Где больше омега 3 в. Состав растительного масла. Рейтинг полезности по жирным кислотам
Омега-3 жирные кислоты имеют . Среди них: противовоспалительное действие, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и рака, польза для здоровья глаз и почек, защита от мышечного катаболизма.
Ниже приведен список продуктов богатых омега-3, а также таблица сравнения содержания в них омега-6 и омега-3 жирных кислот.
Рыба и морские продукты богатые омега-3
Рыба и морепродукты, а также производные из них пищевые добавки - самые лучшие источники жирных кислот омега-3.
Когда речь идет о рыбе, существует очень большая вероятность ее загрязнения токсинами, в частностью, ртутью. Это же касается и пищевых добавок под общим названием "рыбий жир" , химическая чистота которых определяется чистотой сырья, т.е. рыбы.
Какие виды рыбы самые лучшие как источники омега-3?
Любой токсин, сбрасываемый в воду человеком в процессе промышленной жизнедеятельности, и растворимый в жире с большой вероятностью можно встретить в мясе рыбы либо добавках омега-3.
Самыми лучшим видами рыбы в качестве источника омега-3 являются те, которые питаются фитопланктоном (водорослями) и не живут у дна. Это сардины, херринг, макрель, например.
Уровень ртути, свинца и других токсинов как правило увеличен в мясе и жире хищных видов рыбы , т.к. загрязнения имеют тенденцию к накоплению в тушах тех животных, которые используют для питания других животных (консументы 2-ого и 3-его порядка по классификации школьных учебников биологии) 22,23 .
Также существуют четкая зависимость между глубиной обитания рыбы и уровнем ртути в ее мясе : чем глубже, тем больше токсинов. Виды рыбы, которые живут и питаются у дна, чаще всего являются падальщиками 24,25 .
Пищевые добавки омега-3 могут быть загрязнены теми же токсинами, что и рыба, но определяющее значение имеет технология производства. Предпочтение всегда стоит отдавать добавкам, изготавливаемым из нехищных видов марких обитателей (сардины, треска, креветки, моллюски) и, конечно же, из водорослей.
1 Скумбрия
Скумбрия открывает список продуктов богатых омега-3 по причине популярности у русского человека из-за относительной дешевизны. Это тот случай когда дешево отнюдь не значит плохо.
Скумбрия - это небольшая по размеру жирная рыба очень насыщенная полезными питательными веществами.
2 Лосось
Лосось - один из самых полезных продуктов питания на планете. Он богат качественным протеином, калием, селеном и витаминами группы В 4,5 .
Существуют две разновидности лосося: дикий лосось, которого вылавливают в естественных условиях и фермерский лосось (так называемые "аквакультуры"), которого выращивают на специальных фермах.
Пищевая ценность обоих типов слегка отличается, в том числе содержание в них омега-3 и омега-6 кислот (см. таблицу ниже): в фермерском лососе значительно больше омега-6 и жира.
Одним словом: держитесь от аквакультурного лосося подальше, покупайте только дикого. Да, это непростая задача.
3 Печень трески
Печень трески не только содержит в большом количестве омега-3, но также и витамины Д и А 6 .
Всего лишь одна чайная ложка масла печени трески покрывает дневную норму этих трех важных питательных веществ в несколько раз.
Однако, необходимо быть острожным: с его помощью легко передозировать витамин А , особенно если не принимать в расчет другие его источники.
4 Сельдь
Сельдь или "селёдка" - это жирная рыба среднего размера, которая большинству из нас известна в своей соленной вариации. Помимо омега-3, она богата витамином Д, селеном и витамином В12 29 .
5 Устрицы
Моллюски принадлежат к одним из самых полезных для здоровья человека продуктов питания .
Во многих странах устрицы употребляют в пищу в сыром виде как деликатес.
6 Сардины
Сардины небольшая маслянистая рыбка, больше известная нам в консервированном виде. Они содержат огромное количество питательных веществ, практически полный набор нужный человеку.
В 100 г сардин 200% дневной нормы витамина В12 и 100% дневной нормы витамина Д и селена 9 .
Это хороший источник омега-3, но омега-6 жирных кислот в них достаточно много (см. таблицу ниже).
7 Анчоусы
Анчоусы - маленькие маслянистые рыбки с острым специфическим вкусом. Ими иногда фаршируют оливки.
Помимо жирных кислот омега-3, они богаты селеном и витамином В3 (ниацином), некоторые виды - кальцием 10 .
8 Икра рыбы
Икра рыбы богата витамином В4 (холин) и содержит очень мало омега-6 11 .
