Почему вес стоит на месте при похудении, что делать, если вес остановился? «Эффект плато»: причины и методы устранения
Что делать, если вес встал при похудении? Этот вопрос мучает не одну представительницу прекрасного пола, стремившуюся к избавлению от лишних килограммов. Рассмотрим самые популярные виды похудения, причины застоя веса и решения подобной проблемы.
Стратегии похудения
На стадии снижения веса необходимо прибегнуть к той или иной стратегии. Зачастую стратегии объединяют, чередуют, дополняют. Рассмотрим три основных стратегии похудения.Принято считать, что переход на правильное питание безопасно для здоровья и для психики, при этом успешно и для похудения. Правильное, осознанное питание пришло к широкой публике из кабинетов врачей диетологов и психотерапевтов, занимающихся корректировкой пищевых расстройств.
Прием пищи при таком питании осуществляется не меньше 20 минут, медленно и сосредоточенно. Исключаются перекусы на бегу и за компьютером, вечерние трапезы перед телевизором, поедание попкорна во время просмотра фильма и многие другие привычки, ведущие к проблемам с фигурой. Происходит осознание, что причиной лишнего веса являются не замедленный метаболизм или плохая наследственность, а приобретенные вредные пищевые привычки и малоподвижный образ жизни, которые и заставляют поглощать огромные объемы нездоровой пищи.
Использование быстрых диет
Для «быстрого похудения» существует множество монодиет или жестких диет. Пожалуй, самая популярная диета – это диета, основанная на кефире. Одноразовая диета предполагает недельную длительность, во время которой каждый день употребляется только кефир (1% или обезжиренный), и если верить отзывам - результат после такой диеты положительный.Не менее популярна гречневая диета. Один стакан гречки замачивается 2 стаканами воды на ночь, и в течение следующего дня употребляется разными по количеству порциями. Результата не будет, если ужин будет позже чем за 4 часа до сна. Также можно пить кефир, но нежирный и не более 1 литра.
Прибегая к подобным диетам скинуть пару-тройку килограммов вполне реально. Но через некоторое время утерянные килограммы либо стремительно возвращаются, либо процесс похудения останавливается.
Использование долгосрочных диет
К таким диетам, в первую очередь, относится диета Дюкана. Она делится на 4 этапа. Первый этап – это быстрая потеря веса. Длится 4–7 дней, в зависимости от желаемых результатов. Затем наступает вторая стадия. Тут так же происходит снижение веса, но уже не на таких темпах, как на первом этапе. Время продолжения второй стадии определяется количеством килограммов, которые нужно скинуть, то есть на каждый скинутый килограмм – 1 неделя. Третья фаза рассчитывается по подобной схеме – на каждый утерянный килограмм – 10 дней, в это время можно постепенно добавлять макаронные изделия, сладости. 4 этап – самый длительный, который рекомендуют применять не менее полугода.
Раздельное питание так же является долгосрочным мероприятием. Оно предполагает собой раздельное питание углеводами, белками, жирами и кислыми продуктами. Считается, что такая диета препятствует образованию гниения белка в желудке, способствуя не изнашиванию сосудов и в постепенной мере похудению.
К выше написанному немало худеющих занимаются спортом. Первые две-три недели, видя прогрессивный результат, мотивация поддерживается на плаву, но как только вес останавливается, желание посещать тренировки снижается, настроение ухудшается.
Так почему же встает вес при похудении и что с этим делать? Разбираемся!
Причины остановки веса
- Несбалансированное питание. Неправильный выход из диеты, регулярные нарушения рациона и режима питания, чрезмерные ущемления в продуктах, итогом которого чаще всего является булимия, неверное соотношение калорий и их расхода – все эти пункты могут стать причиной остановки веса. Выявив причину, решить проблему застоя веса возможно.
- Чрезмерное или недостаточное употребление воды. Из-за недостатка жидкости происходит сбой обмена веществ, а также обезвоживание организма. Излишняя же жидкость наоборот прибавляет лишние килограммы. При достаточном употреблении воды причина кроется в продуктах, которые ежедневно присутствуют в рационе, возможно, пища является слишком соленой, ведь соль задерживает воду. Рассмотрим пример, женщина, 30 лет, малоподвижный образ жизни, вес 60 кг. Средний показатель употребления воды будет 2,2 литра в сутки. Если при тех же параметрах физическая нагрузка за неделю является интенсивной, то этот показатель увеличивается до 2,5 литров.
