Как недостаток сна приводит к лишнему весу. Последствия недостатка сна Последствия длительного отсутствия сна

Недостаток сна влияет как на психологическое, так и на физическое здоровье человека.

Лена и ее дети встают в 5:30. Она учитель младших классов, а, кроме того, у нее есть небольшой сезонный бизнес. Когда приходят праздники, она практически не спит. А на выходных она зачастую говорит: «Я должна отоспаться за всю неделю».

Увеличьте эту историю в 30 миллионов раз и вы получите приблизительное представление о ситуации со сном.

За последние несколько лет опросы, касающиеся сна, показали явные проблемы со сном у людей. Неизменно, опросы показывали, что только у половины взрослых нормальный здоровый сон почти каждую ночь. Двое из шести взрослых спят менее семи часов в день.

«Это не секрет, что мы являемся частью общества и проводим в нем все свое время», - рассказывает Карл Хант, доктор медицины, директор Национального исследовательского центра расстройств сна в Национальном институте здоровья. «Существует так много соблазнов, которые заменяют сон – круглосуточное кабельное телевидение, Интернет, электронная почта, чаты плюс длинные рабочие смены».

«То, как мы живем, отображается на том, как мы спим», - считает Меер Кригер, доктор медицины, руководитель Центра нарушений сна при исследовательском центре больницы Св. Бонифация в университете Манитоба. «Часто дефицит сна связан с употреблением большого количества кофеина, никотина, алкоголя. Бывает, что бессонница вызвана проблемами на работе – стрессы, длительные часы работы без перерыва, работа в ночное время, долгое сидение перед экраном компьютера.»

Существует доказательства, что недостаток сна – серьезная проблема. Недостаток сна отражается на качестве выполнения работы, на вождении машины, на взаимоотношениях между людьми, на настроении (может проявляться беспричинный гнев или депрессия).

Около восьми из десяти супружеских пар рассказывают, что у партнера проблемы со сном, например, храп, бессонница или неспокойный сон (частое ворочание во сне). Другие сообщают, что проблемы со сном настолько серьезны, что супружеской паре приходиться спать раздельно. Около 20% говорят, что из-за недосыпания они стали меньше заниматься сексом или вообще потеряли к нему интерес.

Кроме того, последние исследования показали развитие и других серьезных болезней на почве недосыпания. Сердечно-сосудистые заболевания, диабет и ожирение тесно связаны с проблемами сна.

«Люди просто не осознают всю важность сна и то, какие могут быть последствия недостатка сна», - рассказывает Хант. «Сон играет важную роль в поддержании здоровья, также как, например, питание и физические упражнения.»

«Кроме того, люди не рассказывают о своих проблемах врачам», - добавляет Хант. «Им кажется, что всем всегда хочется спать, и ничего с этим нельзя поделать. А врачи не спрашивают об этом. Поэтому нарушения сна не диагностируются и соответственно не лечатся.»

Сон с научной точки зрения

«За последнее десятилетие исследователи довольно тщательно изучали механизм сна», - рассказывает Марк В.Маховальд, доктор медицины, невропатолог и руководитель Регионального Центра Нарушений сна Миннесота в Рочестере.

Было идентифицировано около 100 нарушений сна. Вот два основных из них:

Гиперсомния (патологическое увеличение продолжительности сна): Это депривация (потеря) сна или повышенная сонливость без очевидных причин. На это расстройство нужно обратить особое внимание. Следствием этого может быть бессонница, которая может быть причиной ослабления длительно удерживаемого внимания с иногда опасными последствиями. Ежегодно случается более 100000 аварий из-за вождения в вялом и сонливом виде.

Самая распространенная причина гиперсомнии – добровольный отказ от сна из-за социальных или экономических причин, например, работа или «зависание» в Интернете. «Мы спим на 20% меньше предыдущего поколения. Но доказательств, что предыдущему поколению было необходимо больше спать, нет, как и тому, что наши потребности во сне остались прежними», - рассказывает Хант.

Бессонница: Это наиболее частый вид нарушения сна, на который жалуются люди. Это касается не самого сна, а способности засыпать и продолжать беспробудно спать. Это неспособность погрузиться в длительный сон, который должен быть достаточно длинным или «полноценным» для того, чтобы наутро чувствовать себя отдохнувшим и свежим весь последующий день. Некоторые причиной бессонницы называют депрессию. Но если бессонницу не лечить, то депрессия неизбежна.