9 Масло водорослей
Масло водорослей - один из немногих источников высокоэффективных форм омега-3 DHA и EPA для вегетарианцев и веганов, не уступающий по своим полезным свойствам добавкам на основе рыбьего жира или просто жирной рыбе.
Научные исследования свидетельствуют о равной эффективности и степени усвоения добавок омега-3 на основе рыбьего жира и водорослей 19 .
Растительные продукты богатые омега-3
Все растительные продукты являются источником омега-3 в форме ALA, которая является неактивной и внутри организма должна быть преобразована в две другие активные формы EPA и DHA, непосредственно отвечающие за полезные свойства омега-3.
Процесс преобразования имеет очень низкую эффективность , а значит и пользу для здоровья: только порядка 5% ALA преобразуется; остальные 95% конвертируются в энергию либо жир.
Это важно иметь в виду и НЕ полагаться на популярное льняное масло в качестве единственного источника омега-3.
10 Семена и масло льна
Семена и масло льна - один из самых богатых источников омега-3 в форме ALA. Их очень часто рекомендует как дополнение к пище для её обогащения омега-3.
Кроме омега-3 в составе льняного масла достаточно много витамина Е, магния и других микроэлементов. В сравнении с другими растительными продуктами у них очень хорошее соотношение омега-6:омега-3 12,13 .
11 Семена чиа
Помимо высокого содержания омега-3 в форме ALA, семена чиа богаты магнием, кальцием, фосфором и протеином 26 .
В 100 г семян чиа содержится примерно 14 г протеина .
Отдельные исследования подтверждают, что регулярное употребление в пищу семян чиа снижает риск хронических заболеваний. Во многом это заслуга содержащихся в них жирным кислотам омега-3, клетчатки и протеина.
12 Грецкий орех
Грецкие орехи богаты медью, магнием, витамином Е. В их горьковатой на вкус кожице, которую нередко удаляют для улучшения вкуса, очень много антиоксидантов.
65% массы грецких орехов составляют полезные жиры и они насыщенны омега-3 жирными кислотами в форме ALA. Также в них достаточно много омега-6 , которые смещают баланс омега-6:омега-3 не в лучшую сторону (см. таблицу ниже).
13 Соевые бобы
Соевые бобы - один из лучших источников качественного растительного протеина.
Помимо этого они богаты витамином В2 (рибофлавином), витамином В9 (фолатом), витамином К, магнием и калием 16 .
В сое относительно большое содержание омега-3, равно как и омега-6 .
Напомним, что для здоровья важно чтобы соотношение омега-6 и омега-3 было близким к единице (на практике, согласно статистическим данным оно близко к 15:1). Нарушение баланса между омега-6 и -3 является признанным фактором развития многих заболеваний.
В целом, соя достаточно противоречивый продукт . Его впечатляющие полезные свойства уравновешиваются не менее вескими отрицательными.
Так, в ней и производных из нее продуктах содержатся изофлавоны - разновидность фитоэстрогенов, растительного аналога женского полового гормона эстрогена - которые нередко рекламируются как исключительно полезные для здоровья вещества, тогда как .
Также в составе сои фитиновая кислота, ингибиторы пищеварительных фермеров, которые препятствуют усвоению минералов и белка.
14 Семена конопли
В составе семян конопли примерно 30% масла с достаточно большой долей жирных кислот омега-3. Помимо этого они богаты протеином, магнием, железом и цинком 20,21 .
Лучшими растительными продуктами, содержащими в большом количестве омега-3 являются льняное масло и семя, семена чиа, грецкие орехи, соя и семена конопли. Омега-3 в них присутствует в неактивной и потому не очень полезной для здоровья форме ALA
Таблица содрежания омега-3 и омега-6 в продуктах
Продукт Мера Содержание омега-3 Содержание омега-6 Скумбрия 100 г 5134 369 Лосось (морской) 100 г 2585 220 Лосось (ферма) 100 г 2260 666 Печень трески 100 г 19135 935 Сельдь 100 г 1742 131 Устрицы 100 г 672 58 Сардины 100 г 1480 3544 Анчоусы 100 г 2149 367 Икра рыбы 100 г 6788 81 Добавки омега-3 из водорослей 1 капсула 400-500 мг 0 Семена льна 100 г 64386 16684 Льняное масло 100 г 53304 12701 Семена чиа 100 г 17694 5832 Грецкий орех 100 г 9079 38091 Соевые бобы 100 г 1443 10765 Заключение
Список натуральных продуктов, содержащих жирные кислоты омега-3, достаточно обширен.
