посадки. Правильная настройка велотренажёра - рекомендации

Наличие множества кнопок, обилие информации, отображающейся на дисплее бортового компьютера и различные датчики, расположенные на велотренажере, могут вогнать в ступор человека, впервые решившего провести тренировку. Кнопки управления спортивным снарядом, программы и пользовательский интерфейс, в целом идентичны на каждом тренажере, поэтому в статье мы рассмотрим основные рычаги управления и объясним каким образом начать и закончить тренировку, а также как установить свои пользовательские параметры.

Главные кнопки тренажера :

• «POWER » (включение ) - позволяет включить тренажер и активирует подсветку дисплея. В большинстве современных моделей включение тренажера происходит автоматически, как только пользователь начинает вращать педали.
• «STOP » (отключение ) - предоставляет возможность закончить тренинг, получив информацию о проведенной тренировке. Однократное нажатие переводит пользователя в режим ожидания (паузы ), что позволяет приостановить тренировку, продолжив ее спустя некоторое время. При этом пользовательские данные о ходе тренинга сохраняются, а при продолжении тренировки продолжается калькуляция дистанции, времени и затраченных калорий. Однако, стоит учитывать, что по прошествии двух минут (при условии бездействия пользователя) бортовой компьютер автоматически отключится. Для выхода из режима ожидания и продолжения тренировки необходимо нажать кнопку «ENTER ». При необходимости завершить тренировку нажмите на клавишу «STOP » дважды, при этом на экране отобразится вся информация о тренировке. Трехкратное нажатие «STOP » позволяет перейти в меню выбора программ и пользовательских установок.
• «ENTER »/»SELECT» (ввод , выбор) - при нажатии на клавишу активируется то или иное меню, выбранные параметры, пользовательские настройки, также кнопка отвечает за подтверждение вводимой информации, позволяет перейти к следующему пункту меню.
• «BACK » (возврат ) - кнопка возвращает пользователя в предыдущее меню, а также отменяет выбранные настройки.

Измерение пульса

Для измерения уровня сердечного ритма тренажеры оснащаются различными датчиками. В основном сенсоры находятся на руле. Для корректного отображения уровня сердечного ритма необходимо положить ладони на датчики, при этом руки должны лежать ровно на поверхности, как минимум в течение одной минуты.

Техника безопасности

Кроме знания элементов управления тренажером, важно также уделять высокое внимание аспекту безопасности и комфорту. При посадке на велотренажер необходимо отрегулировать положение сиденья и руля, в соответствии с Вашими параметрами. Перед началом «поездки » важно зафиксировать стопы в педалях. Большинство моделей имеют регулируемые ремешки, следует надежно закрепить ремень на кроссовках, при этом ремень не должен слишком сильно давить, вызывая дискомфорт. Но, вместе с тем, стопа не должна свободна болтаться.

Многие ошибочно считают: ну, какие тонкости могут быть в тренировке на велотренажёре? Садись, крути педали — вот и весь секрет: это же не упражнение с тяжёлой штангой, и даже не бег. Но, на самом деле, свои важные нюансы есть и в этом виде кардиотренировок. Правильная посадка на велотренажёре имеет очень большое значение.

И сегодня мы подробно рассмотрим, какой она должна быть, и почему. Речь пойдёт сразу о трёх типах велотренажёров: наиболее распространённых вертикальных и горизонтальных, а также о более редких спинбайках. Начнём!

Почему важна правильная посадка?

Считается, что велоупражнения — кардиотренировка «низкой интенсивности», поскольку ноги спортсмена никогда не отрываются от опоры. Таковы уж устоявшиеся определения, однако в действительности, велотренажёр способен серьёзно нагрузить ваше тело. А там, где речь идёт о серьёзных нагрузках — встаёт и вопрос безопасности.

Никогда не забывайте держать спину ровной!

Прежде всего, безопасности для суставов. В перспективе, работа на велотренажёрах без соблюдения основных правил, может грозить проблемами с коленями. Не скажут «спасибо» за неверную технику также и голеностоп, и спина. Ко всему прочему, неправильная посадка изменяет распределение нагрузки на мышцы: это приведёт к быстрой усталости, хотя иногда можно успешно «сыграть» на данном эффекте.

Так или иначе, следить за правильной посадкой на велотренажёре необходимо — так же, как и за техникой при любом другом виде тренинга.

В чём отличия от велосипеда?

Действительно, хороший вопрос: предположим, вы привыкли ездить на велосипеде, так для чего же вам какая-то отдельная техника работы на велотренажёре? Но определённые различия всё-таки есть.

