Главная Симптомы Почему я долго не могу уснуть. Что делать, когда не можете уснуть? Советы на заметку

Почему я долго не могу уснуть. Что делать, когда не можете уснуть? Советы на заметку

Такая ситуация встречается нередко – вы легли спать, но часы проходят за часами, а вы ворочаетесь в кровати с боку на бок, и не можете уснуть. Вдобавок, какие-то неприятные мысли то и дело всплывают в сознании, и вы никак не можете расслабиться. Возможно, кому-то покажется не столь уж страшной проблема, заключающаяся в том, как заснуть. Однако представьте, что на завтрашний день у вас назначен экзамен или важная встреча, необходимо садиться за руль. И вам кровь из носу нужно как следует выспаться, иначе наутро у вас будет все валиться из рук. Как поступить в такой ситуации? Разумеется, психика у всех работает по-разному, да и причины плохого сна могут быть разными. Если вы не знаете, как быстро уснуть, то следует попробовать различные способы, и возможно, вы найдете среди них те, которые подойдут вам больше всего.

Прежде всего, следует обратить внимание на помещение, в котором вы спите. В нем должна поддерживаться оптимальная температура – не слишком жарко и не слишком холодно. Стоит избегать сквозняков.

Воздух в комнате должен быть свежим. Поэтому перед сном рекомендуется проветривать помещение. Если в комнате мало кислорода, и он наполнен неприятными запахами, то вряд ли вам удастся быстро уснуть. Для ароматизации спальни можно использовать масла лаванды, липы и ромашки.

К бессоннице часто приводит и очень яркий свет. Стоит помнить, что гормоны, регулирующие засыпание, вырабатываются лишь в темноте. Проследите за тем, чтобы окна были плотно зашторены, и в комнате не было бы других источников света. Можно приобрести специальную маску для сна.

Если вам для сна нужна тишина, то приобретите в аптеке беруши. Некоторым помогает уснуть ненавязчивый шум, например, монотонный гул вентилятора. Чтобы быстро уснуть, можно также использовать расслабляющую музыку или запись природных звуков.

Иногда человек не может уснуть потому, что принимает неудобную позу. Ложитесь так, чтобы вам было комфортно. Лучше использовать подушку средней жесткости. Если она стала теплой от тела, переверните ее. Для сна надевайте просторную пижаму. Некоторым людям удобно спать без одежды, так что попробуйте и вы сделать так.

Не забывайте о гигиене, регулярно меняйте постельное белье. На пропитавшихся потом подушках и простынях засыпать не очень приятно. Одеяло надо подобрать так, чтобы оно не было бы слишком легким или тяжелым, слишком теплым или наоборот, плохо бы защищало от холода.

Правильная еда – залог хорошего сна

Обращайте внимание на то, что вы едите на ужин. Не рекомендуется плотно есть перед сном, но с другой стороны, ложиться в кровать на голодный желудок – тоже не лучшее решение. Существуют продукты, которые способствуют хорошему сну: банан, молоко, орехи, цельнозерновой хлеб, листья салата. А вот белок может помешать хорошему сну, это же касается и кофеиносодержащих напитков, острого, жирного, сладкого, никотина, алкоголя. Часто легко заснуть помогает чашка теплого молока или травяного чая, выпитого на ночь.

Чем заняться, чтобы расслабить психику

Иногда встречается совет ни о чем не думать, лежа в кровати. Но на практике это невозможно осуществить, более того, во сне некоторые отделы мозга работают даже интенсивнее, чем во время бодрствования. Поэтому умеренные нагрузки для ума, наоборот, будут полезны.

Некоторым помогает чтение на ночь. Однако тут надо соблюдать меру. Лучше всего читать что-то легкое, необременительное, но и не настолько увлекательное, что могло бы заставить провести за книгой часы. Можно также попробовать делать какие-то записи или рисунки. Например, записать самые приятные впечатления дня, мнение о каком-то фильме.

Но как только вы во время чтения почувствуете, что вас начинает сильно клонить ко сну, немедленно прекращайте свое занятие, гасите свет и ложитесь. Если в голове возникают какие-то мысли, попытайтесь с помощью своего воображения окрасить эти мысли черным цветом. Медитируйте, отпускайте мысли, которые вас беспокоят.

