Худеем без проблем. Как сбросить вес при помощи обычной тарелки. Диета одной тарелки
Кажется, о правильном питании мы знаем все. Но как применить эти знания на практике?
Сколько нужно есть овощей, картошки и макарон? Как выглядит порция мяса или рыбы?
И можно ли после обеда "злоупотребить" десертом?
Универсальный ответ на все эти вопросы - разработанная финскими диетологами
"модель тарелки", эффективность которой доказана во всем мире.
Модель тарелки легко применяется в различных жизненных ситуациях и отлично подходит к разным типам блюд.
Кроме того, она помогает нам правильно рассчитать размер порции - с оговоркой, что мы не будем обманывать себя и покупать самое большое блюдо в магазине.
Следуя модели тарелки, за год вы похудеете на 16 - 18 кг.,
а диабетику позволит добиться стабильных сахаров!
Эта диета не заставляет что-то есть. Человек ест, то, что любит.
не говоря, что вам нельзя!
Если настойчиво просят попробовать, - просто скажите, что вы это не любите!
Не будут приставать!
И еще один совет. Обед. Если первое блюдо с углеводами, то второе должно быть без углеводов.
Запрещены любые соки, кроме овощных.
Быстро поднимают сахар. "Фрукты лучше жевать, чем пить!"
Не забывать про перекусы, чтобы не было гипо!
Перерыв между Завтраком и Обедом; Обедом и Ужином - должен быть 5 часов. Через 2,5 часа после приема пищи должен быть Перекус. Это называется Дробное питание.
Проверить - правильно ли вы питаетесь - можно замерив сахар крови через 2 часа после приема пищи!
Норма сахара натощак до 6,0 ммоль/л, после еды через 2 часа до 8 ммоль/л.
"Правило тарелки "
Каждый прием пищи по 3 ХЕ + 1ХЕ, если вы мужчина. (можно прибавить кусок хлеба.)
Представьте, круг. Это ваша тарелка.
Круг делим пополам,
1 половина - овощи, кроме картошки и кукурузы
(сырые, вареные, тушеные, маринованные -все равно). Едят без ограничений. Не повышают сахар.
2 большие моркови или свеклы - 1 ХЕ, меньшее количество не считается.
2-ю половину тоже делим пополам.
1 четверть - белки - Мясо, Рыба, Творог, Яйца, Грибы, Сыр.
(Едят без ограничений.Не повышают сахар. Но! Не есть жирное!)
Растительные белки - Бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя) - не считаются до 7 ст. ложек
2-я четверть - углеводы- Каша, Картошка, Макароны.
Расчет - 4 ст. л. с верхом + 1 кусок хлеба (черный, белый все равно) Или по 6 ст.л. без хлеба
1 кусок хлеба можно заменить другими углеводами:
1стакан молочного (молоко,кефир,ряженка,йогурт натуральный)
или 1фрукт (100г)
или -1 чашка (200г) ягод
или
- Пельмени - по 12 шт. без хлеба
или
- Блины
Оладьи
Сырники по 3 шт. без начинки
Допустим, хочу я молочную лапшу.
В тарелку я положу - 4ст. л. вермишели + 1 стакан молока (3ХЕ),
Правило тарелки - один из популярных способов организации рациона при похудении. Основная цель данной методики - упростить жизнь худеющего без вреда для его здоровья.Авторами правила тарелки называют, по одним данным, финских, а по другим - американских диетологов. Иногда это правило называют «модель тарелки». Эта методика призвана избавить худеющих от утомительного подсчета калорий : официальные рекомендации, составления ежедневного меню и прочих утомительных процедур. Соблюдать правило тарелки легко и приятно, однако назвать его универсальным способом похудения нельзя.
В магазинах можно купить тарелки, уже разделенные на секторы. Посуда,
сделанная по такому принципу, носят общее название «менажница». В Европе
и США менажницы повсеместно используются в общепите - для«шведского
стола», фуршетов, а также в больницах, санаториях, школах.
Что такое правило тарелки
Суть правила тарелки проста: пространство тарелки надо мысленно поделить на 4 сектора. Два сектора следует заполнить овощами, один крупами и злаками и еще один - белковой пищей. Таким образом достигается несколько важных и, безусловно, полезных целей:
- ощутимое увеличение доли овощей в рационе;
- гарантия потребления достаточного количества белков и круп;
- контроль количества и примерной калорийности пищи;
- выработка привычки в целом следить за рационом.