- Повышенное употребление калорий. Посещая спортзал, активно занимаясь спортом, ошибочно полагается, что лишние калории не скажутся на теле. Это далеко не так. Потребление высококалорийных продуктов необходимо снизить, иначе процесс похудения так и будет стоять на месте.
- Ошибочный выбор физических нагрузок. Приходя в тренажерный зал и, прокачав пару-тройку тренажёров и потягав гантели, худеющие уверены, что лишний жир сжигается. Заблуждение. Только квалифицированный тренер сможет грамотно составить программу тренировок, учитывая персональные данные. Если денежных средств для индивидуальных тренировок нет, лучше прибегнуть к кардионагрузкам. Именно они способствуют сжиганию лишнего жира и укреплению сердечно-сосудистой системы.
- Использование перехода на дробное питание – два завтрака, обед, перекус, ужин. Таким образом, организму не потребуется «прозапас».
- Чередование количества потребляемых калорий, чтобы не дать «уснуть» метаболизму.
- Организация не только разгрузочных дней, но и «загрузочных» хотя бы раз в две недели.
- Пересмотр соотношения белков, жиров и углеводов. Например, замена молочного завтрака злаковым и наоборот. Если в рационе присутствовало больше овощей, необходимо увеличить потребление мяса.
- Чередование физических нагрузок. Например, включение в систему кардиотренировок силовых упражнений. Если основными нагрузками являлся бег или ходьба, то чередуйте их групповыми занятиями, например, аэробными. Хотя бы раз в неделю рекомендуется посещение и малоинтенсивных занятий, таких как
Обнаружить, что наступил «эффект плато» при похудении - кошмарный сон каждого человека, который ведет борьбу за стройность. Этот эффект означает остановку веса - масса тела не меняется, хотя мы выполняем все те же упражнения и питаемся по такому же графику, как и в начале диеты. Страшнее всего, если худеющих еще не устраивают полученные результаты и им нужно корректировать фигуру дальше. Мы рассмотрим, почему вес стоит на месте при похудении, и как преодолеть эту неприятность.
Часто девушки оставляют на форумах для худеющих виртуальные крики о помощи: «Не могут сбросить вес, что делать?». Большинство таких пользователей сталкивается с проблемой, когда вес остановился при похудении и упорно отказывается снижаться дальше. Вы должны быть морально готовы к диетическому плато еще до того, как начнете использовать программу коррекции фигуры, так как это вполне нормальное явление. Рассмотрим, почему же процесс останавливается в самом разгаре.
Что делать с плато?
Некоторые люди опускают руки, как только обнаруживают, что у них остановился процесс похудения. Однако это в корне неправильный подход, бросать начатое дело ни в коем случае нельзя, даже если результат вас не до конца удовлетворяет.
Прежде всего, продолжайте правильно питаться и заниматься спортом, как будто ничего и не произошло. Далее внимательно изучите все причины возникновения плато, узнайте, с какой из них столкнулись именно вы, и устраните ее.
Методы борьбы
Зигзагообразное питание
Это система питания, которая не позволит «залечь в спячку» вашему метаболизму. Ведь слишком четкий порядок распределения калорий может его попросту усыпить. Чтобы этого не произошло, распределите количество калорий таким образом, чтобы первые четыре дня вы питались полноценно, следующие два дня - максимально снижали энергетическую ценность блюд, а в последний день недели - компенсировали то, что не доели в предыдущие два дня. Такая схема поможет держать метаболизм в тонусе, но при этом не переедать.
Включение аэробных нагрузок
Силовые тренировки худеющие часто игнорируют, полагая, что для достижения результатов достаточно только кардиологических нагрузок. Однако если процесс похудения остановился, аэробные упражнения станут наиболее рациональным решением для ускорения метаболизма.