Думайте о чем-то приятном. Представьте себя в лодке, плывущей по речке, или вы летите в облаках, или купаетесь в океане, или гуляете по цветущему полю и пр. Потихоньку углубляйтесь в свои фантазии, замечая все новые и новые детали.

Давно известен совет считать в мыслях каких-то животных, например, овец или слонов. Хотя совет помогает не всем, тем не менее, он не лишен смысла, поскольку способствует умеренной нагрузке на оба полушария мозга, постепенно переводящей его в режим сна. Разумеется, можно выбрать и какие-то другие объекты или животных, главное, чтобы они не вызывали бы негативных эмоций. Можно представить маятник, раскачивающийся из стороны в сторону, и считать его передвижения.

Лежите спокойно, не двигайтесь, мысленно расслабляйте все мышцы, начиная от кончиков пальцев на ногах и заканчивая головой. Лежа в кровати, потянитесь. Растяжка помогает телу расслабиться, напряжение уходит, и человек засыпает. Попробуйте зажать подушку между колен. Это помогает снять стресс и даже снижает болевой синдром.

Выполните комплекс дыхательных упражнений. Медленное глубокое дыхание помогает телу расслабиться. Лежите на спине, чтобы контролировать, как вздымается живот. Сосредотачиваясь на дыхании, мозг освобождается от посторонних мыслей.

Препараты для сна

Если вы перебрали различные методы, но так и не поняли, как можно быстро уснуть, то рекомендуется использовать лекарственные средства. Однако делать это надо осторожно, чтобы не вызвать зависимости. Лучше всего за подбором препарата обратиться к врачу.

Разновидности препаратов:

На основе трав – валерианы, пустырника, мяты, хмеля, ромашки.
Транквилизаторы – средства, угнетающие нервную систему, притупляющие эмоции. Если бессонница вызвана сильным стрессом, могут быть единственным выходом.
Снотворные – воздействуют на нервные рецепторы и стимулируют выработку гормонов сна.
Препараты, содержащие основной гормон сна – мелатонин.
Витамины. Нередко хроническая бессонница развивается из-за недостатка в организме витаминов группы B и D, микроэлементов – магния и кальция.

Что нужно делать днем, чтобы хорошо спать ночью

Если вы занимаетесь спортом, то последняя тренировка должна быть не менее, чем за три часа до отхода ко сну. Тем не менее, прогулки перед сном очень хорошо помогают от бессонницы.

Водные процедуры на ночь – также хороший способ расслабления. Лучше всего в данном случае помогает ванна со специальными успокаивающими добавками – морской солью, маслами эвкалипта, сосны. Если у вас проблемы с засыпанием ночью, то лучше всего не дремать днем, а подождать до вечера и выспаться как следует.

Ищите способ справляться со стрессом. Стресс – основная проблема бессонницы. Найдите хобби, которое будет снимать стресс. Старайтесь придерживаться режима: ложитесь спать в одно и то же время. Если вы хотите сдвинуть режим, то меняйте его постепенно, начиная с 10 минут. Перед сном не копайтесь в телефоне, не сидите подолгу перед телевизором или монитором.

Бессонница и нарушение сна — частые гости современного человека. Плохая экология, проблемы с питанием и тревоги — причин для бессонницы много, действительно много. Ты лег спать пораньше, но понимаешь, что катаешься по кровати уже несколько часов. Ты берешь телефон, чтобы проверить время, и осознаешь, что сейчас три часа утра, а вставать тебе через несколько часов. Возможно, ближе к звонку будильника ты все-таки поспишь часик-полтора, но проснешься феноменально разбитым.

У тебя это часто? Что ж, поздравляю, чувак, у тебя нарушение сна. Статистика показывает, около 45% россиян периодически страдают бессонницей — это же почти полстраны!

Если ты читаешь эту статью в два часа ночи, потому что не смог заснуть и решил себя чем-то занять, у тебя проблема, мужик!

Бессонница — это не просто неспособность заснуть. Ее симптомы включают в себя трудности с засыпанием, частые пробуждения и периоды без сна (еще они называются «окна») в ночное время, пробуждение рано утром без возможности заснуть снова, дневную сонливость, трудности с концентрацией внимания, раздражительность. Бессонница может быть острой (продолжительностью от одного до нескольких дней) или хронической (продолжительностью от месяца до нескольких лет). Это также наиболее распространенная жалоба на нарушение сна в мире (особенно среди женщин). Но это не значит, что мужики ею не страдают.