В ряде случаев вышеперечисленного оказывается достаточно для снижения веса.
Идеальной считается тарелка диаметром 20-24 см. Дополнительные рекомендации по размеру порций таковы: порция белков должна быть размером с колоду карт, порция круп и т.д. равна 3/4 стакана в готовом виде, количество овощей в пределах половины тарелки не ограничивается.
Важные особенности правила тарелки
В дополнение к пропорциям еды правило тарелки предусматривает ряд моментов:
- к овощам, гарнирам и белкам не следует добавлять майонез и прочие жирные соусы - достаточно добавить пару ложек растительного масла в овощи;
- картофель следует класть не на овощную, а на злаковую часть тарелки - он слишком крахмалистый;
- в качестве источников белка предпочтительны нежирные сорта мяса и птицы, рыба, морепродукты, яйца, соевые продукты, фасоль и творог;
- согласно правилу тарелки, можно есть смешанные блюда (жаркое, плов и т.д.), которые необходимо дополнить недостающими элементами;
- суп тоже можно есть по правилу тарелки - в зависимости от вида супа его следует дополнить овощами, мясом или хлебом. Оптимальной считается порция супа, умещающаяся в стакане;
- начинать трапезу рекомендуется с овощей - это поможет быстрее добиться чувства сытости;
- за один прием пищи тарелку можно наполнить только один раз;
- правило тарелки считается подходящим для обедов и ужинов.
Тепловая обработка продуктов может быть любой, однако кожу с птицы рекомендуется снимать, а жир с мяса обрезать.
Недостатки правила тарелки
- Отсутствие строгих запретов и ограничений. Многие худеющие считают правило тарелки подходящим лишь для поддержания веса, а не для похудения.
- Это усеченный вариант диеты, поскольку здесь не предусматривается общий режим приема пищи, продолжительность интервалов между трапезами, питьевой режим.
- Недостаток молочных продуктов, которые необходимы в рационе каждого здорового человека.
- Следует помнить об общих правилах здорового питания - отказе от полуфабрикатов, фастфуда, избытка сахара и кондитерских изделий.
Первая леди США Мишель Обама при поддержке ведомств здравоохранения
и сельского хозяйства страны пропагандирует правило тарелки как национальный
принцип рационального питания. Она и сама ежедневно пользуется этой методикой,
уверяя, что «тарелка здоровья» - лучший способ поддерживать себя в форме.
Преимущества правила тарелки
Диетологи практически не комментируют правило тарелки, но некоторые его преимущества по сравнению со многими популярными диетами очевидны. Обилие овощей, потребление почти всех необходимых продуктов, нормальная в среднем калорийность рациона, его разнообразие и возможность выбирать любимые продукты - все это делает диету по правилу тарелки не только безопасной, но и приятной, особенно при условии соблюдения остальных правил здорового питания.
Эксперт:
Галина Филиппова, врач-терапевт, кандидат медицинских наук
Наталия Бакатина
Согласитесь, что решение снизить лишний вес приходит далеко не сразу. Вряд ли набрав пару килограммов, вы отказываете себе в лакомствах и изнуряете себя интенсивными нагрузками.
Но когда перестаешь влезать в старые джинсы и в любимое трикотажное платье, а отражение в зеркале кричит: «пора что−то делать!» − тогда и зарождается всепоглощающая идея изменить себя и свой образ жизни, причем чем быстрее, тем лучше. Из диет выбирается самая жесткая, фитнес – самый убойно−интенсивный. Месяц, два, три – результат есть, но жить не хочется: настроение на нуле, самочувствие не ахти, сила воли на исходе. Начинаешь себя жалеть, баловать и…. Становишься еще толще, чем был! Знакомо? А все потому что вышеописанный путь сброса веса – это, по сути, психофизиологический стресс для организма, а жить в состоянии стресса не только долго не получится, но и ни к чему хорошему не приведет.
Диета должна быть не стрессом, а полезной привычкой, быть гибкой под любые обстоятельства и вкусы, чтобы стать образом жизни, а не временным явлением с переменным успехом.