Как известно, на велосипеде редко ездят с полностью прямой спиной: из-за постоянной вибрации, это и некомфортно, и просто-напросто вредно для позвоночника. Слегка сгибая спину, спортсмен гасит эти неприятные колебания.

Спинбайк по строению ближе всего имитирует многоскоростной велосипед типа шоссейного или горного

Но на велотренажёре проблема вибрации отсутствует. Поэтому горбить спину абсолютно ни к чему, напротив: её нужно держать прямой. Это просто сделать на горизонтальном тренажёре, который имеет удобную спинку сиденья. А вот на вертикальном или спинбайке придётся следить за собой.

Три типа велотренажёров: в чём различия?

Итак: вертикальные велотренажёры, горизонтальные, спинбайки. Есть ли какие-то серьёзные различия между ними в контексте правильной посадки?

Различий не так уж много, и касаются они, в первую очередь, горизонтальных велотренажёров. С ними всё существенно проще: вы сидите в удобном кресле, вам не нужно заботиться об осанке и держаться за руль. Всё, что необходимо сделать — правильно настроить расстояние до педалей, о чём мы подробно поговорим ниже.

И спинбайк, и вертикальный велотренажёр в вопросе посадки максимально близки к настоящему велосипеду (за вычетом нюанса, о котором было сказано выше). Но некоторая разница между ними всё-таки существует.

Спинбайк, как правило, имитирует шоссейный (и, в меньшей степени, горный) велосипед: при правильной настройке, его седло находится на уровне рукояток руля, и достаточно далеко от них, поэтому тело спортсмена вытянуто вперёд во время упражнения.

А вертикальные велотренажёры, чаще всего, больше похожи на прогулочный велосипед. В этом случае, сиденье располагается чуть ниже рукояток, а сам руль — ближе к сиденью. В результате, положение спины близко к вертикальному.

Однако, в обоих случаях бывают и исключения. Теперь перейдём к обсуждению главных технических деталей.

Сразу же оговоримся: правильная посадка на велотренажёр — во многом, результат его правильной настройки под ваши антропометрические параметры. Так что мы не станем разделять разговор о технике посадки, и настройке тренажёра под себя. Эти темы нельзя разделить.

Начнём с расстояния до педалей. Совершенно не важно, горизонтальный у вас тренажёр, или вертикальный — принципе остаётся одним и тем же. Доведите одну из педалей до нижней точки, и посмотрите на положение вашей ноги. Вы не должны в этой фазе «тянуться» за педалью, однако, нога должна быть практически полностью прямой.

Если ноги всё время будут оставаться согнутыми, нагрузка на них серьёзно возрастёт. Это, разумеется, опасно для коленей. Иногда, однако, вы можете и сознательно нарушить правильную высоту сиденья, чтобы сильно загрузить ноги за меньшее время. Но не стоит этим злоупотреблять.

Руль велотренажёра настраивается, увы, не всегда. А если и настраивается — то чаще только по высоте, без возможности менять наклон. Но, если руль всё-таки можно настроить — выставьте его так, чтобы руки оставались немного согнутыми в локтях. Как сильно согнутые руки, так и необходимость дотягиваться — плохо.

При тренировке на велотренажере нога должна полностью распрямляться в колене

Следите за положением ваших коленей: они должны двигаться строго параллельно тренажёру, нельзя допускать их «растопыривания». Такая техническая ошибка создаёт очень вредную боковую нагрузку на суставы. Да и устанете вы быстрее.

Старайтесь держать корпус неподвижно, не «переваливаясь» из стороны в сторону. На настоящем велосипеде так поступают, когда педалировать сложно из-за подъёма — но и там лучше просто переключить передачу. Вам же подобное совершенно ни к чему: если вы пользуетесь вертикальным тренажёров или спинбайком — нужная нагрузка на спину и пресс будет получена как раз в неподвижном положении.

Если же вы выбрали горизонтальный велоэргометр, то как раз и заботитесь о спине. Выпрямьтесь, прижмитесь к спинке сиденья, держитесь за рукоятки в его нижней части — хват поможет вам контролировать правильное положение. Рукоятки рассчитаны конструкторами именно на это.

Другие нюансы

Напоследок, добавим ещё несколько советов — полезных, но напрямую не связанных с посадкой.

Выставляйте сопротивление педалей разумно: когда для вращения нужно прикладывать большое усилие — это ненормально, не приносит пользы тренировочному процессу, и опасно для суставов. Используйте удобную обувь, лучше всего — кроссовки с не слишком толстой подошвой. И никогда не пренебрегайте ремешками на педалях: тот факт, что их нет у настоящего велосипеда, не означает, что они не нужны велотренажёру. Эти ремешки компенсируют некоторые технические различия.