Проблемы со сном часто являются симптомами другого заболевания или состояния, таких как депрессия, хроническая боль, воздействие лекарств или стресса. Чаще всего бессонница связана с сочетанием ряда факторов, в том числе медицинских и психологических проблем.

Для восстановления сна придумано несколько работающих стратегий, самое время их опробовать.

1. Следи за собой

Нарушение сна? Частые? Самое время начать следить за этим. Можно записывать в блокнотик, можно скачать специальное приложение для этого. Нужно записывать количество часов сна, отмечать дни, когда ты чувствуешь сонливость, моменты, когда ты полноценно «клюешь носом». Это поможет тебе выявить проблему и следить за своим прогрессом в плане ее решения.

2. Установи постоянное время для сна

Это поможет твоему организму привыкнуть к определенным рамкам. Выбирай наиболее подходящее время, чтобы можно было сделать все дела, но при этом нормально выспаться.

3. Перед сном успокой себя чем-нибудь

Любая деятельность перед сном должна быть успокаивающей, чтобы не было нарушений сна. Как ни странно, многие специалисты советуют избежать серфинга по Интернету перед сном, поскольку ты рискуешь встретить обилие разной, часто ненужной информации, которая крутится и пытается перевариться у тебя в мозгу. Также перед сном не рекомендуется играть в комп. Именно перед сном. За тридцать минут до сна — нормально. Быстрый перескок из активного состояния в пассивное не дает тебе должным образом успокоиться. Хорошая идея перед сном — почитать книгу. Я вот либо читаю книжку, либо рисую, помогает.

4. Не пить бодрящих напитков и крайне желательно не есть

Не есть нужно минимум за три часа перед сном. Я понимаю, что у некоторых , а странное народное поверье гласит, что голодному приснятся цыгане. Ничто так не нарушает сон, как работающий желудок или бодрящий кофеин в крови. Как-то раз я на ночь выпил чуть более, чем дофига мятного мате, который был несколько лет назад так моден, я не спал всю ночь и был безумно бодр, хорошо, что были выходные. В мате, к слову, в четыре раза больше кофеина, чем в кофе. Чай перед сном, также как и колу, лучше не пить.

5. Выбери правильный матрас и подушку

Если ты думаешь, что подушки для разного вида сна стоят чуть более, чем дофига, и представляют собой какой-то изврат, ты ошибаешься. Они очень хорошо помогают нам заснуть. В Икеа и подобных ей магазинах можно найти и купить подушки для сна на боку, на животе или спине, и они не будут дорогими.

То же самое касается правильного матраса. Если из него в разные стороны торчат пружины или он провисает в разных частях, это, определенно, не классный матрас. Цена на матрасы очень разные, так что найти подходящий не составит труда.

6. Не кури перед сном

И вообще не кури. Никотин тоже отличный стимулятор, поэтому сигарета перед сном может серьезно нарушить твой сон. По данным ВОЗ, у курильщиков бессонница проявляется значительно чаще. Это повод .

7. Делай зарядку в начале дня

Отличный способ взбодриться, разбудить тело и улучшить качество сна. Если у тебя проблемы со сном, начни тренироваться. Секции, спортзал. Хорошая силовая тренировка за три часа перед сном подарит тебе отличный сон, а всё потому, что твои тело и кровь будут насыщенны кислородом, гормонами и радостью. Кроме того, есть самая банальная причина для тренировок — ты устанешь, тело само будет толкать тебя к кровати. Проверено!

8. Ограничь потребление кофеинсодержащих напитков

Сначала убрать его перед сном, а потом снизить потребление кофе и чая хотя бы до трех раз в день. Особенно это касается кофе.

9. Не стоит дремать в течение дня

Да, нам кажется, что это может помочь нам проснуться, компенсировать количество недосыпа, но это далеко не так. Дремота — это недосон, после которого мы часто чувствуем себя очень разбитыми. Дремать в идеале можно не позднее чем за три часа до сна, но после не стоит: сон будет тревожным и нарушенным.

10. Гуляй

Хотя бы немного. Естественное освещение и свежий воздух будут способствовать восстановлению баланса мелатонина. Кроме того, прогулка перед сном даст тебе возможность немного отдохнуть и… одновременно устать перед сном, чтобы хорошо спать.

