Как быстро набрать вес: примеры меню, продуктов и упражнений. Прогресс в тренировках: когда и как увеличивать нагрузку при силовой тренировке

Узнайте, как правильно увеличивать рабочий вес в рамках одной тренировочной программы. Ознакомьтесь с основными методами прогрессий и выведите свой мышечный рост на качественно новый уровень!

Прогресс – это последовательное и постепенное увеличение рабочего веса, используемого в бодибилдинге или силовом тренинге. Увеличение рабочего веса стимулирует и мышечный рост, и рост силовых показателей. Но порой такой, казалось бы, простой вопрос, может показаться тайной за семью печатями.

Взгляните на популярные сегодня тренировочные программы, можно сразу заметить одно сбивающее с толку обстоятельство: существует бесконечное множество вариантов структурирования подходов и повторений. Если вам нужно увеличить рабочий вес, придется сравнить эти тренировочные схемы с различным числом сетов и повторов и задать напрашивающийся вопрос:

Как можно прогрессировать в рамках отдельно взятой схемы подходов и повторений?

Я постараюсь ответить на этот вопрос. Возьму популярную тренировочную программу с определенным числом подходов и повторений и дам вам несколько вариантов решения вопроса, как увеличивать рабочий вес.

Помните, что не существует «лучшего» способа прогрессировать. Используйте те подходы, которые вам действительно нравятся и заставляют вас с нетерпением ждать следующей тренировки. Если вы двигаетесь вперед – и неважно, как быстро и каким образом, значит, вы двигаетесь в направлении к заветной цели.

Усилия на тренировке

Перед тем, как начать, я хочу акцентировать внимание на одном важном моменте. Вы должны прогрессировать в каждом подходе на каждой тренировке, и такая преданность тренировочному процессу обязательно принесет свои плоды. Если не выкладываться по полной программе, результаты начнут снижаться. Как только вы начинаете топтаться на месте и прекращаете подталкивать свое тело вперед, вы словно говорите организму, что все в порядке, с этого момента можно прекращать создание новых мышц.

На форумах бодибилдеров часто приходится встречать такое высказывание: «Я не хочу выглядеть, как Арнольд, а просто хочу набрать немного мышечной массы». Велика вероятность того, что на самом деле подобное утверждение можно перефразировать следующим образом: «В спортзале я не хочу работать до седьмого пота, не хочу брать большой рабочий вес, не хочу сильно менять рацион питания, но я все равно хочу увидеть результат».

Придется разочаровать тех, кто ищет легких путей – в бодибилдинге легких путей не существует. Даже скромные цели, например, набрать «немного» мускулов, может быть, «всего» 4-5 кг, требуют постоянного увеличения рабочего веса (усердного труда) и серьезного подхода к составлению рациона питания по принципам настоящего бодибилдинга.

Если нужен результат – любой результат, неважно, насколько незначительным он вам кажется – прогрессирование имеет решающее значение для достижения поставленных целей.

Прогресс: фиксированные подходы

Вот пример фиксированных подходов в тренировке:

• 3 подхода по 8 повторений
• 4 подхода по 10 повторений

Суть прогресса в рамках фиксированных подходов не в увеличении количества повторений в подходе, а в достижении конечной цели – определенного количества повторений. Это число повторов будет одинаковым для всех сетов упражнения. Для примера посмотрим на возможные варианты прогресса в рамках фиксированных подходов по схеме 3х10.

Цель прогресса – Первый Подход. Используйте один и тот же рабочий вес для всех трех подходов. Когда сможете выполнить 10 повторений в первом подходе, добавляйте вес. Во втором и третьем подходах количество повторений, которое вы сможете завершить, будет снижаться по мере накопления усталости.

Цель прогресса – Все Подходы. Используйте одинаковый рабочий вес для всех трех подходов. Добавляйте вес, когда сможете завершить 10 повторений во всех подходах. В первых подходах можно делать больше десяти повторений, а можно все время придерживаться заданного количества.