Модель тарелки (Правило тарелки)
В 2007 году финские ученые института диетологии предложили универсальный метод похудения под названием «Модель тарелки», который изначально разрабатывался для людей, страдающих сахарным диабетом второго типа и как следствие, ожирением выше 2 степени. Результаты методики превзошли ожидания, и сегодня диета взята на вооружение практически всеми инстанциями мировой диетологии и здорового питания.
Суть системы «Модель тарелки» заключается в правильной организации завтрака, обеда и ужина по компонентному балансу (белки−жиры−углеводы) и витаминно−минеральному составу в количествах, препятствующих отложению жировых запасов и способствующих расходу уже имеющихся. При этом сохраняется разнообразие блюд и индивидуальные вкусовые предпочтения.
Пошаговое руководство системы «Модель тарелки»
Вам понадобятся:
- две плоских тарелки диаметром 28 сантиметров и 23 сантиметра;
- кухонные весы или стакан объемом 200 мл.
Возьмите тарелку диаметром 28 см и визуально разделите ее на четыре части. Две четверти тарелки – это овощи, одна четверть – гарнир и еще одна четверть – белок.
Тарелка столовая
Овощи
Овощи составляют не менее половины вашей тарелки. В это понятие входят все овощи с минимальным содержанием крахмала (кроме картофеля и бобовых):
- морковь;
- помидоры;
- огурцы;
- редис;
- брокколи;
- капуста белокочанная; капуста цветная;
- шпинат;
- зеленый салат и зелень;
- морская капуста.
Научно доказано, что систематическое употребление морской капусты улучшает обмен веществ в организме и повышает его тонус
Предпочтительно эту часть тарелки заполнять салатами из сырых овощей без соусов, но возможно и добавление нежирной заправки (сок лимона, обезжиренный кефир, оливковое или льняное масло). В категорию овощи также входят овощные блюда, приготовленные на пару и овощи в запеченном виде.
Гарнир
Гарнир составит 14 тарелки. В качестве гарнира можно взять:
- крупы;
- бобовые;
- макароны;
- молодой картофель.
Картофель белый молодой
Из круп отдайте предпочтение цельнозерновым злакам, бурому рису, гречке, перловке. Макароны лучше употреблять темных или твердых сортов.
Готовый гарнир по весу должен составлять 120−150 гр, что по объему соответствует 34 стакана, и содержать минимальное количество жиров (не злоупотребляйте подливами, соусами, растительным и сливочным маслом). Возможна замена гарнира таким же по весу куском черного или цельнозернового хлеба.
Белок
Белок в «Модели тарелки» − это:
- постное мясо (телятина, кролик, курица, индейка);
- рыба нежирных сортов (навага, треска, пикша, минтай, хек, речной окунь, судак, щука, камбала);
- морепродукты;
Свежие морепродукты
- грибы;
- яйца;
- творог и нежирные сыры (тофу, маскарпоне, моцарелла, чечил, брынза, фета).
Белковая порция по весу должна составлять 80−120 гр, что соответствует бруску размером с карточную колоду. Собранную модель тарелки можно дополнить стаканом несладкого чая, компота из сухофруктов, обезжиренного кефира. Через 2−3 месяца питания по финской диете замените свою тарелку на тарелку в 23 сантиметра и продолжайте ее заполнять по той схеме, но в меньших количествах. В идеальном варианте питаться по «Модели тарелки» необходимо 2 раза в день – в обед и ужин, причем не делайте интервал между приемами пищи по системе «Модель тарелки» больше 4 часов.
Многие люди не могут похудеть даже не от того, что они питаются неправильно, а от привычки употреблять излишне большие порции пищи. Именно для таких людей и была разработана система похудения - диета одной тарелки. Она невероятно проста, доступна, не требует подсчета калорий и помогает сбалансировать свое без углубления в премудрости диетологии.
Тарелка для похудения
Известно, что создателями правила тарелки для похудения явились ученые из Финляндии, которые ставили своей целью максимально упростить правильное питание и сделать его доступным для абсолютного большинства людей. Сейчас можно с уверенностью сказать, что это им удалось.
Для того, чтобы использовать диету по принципу тарелки, необходимо иметь под рукой только подходящую посуду. Специалисты рекомендуют ориентироваться на классическую плоскую тарелку диаметром 20-25 см. Если разместить на такой тарелке пищу без горки – получится именно столько, сколько следует съедать за один прием пищи.