11. Включи в рацион больше еды с высоким содержанием магния

Это такие продукты, как морская рыба, миндаль, кешью, шпинат и продукты с высоким содержанием B-витаминов: листовые салаты, зеленые овощи, орехи и бобовые.

Сон — мир, окутанный завесой сновидений и чудес. Благодаря сну организм набирает силы для следующего дня. Сон оздоравливает тело и дух для покорения новых вершин. Кожа выглядит здоровой и сияющей после сна. К слову, спать необходимо 8-10 часов в сутки. Но что, если Морфей не приходит? Что делать тем, у кого каждую ночь бессонница? Сегодня мы поговорим, почему это происходит, как уснуть за 1 мин и дадим вам несколько практических советов по призыву Морфея.

Главное в статье

Почему не удается уснуть: причины бессонницы

Тяжелый день, уставшее состояние, круги под глазами — все это сигнализирует о недосыпании или вообще отсутствии сна. Но почему это происходит, какие нарушения могут привести к данной проблеме? Бессонница зачастую возникает по какой-либо причине, на пустом месте она не появляется. Причины возникновения данного нарушения можно классифицировать не несколько групп:

Внешние;
Внутренние;
Патологические;
Физиологические.

Подробнее о каждой из них:

К внешним факторам, влияющим на погружение организма в состояние сна, часто относятся шумы, запахи, свет, лекарственные препараты, питание, кровать и подушка:

К внутренним относятся стрессовые ситуации, перевозбудимость, депрессивные расстройства.

Стрессовые ситуации могут быть самыми разнообразными. Они могут проявляться постоянно или единожды. К ним можно отнести ночь перед экзаменом, перед важным выступлением или первый рабочий день.
Перевозбудимость может носить положительный или отрицательный характер. Это может быть ссора с близким человеком или физические упражнения перед сном.
Депрессивные расстройства в свою очередь также различают как психологические или простое ухудшение настроения. В варианте психологических расстройств нужно обращаться к специалисту. А если у вас просто плохое настроение, то это решается временем.

Расстройства имеют разный характер: от мелких неурядиц до больших скандалов, которые тревожат и не дают уснуть.
Период беременности и лактации меняет женщину как физически, так и психологически. Внутренние и внешние изменения иногда не дают прийти сну вовремя. В этом случае можно спать еще и днем и больше отдыхать, чтобы всегда быть в хорошем настроении.
Болезни всегда плохо и тревожно сказываются на ночном отдыхе. Хотя сон и способствует быстрому выздоравливанию, но зачастую он и является причиной кратковременной инсомнии.
Нарушения или изменения ритма жизни тоже могут привести к нарушениям сна. Возможно вам стоит пересмотреть ритм жизни и выделить достаточное время для отдыха.

Как бороться с бессонницей?

Нарушение сна ведет не только к плохому настроению и постоянным зевательным рефлексам на протяжении дня, но и к общему ухудшению здоровья. Поэтому с данным недугом необходимо бороться. Исправить такое положение можно с помощью медикаментов, можно народными средствами, а можно с помощью обычного налаживания режима дня.

Создайте расслабляющую атмосферу для ночного отдыха.
Подберите приятное на ощупь постельное белье.
Включите успокаивающую музыку, например, звуки природы.
Не злоупотребляйте бодрящими напитками перед сном.
Попробуйте не спать в дневное время суток.
Соблюдайте нормальный распорядок дня.

Таблетки от бессонницы: рейтинг снотворных препаратов

Выбирая медикаменты для хорошего сна, нужно, чтобы к ним не возникло привыкания и отпускались они без рецепта.

Использование снотворных средств возможно при условиях, что:

Инсомния длится на протяжении 4-х и более недель;
Бессонница возникла вследствие психопатических и невротических изменений;
Расстройство сна возникло на основе вегетативной дисфункции и патологий нервной системы;
Нарушение ночного отдыха возникло из-за высокой раздражительности, стресса или напряжения.

В случае постоянной инсомнии необходимо обратиться к узкому специалисту или терапевту, который также может посоветовать необходимый препарат.

На растительной основе:

Ново-пассит;
Персен;
Деприм;
Дормиплант;
Фиторелакс.

Синтетические:

Афобазол;
Волосердин;
Валемидин;
Седавит;
Золпидем.

Комбинированные;

Барбовал;
Донормил;
Меновален;
Седафитон;
Мелаксен.

Гомеопатические:

Тенотен;
Нотта;
Пассидорм;
Гипносед;
Успокой.