Важно понимать, что не все омега-3 в составе продуктов одинаково полезны и эффективны. Как правило растительные источники омега-3 содержат неэффективную неактивную форму омега-3 ALA, а животные - активные формы омега-3 DHA и EPA, которые несут преимущества для здоровья.
Хорошей альтернативой для веганов и вегетарианцев либо для тех, кому не нравится вкус рыбы, являются добавки омега-3 на основе водорослей, которые не уступают по своим полезным свойствам рыбьему жиру и жирной рыбе.
Уже давно известно, что Омега-3 жирные кислоты являются чудодейственным питательным веществом, которое может помочь предотвратить хронические заболевания, например такие, как болезни сердца и диабет, бороться с воспалением и даже защитить мозг.
Важное исследование
Недавно было проведено исследование, результаты которого опубликованы в Nutritional Neuroscience. Ученые обнаружили, что Омега-3 жирные кислоты могут быть полезны для пациентов с болезнью Альцгеймера при наступлении симптомов.
Виды Омеги-3
Существует три вида этого вещества: альфа-линоленовая кислота (ALA), эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA). Эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты встречаются в рыбе и других морепродуктах, тогда как альфа-линоленовая содержится в растительных маслах.
Преимущества для здоровья Омеги-3 широко известны. Многие из нас запасаются специальными добавками для получения их суточной дозы. Но не обязательно ходить по аптекам в поиске необходимых средств, эффективность которых в некоторых случаях вызывает сомнения. Вместо этого можно пойти другим путем: включить определенные продукты в свой ежедневный рацион. Тем более что их не так мало, и среди широкого разнообразия можно подобрать подходящие именно вам. Возможно, некоторые из таких продуктов вы употребляете постоянно, даже не догадываясь об их преимуществах.
Топ-25 продуктов, содержащих Омега-3 жирные кислоты
1. Грецкие орехи: 2656 мг Омеги-3 на четверть стакана.
2. Семена чиа: 214 мг в столовой ложке (12 граммов).
3. Лосось: 3428 мг в половине филе (198 граммов).
4. Сардины: 2205 мг на стакан (без масла).
5. Семя льна: 235 мг на столовую ложку.
6. Льняное масло: 7258 мг за столовую ложку.
7. Сыр «Фонтина»: 448 мг на порцию примерно в 57 граммов.
8. Скумбрия: 2753 мг на филе (около 113 граммов).
9. Яйца: 225 мг на 1 шт.
10. Сыр тофу: 495 мг на 85 граммов.
11. Рапсовое масло: 1279 мг на 1 столовую ложку.
12. Белая фасоль: 1119 мг на 1 чашку сырого продукта.
13. Натто: 642 мг на половину чашки.
14. Сельдь: 1674 мг на каждые 100 граммов.
15. Устрицы: 720 мг на каждые 100 граммов.
16. Органическая говядина: 152 мг на стейк массой в 170 граммов.
17. Анчоусы: 587 мг на 28,35 грамма (без масла).
18. Горчичное семя: 239 мг на 1 столовую ложку.
19. Черная икра: 2098 мг на 2 столовые ложки (32 грамма).
20. Соевые бобы: 671 мг на половину чашки (сухие обжаренные).
21. Зимний сквош: 332 мг на 1 стакан.
22. Портулак: 300 мг на половину чашки.
23. Дикий рис: 240 мг на половину стакана сырого продукта.
24. Красная чечевица: 480 мг на стакан сырого продукта.
25. Семена конопли: 1000 мг на 1 столовую ложку.
Человеческий организм может синтезировать большую часть необходимых ему жиров. Но не омега-3 жирные кислоты - физиологически необходимые для нас жиры, которые мы получаем только из пищи.
Их функция жизненно важна и без преувеличения исключительна.
Значение Омега-3 жирных кислот для нашего организма
Омега-3 кислоты являются неотъемлемой частью клеточных мембран и влияют на функции клеточных рецепторов. Омега-3 кислоты - это отправная точка «принятия решения» для гормонов, которые регулируют свертываемость крови, сокращение и расслабление стенок артерий и воспалительные процессы. Омега-3 жиры содействуют передаче нервных импульсов и необходимы для нормального функционирования мозга и нервной системы в целом. Кроме того, они связываются с рецепторами в клетках, которые регулируют генетические функции. Скорее всего, из-за этих эффектов ==>
Омега-3 жирные кислоты помогают предотвращать болезни сердца, инсульт, волчанку, экзему и ревматоидный артрит и играют защитную роль при раке. Кроме того, полиненасыщенные омега-3 кислоты предотвращают сухость кожи и выпадение волос.