Большинство, страдающих бессонницей, также страдают тем, что называют перевозбуждением. Т.е. такой человек постоянно наготове и редко спит. «Есть доказательство, что у большинства, страдающих бессонницей, системная предрасположенность к гиперактивности 24 часа в сутки. Они не могут уснуть, после чего весь последующий день чувствуют себя несчастным, уставшим, выжатым, возникают проблемы с концентрацией внимания. Но это не сонливость. Им не хочется спать, бессонница преследует их всегда: они не могут уснуть даже в дневное время.»

Неврологическое сканирование показывает разницу между мозгом страдающих и нестрадающих бессонницей. Маховальд предполагает, что существует генетический компонент гиперактивности и бессонницы.

«Обычно существует наследственная предрасположенность к бессоннице. Большинство людей борются с ней столько времени, сколько себя помнят, с детства. Им хватает незначительной причины для бессонницы – контрольная работа на следующий день, приближающийся отпуск. На первый взгляд бессонница начинается из-за довольно банальных причин. Кроме того, сон очень «хрупок», так как такие люди сильно предрасположены к бессоннице.»

Последствия недосыпания

На одной из конференций по здоровью основное внимание было сфокусировано на хронической бессоннице, включая ее огромное влияние на здоровье (что не так часто упоминается где-либо). Если дети и взрослые (особенно пенсионеры) страдают от бессонницы, страдают и все вокруг (родители, опекуны). Очень сильно страдают работодатели, если к ним на работу попадают полуночники.

В основном человеку необходимо от семи до восьми часов для полного восстановления организма и его функций. «Конечно, есть некоторые исключения. Некоторым людям требуется больше времени для отдыха, чем другим. Другие же обходятся непродолжительным сном. Но таких исключений не так много», - рассказывает Хант.

Если человек спит меньше, чем это нужно его организму, это может иметь серьезные последствия.

«Было найдено доказательство (у мужчин и женщин некоторых стран), что хроническое недосыпание увеличивает риск ранней смертности», - утверждает Хант. Исследования показали, что те, кто мало спит, находятся в группе риска сердечно-сосудистых заболеваний и сердечных приступов. А одно недавнее исследование подтвердило связь между хроническим недосыпанием и лишним весом и ожирением. Эти исследования разъяснили, что общество платит определенную цену за то, что не спит по ночам.

Калинов Юрий Дмитриевич

Время на чтение: 5 минут

Врачи уверены, что для нормального функционирования организма человеку необходимо спать около 8 часов в сутки. Соблюдать это правило получается далеко не у каждого взрослого. Может ли недосыпание привести к проблемам со здоровьем? Оказывается, достаточно сократить рекомендованное количество сна хотя бы на 1–2 часа, чтобы начали проявляться негативные последствия недосыпания.

Симптомы недостатка сна

Сон совершенно необходим организму для полноценного отдыха и восстановления жизненных сил. Многие не придают значения количеству сна или вовсе не знают, чем грозит недосыпание. Его можно рассматривать как патологическое состояние, которое отличается рядом очевидных симптомов.

Как правило, последствия хронического недосыпания явственно отражаются на внешности. Чем меньше человек спал на протяжении минувших ночей, тем сильнее это отпечатывается на его лице. От нехватки сна под глазами появляются синяки и мешки, белки краснеют, кожа бледнеет.

Сказывается недосып и на общем самочувствии. К классическим симптомам будет относиться любой из следующих признаков:

У человека, который не получил достаточное количество отдыха, снижается иммунитет, что делает его уязвимым перед вирусными заболеваниями. Если на фоне усталости внезапно поднялась температура, это также демонстрация того, как недосыпание сказывается на организме.

Хронический недосып провоцирует дисфункции пищеварительной системы, итогом чего становятся проблемы со стулом. Если мало спать, происходит нарушение усвояемости витаминов и питательных веществ, ногти становятся более ломкими, волосы – тусклыми, а кожа – сухой и раздраженной. Вред недосыпания отражается и на внутренних органах, провоцируя многочисленные патологии.