Представленная информация носит исключительно ознакомительный характер и не является руководством к покупке. За любой медицинской консультацией следует обращаться к специалистам.

Как уснуть быстро ночью без снотворного: 10 лучших способов

Иногда, чтобы сон был глубоким и спокойным, нужно просто сменить обстановку. Возможно в спальне слишком яркие обои, которые раздражают нервную систему. А иногда кардинальные меры не требуются. Способы для хорошего сна:

Посмотрите перед сном романтическую комедию со счастливым финалом.
Лягте в кровать, закройте глаза и посчитайте овец, которые прыгают через забор.
Проветрите комнату перед тем как лечь спать.
Прогуляйтесь на свежем воздухе на сон грядущий.
Примите ванну с аромамаслами мелиссы, шалфея, лаванды или бергамота.
Подумайте о чем-нибудь или о ком-нибудь приятном для вас.
Попросите вашего партнера сделать вам расслабляющий .
Займитесь .
Попробуйте поменять позу для сна на более комфортную для вас.
Начните практику расслабляющих поз .

Народные методы борьбы с бессонницей

Помимо вышеперечисленных способов лечения инсомнии, существует народная практика. В число народных средств входят:

Успокаивающий чай с боярышником;
Теплое молоко с медом;
Скучная книга;
Ложитесь на правый бок, согнув ноги в коленях;
Капните немного масла лаванды на виски;
Повесьте над изголовьем кровати ловца снов.

Как расслабиться, чтобы быстро уснуть?

Здоровье организма — залог прекрасного настроения. А плохой сон или вообще его отсутствие накладывает отпечаток невроза и плохого самочувствия не только внешне, но и внутренне. Поэтому, чтобы сон пришел как можно скорее, нужно уметь расслабляться.

В течение дня распределяйте физическую нагрузку на свое тело, чтобы в конце дня быстро уснуть. Главное — не занимайтесь перед сном, если физические упражнения по расписанию вечером, то старайтесь заниматься за 2-3 часа до сна.
Практикуйте технику глубокого дыхания . Сядьте и расслабьтесь, закройте глаза и сделайте глубокий вдох носом, затем выдохните ртом. Вдыхая, почувствуйте, в какой точке вашего тела есть напряжение, постарайтесь его расслабить. Выполняя данное упражнение, старайтесь ни о чем не думать, а сосредоточьтесь на расслаблении тела.
Техника визуализации также может помочь сладко уснуть. Представьте место, где бы вы хотели оказаться и то, что бы вы там хотели увидеть. Представляйте все детали, подробности вашего места.
Попробуйте записать все тревожащие вас мысли и не дающие уснуть идеи. В некоторых случаях записанные на листок бумаги мысли способствуют расслаблению. А расслабление в свою очередь приводит к спокойному ночному отдыху.
Практика мышечной релаксации способствует расслаблению тела. Напрягите каждую мышцу, задерживаясь на 5 сек, затем расслабьте. При напряжении мышц дышите глубоко, не задерживайте дыхание. Каждую мышцу напрягайте по очереди.

Массаж от бессонницы в домашних условиях

Практика массажа от бессонницы полезна не только для решения проблемы со сном, но и для общего здоровья организма. Массаж можно сделать самому, а можно попросить партнера. Во втором случае есть вероятность, что вы уснете во время процедуры. А в первом — тело расслабится и вы спокойно уснете после самомассажа.

Самомассаж

Голова — разогрейте ладони и погладьте лицо, имитируя умывание. Подушечками пальцев похлопайте легкими движениями лицо. Затем помассируйте круговыми движениями виски, точку между бровями и волосяную часть головы. Выполняйте движения в течение 5-10 мин.
Шея — указательными пальцами помассируйте в точке грудино-ключично-сосцевидной мышцы, которая начинается за мочкой уха и заканчивается по направлению к ключице. Двигайтесь по этой мышце, выполняя массирующие движения сверху вниз, в течение 5 мин.
Уши — возьмитесь за мочки ушей двумя пальцами, большим с внутренней части уха, а указательным с внешней стороны. Затем возьмитесь за ушные раковины и помассируйте их. Массирующими круговыми движениями двигайтесь по всему уху сверху вниз. Выполняйте массаж в течение 3-5 мин.
Живот — разогретой заранее ладонью выполняйте круговые легкие движения по часовой стрелке 20 раз, затем против часовой стрелки 20 раз.
Подошва ступней — принимая ванну, выполняйте массирующие движения большим пальцем руки. Массируйте точку, которая находится на подушечках ступней.