Прогресс: заданный диапазон повторений

В рамках многих тренировочных программ задается определенный диапазон повторений, в пределах которого вы должны работать. Как правило, выглядит это следующим образом:

• 3 подхода по 6-10 повторений
• 4 подхода по 10-15 повторений

Прогрессирование в рамках заданного диапазона повторений происходит так же, как и при фиксированном количестве повторений. Возьмите для примера схему 3х6-10 – вы можете увеличить рабочий вес, когда выполните 10 повторов в первом подходе, а можете добавить вес, когда завершите 10 повторений во всех трех подходах.

Многие посетители тренажерного зала думают, что им нужно использовать разное число повторений и разный рабочий вес для подходов по принципу заданного диапазона повторений. Это не так. Конечно, при желании можно увеличивать рабочий вес от подхода к подходу, но в этом случае придется постоянно накидывать диски и записывать или запоминать результаты каждого сета на каждой тренировке, а очень скоро это вам надоест.

Не забывайте, что в тренажерный зал вы ходите для того, чтобы поднимать тяжести, а тренировка с одним рабочим весом экономит время и помогает концентрироваться на ближайших целях. Для заданного диапазона повторений я настоятельно рекомендую использовать один и тот же вес для всех подходов и строить стратегию прогресса на этом прочном фундаменте.

Прогресс: подходы по нисходящей пирамиде

Подходы по пирамиде – очень популярный принцип. Как правило, в тренировочных программах используются нисходящие пирамиды, то есть количество повторений уменьшается с каждым подходом. Вот популярный пример нисходящей пирамиды:

• 4 подхода – 12, 10, 8 и 6 повторений

Есть 2 основных способа прогрессировать в рамках нисходящей пирамиды:

Прогресс с неизменным рабочим весом . В приведенном выше примере (4 подхода – 12, 10, 8 и 6 повторений) спортсмен использует один и тот же вес во всех четырех подходах. Когда вы сможете завершить 12 повторов в первом подходе, вы должны увеличить вес. По мере накопления усталости уже невозможно выполнять большое количество повторов в подходе, поэтому нисходящая пирамида и стала такой популярной тренировочной схемой. И не гонистесь за точным количеством повторений. Гораздо важнее качественно выполнять каждый подход, а не переживать о том, чтобы непременно завершить 12, 10, 8 и 6 повторений.

Прогресс с увеличением рабочего веса . Многие спортсмены предпочитают увеличивать рабочий вес от подхода к подходу. Например, в классическая схема роста рабочих весов выглядит следующим образом:

• 90 килограмм х 12 повторений
• 100 х 10 повторений
• 110 х 8 повторений
• 115 х 6 повторений

Это прекрасный способ построения нисходящей пирамиды, но он может внести путаницу, когда вы будете решать, как вам прогрессировать. Лично я рекомендую исходить, прежде всего, из количества повторений с самым тяжелым весом: когда вы сможете завершить все 6 повторов в последнем подходе, добавляйте вес во всех сетах.

Конечно, можно добавлять вес в отдельно взятом подходе по мере достижения заданного количества повторений. Проблема в том, что, скорее всего, при таком подходе вы со временем начнете использовать один и тот же рабочий вес (или очень близкие веса) во всех четырех сетах.

Как уже было сказано, из-за накопления усталости вы вряд ли будете завершать одинаковое количество повторений в последовательных подходах. Так что, если в первом подходе вы сможете выжать 110 кг 12 раз и будешь при этом выкладываться на все сто, то, скорее всего, во втором подходе с 110 кг вы сможете сделать только 8-10 повторений, а в третьем, вероятно, не более 5-8 с теми же 110 килограммами.

Заключительное слово

Очень часто начинающий спортсмен досконально изучает тренировочную программу и становится одержим количеством повторений. Он ошибочно полагает, что секрет успеха кроется в достижении определенного числа повторений, которое указано автором методики. Это не так.

Секрет успеха таится не в каком-то специфическом количестве повторений. В большинстве тренировочных программ число повторений носит рекомендательный характер и является лишь неким ориентиром. Не зацикливайтесь на том, чтобы выполнить точное количество повторений, не пытайтесь снижать рабочий вес от подхода к подходу, лишь бы завершить требуемое число повторов. Возьмите за основу принцип последовательного и постепенного прогрессирования и уделите этому аспекту максимум внимания.