Тарелка правильного питания
Итак, тарелка здорового питания делится на несколько частей. Для начала мысленно разделите всю ее площадь пополам – а затем одну из половинок еще на две части. Таким образом. У вас получится тарелка. Поделенная на три части – две по ¼ и одна размером в ½. Для каждой части есть свои правила наполнения:
- Половина тарелки (то есть самая крупная область из нашего мысленного деления) обязательно заполняется овощами – капустой, огурцами, кабачками, томатами и т.д. Это самая легкая часть питания - максимум витаминов, минералов и при минимальной калорийности. Овощи могут быть свежими, отварными, тушеными, приготовленными на гриле или в духовой печи, но не жареными! Важно сделать овощи нежирными и легкими. Эту часть тарелки стоит заполнять щедро, можно позволить себе горку.
- Первая четвертинка тарелки наполняется сложными углеводами – в эту категорию входят гречка, ячмень, бурый рис, отварной картофель, макароны из твердых сортов пшеницы. Эта часть тарелки подарит вам длительное чувство насыщения. Специалисты рекомендуют порцию размером в 100 г (это примерно ¾ стакана). Эту часть также не стоит заправлять маслом или любыми калорийными соусами. Допускаются любые способы приготовления, кроме жарки.
- Вторая четверть тарелки предназначена для белковой пищи – мяса, птицы, рыбы, морепродукты, фасоль или другие бобовые (это растительный белок). Рекомендованная порция – около 100 – 120 г. Например, кусок говядины такого веса по размеру будет примерно равняться стандартной колоде карт. Не забудьте удалить жировые прослойки у мяса или кожицу у птиц – это наиболее жирная и калорийная часть. Жарка также недопустима, а все остальные способы приготовления – вполне. Если вы используете тушение. Применяйте минимально возможное количество масла или жира.
Диета одной тарелки довольно гибкая – так, например, в качестве добавки к белковой составляющей вы можете использовать молочные продукты.
Как использовать принцип тарелки?Для того, чтобы принцип тарелки лег в основу вашего питания, нужно рассматривать его как систему, подразумевающую разнообразие. Например:
- Завтрак: салат из огурца, яичница из одного яйца и хлебец (в качестве сложных углеводов).
- Обед: винегрет, гречка и говядина.
- Полдник: стакан кефира, хлебец, яблоко или салат овощной (если хочется перекусить).
- Ужин: капуста тушеная, отварная картофелина, куриная грудка.
Благодаря такому принципу можно легко привыкнуть к принципам здорового питания и без особого труда снизить вес до желаемой отметки.
Диета одной тарелки – уникальное правило питания, которое позволяет избавляться от лишних килограммов тем, кто не может отказаться от самых любимых продуктов. Это курс, который позволяет не только вернуть стройность фигуре, но и научиться контролировать свой аппетит. Наряду с физическими нагрузками диета тарелочка обеспечивает потрясающий результат в минимальные сроки.
Основные правила диеты тарелка
Принцип тарелки диета состоит в том, чтобы употреблять только то, что помещается на одной тарелке. Чем больше нужно сбросить килограммов, тем меньше использовать тарелку. Среди уникальных особенностей предложенной программы:
- Необходимость придерживаться системы на протяжение 7–14 дней.
- Принимать пищу по 3–4 раза в день, делая перерывы в 3–4 часа.
- Не использовать для приготовления растительные и животные жиры, масла.
- Предложенные продукты питания по диете тарелочка проваривать, пропаривать, запекать, но не жарить и не мариновать. Употреблять в пищу можно и сырые продукты. Такой вариант считается идеальным.
Использовать сырые продукты питания можно тем, кто не имеет соответствующих противопоказаний. Людям, у которых обнаружены проблемы с ЖКТ, поджелудочной железой, не могут следовать этому принципу диеты одной тарелки. Перед применением программы им нужно будет проконсультироваться со своим лечащим врачом.
- В качестве гарнира использовать каши или пропаренный картофель. Разрешены и макаронные изделия, паста, но только из твердых сортов пшеницы.
- Не использовать для приготовления маргарин или сливочное масло.