Массаж спины

Предварительно разогрейте ладони, для лучшего эффекта можно смазать их маслом лаванды.
Массаж спины начинайте с легких разогревающих движений. Сначала массируйте плечи, затем двигайтесь вниз, выполняя круговые перемещения симметрично с каждой стороны.
Акупрессура от бессонницы носит расслабляющий характер, поэтому движения ладоней должны быть мягкими и против часовой стрелки. Также не следует сильно давить или щипать, так как это не поспособствует расслаблению, а только ухудшит ситуацию.

Как быстро уснуть: пошаговая инструкция

Чтобы быстро уснуть попробуйте следовать инструкции, которая вам возможно поможет призвать Морфея и погрузиться в бескрайнее пространство сна.

Сделайте физические упражнения в течение дня, но не позже, чем за 2-3 часа до сна.
Поужинайте за 2-3 часа перед тем как лечь в кровать.
Примите ванну с успокаивающим маслом лаванды.
Сделайте самомассаж.
Подготовьте комнату ко сну, заранее проветрив и выключив все индикаторы света.
Лягте в кровать и закройте глаза.
Подумайте о приятном и расслабьтесь.
А теперь засыпайте.

Как уснуть днем: эффективные приемы

Иногда возникает ситуация, когда сон нужен в дневное время, а он не хочет приходить. Тогда на помощь приходят разные техники, которые оказывают расслабляющее влияние на организм и погружающие его в сон.

«Дыхание 4-7-8» — выдохните через рот и сомкните его. Поместите кончик языка на верхнюю часть нёба, а именно на выступающую часть перед передними резцами. Держите язык все время там. Теперь вдохните носом, сосчитав до четырех. Задержите дыхание, посчитав до семи. И выдохните через рот, считая до восьми. Повторите еще 3 раза.

Обратите внимание на то, что выдох должен производиться со свистом. Только в этом случае техника будет выполнена правильно.

«Дыхание на 10 счетов» — считайте каждый вдох и выдох, когда, например, вдох — это один, а выдох — 2. Сосчитайте до 10, затем повторите цикл. Выполняя данный метод, концентрируйте внимание на дыхании, цифрах и как перемещается ваша грудная клетка. Дышать нужно ртом. Повторяйте технику, пока не уснете.
«Метод Суворова» — лягте на спину, вытяните ноги и руки. Закройте глаза и закатите зрачки. Данное расположение является физиологическим для глубокого сна.
«Обратное моргание» — лягте и расслабьтесь, закройте глаза, а затем откройте. Выполняйте обратные моргания с промежутком от 5 до 15 секунд. Данная техника представляет собой некий самогипноз.
«Шар» — лягте в удобном положении для сна и представьте себе шар, который находится посреди океана. Вокруг ни конца, ни края. Теперь сосредоточитесь на том, как волны покачивают его туда-сюда.

Как быстро уснуть если не хочешь спать?

Если вы не хотите спать, а это необходимо, не стоит себя заставлять. Просто примите это как есть. Не стоит мучить себя и ругать за то, что ваш организм еще хочет пободрствовать.

Попробуйте встать с постели и походить, выйдите на свежий воздух или примите теплую ванну.
Визуализируйте поток воздуха, который как будто проходит каруселью через ваше тело.
Выпейте стакан теплой воды.
Выкиньте все мысли из головы.
Лягте спать нагишом.
Заведите рыбок, чтобы созерцать их для скорого отхода ко сну.

Что сделать, чтобы быстро уснуть: наши советы

Наш журнал приготовил для вас советы, как быстро уснуть:

Составьте режим дня, чтобы ваш организм настроился на здоровый сон.
Избавьтесь от вредных привычек.
Сходите в туалет.
Соблюдайте режим питания, не ешьте слишком тяжелую еду перед сном.
При тяжелых ситуациях обращайтесь к доктору.
Учитесь получать удовольствие от сна, расслабляйтесь и принимайте удобные позы.
Не бойтесь говорить близким, что вам мешает их .
Поменяйте для комфортного ночного отдыха.