Надеемся, что этот материал был полезен для вас. Велотренажёр — это прекрасный способ похудеть, улучшить работу сердца, развить мышцы ног. Главное — делать всё правильно!

Велотренажер - это кардиотренажер, который имитирует движение на велосипеде. Занятия на велотренажере сжигают жир, укрепляют мышцы ног, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. В среднем, за час занятий сжигается от 400 до 700 калорий.

Главным преимуществом является компактность и невысокая стоимость по сравнению с другими кардиотренажерами (беговая дорожка, эллипсоид). Заниматься на велотренажере можно независимо от времени года и погоды, совмещая с музыкой или просмотром фильмов.

Для любых тренажеров существует список ограничений, например болезни дыхательной системы, гипертония, боли в спине и т.п. Если Вы не знаете, можно ли заниматься на велотренажере, следует проконсультироваться с лечащим врачом.

Как заниматься на велотренажере. Основные правила

1. Подготовка

Тренировку следует начинать с легкой разминки. Одежда должна быть удобной, не сковывать движения, например футболка и шорты. Обувь - легкие кроссовки или велоботинки, нельзя заниматься босиком. В течении тренировки на велотренажере рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками.

2. Правильная посадка

При правильной посадке занятия будут наиболее эффективны. Отрегулируйте сиденье и руль, так чтобы сидеть максимально удобно. Сидеть надо прямо, не напрягаясь и не прогибая спину. Плечи можно слегка округлить, руки должны быть расслаблены. Нагрузка должна равномерно распределяться на мышцы ног, колени можно направить немного внутрь или вперед, стопы держать параллельно полу. Держите голову прямо, смотрите вперед, как будто едете по обычной дороге.

3. Следите за частотой пульса

Перед занятиями на велотренажере надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 - возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Некоторые велотренажеры оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

4. Сколько заниматься на велотренажере?

Новичкам следует начинать с тренировок продолжительностью до 30 минут, постепенно увеличивая длительность и нагрузку. Оптимальная длительность тренировки на велотренажерах 40 - 60 минут.

5. Окончание тренировки

Плавно снижайте скорость вращения педалей, дайте сердцу успокоится. Нельзя по истечении времени на пике интенсивности прекращать занятие на велотренажере - это вредно для организма.

6. Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Оптимальным является уровень нагрузки при котором в течении всей тренировки можно поддерживать скорость 25 км/ч. Постепенно, когда мышцы придут в тонус, увеличивайте уровень сопротивления.

Программы тренировок на велотренажере

После того, как уровень новичка пройден, можно выбрать режим занятий в зависимости от поставленной цели:

• поддержание тела в тонусе - от 20 до 60 минут 4-6 дней в неделю с легкой нагрузкой;
• похудение - от 40 минут 3 - 4 раза в неделю с переменно-интенсивной нагрузкой;
• кардиотренировка - от 40 минут 3 раза в неделю с переменной нагрузкой;

Узнав, как правильно заниматься на велотренажере, следует выполнять основные правила и, тогда, занятия будут безопасными результативными и комфортными. Результат станет виден через 1 - 2 месяца. Укрепятся мышцы, повысится выносливость - легкость при ходьбе, подъем по лестнице без одышки. Тренировка на велотренажере - спасительный вариант для приведения в тонус организма при сидячем образе жизни или офисной работе.

Купить велотренажер Вы можете в нашем интернет-магазине.

Мы выбрали 5 тренажёров, которые есть практически в каждом тренажерном зале, а теперь объясняем, для чего они нужны и как ими пользоваться. Теперь, придя в зал, вы точно будете знать, что делать.

Если единственный тренажёр, который не вызывает у вас ужаса, - это беговая дорожка, то мы хорошо вас понимаем. Включил - и побежал. Но что делать тем, кому надоело каждый раз бегать и тягать гантели, потому что, как им кажется, пользоваться тренажерами слишком сложно? Поверьте, вы не одиноки: очень многие начинающие боятся спросить инструктора, как работает тот или иной тренажёр, и попросту ими не пользуются. Они не знают, какие упражнения делать на разные группы мышц, как выставлять правильную нагрузку. Прочитав этот гид, вы избавитесь от чувства неловкости и смущения в тренажерном зале - у вас появится представление о том, как работают тренажёры и зачем они вообще нужны. Единственное, помните, что самостоятельно придумывать себе программу тренировок мы всё-таки не рекомендуем. Обратитесь к специалистам.

Константин Некрасов

Если вы только хотите начать тренироваться, советую первым делом сходить к врачу, потом - к тренеру. Они помогут правильно распределить нагрузку, подскажут, как и какие упражнения вам лучше выполнять, а про что забыть.