Смена программы тренировок
Наше тело - это сложный и очень умный механизм. Оно может адаптироваться к любым условиям, которые не разрушают его. Так происходит и с тренировками - если вы используете одни и те же программы и упражнения, организм попросту привыкает к ним и уже не реагирует должны образом на нагрузки.
Чтобы продолжить процесс похудения, необходимо каждые 2-3 недели менять программу занятий. Это позволит мышцам всегда быть в тонусе.
Массаж
Эта процедура будет полезна для тех, кто хочет побороть плато или не знает, как закрепить вес после похудения. Существуют специальные методики, направленные на запуск метаболизма.
Кроме ускорения обменных процессов, вы получите подтянутую упругую кожу и сможете избавиться от целлюлита.
Предостережения
Несмотря на то, что «эффект плато» чаще всего возникает из-за банальных ошибок худеющих, вызвать его могут и другие, более серьезные причины. Есть ряд заболеваний и нарушений, которые могут привести к замедлению обменных процессов и, как следствие, к остановке похудения или даже прибавке в весе.
Если вы столкнулись с плато и не смогли самостоятельно устранить его причины, убедитесь, что у вас нет:
В завершение
В большинстве случаев для устранения «эффекта плато» нужно лишь немного скорректировать свою программу похудения. Ни в коем случае не возвращайтесь к вредным пищевым привычкам, если встретите преграды на пути к достижению своих целей.
Все проблемы можно устранить, главное - не опускать руки и быть уверенными в получении хороших результатов.
Замирание веса на одной отметке, оно же весовое плато - явление, знакомое всем худеющим. Неделю, месяц, два и даже больше вы продолжаете считать калории, придерживаться диеты, заниматься фитнесом - а цифра на весах не меняется. Что делать? Набраться терпения!
Ваш организм не может худеть быстро, резко и без остановок, как обещают иногда в рекламе - «20 килограммов за 2 недели». На самом деле к любым изменениям веса телу нужно привыкнуть: перейти на другой режим расходования калорий, перестроить пищеварительную и эндокринную системы с учетом нового рациона и нового образа жизни. По сути, после каждого сброшенного килограмма организму нужно время, чтобы закрепить результат, особенно если эти килограммы не такие уж и лишние. Общеизвестно, что женщине с выраженным ожирением легче избавиться от 10-15 килограммов, чем стройняшке сбросить 1-2, которые «прилипли» во время отпуска. Чем ближе вы к медицинской норме ИМТ, тем медленнее и сложнее ваше тело «отдает» килограммы.Если в течение нескольких недель вес стабильно уменьшался, а потом процесс остановился, наберитесь терпения и ни в коем случае не бросайте диету. Тем более что в период весового плато могут изменяться к лучшему ваши объемы и укрепляться мышцы.
Что я делаю неправильно!
Иногда весовое плато бывает ложным. Вот типичные , которые приводят к замедлению процесса снижения веса без реальной причины: 1. Отклонения от системы. Одно пирожное сегодня (оно же маленькое!), одна пропущенная тренировка завтра (работы много), бокал вина в пятницу, отмена пробежки в субботу... Результат не замедлит сказаться! 2.Слишком строгая диета . Для диет с калорийностью меньше 1100-1300 ккал остановка снижения веса - неизбежное явление. В первые дни организм теряется, а после реагирует на стресс и голодовку тем, что тратит все силы на поддержание веса - и не отдает ни грамма.3. Неверный расчет.
То количество калорий и те нагрузки, которые были актуальны для вас в начале похудения, когда вы весили, например, 80 кг и были новичком в спортзале, следует регулярно пересчитывать и пересматривать. Если вы сбросили 10-15 кг и занимаетесь аэробикой уже в течение несколько месяцев, измените подход к снижению веса.
4.Однотипные (или чрезмерные) физические нагрузки .
Если раньше ваша максимальная нагрузка выражалась в пешеходной прогулке на расстояние одной троллейбусной остановки, а теперь вы каждый день ходите в тренажерный зал, а по выходным - в бассейн, значит, организм просто перегружен. Средняя норма для неподготовленного человека - 4-6 часов фитнеса в неделю, включая и прогулки, и зарядку.