Симптомы нехватки омега-3 жирных кислот
- Депрессия
- Сердечнососудистые заболевания
- Сахарный диабет 2 типа
- Усталость
- Сухая, зудящая кожи
- Ломкие волосы и ногти
- Неспособность сконцентрироваться
- Боль в суставах
Лучшие источники омега-3 жирных кислот:
- Лососевые, сардины, палтус, морские гребешки, креветки
- Семена льна, грецкие орехи, гвоздика, соевые бобы, тофу
Чемпионами по содержанию полиненасыщенных омега-3 являются лосось и льняное семя.
Омега-3 жиры - сколько их?
- Альфа-линоленовая кислота (ALA)
- Стиоридовая кислота (STD)
- Эйкозатриеновая кислота (ETE)
- Эйкозатетраеновая кислота (ETA)
- Эйкозапентаеновая кислота (ЭПК)
- Докозапентаеновая кислота (ДПК)
- Клупанодоновая кислота
- Докозагексаеновая кислота (ДГК)
- Тетракозапентаеновая кислота
- Тетракозагексаеновая кислота (Низиновая кислота)
Основные виды Омега-3 жирных кислот:
Эйкозапентаеновая кислота (EPA) и докозагексаеновая кислота (DHA) , поступают в основном из жирной рыбы , поэтому их иногда называют . Особенно много их содержится в лососе, тунце, треске, скумбрии, палтусе, сельди, форели, сардинах.
Альфа-линоленовая кислота (ALA), наиболее распространенная среди растительных омега-3 жирных кислота, содержится в семенах льна и льняном масле, некоторых растительных маслах и орехах (например, грецких, тыквенных семечках), листовых овощах (шпинат, брокколи), сухой фасоли, зародышах пшеницы, сое и некоторых животных жирах.
Еще один вопрос (хотя и не столь принципиальный): что происходит с рыбой, богатой омега-3 жирными кислотами, когда мы ее жарим? — это очень вкусно, но надо знать, что часть своей пользы для сердца этот продукт теряет. К счастью, рыбу можно запекать, — тогда она сохраняет больше полезных веществ, и омега-3 в том числе.
А теперь — о вреде и противопоказаниях Омега-3.
Темная сторона омега-3 жирных кислот
Важно ! Люди, страдающие нестабильной стенокардией и застойной сердечной недостаточностью , не должны принимать омега-3 жирные кислоты (рыбий жир), поскольку это может повысить риск внезапной сердечной смерти. Об этом свидетельствуют некоторые последние исследования, поднимающие вопрос о том, что преимущества ОМЕГА-3 жирных кислот не являются универсальными. То есть, лекарство оказывается ядом — для тех, у кого сердечные болезни зашли слишком далеко или находятся в нестабильной фазе.
Медицинские исследования омега-3 кислот
В Норвегии было проведено исследование, которое показало весьма любопытные закономерности потребления омега-3 в различных формах. В частности, выяснилось, что омега-3 лучше усваивается из пищи, чем когда мы принимаем их в виде добавок.
Норвежские исследователи сравнили 4 группы добровольцев, три из которых потребляли омега-3 из рыбы (1 — лосося, 2 — копченого лосося, 3 — трески — еженедельно по 400-500 г), а четвертая — из рыбьего жира (ежедневно по 3 ч. л.).
Медики пришли к следующим выводам:
1. Вареный лосось (указанное кол-во) поставляет организму 1,2 грамма омега-3 ежедневно, в то время как рыбий жир — 3 грамма омега-3 в день. Но несмотря на это, уровень в крови омега-3 у «группы лосося» увеличился больше, чем у тех, кто принимал рыбий жир.
2. Добровольцы, отдававшие предпочтение вареному лососю, получили в результате не намного больше омега, чем те, кто потреблял копченый лосось.
3. Группа добровольцев, выбравшая треску, получила омега 3 меньше, чем «группа лосося».
4. У добровольцев из «группы лосося» было замечено в крови падение ряда провоспалительных химических веществ (TNFalpha, IL-8, лейкотриенов B4, и тромбоксана B2).
Исследователи считают, что омега-3 лучше всасывается из рыбы, потому что рыба содержит эти жирные кислоты в форме триглицеридов, в то время как в масле они содержатся в форме этилового эфира.