Все советы нацелены на решение одной проблемы — инсомнии. Она может проявляться единожды, а может постоянно нарушать ваше самочувствие. Если дело принимает серьезный характер, то помощь специалиста всегда будет кстати. А если бессонница имеет кратковременную форму, то все вышеперечисленные методы, техники и советы будут вам полезны. Доброй ночи вам и приятных сновидений .

Бессонница, вне всяких сомнений, явление очень и очень неприятное. После проведенной без сна ночи человек чувствует весь день себя разбитым, его самочувствие оставляет желать лучшего, а мозги зачастую объявляют самую настоящую забастовку.

Так что делать, если не можешь уснуть - ворочаться до самого рассвета или принять парочку таблеток снотворного? Для начала давайте определимся с тем, страдаете ли вы действительно от хронической бессонницы, или вам просто не Если вы неважно спали всего одну или две ночи, то еще рано начинать беспокоиться по этому поводу. Причин для временного расстройства сна может быть множество. Так, например, могут помешать нормально уснуть сильные эмоции, смена обстановки, простуда или же тот факт, что перед сном вы злоупотребили тонизирующими напитками, или сигаретами.

Также нарушение сна может быть спровоцировано скользящим графиком работы. Когда ночные смены чередуются с дневными. Все эти факторы, как по отдельности, так и вместе, вполне могут вызвать бессонницу. Но сменить самопроизвольно невозможно, разве что только уволиться. Так что делать? Если по причине сбитых биоритмов, то можно попробовать «перетерпеть» одну ночь. В дальнейшем сон нормализуется самостоятельно.

Если вы проводите без сна вот уже третью ночь подряд, то стоит задуматься о том, что делать. Если бессонница влияет на ваше самочувствие, то можно попытаться решить проблему как медикаментозным, так и обычным путем. Давайте попытаемся все же обойтись для начала без услуг фармакологической промышленности. Для начала постарайтесь не думать о том, что делать, если не можешь уснуть. Навязчивые мысли о бессоннице никак не способствуют ее устранению. Наоборот, чем больше вы беспокоитесь о том, что не спите, тем меньше вероятность того, что уснуть у вас получится. И наутро вы встанете не только с тяжелой головой от недосыпа, но и с окончательно издерганными нервами от беспокойства по этому поводу. В принципе, тут получается самый настоящий замкнутый круг. Вы не можете уснуть, беспокоитесь по этому поводу, и это беспокойство не дает вам провалиться в сон. Так что делать, если не можешь заснуть, и не можешь не думать об этом?

Есть старинный рецепт - считать баранов, но он не настолько хорош, как его нам преподносят. Также не очень хорош совет включить телевизор. Даже если вы и уснете, то сон ваш будет некрепким, так как звук и смена картинок на экране будут вам мешать. Еще хуже будет включить компьютер и зайти в Интернет. Хотя беспокоиться о бессоннице вы и перестанете, но уснуть у вас точно не получится.

Постарайтесь по возможности укладываться спать в хорошо проветренной комнате. Причем, температурный режим тоже может сыграть свою роль. Известно, что в очень жарком помещении заснуть бывает просто невозможно. Если от холода можно спрятаться под теплым одеялом, то жару в спальне может победить только кондиционер.

Неплохо бы перед сном выпить стакан теплого молока. Вспомните детство. Если спросить любую бабушку о том, что делать, если не можешь уснуть, то со стопроцентной вероятностью она скажет, что нужно пить на ночь теплое И это действительно помогает. Также способствует неторопливая прогулка, особенно если после нее принять теплую ванну с ароматизирующими добавками.

Когда человек сильно устал и хочет спать, иногда он не может уснуть. Такое ощущение отрицательно сказывается на психике, человек становится раздражительным. Важно знать причины этой проблемы, а также способы борьбы с такой ситуацией.

Почему не уснуть, если хочется спать

Чаще всего бессонница даже при большой усталости возникает вследствие таких причин:

мощная умственная активность перед сном. Например, ссора с другим человеком может спровоцировать агрессию, которая и будет мешать расслабиться, чтобы уснуть после рабочего дня;
волнение и ожидание какого-то события;
развитие хронической бессонницы, когда сон не приходит каждую ночь даже после слишком тяжелого рабочего дня.

Хроническая бессонница нуждается в обязательном лечении. Поэтому сходите к врачу – психотерапевту. Специалист поможет выяснить истинную причину бессонницы, а также её успешно устранить.