К остановке веса ведут и однотипные комплексы упражнений, поэтому посоветуйтесь с тренером или запишитесь на танцы - там однообразной нагрузки просто не бывает. 5. Нереальная цель.Добиться веса 45 кг может далеко не каждая женщина. Возможно, это ошибка природы, но исправить ее даже самыми жесткими диетами невозможно. Если ваш вес уже полгода остается на одном уровне, несмотря на все старания, вероятно, это и есть идеал.
Что делать нельзя, если вес не снижается
Столкнувшись с весовым плато, многие худеющие не выдерживают длительного отсутствия видимого результата и начинают прибегать к экстремальным методам. А это не только вредно для здоровья, но и может замедлить обмен веществ. Не говоря уже о том, что каждый сброшенный жесткими методами килограмм неизбежно вернется обратно. Вот то, чего делать ни в коем случае не нужно: не пейте чаи и БАДы для похудения; не пытайтесь «ускорить» процесс снижения веса голодовкой, разгрузочными днями и переходом на монодиеты; не увеличивайте физические нагрузки без консультации с тренером; не сокращайте калорийность рациона.
Как ускорить прохождение плато?
Самое главное - не расстраиваться, не бросать бассейн и аэробику, не начинать снова наедаться на ночь под лозунгом «все равно не худеется». Именно отступление от прежних правил приводит к тому, что вес снова начинает расти. Лучше сделайте следующее... Попробуйте питаться чаще. Если вы едите 3-4 раза в день, разделите тот же рацион на 5-6 раз. Если вы уже привыкли к дробному питанию маленькими порциями, разделите еще на две совсем маленькие части последний прием пищи.
Пейте больше воды, особенно в первой половине дня. Привыкли начинать утро с одного стакана? Добавьте еще половину.
Уменьшите число углеводов (но следите, чтобы калорийность рациона была не ниже 1400 ккал в сутки).
Попробуйте изменить блюда в меню в рамках своей системы питания. Наверняка есть интересные сочетания продуктов, которые вы еще не освоили.
Если вес стоит на месте больше месяца, можете попробовать метод под названием «качели»: чередуйте дни с максимально допустимым в вашей диете количеством калорий с днями, приближенными к разгрузочным. Например, в понедельник 1800 ккал, во вторник 1300, в среду опять 1800, в четверг - 1300. Как только плато будет преодолено, возвращайтесь к обычной схеме питания. «Качели» не стоит использовать дольше 7 дней. Если за неделю этот метод не помог, значит, пробуйте другие варианты.
Увеличьте количество овощей и фруктов в рационе, причем отдавайте предпочтение низкокалорийным и не сладким. Овощи ешьте необработанными.
Прибавьте «лишний» час сна, даже если вы соблюдаете режим и всегда оставляете себе «положенные» 8 часов. Во время интенсивного похудения и закрепления достигнутого результата организм особенно нуждается в полноценном отдыхе.
Примерно раз в 10 дней позвольте себе «праздник живота» - конечно же, без алкоголя, сладостей и фастфуда.
И самое главное: не зацикливайтесь на том, что стрелка весов замерла на одном месте. Как только вы перестанете переживать и начнете радоваться жизни, процесс снова пойдет, ведь положительные эмоции помогают похудеть.
1.МОНОДИЕТЫ. Если посидеть неделю на рисе, бананах, соках или яблоках, что-то точно сбросишь, но дальше продолжать в том же духе бессмысленно. Вес замрет на одной точке. Так бывает и при отказе от жирного, мучного или сладкого: сначала чуть-чуть худеешь, но потом организм привыкает и наотрез отказывается избавлять тебя от лишних килограммов.
Выход: переключение на другие диеты.
2.ЦИКЛОВАЯ ОСТАНОВКА ВЕСА. Предменструальный синдром и сами критические дни очень часто вызывают отеки и задержку лишней жидкости. Независимо от того, на какой диете ты сидишь, возможен "привес" до 2 кг!
Выход: дождаться естественного разрешения ситуации и затем 2-3 дня попить мочегонный чай.
3.ЭФФЕКТ "ЙО-ЙО". Это один из побочных эффектов голодания. После него набирают все, причем помногу. Таким же свойством обладают и низкокалорийные ограничительные диеты. Как только переходишь на нормальный режим питания, вес набирается вновь. Этакие весовые качели: сбрасываешь 10 кг - набираешь 12 кг, сбрасываешь 12 кг - набираешь 15 кг.