При нарушении концентрации внимания, проявлении хронических депрессивных состояний, ухудшении состояния кожи, волос и ногтей можно ставить вопрос о дефиците в организме омега-3. Полиненасыщенные жирные кислоты являются основным строительным материалом для клеток различного уровня. Нехватка омега-3 отрицательно сказывается не только на общем самочувствии, но и на умственных и репродуктивных способностях. Именно поэтому важно знать в каких продуктах содержится омега-3.
Полиненасыщенные жирные кислоты являются основным строительным материалом для клеток различного уровня
Омега-3 в продуктах животного происхождения
Источником насыщения организма ПНЖК омега-3 являются больше всего продукты животного и растительного происхождения. Больше всего жирных кислот содержится в морской рыбе. При этом следует учитывать, что высокое содержание омега-3 характерно лишь для рыбы выловленной непосредственно в море, произрастающей в естественной среде.
Важно помнить, что омега-3 – это комплекс альфа-линолевой (АЛК), докозагексаеновой (ДГК) и эйкозапентаеновой (ЭПК) кислот. В таблице 1 представлено содержание омега кислот в морепродуктах.
Омега-3 в рыбе
Таблица 1. Содержание ПНЖК на 100 г продукта
Помимо рыбы и морепродуктов омега-3 содержится в куриных яйцах. Лучший способ потребления – сырое яйцо или варенное всмятку. Но и здесь содержание омега-3 характерно лишь для яиц деревенской птицы. Яйца с птицефермы не имеют полезной ценности для нашего организма.
Омега-3 содержится в куриных яйцах
Омега-3 в продуктах растениеводства
Более того по содержанию жирных кислот семена льна по своей полезности превосходят продукты животноводства.
Семена льна, как источник омега-3, употребляют в терапии заболеваний органов дыхательной системы и расстройств желудочно-кишечного тракта. Также семя льна вводят в рацион при онко заболеваниях молочных желез, артире, сахарном диабете.
Наиболее богатые на омега-3 семена льна
Помимо этого жирными кислотами обогащены подсолнечное, кукурузное, рапсовое и оливковое масла. Вегетарианцы могут включить в свой рацион полиненасыщенные жиры из миндаля, грецкого ореха, шпината, авокадо, редиса, цветной и брюссельской капусты. Однако продукты растениеводства в своем составе имеют лишь альфа-линолевые жиры, тогда как более ценные ДГ и ЭП кислоты необходимо пополнять посредством приема биологически активных добавок. Омега-3 в желатиновых капсулах для вегетарианцев восполнит дефицит жирных кислот ДГ и ЭП типа.
Содержание омега 3 в растительных продуктах приведено в таблице 2.
Таблица 2. Содержание Омега-3 в растительных продуктах на 100 г.
Правильное питание с омега 3
В продуктах, которые подвергнуты минимальной обработке, содержится множество полезных веществ. Наименьшая тепловая обработка гарантирует наибольшее сохранение микроэлементов. Содержание омега-3 требует правильного потребления.
Рапсовое масло содержит омега 3
- Разновидности растительного масла потребляют как заправку к салатам. Лучше всего использовать рапсовое или льняное масла. При их отсутствии предпочтение следует отдать – оливковому. При использовании их для жарки продуктов жирные кислоты разрушаются. Хранят масло в темном месте без доступа солнечных лучей.
- Семена льна добавляют в салаты или приправляют готовые рыбные или мясные блюда. Также рекомендовано употреблять 1 ст.л. семян натощак, чтобы восполнить дефицит омега кислот и наладить работу желудочно-кишечного тракта.
- Рыбу покупают свежую, не прошедшую термическую заморозку. Наиболее полезна слабосоленая или приваренная рыба.
- Для приготовления еды используют щадящие режимы тепловой обработки. Жарение во фритюре лишает исходный продукт всех полезных веществ.
Для восполнения запасов омега-3 достаточно потреблять продукты питания обогащенные ПНЖК. Для этого в рацион вводят:
- рапсовое масло – 1 ст.л.;
- семя льна – 1 ст.л.;
- грецкий орех – 8 шт;
- слабосоленый лосось – 90 г;
- консервированная сардина – 100 г;
- консервированный тунец – 140 г.
Грецкий орех содержит омега 3
Организация качественного и здорового питания способно насытить организм необходимой дозой полиненасыщенных жирных кислот. Средиземноморская диета, в основе которой омега содержащие продукты, какие делают кожу более подтянутой и упругой. ПНЖК подарят заряд бодрости и энергии, что необходимо для силовых и кардио тренировок.
Быть здоровым просто, ведь природа дала все, что нужно для нашего организма, стоит лишь оптимизировать рацион питания и включить богатые на витамины и полезные жиры продукты.