В силовом тренинге нет магических рецептов. Надо быть последовательным, не пропускать тренировки и питаться в соответствии с принципами бодибилдинга. И фокусируйтесь на прогрессировании в тренажерном зале.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса ()
Дата: 2012-10-08 Просмотры: 107 933 Оценка: 4.9

За что статьям даются медали:

Немного теории

Тренировочная нагрузка – это весь объём работы за тренировку, который состоит из общего количества подходов, подъёмов и среднего веса снаряда (штанги или чего-нибудь другого). Таким образом, вес снаряда является одной из составляющих тренировочной нагрузки. То есть если за тренировку вы выполнили 30 подходов, в среднем по 10 подъёмов каждый, и средний вес снаряда составил 50 кг, то объём работы = 15 000 кг (30 Х 10 Х 50). Как видите, нагрузка измеряется в кг. Значит, изменяя количество подходов, и/или количество подъёмов, и/или вес снаряда – мы тем самым изменяем тренировочную нагрузку. Нетрудно догадаться, что чем больше вес снаряда, тем меньше подъёмов вы делаете. Значит, меньше общая нагрузка за тренировку. Кстати, энергозатраты за тренировку вы можете .

Практика

Варьировать веса снарядов актуально в первую очередь тем, кто хочет увеличить силу или объём мышц. Так как это решающий фактор для этих показателей. Если же ваша цель – избавиться от лишнего жира, то изменять веса тоже нужно. Но главным здесь уже будет - общий объём проделанной работы. Я думаю, что не надо досконально знать человеческую физиологию, чтобы понимать: увеличивать вес снарядов на каждой тренировке в течение хотя бы нескольких месяцев – просто нереально. Такой «линейный» рост веса заведёт вас в тупик, имя которому – перетренированность (). Все тренеры говорят: «Чтобы стать больше и сильнее – нужно поднимать всё более тяжёлые штанги». И они правы. Но не нужно понимать всё так буквально. Старинная поговорка гласит: «Чтобы подпрыгнуть – нужно присесть». Чтобы справиться с более тяжёлой штангой – нужно перед этим хорошо отдохнуть. А как вы сможете отдыхать, если на каждой тренировке собираетесь увеличивать веса? Поэтому схема, которой пользуются многие успешные спортсмены, – «Два шага вперёд – шаг назад». Попробую объяснить, что это значит. Возьмём подход, в котором вы выкладываетесь полностью - за 100%. То есть если вы максимально способны выжать 100 кг на 1 раз, то такой подход это 100% (а 95 х 1 - 95%). Если вы максимально можете выжать 80 кг на 10 раз, то такой подход это 100% (а 80 х 9 или 72.5 х 10 – 90%). Думаю, что суть ясна. Так вот, работая на каждой тренировке на 100% (не важно с каким весом), вы не даёте вашему организму отдохнуть, и рано или поздно перетренировываетесь и упираетесь в тупик. И не важно, хотите ли вы стать больше, сильнее или похудеть – законы физиологии работают независимо от ваших желаний. Такую схему изменения веса снаряда можно изобразить примерно так:
Где за основу взят такой вариант, когда одно и то же упражнение вы выполняете 1 раз в неделю. Как видите, после работы на максимум следуют примерно 3 недели уменьшения нагрузки. Причём чем выше вы «забрались» тем ниже нужно «спуститься» (относительно высоты). Хочу подчеркнуть, что это примерная схема, призванная лишь иллюстрировать данный метод. Но я думаю, что принцип понятен. И каждый, основываясь на нём, сможет строить свои индивидуальные схемы. Важно так же менять не только вес снаряда, но и количество повторений. Выберите для себя максимум и минимум рабочих повторений и варьируйте в этих пределах. Если цель – сила, то (как правило) это 1 – 6 раз. Если масса – 6 – 12 раз. Если уменьшение подкожного жира – 12 – 25 раз. Понимаете, что я имею в виду? Иными словами, вы должны менять вес снарядов сразу в двух плоскостях. Одновременно изменяя и количество повторений, и % от максимальных возможностей. Приведу пример из своего опыта. На одной тренировке я делал становую тягу 240 кг по 2 повторения (100%). Через неделю я ставлю 200 кг. И, хотя я могу потянуть раз 8 – тяну всего 6 раз (75%). Ещё через неделю я ставлю 220 кг и делаю всего 2 раза, но могу раза 4 (50%). Ещё через неделю я ставлю 260 кг на 1 раз (100%). Надеюсь, что статья была вам полезна. Если это так, то делитесь ей с друзьями и подписывайтесь на новые статьи. Удачи!