Распространенные причины недостатка сна

Зачастую у человека просто нет возможности спать столько, сколько необходимо для нормального самочувствия. Факторы, мешающие получить требуемое количество сна, условно делятся на внешние и внутренние. К первым относится окружающая обстановка, ко вторым – психологические или физиологические проблемы. Одинаково вредно и то, и другое.

Для того, чтобы полноценно выспаться, большинству здоровых людей необходимы как минимум 7 с половиной часов, и лишь незначительному проценту достаточно меньшее количество. Кроме этого, тем, кто занимается спортом, необходим дополнительный отдых.

Постоянная нехватка сна вызывает хронический недосып, который, в свою очередь, ведет к снижению работоспособности, вызывает излишнюю раздражительность, отрицательно сказывается на состоянии здоровья, .

Недостаток сна и диета

В случае недосыпа человек постоянно чувствует упадок сил и усталость - многие принимают это состояние за голод, полагая, что им достаточно просто подкрепиться. По этой причине те, кто мало спит, имеют тенденцию потреблять больше калорий, чем необходимо.

Очевидно, что сон особенно важен тем, кто находится на диете - они и так сократили количество потребляемой энергии, что однозначно повлияло на появление дополнительной усталости, и недостаток сна лишь усилит упадок сил и вызовет дополнительный голод.

Сколько нужно спать на диете?

Исследования, изучавшие взаимосвязь между количеством сна и похудением, выявили следующее - при ограничении сна с 8 до 5 часов у испытуемых происходило изменение обмена веществ, в результате которого организм начинал терять меньше жира (1) .

Кроме вышеописанной теории усталости, известно, что недостаток сна может вызывать нарушения в выработке двух важнейших гормонов аппетита – и грелина, незначительный дисбаланс которых приводит к перееданию и ожирению.

Нехватка сна и нарушение гормонального уровня

Другие исследования показали, что даже у здоровых мужчин сокращение количества сна с 8 до 5 часов на протяжении всего лишь пяти дней вызывало падение мужского гормона тестостерона и ряда андрогенных гормонов на существенную цифру - от 10 до 30% (2) .

Кроме этого, недостаток сна вызывает повышение уровня , что влечёт за собой раздражительность, а так же способствует развитию депрессии. Что касается роста мышц, то кортизол негативно влияет на процессы восстановления.

Нехватка сна и жир на животе

Некоторые исследователи полагают, что недостаток сна у мужчин усиливает отложение жира в области живота (3) . Причем, судя по этому мнению, набор жира не связан ни с генетикой, ни с телосложением - живот появляется даже у самых худых мужчин.

Эта теория подтверждается и тем, что снижение уровня мужских гормонов может провоцировать по так называемому женскому типу, который характеризуется грушеобразной формой фигуры, и тенденцией к отложению жира в нижней половине тела.

Думаете не о том, как накачать кубики, а о том, как избавиться от пуза? Простой способ .

Вызывает ли недосып депрессию?

Дефицит сна и депрессия настолько тесно связаны друг с другом, что сложно сказать, что из этого является первопричиной. Человек, страдающий депрессией, не может нормально спать, а тот, кто постоянно мало спит, провоцирует у себя развитие депрессии.

К сожалению, данный фактор усугубляется и тем, что хронический недосып может привести к обострению других заболеваний, и не каждый врач сможет определить, что ухудшение здоровья связано в первую очередь с тем, что человек недостаточно спит.

Сколько сна нужно мозгу?

Основные симптомы хронического недосыпа - постоянные головные боли и замедление мыслительных процессов. В первую очередь это снижает концентрацию внимания, а также влияет на способность к анализу и запоминанию информации.

Разные фазы сна ответственны за память и запись воспоминаний. Если сон неполноценный, то циклы нарушаются, снижается как процент сохраненной информации, так и способность к запоминанию новой. Как результат - недостаток сна мешает трезво мыслить.

***

Здоровому человеку необходимы как минимум семь с половиной часов полноценного сна ежедневно, а тем, кто занимается спортом - не менее восьми. Недостаток сна может привести к негативным гормональным изменениям, ожирению и развитию депрессии.