Выход: не увлекаться блиц-диетами, гарантирующими быстрый эффект. Стойкий результат дают только медленные комплексные программы избавления от лишнего веса.
4.ВЫНУЖДЕННЫЕ ЗАСТОЛЬЯ. Даже одно-два в месяц способны значительно замедлить, а то и вовсе остановить снижение веса. Быть последовательной и сдержанной при виде ломящегося от яств стола нелегко.
Выход: не подвергать себя искушению, слишком уж трагичны последствия срыва - переедание и возвращение веса не только на прежний, но и на более высокий уровень.
5.РАЗДЕЛЬНОЕ ПИТАНИЕ. Это оздоравливающее мероприятие улучшает пищеварение и самочувствие, но никогда не снижает вес до желаемого. Обычно так питаются те, кто не считает калорий.
Выход: уменьшать количество калорий.
6.ИСКЛЮЧЕНИЕ СОЛИ. Бессолевые диеты всегда дают остановку веса, поскольку его сброс идет лишь за счет выжимания воды из тканей. Дальше эффекта не будет. Появится повышенная утомляемость, организм будет лениться и экономить движения, а жидкость - вернуться обратно. Какое уж тут похудение.
Выход: при склонности к отекам и во время ПМС ограничивать себя в копченостях и соленьях. Совсем отказываться от соли нельзя.
7.ГИМНАСТИКА ДЛЯ ЛЕНИВЫХ. Так еще называют вибро- и электромиостимуляцию, гидромассаж и другие салонные процедуры, которые снимают жировые отложения только с проблемных зон. Но как только контуры тела улучшатся, вес перестанет снижаться. Дальнейшая трата времени и денег бесполезна.
Выход: подключить активную гимнастику и снизить калорийность рациона.
8.ВЕС ДОСТИГ РЕАЛЬНОГО. Если по мнению организама, твой вес оптимален, процесс похудения будет временно приостановлен. Дальнейшее твое упорство он воспримет как попытку истощения, и все съеденное будет откладывать про запас на черный день.
Выход: ставить реальные цели и не пытаться обмануть природу, наследственность и конституциональные особенности.
9.НАКАЧИВАНИЕ МЫШЦ. Очень часто вес останавливается, когда мышцам дают большую силовую нагрузку при отсутствии адекватного питания. Организм не выдерживает и начинает "филонить". Ты устаешь и пропускаешь занятия. В результате вес возвращается, причем нередко на еще более высокий уровень. Выход: умеренная, но регулярная физическая активность - степ-аэробика, аквааэробика, плавание, бег или просто ходьба, но по часу в день быстрым или средним шагом. Только так можно добиться желаемого - похудеть навсегда.
10. НЕДОСТАТОЧНОЕ КОЛ-ВО СНА. Если Вы не высыпаетесь, организм ищет другие способы как восстановить энергию. Чаще всего это приводит к тому, что Вы переедаете, чтобы не уснуть. К тому же, испытывая недостаток сна, люди чаще отдают предпочтение неполезным закускам – конфетам, булочкам, гамбургерам. Поэтому старайтесь уделять сну ночью не менее 7-9 часов.
11. ДИСБАЛАНС ПИТАНИЯ И ДВИЖЕНИЯ. Согласно исследованиям специалистов США по движениям, многие люди считают, что, занимаясь спортом, они могут есть всё, что только пожелают. Конечно, в результате физических упражнений образуется мышечная масса, но, если Вы хотите увидеть как изменяются формы Вашего тела, притормозите с калориями.
12. СЛИШКОМ СИЛЬНЫЙ СТРЕСС. Стресс действует подобно недостатку сна: люди перестают контролировать, что они едят. К тому же многие отказываются от физической нагрузки, ссылаясь на то, что у них нет свободного времени. Однако именно физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных средств в борьбе со стрессом.