Кстати, вы можете заказать себе

«А зачем оно мне надо, что-то планировать, вести дневник? Пришел, загрузился по максимуму и всё. К чему лишние заморочки - все в сад!». Что ж, пускай кто-то рассуждает подобным образом, мешать не будем.

Если и вы хотите заниматься по такому принципу, то нужно учесть одну «маленькую» деталь – вас ждёт крайне хреновая эффективность.

Каждый день до упора

Стандартное заблуждение – мне нужно заниматься каждый раз так, чтобы «рук поднять потом не мог». Вот, мол, тогда и будет результат. Ничего подобного. Эта «методика» всегда имеет один результат – перегрузку. А перегруженная мышца расти не будет. Какой рост, тут бы выжить с таким безбашенным хозяином!

Нужно вставать из-за стола с легким чувством голода

Это правило распространяется и на тренажерный зал. Не нужно заниматься, как последний раз в жизни. Здесь часто есть ошибка в восприятии. Проанализируйте, может дальше речь пойдёт и о вас. В многочисленных роликах можно увидеть съемку тренировки: красные лица, жилы, проступающие на шее, а также услышать крики и звериное рычание спортсменов. У многих создаётся впечатление, что они работают за пределами своих возможностей, что называется – рвут жилы. Это не так!

Нужно понимать, что в бодибилдинге важно подходить вплотную к грани своих возможностей, но не пересекать её. Тогда эта грань будет постоянно отодвигаться, сила и мышцы расти, здоровье крепнуть, а не разрушаться.

При чем тут план тренировки?

Берём стандартную ситуацию. Вы пришли в зал и начали заниматься. Как определить оптимальную нагрузку на этот день? «На ощупь?» Нет. Это не получится. Одни боятся веса, и им будет казаться, что они уже переработали и пора идти домой. Другие, наоборот, будут думать, что ещё нужно покачаться, хотя на сегодня пора завязывать. Войдя в зал, вы должны точно знать, что будете делать.

Оптимальная нагрузка

Посмотрим на примере. Вы поднимаете штангу на бицепс. Четыре подхода по девять повторений, вес, условно, десять килограмм. На прошлом занятии вы смогли сделать все четыре подхода. Но в последнем, девятое повторение далось с трудом, еле вытянули и при всём желании не смогли бы поднять ещё раз. Что вам делать сегодня? Добавить вес? Ведь в тот раз вы уже смогли сделать десять кило? Нет!

Вес стоит увеличивать только тогда, когда вы почувствуете, что делаете его чисто. Что я имею ввиду. В четвёртом подходе последний повтор будет идти тяжело, но вы должны чувствовать, что если захотите, то сможете поднять вес ещё один раз. Один, Не больше! Это значит, что с весом вы справились. Поздравляю!

Речь идёт о режиме тренировок начинающего спортсмена, до года занятий. Конечно, когда вы достигните определённых результатов, тренировочные принципы нужно будет скорректировать.

Если справился

Что дальше, после чистого выполнения? На следующем занятии, смело, увеличиваем вес. Если смотреть на наш пример, то добавляем один килограмм. Но! Вес мы увеличиваем не во всех повторениях, а в одном, последнем. Получаем: три подхода по десять килограмм и один подход одиннадцать килограмм. Когда и этот вес взят в дневнике на следующее занятие ставим план: два подхода по десять + два по одиннадцать и так далее.

Почему один раз

Прочитав, что шажок вперёд делаем после того, как мы теоретически можем выполнить еще одно повторение, некоторые могут спросить: - А если я чувствую, что могу сделать еще два или три повтора, что тогда? Это хорошо! Значит, на следующее занятие можно увеличить нагрузку не в одном подходе, а во всех. В нашем примере, вы будете делать четыре подхода по одиннадцать килограмм.