Скорее всего первые несколько месяцев в зале вы будете отрабатывать технику выполнения упражнений, задействуя минимальный вес. Таким образом ваши суставы постепенно привыкнут к нагрузке и вы сможете избежать травм. Далее работа будет выстраиваться исходя из ваших целей. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам придётся работать с большим весом, при этом вам нужно будет выполнять меньшее количество повторений. Чтобы сжечь жир, выбирайте небольшой вес, но увеличьте количество повторов.

Верхний блок

Какие части тела тренирует: верхняя часть тела, руки.

Если вы ещё не умеете подтягиваться на турнике, можете начинать тренировку с тяги верхнего блока. Этот тренажёр позволяет натренировать именно те мышцы, которые вы задействуете при подтягиваниях на перекладине.

Установите вес. Садитесь прямо под верхним блоком, спину держите ровно, поясница - в открытом положении. Ноги согнуты под прямым углом. Притягивайте перекладину к груди и поднимайте вверх необходимое количество подходов.

Тренажёр Смита

Какие части тела тренирует: верхняя часть тела, спина, руки.

Преимущество тренажёра Смита в том, что он позволяет заниматься безопасно. Штанга двигается по заданной траектории, таким образом вы не заваливаете руки вперёд или назад. К тому же на отрезке, по которому двигается штанга, есть несколько крючков. На них штанга может фиксироваться. Это очень удобно: если вы переборщили с весом, легко можете остановиться на середине, поставить гриф на крючки и поменять блины.

Как правильно выполнять упражнение: зафиксировать положение спинки, установить необходимый вес. Выполнять жим штанги вверх лежа или сидя под углом 45 градусов.

Тренажёр для жима ногами в упоре лёжа

Какие части тела тренирует: все группы мышц в ногах, заднюю часть бедра и ягодичную мышцу.

Этот тренажёр, как и тренажёр Смита, позволяет телу двигаться по заданной траектории и минимизирует возможность травм. На этом тренажёре можно поставить большой вес и хорошо проработать ягодицы и ноги. Отличная альтернатива приседу с большим весом, значительно уменьшающая нагрузку на спину.

Как правильно выполнять упражнения: установите вес, ложитесь на сиденье. Поставьте ноги на платформу на ширину плеч. Сгибайте и разгибайте ноги, поднимая и опуская платформу. Толкайте платформу пятками. Поясница должна быть плотно прижата к сиденью. Руками можно держаться за ручки.

Нижний блок

Велосипедные тренажеры – это спортивные снаряды, с помощью которых можно развить выносливость, укрепить мышцы, в особенности ноги, и даже, избавиться от лишних килограммов. Регулярные тренировки на велотренажере принесут организму ощутимую пользу – организм будет обеспечен достаточным количеством кислорода, улучшится работа дыхательной и кровеносной систем, уйдут сами собой лишние килограммы. Занятия должны быть с минимальными нагрузками и продолжительными по времени.

1. Сейчас распространены велотренажеры двух типов – с вертикальной посадкой (прямые) и с опрокинутой спинкой (наклонные). Людям, с больной спиной, рекомендуют использовать наклонные велотренажеры. В любом случае, прежде чем заниматься на велосипедном тренажере, рекомендуется проконсультироваться с врачом.

2. Утреннюю тренировку проводите не ранее, чем спустя два часа после сна, а вечернюю за два часа до сна уже должны закончить. После приема пищи можно тренироваться спустя 2 часа.

3. Подберите индивидуальную программу тренировок и регулярно занимайтесь на тренажере. Начинающим можно заниматься 3-4 раза в неделю по 20-30 минут в день, а подготовленным людям можно тренироваться 4-6 раз в неделю по 40-60 минут.

4. Прежде чем использовать велотренажер проведите легкую разминку, выполнив общедоступные и простые упражнения: наклоны, повороты, приседания и прочие.

5. Разместитесь удобно на сидении; отрегулируйте положение руля и положение сидения по высоте, чтобы при опускании педали вниз нога выпрямлялась, но при этом не тянулась за педалью; ноги поставьте на педали; чтобы включить монитор велотренажера нажмите на педали или на кнопку; установите программу тренировки; начинайте тренироваться, крутя педали.

6. На мониторе велотренажера отражаются основные функции: время тренировки; определение скорости движения; количество потраченных калорий; определение расстояния. Следите за этими параметрами во время использования велотренажера.

7. Чтобы закончить тренировку — уменьшите медленно скорость вращения педалей до полной остановки. Когда тренажер полностью остановиться на мониторе в верхнем углу появится значок «Стоп».