Может ли недостаток сна быть причиной лишнего веса? Недавние исследования показали прямую связь между ними. Сбой в работе гормонов, увеличение голода, тяга к калорийной еде для подзарядки и снятия стресса, отсутствие сил на тренировки — и лишний вес как результат.

Если недосып со всеми вытекающими случается редко, никаких проблем нет. Но многие люди не высыпаются ежедневно. Мы часто жертвуем сном, хотя это принципиально важно и для фигуры, и для здоровья. Сон — это процесс активного восстановления организма, и подробно об этом .

Исследования показали, что люди, спящие менее 6 часов в сутки, набирают за 6 лет почти в два раза больше веса, чем те, кто спит 7-8 часов ( , , ). Недостаток его связан не только с лишним весом, но и с болезнями сердца, диабетом 2-го типа, депрессиями ( , , , ).

Недостаток сна и гормоны

Недостаточнок сна влияет на гормоны, которые управляют голодом и насыщением ( , , ) . Среди них — грелин и лептин.

Грелин — «гормон голода», он сигнализирует мозгу, что пришло время есть. Когда вы лишены сна, организм вырабатывает больше грелина.

Лептин сигнализирует мозгу, что вы сыты. Когда человек хронически не высыпается, уровень лептина падает, а это сигнал для мозга увеличить чувство голода, чтобы получить больше энергии. Неудивительно, что недостаток сна приводит к перееданию и лишним килограммам.

Так же от недосыпа растет уровень кортизола, который отвечает за накопление висцерального жира (в области живота) и расщепление мышц.

Ухудшается чувствительность к инсулину ( , ). В исследовании здоровые молодые люди спали до 4 часов в сутки в течение шести ночей подряд, и это вызвало симптомы преддиабета 2-го типа (). Симптомы исчезли после недели с увеличенной продолжительностью сна.

(с) examine.com

Исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, обнаружило, что лишенные сна люди едят, в среднем, на 1000 калорий больше (). У них вырастает количество ночных перекусов, и они все становятся высококалорийными. Нехватка сна привела к увеличению аппетита и тяге к жирной еде. Как показывает МРТ, жиры из еды снижают стресс в головном мозге и стимулируют отделы, которые отвечают за мотивацию, поиск, тягу и ожидание награды.

Таким образом, лишение сна приводит к увеличению потребления энергии, часто в ночные часы, вызывает тягу к калорийной еде и заставляет людей есть больше калорий за счет жиров. При этом, не только стимулируются центры вознаграждения в мозге, но и снижается контроль над импульсами и способностью сказать «нет» вредной еде.

Даже если не брать в расчет гормоны и изменение работы мозга, люди, которые спят меньше, едят больше просто за счет дополнительных приемов пищи. Чем меньше мы спим, тем больше времени на еду. Если вы спите 6 часов вместо 9, то в эти дополнительные часы бодрствования, скорее всего, будут перекусы, которых не будет, если человек спит. На уровне общей логики это очевидно, но теперь доказано в исследовании .

Недостаток сна и уровень активности

Кроме того, снижается расход энергии в течение дня: не высыпающийся человек более усталый в течение дня, сонный, у него нет сил на тренировки и он часто их пропускает. А если и приходит в зал, то занимается вяло и быстро устает. Вечером он не может заснуть, пока не съест что-то углеводное, а потом несколько раз за ночь он просыпается, чтобы снова поесть. Утром он просыпается разбитый и не выспавшийся, и получается порочный круг.

Все механизмы набора лишнего веса из-за недостатка сна:

Проблемы с нормальным сном знакомы подавляющему количеству взрослых людей. Когда они возникают периодически, о каких-либо негативных последствиях для организма речь не идет.

Но постоянное отсутствие полноценного ночного отдыха может приводить к выраженным нарушениям, прежде всего, со стороны центральной нервной системы. О диагнозе бессонница можно говорить далеко не в каждом случае, когда не удается быстро уснуть.

Помимо сложностей с тем, чтобы уснуть, бессонница обычно сопровождается сонливостью в течение дня, общей усталостью и раздражительностью, а также проблемами с концентрацией внимания и памятью.