Рост силы

Темпы роста вашей силы неразрывно связаны с увеличением массы тела. Не бывает так, чтобы рабочий вес стоял на месте, а мышцы росли. Многие спрашивают: – «А как часто надо увеличивать нагрузку? На этот вопрос нет однозначного ответа, подходящего всем. У каждого свои особенности. Ориентируйтесь только на ощущения и не гонитесь за весами. Не факт, что рост будет планомерным, скорее наоборот. Вы можете остановиться на одном весе на пару тренировок, потом сдвинутся верёд, потом опять остановиться, это нормально. Потом может наступить период, когда вы будете прибавлять веса на каждом занятии. Главное, следите за техникой.

Всегда есть искушение, быстрее продвинутся вперёд, за счёт чистоты выполнения упражнения, не поддавайтесь ему. Толку от этого не будет, а вот травму получить можно. Как говорится «поспешайте не спеша».

avtor : тренер по бодибилдингу Максим Кандратюк, для сайта

Существует множество людей, которые по их собственным словам "топчутся на одном месте" несмотря на добросовестное соблюдение и полную отдачу во время занятий спортом.

Когда же, наконец, удаётся выяснить, чем эти люди занимались всё это время, то оказывается, что все время тренировок (это могут быть годы!) с самого первого дня они ни разу не увеличивали вес или количество повторений. На протяжении лет они делают те же упражнения, поднимают одинаковые веса, и выполняют то же самое количество повторений изо дня в день.

То, что люди не видят никаких результатов, не является всецело их виной, хотя причины лежат на поверхности. Эти люди делают то, что им советует тренер в самом начале курса тренировок, но, к сожалению, им так никто и не объяснил важность постепенного прогресса и увеличения нагрузок. Вы тоже чувствуешь, что Ваши тренировки застряли? Давайте выясним, что и как следует делать.

Предлагаем Вам ознакомиться с четырьмя признаками того, что Вам необходимо увеличить нагрузку.

Целью силовых тренировок является достижение и поддержание определенного уровня силы. Возможно, Вы недогружаете себя в одном или нескольких своих упражнениях, если:

1. Поднимаемый вес более не является тяжелым для Ваших мышц. Силовые упражнения должны даваться с трудом, потому что весь смысл заключается в том, чтобы "перегрузить" мышцы и сделать их сильнее. Если поднимаемый Вами вес не оказывает такого действия, то настало время увеличения нагрузки.
2. Вы можете делать упражнение бесконечно долго. Каждое выполняемое Вами силовое упражнение должно вызывать усталость в мышцах уже после 15 повторений (или меньше). Мышечное утомление возникает, когда Вы чувствуете неспособность сделать хотя бы еще одно повторение. Если Вы совершаете более 15 повторений в одном подходе и чувствуете себя нормально или чувствуете, что можешь продолжать делать упражнение бесконечно (настолько легкая нагрузка), это означает, что настало время перейти к более тяжелым весам.
3. Поднимаемый вес никогда не увеличивался. В самом начале Ваших тренировок вес был один. Для того чтобы поддерживать эффективность силовых упражнений и добиваться максимум от каждого подхода Вам необходимо увеличивать вес по мере усиления и укрепления Ваших мышц.
4. Прогресс застопорился. Если не заставлять мышцы работать интенсивнее, чем обычно, Вы не сможете стать сильнее. В процессе тренировок Ваши мышцы становятся сильнее, чтобы адекватно воспринимать новые и новые нагрузки. Если же Вы продолжаете давать мышцам одну и ту же нагрузку, то они будут работать на привычном для себя уровне, и прогресса от дальнейших тренировок не будет. Понаблюдайте, имеет ли место хотя бы один из этих четырех признаков в процессе Ваших тренировок. Постарайтесь уделить время тому, чтобы определить уровень сложности упражнений и понять насколько Ваши тренировки нагружают мышцы и заставляют их развиваться. Если Вам знаком любой из этих признаков, значит пришло время увеличить нагрузку. Далее мы расскажем о том, как сделать это эффективно и безопасно.