13.ЕДА В РОЛИ ВРАГА. Ограничивая потребление любимых блюд и разделяя еду на «хорошую» и «плохую», Вы ничего не добьётесь. Ешьте то, что Вам нравится, только немного меньше. И помните о том, что после тренировок есть надо обязательно. Пропуская приём пищи после занятия спортом, Вы не сожжёте больше калорий. Наоборот, организм включит режим голодания и всё, что Вы съедите потом уйдёт в «резервы» - жировые отложения. После тренировки рекомендуется лёгкая пища, содержащая белки, углеводы и жиры (например, йогурт).
14. НЕДОСТАТОК НАСТОЙЧИВОСТИ. Не всем удаётся похудеть с первого раза. Важно не сдаваться и продолжать борьбу – рано или поздно результат будет. Может просто нужно пересмотреть средства, которые Вы используете в борьбе с лишним весом
Наверняка вам знакома ситуация, когда начинают радовать преобразования тела, но неожиданно прогресс останавливается. В самом начале лишние килограммы очень быстро исчезали, но тут стрелка весов словно бы замерла на месте.
Почему вес остановился? Это особо неприятное обстоятельство, когда прилагаются огромные усилия, увеличивается продолжительность тренировок, но результат не радует своими показателями.
Эффект плато
Плато при похудении - тот период времени, на протяжении которого масса человека находится на одном уровне и уже не реагирует на спорт и диету. О плато говорят в том случае, когда вес тела не меняется на протяжении трех недель.
Вес уже две недели не меняется? Неужели ваши результаты находятся в состоянии застоя? Конечно же нет! Для эффективного процесса похудения нужно определять и уменьшать количества жира, который присутствует в вашем организме.
Вы взвешиваетесь ежедневно и даже несколько раз за день? Тогда наверняка вы заметили, что вес колеблется на протяжении дня, разница может составлять от 1 до 3 кг. Поэтому показатель веса, полученный утром, будет наиболее верным.
Колебание связано с тем, что в организме задерживается лишняя жидкость. Если в вашем рационе присутствует большое количество соли или углеводов, и в дополнение к этому вы выпиваете мало воды, организм впитает много жидкости в качестве запаса, это и приведет только к увеличению вашего веса.
Как ни странно, но чем больше вы будете пить воды, тем лучше будут результаты. Из-за того, что вы пьете мало чистой воды, она будет накапливаться в мышцах и создавать эффект «раздутости».
Первый этап всегда проходит идеально, так как вес вашего тела изменяется за счет того, что из него выходит накопившаяся влага. Результат, который вы получили на первых неделях похудения – это вода, но никак не жир.
Как определить плато
Перед тем, как перейти к советам, которые помогут вам выйти из этого состояния, мы представим вам несколько фактов, которые вам обязательно нужно знать:
♦ плато – это распространенное явление, с которым сталкиваются почти все худеющие. Если у вас не было плато при соблюдении диеты, то вам очень повезло. Наш организм привыкает к изменениям, поэтому он быстро приспосабливается к диете, какой бы строгой она не была. В этом нет ничего страшного, ведь если бы все процессы, происходящие в нашем организме были слишком простыми, то каждый второй ходил бы с идеальным прессом;
♦ чем большее количество килограммов вы потеряли, тем медленнее будет проходить похудение. Если человек, который весит 100 килограммов сбрасывает 1% от массы своего тела за неделю, это равняется 1 кг. Если его вес 90 кг и он будет терять 1%, его показатель будет 900 граммов жира, а это на 10%, чем у предыдущего худеющего;
♦ сжигать жир и худеть намного труднее, когда вы приближаетесь к своему нормальному весу. Похудение замедляется в связи с тем, что организм пытается сберечь запасы подкожного жира.
Как бороться с плато
1. Следите за питанием, ешьте в одно и то же время. В процессе похудения снижается и замедляется обмен веществ, и худеть становится труднее. Как только вы сбросили 4 или 5 кг, проанализируйте – сколько калорий вы употребляли, так как для дальнейшего похудения вам нужно создать их дефицит;
2. Разнообразьте тренировочный процесс. Довольно часто однообразие тренировок на сжигание жира является причиной остановки веса. Совет один:поменять или дополнить состав упражнений. Вам организм уже привык к тем нагрузкам, которые вы ему даете, поэтому измените план тренировок.