Внешние причины

Часто человек не может заснуть, когда в комнате прохладно или жарко, душно или же не свежий воздух.
Бессонница может беспокоить и тогда, когда человек спит на не удобной кровати, подушке с колючим одеялом.
Шум и не комфортная освещенность также влияют на сон, даже если человек сильно устал и хочет спать.

Проблемы с организмом

Бессонницу могут вызывать возрастные изменения в организме, несоблюдение особенностей биоритмов, голод, жажда, переедание, физическое переутомление.
Часто человек не может уснуть при заложенном носе, болях в горле, голове, конечностях, животе или других частях тела.
Сон нарушается из-за проблем в работе нервной или эндокринной системы.

Психологические причины

К психологическим причинам развития бессонницы относят тревогу, депрессию, возбуждение. Часто тревога и депрессия беспокоят одновременно, и человек, даже если сильно устал, все равно не может уснуть.

Что делать и как бороться

Если хочется уснуть, но не получается, воспользуйтесь следующими советами психологов:

Перед сном выключите телевизор, а также исключите чтение газет. Если книга или передача интересные, они заставляют мозг возбуждаться, а ему наоборот, нужно успокоиться и настроится на отдых.
Спать нужно ложиться не тогда, когда положено, а тогда, когда вам захочется. Ведь смысла нет в том, чтобы лечь спать в 9 и ворочаться до 12.
Вечером старайтесь заниматься спокойными делами. Перед сном не планируйте работу на завтра. Планировать будущий день лучше всего за полтора часа до ночного отдыха.
Перед сном рекомендуется выполнять специальные дыхательные упражнения для расслабления.
Если через 20 минут после того, как ляжете в кровать сон так и не пришел, встаньте. Постарайтесь сделать что-то такое, что поможет расслабиться.
Перед сном спальню проветривайте и следите, чтобы температура воздуха была не выше 20 градусов. При необходимости для увлажнения слишком сухого воздуха в комнате зимой, применяйте увлажнитель или же смоченное в воде полотенце вешайте на батареи отопления.
Ни в коем случае не начинайте считать предметы, чтобы уснуть. Счет наоборот провоцирует работу мозга и не дает уснуть еще больше.
Заниматься спортом рекомендуется за три часа до ночного отдыха.
Старайтесь ужинать за два – три часа до сна. Вечерний прием пищи должен быть одновременно легким, сытным и полезным.
Исключите дневной отдых, если ночью страдаете бессонницей.
Не рекомендуется пить кофе, алкоголь и курить перед сном.
Послушайте расслабляющую любимую музыку.

Для лучшего сна можно вечером есть по чайной ложечке меда, запивая теплым молоком. Бывает такое, что присниться кошмар и трудно дальше уснуть. В таком случае придумайте хорошую концовку плохого сна.

Правила гигиены сна:

Ложитесь спать и вставайте утром в одно и то же время.
Вечером за три часа до ночного отдыха организуйте физические упражнения.
Перед сном принимайте прохладный душ, который поможет быстрее уснуть.
Спите на широкой твердой постели с удобным матрасом и ровной поверхностью.
Спите в темном белье и удобной ночной одежде.
Постель применяйте только для сна. Благодаря этому у вас закрепится ассоциация постель – сон.

При засыпании создайте все условия, чтобы голова находилась в холоде, а ноги в тепле.

Чтобы вечерне засыпание проходило быстро рекомендуется перед сном осуществлять вечерние прогулки на свежем воздухе.

Для расслабления можно попросить кого-то из членов семьи сделать массаж спины, поясницы и ног. Для снятия усталости принимайте водные процедуры – теплую ванну или душ. Иногда их можно совмещать с ароматерапией. Успокаивают и обеспечивают сонливое состояние хвоя сосны, шишки хмеля, трава герани, лепестки розы, листья лавра, гречневая шелуха или тимьян. Но, перед применением ароматерапии с целью налаживания сна, проконсультируйтесь с врачом, а также проверьте, нет ли аллергической реакции на травы и масла, которые будут применяться для проведения процедуры.

Бессонница нуждается в определении причины ее появления, а также в успешном ее устранении. Поэтому если не получается уснуть встаньте, выполните любое спокойное дело и попытайтесь снова лечь в постель. При частых проблемах со сном рекомендуется обратиться к специалисту за помощью. Врач выяснит причину невозможности уснуть после трудового дня, а также подскажет, какие меры помогут устранить проблему и наладить ночной сон.