Увеличение нагрузки

Шаг 1: Увеличивайте нагрузку не более чем на 10%. Например, если сейчас Вы поднимаете 25 кг, то будет правильным увеличить вес на 2,5 кг - до 27,5 кг. Вы сразу почувствуете, что выполнять упражнение стало труднее. Самое главное - 10% увеличение не будет представлять опасности для Вашего здоровья и тренировок. Если же, напротив, Вы увеличите вес более чем на 10%, это может не только нарушить стабильный прогресс, но и увеличить риск получить травму. Совет: если Вы пользуетесь набором весов в спортзале и не можете увеличить вес точно на 10%, в этом случае мы рекомендуем округлить вниз до доступного веса, то есть, нашем примере, если Вы не можете найти вес в 2,5 кг, воспользуйтесь весом в 2 кг вместо 3.

Шаг 2: С переходом на увеличенный вес, практикуйте 1-3 подхода по 8-15 повторений. С учетом увеличения нагрузки в 10% упражнения примут заметно более интенсивный характер.

Шаг 3: Как только Вы начнете чувствовать себя комфортно, регулярно выполняя 2-3 подхода по 15 повторений с новым уровнем нагрузки, необходимо вернуться к Шагу 1 и снова увеличить вес на 10%.

Подходы и повторения.

Помните, что цель силовых упражнений - "утомить" Ваши мышцы. Выполнение точного количества повторений является вспомогательной целью, но никак не главной. Зачастую люди сосредотачивают усилия именно на следовании плану повторений, хотя нужно в большей степени следить за своими ощущениями и за тем правильный ли используется вес на данном этапе тренировок. Вместо стандартного ровного количества повторений (например, 10 или 20), установите себе на каждое упражнение рамки (например, 8-15 или 18-23). Подобная схема поможет правильно подобрать именно тот нужный вес, который позволит Вам сделать минимальное количество повторений (т.е. будет безопасным и адекватным Вашему уровню подготовки). Пока Вы достигаете мышечной усталости без излишнего переутомления в заданных границах количества повторений, считайте, что тренировка идет успешно.

Как всегда помните о том, что в ходе занятий у Вас будут дни удачные и не очень. Иногда Вы будете в прекрасной форме и легко справитесь с необходимой нагрузкой. В другие менее удачные дни старайтесь изменять свои нагрузки в соответствии с ощущениями. Помните - хорошо и качественно потренируешься, и результат не заставит себя долго ждать.

Занимаясь с одним и тем же весом, вы приходите к застою, причём не только в росте мышц, но и в похудении. Ваше тело адаптируется к нагрузке, и после тренировок вы не получаете ни гипертрофии мышц, ни ускоренного метаболизма, к которому стремятся худеющие люди.

Повышение рабочего веса - обязательное требование для занятий как в спортзале, так и дома. Однако слишком быстрое его увеличение не даст ничего хорошего и может даже привести к травме.

Когда повышать вес: правило «два для двух»

Pete Bellis/Flickr.com

Если вы хотите увеличивать мышечную массу, то, скорее всего, используете малое количество повторений и большой вес, близкий к единоразовому максимуму.

Здесь важно понимать, что для прогресса вес должен быть таким, чтобы последнее повторение в подходе было на грани отказа мышц. Правило «два для двух» позволяет определить, когда вы перестаёте заниматься до отказа мышц.

Это правило было предложено Томасом Бичлом (Thomas Baechle) в пособии «Основы силовой подготовки и тренировок» (Essentials of Strength Training and Conditioning). Вот как оно звучит.

Если в последнем подходе любого упражнения вы можете сделать на два повтора больше и делаете это последние две тренировки, пора повышать вес.

Например, вы делаете 4 подхода по 8 повторений подъёмов гантелей на бицепс. Если вы можете сделать 10 повторений в последнем подходе две тренировки подряд, значит, пора повышать вес.

Существует и другой, более быстрый вариант для повышения рабочего веса - схема фиксированных подходов.

Как повышать вес в спортзале

При фиксированных подходах

Если ваш план включает 4 подхода по 10 повторений и в последнем подходе вы можете выполнить упражнение столько же раз, сколько и в первом, пора повышать вес.

Когда вы пробуете выполнить упражнение с новым весом, количество повторений в подходах естественным образом снижается. Например, в первом подходе у вас получится выполнить 10 повторений, во втором - только 8, а в третьем и четвёртом - по 6. Это вполне нормальная схема для освоения нового веса.