Врачи, занимающиеся проблемами сна – сомнологи, ставят такой диагноз в том случае, когда сложности с засыпанием возникают не реже трех раз в неделю. Трудности могут быть не только с засыпанием – человек может быстро заснуть, но сон будет прерывистым. Раннее пробуждение также свидетельствует о бессоннице, или инсомии – так правильно звучит этот диагноз.

Испытывая регулярные сложности с нормальным сном, важно обратиться к врачу, а не заниматься самолечением – регулярный прием даже растительных успокаивающих комплексов может вызвать привыкание. Доверять лечение бессонницы можно только врачу.

В чем главная опасность бессонницы

Чтобы ответить на вопрос, чем опасна бессонница, следует знать, что при ее наличии первой страдает центральная нервная система организма. Во время нормального отдыха, который продолжается не менее 7-8 часов, организм восстанавливается после активного дня, уходит психоэмоциональное напряжение, нервная система «готовится» к следующему дню.

Дневной сон очень положительно сказывается на человеке и его эффективности.

Последствия бессонницы первой «ощущает» именно нервная система, и к категории приятных отнести их невозможно:

• постоянная сонливость в дневное время;
• быстрая утомляемость и снижение работоспособности;
• раздражительность, снижение способности к концентрации;
• выраженное ухудшение памяти, снижение коммуникабельности, невроз.

Это лишь поверхностный список того, к чему приводит недосыпание. Ситуация может осложниться снижением иммунитета, обострением хронических заболеваний. Отсутствие нормального сна может стать причиной сбоев в работе любых других органов и систем организма.

Отсутствие сна, как причина соматических патологий

Последствия бессонницы, в случае отсутствия медицинской помощи, могут стать провоцирующими факторами для развития множества соматических патологий. Проблемы с нормальным сном становятся причинами следующих заболеваний:

• гипертоническая болезнь;
• язвенная болезнь желудка или 12-ти перстной кишки;
• гипертиреоз.

Как видно, страдает сердечно-сосудистая система, под ударом находятся и железы внутренней секреции. Давно доказанной стала концепция психосоматической патологии – когда причиной того или иного заболевания становится нервная система.

Для профилактики бессонницы старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время, соблюдать естественный для человеческого организма биологический ритм.

Очень часто последствия нарушения сна оказываются главным механизмом развития серьезных патологий, требующих профессионального и дорогостоящего лечения.

К чему приводит недостаток сна

Проблемы с нормальным сном могут привести не только к развитию серьезных соматических патологий. Человек, который постоянно не высыпается, не может иметь здоровую кожу и волосы. Особенно страдают от данного факта представительницы прекрасного пола.

Недостаток сна приводит к тому, что некоторые участки мозга замедляют или полностью прекращают свою деятельность.

Нередко можно встретить людей из своего окружения, которые уже с утра выглядят так, будто позади напряженный рабочий день. Окружающим сложно общаться с такими людьми, что становится следствием их чрезмерной раздражительности.

Дело в том, что нехватка сна ведет к повышению в организме человека гормона стресса – кортизола, который влияет на эмоциональный фон. Несложно понять, чем грозит недосыпание – истощением нервной системы, со всеми вытекающими отсюда последствиями. Слухи о том, что при недостатке сна можно умереть, конечно, преувеличены, но серьезные негативные последствия все же гарантированы.

Можно ли выспаться «впрок»

Многие люди понимают, чем грозит недосыпание, но считают, что не поспав две-три ночи полноценно, смогут в дальнейшем восполнить это более длительным сном. Это совершенно неверно, и недостаток сна сегодня, не может быть восполнен через неделю. Конечно, нельзя сказать, что если человек периодически не высыпается, то он обязательно заболеет.

Для этого бессонница должна продолжаться много месяцев подряд. Но даже в том случае, если человек лишен нормального сна несколько раз в месяц, это создает предпосылки для развития инсомии, требующей медицинского вмешательства. Нарушить ритм сна очень легко, в особенности людям, ведущим собственный бизнес. Негативное влияние на ритм сна оказывают и постоянные переработки, стрессы, ненормированный рабочий день.

После недосыпаний, организму человека требуется не менее 2-х недель на полное восстановление правильного суточного ритма, а также для борьбы с последствиями – в частности, для восстановления иммунитета и нормального функционирования нервной системы.