- Накладывать для употребления в пищу только разрешенные продукты питания, но не с горкой. Не стоит усердствовать и понимать буквально правила диеты одной тарелки. Чрезмерное количество пищи – это огромное количество килокалорий.
- Отказ полный или частичный от выпечки, кондитерких изделий, сахара, варенья, солений, полуфабрикатов. Если и употреблять такие продукты, то в микроскопических дозах. Лучше некоторые продукты вообще заменить на свежие овощи, фрукты, зелень.
Чтобы добиться отличных результатов, следует сочетать диету со спортивными занятиями. Чрезмерного усердия в этом вопросе во время диетической программы проявлять все же не стоит. Лучше внимание уделить небольшим гимнастическим упражнениям, йоге, длительным прогулкам, активной спортивной ходьбе и пр. Можно посещать сауну для очищения организма, а также спа-салоны для подтяжки кожи.
Что важно учесть на диете одной тарелки?
Принцип диеты тарелки предполагает ограничение объема порции, которую предложено съедать за раз. Чтобы получить ожидаемый результат, важно:
- Употреблять не более одной тарелки за один раз.
- Под запретом все чайные церемонии, которые часто сопровождают трапезы.
- Сырыми, запеченными, отваренными, потушенными можно употреблять овощи и фрукты.
- Салаты, приготовленные из свежих овощей, могут быть приправлены чайной ложкой растительного или оливкового масла.
- Отказаться на время диеты от всех соусов, майонеза, кетчупов. Это опасные для фигуры продукты, которые еще и задерживают воду в организме, стимулируют аппетит.
- Алкоголь и сахар запрещены.
- Использовать соль в минимальном количестве, лучше отдать предпочтение морской соли.
- Готовить блюда следует из нежирных сортов рыбы и мяса.
- Хлеб не запрещен, но его количество строго ограничено – не более 4 небольших ломтиков в день.
- Следует выдерживать заданные диетой одной тарелки временные интервалы – 3–4 часа между трапезой.
Все правила обязательны к исполнению. В противном случае можно не получить желаемых результатов от достаточно эффективной программы.
Как и чем наполнять тарелку на диете?
Тарелка для диеты подбирается небольшая, со временем можно заменить на посуду меньшего объема. Применять тарелку для правильного питания следует так:
- ½ часть – это фрукты, овощи, которые лучше употребить свежими, но при отсутствии противопоказаний. Не запрещена и термическая обработка используемых продуктов, однако жарить их нельзя.
- ¼ часть – гарнир. Лучшим вариантом становится запаренная или отваренная гречка. Именно ей диетологи советуют отдавать предпочтение, поскольку в продукте много микроэлементов и витаминов, необходимых для нормального функционирования органов. Можно использовать неочищенный рис, пропаренный картофель. Общий вес гарнира – 100 граммов.
- ¼ часть – продукты с растительным или животным жиром. При приготовлении с мяса следует срезать все особо жирные части, чтобы готовое блюдо получилось диетическим. Использовать можно не только животный белок. Допускается и растительный.
Разнообразное и питательное меню диеты одной тарелки не заставит человека скучать по любимой выпечке и сладостям.
Какую выбирать тарелку?
Диета на тарелочке предполагает использование небольшой посуды для приема пищи. Ее диаметр не должен превышать показатель в 10 см. накладывать по предложенному правилу сюда можно различную еду. Идеально, если пища будет употребляться разнообразной. В этом случае не будет искушения схватить лишнее или выбрать сладкое.
Под строгим запретом в меню – фаст-фуд! Это вредная пища, которая часто содержит еще и опасные трансжиры, а потому употреблять их не стоит. В дополнение к приемам пищи можно будет использовать 1 с. Нежирного кефира.
Когда может быть использована диета тарелка?
Программа допускается к использованию всем без исключения. Это программа питания, которая не запрещает кушать полезные продукты питания. Под запретом только переедание и фаст-фуд.
Снижение веса путем уменьшения объема потребляемой пищи – это реальность. Важно следовать правилам, а дополнительно пить достаточное количество жидкости. В день нужно выпивать не менее 2–2,5 литров чистой воды. Она запускает метаболические процессы, нормализует обмен веществ и быстрое выведение токсинов.
Выбирать для своего стола нужно продукты, богатые минералами и витаминами. Чем разнообразнее диетическое меню, тем эффективнее программа.