Постепенно вы будете увеличивать количество повторений в подходе, пока не сможете выполнить 10 повторений во всех четырёх подходах. Это значит, что пора снова повышать вес.

В отличие от предыдущей схемы «два для двух», в этом случае вам не придётся проверять себя с помощью дополнительных повторений в последнем подходе. Как только число повторений во всех подходах сравнялось - увеличивайте вес.

Какую схему использовать? Решайте сами. На мой взгляд, правило «два для двух» позволяет сделать тренировки более безопасными и убедиться в том, что при увеличении веса техника не пострадает.

В пирамидальных тренировках

В пирамидальных тренировках меняется и рабочий вес, и количество повторений.

В восходящей пирамиде вы начинаете с большого количества повторений с малым рабочим весом и постепенно увеличиваете его, снижая количество повторов. Например, в первом подходе вы делаете становую тягу со штангой в 60 кг 12 раз, потом - 10 раз по 65 кг, 8 раз - по 70 кг и 6 раз - по 75 кг.

Разминочные сеты с малым весом выполняются не до полного отказа мышц. Это должно происходить только в последних подходах с самым большим весом.

Нисходящая пирамида, наоборот, начинается с коротких подходов с самым большим весом: упражнения выполняются до полного отказа мышц, в последующих подходах вес снижается, а количество повторений растёт.

Повышать вес в пирамидальных тренировках необходимо так же, как и при фиксированном количестве повторений. Лучше всего ориентироваться по самому короткому подходу с наиболее тяжёлым весом.

Если в самом тяжёлом подходе до отказа мышц вы можете выполнить больше повторений, чем положено по программе, пора повышать вес, причём во всех подходах, включая «разминочные» с большим количеством повторений и малым весом.

Если вы только начинаете заниматься, можно повысить вес на 5–10%, если занимаетесь довольно давно - на 2–5%. Обычно это 1–2 кг для малых мышечных групп и 2–5 кг - для крупных.

Как увеличить вес при занятиях дома

Можно использовать универсальные резиновые . Если вы только начинаете заниматься фитнесом, с их помощью можно облегчить выполнение некоторых упражнений с собственным весом, а если вам, наоборот, нужно увеличить нагрузку, ленты помогут сделать это без гантелей и блинов.

Каждая лента соответствует определённому количеству килограммов. Например, есть ленты, создающие натяжение, аналогичное 23 кг, а есть тонкие модели, заменяющие всего 5 кг.

Как правило, ленты распределяются по цвету и у каждой фирмы-производителя есть свои диапазоны веса. Это своего рода поддержка, с помощью которой вы сможете развивать целевые группы мышц и готовиться к выполнению упражнений с собственным весом.

Не каждый человек сможет отжаться с правильной техникой хотя бы один раз. Натянув резиновую ленту, вы сможете сделать это без проблем, постепенно подготавливая мышцы к нагрузкам.

Это же касается подтягивания, приседаний на одной ноге, отжиманий от брусьев и других упражнений. По мере развития меняйте резинки на более тонкие или увеличивайте количество повторений.

Также ленты можно использовать для усложнения упражнений с собственным весом или имеющимися свободными весами. Например, вы можете выполнять приседания или выпады с лентой, тягу ленты к груди, подъёмы ног и прочие упражнения. А после тренировки с ними можно сделать .

И ещё одна возможность для увеличения нагрузки вне спортзала - выполнение более сложных упражнений. Например, становую тягу с гантелями можно усложнить, выполняя её на одной ноге, обычные отжимания заменить на отжимания в стойке на руках, а обычные приседания - на приседания «пистолетиком» или «креветкой».

Во избежание травм увеличивайте сложность постепенно и больше узнавайте о технике выполнения каждого упражнения.

Когда не стоит повышать вес

Повышая вес, внимательно следите за тем, не влияет ли это на технику выполнения.

Например, если вы увеличили вес на штанге во время приседаний и после первого подхода колени начали заворачиваться внутрь, а спина - сгибаться, значит, вам ещё рано повышать вес.

Привыкая выполнять упражнения неправильно, вы вредите своему здоровью и увеличиваете в будущем. Поэтому, если вы чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, лучше снизить вес и закрепить правильное исполнение.

А как часто вы увеличиваете рабочий вес?