Качаем икроножные мышцы самостоятельно дома. Худые икры ног что делать

Как правило, чрезмерная худоба ног является либо индивидуальной особенностью фигуры человека, либо - следствием продолжительной строгой диеты.

В некоторых случаях ножки становятся слишком худыми из-за анемии или серьезно нехватки витаминов в организме. Основную причину сможет установить только специалист.

Что делать?

В первую очередь следует пересмотреть свое питание и при необходимости сделать его более калорийным. Если причиной является нехватка витаминов, то нужно ввести в свой рацион как можно больше свежих фруктов и овощей или даже приобрести специальный витаминный комплекс в аптеке.

Ну и, конечно же, вряд ли получится обойтись без соответствующих упражнений. Подробнее о них далее.

Как накачать очень худые ноги и сделать их красивыми

Известно огромное количество упражнений, которые помогут улучшить форму ног и сделать их более рельефными и стройными. Важно помнить и основные правила их выполнения. Чтобы накачать ноги, упражнения следует выполнять в медленном темпе и избегать продолжительных изнуряющих тренировок.

Например, приседать необходимо не менее 15 раз за один подход. При этом спина должна быть идеально ровной.

1. Потребуется встать ровно и поставить ноги на ширину плеч, а между коленками зажать маленький резиновый мяч. Далее необходимо попеременно - то сжимать его ногами на пять секунд, то расслаблять ноги на одну секунду. Повтор - 20 раз.
2. Нужно сесть на стул, лицом к спинке. Держась за нее двумя руками - то приподниматься, то опускаться обратно. Стопы в процессе не должны отрываться от земли. Повтор - 30 раз.
3. Поза - спина прямая, ноги на ширине плеч. Далее необходимо медленно приподняться на носках, а затем слегка присесть, разведя в разные стороны коленки. Повтор - 20 раз.
4. Очень полезна в обсуждаемом случае будет ходьба на носках (повтор - не менее 80 шагов), а также занятия на специальном велотренажере. Если доступа к такому устройству или обычному велосипеду нет, то можно просто заменить их упражнением под названием «велосипед». Лежа на спине нужно поднять ноги вверх и крутить воображаемые «педали». Выполняется такое упражнение не менее 15 минут. Такое же время рекомендуется для тренировки на соответствующем тренажере.

Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А при том, что мы стали гораздо меньше ходить.

Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.

Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.

Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров. Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.

Полезные упражения

В нашей статье мы сосредоточим внимание именно на те упражнения, которые можно выполнять дома. Стоит отметить, что чаще всего они выполняются без дополнительного веса. Если вам будет слишком легко их делать, то можете взять в руки пару пятилитровых бутылок с водой или другие тяжелые предметы.

Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего.

Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр.

Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.

Пружинки	Становимся ровно и медленно поднимаемся вверх на носочках, отрывая пятки на максимально возможную высоту. Затем небыстро опускаем пятки почти до самого пола и сразу снова вверх. И так 3-4 подхода по 30 раз или просто 100 раз подряд. Берем в руки отягощения – небольшие гантели или бутылки с водой – и делаем те же пружинистые подъемы на носки. Если не получается держать равновесие, берите груз в одну руку, а второй придерживайтесь за стену или спинку стула. Совсем сложные «пружинки» проделываются попеременно то на одной, то на другой ноге. Можно тоже с отягощениями 4 раза по 30 раз.
Подъемы на подставке	Платформа для степа, толстая энциклопедия или просто ступенька понадобится для следующего упражнения. Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, растягивая голеностоп до предела, прикасаясь пятками к полу. На ступеньке или степ платформе появляется возможность маневра: можно регулировать угол поворота стопы и прорабатывать именно тот отдел икры, который нужен. Девушкам часто необходимо подкачать внутреннюю часть икры. Если при выполнении подъемов стопы держать параллельно, то большую нагрузку получит средняя часть мышц, если пятки вместе, а носки врозь, то больше будет работать внутренняя часть, а наоборот – пятки врозь, носки вместе – нагрузите внешнюю часть мышц икр. Мужской вариант подъема с использованием платформы: поднимайтесь с максимальной амплитудой, держа в одной руке гантель, а другой рукой опираясь о стену для равновесия.
Ходьба на носках	Самое простое и доступное везде упражнение: хождение на носочках, как балерина. Высоко поднимитесь на цыпочки и гуляйте маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях.
Ходьба по лестнице	Отличный способ накачать икры, на этот раз, не выходя из подъезда. Выясните, в какое время в вашем подъезде затихает движение жильцов и вперед! Вверх-вниз по лестнице. Можно через ступеньку и с гантелями. 15-30 минут будет вполне достаточно.
Прыжки на скакалке	Здесь все понятно. Если позволяет жилплощадь, берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах. Это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров.
Прыжки с грузом	Выпрыгивайте из приседа вверх, держа в руках гантели. Это еще одно упражнение, дающее серьезную нагрузку на икры.
Приседания с грузом	В руках гантели или шестилитровая канистра с водой, в ногах – жжение от многократного повторения одного и того же действа: приседания .
Подъемы на носки сидя	Качать икры обязательно нужно и сидя, потому что только так прокачивается скрытая от глаз камбаловидная мышца, дающая три четверти объема икрам. Упражнения, проделываемые стоя, дают нагрузку на внешнюю мышцу икры, а это лишь четверть объема. Садитесь на стул, берите канистру с водой или посадите на колени ребенка. Поднимайте стопы на носки. Если после 15 повторений голени «горят», значит вес вы взяли правильный. Упражнение выполняется медленно.
Пистолет	Помните это упражнение с уроков физкультуры в школе? Наверняка помните. Правда, его сложно делать, поэтому оно подойдет для продвинутых спортсменов. Держитесь за что-нибудь рукой и, вытянув одну ногу вперед, приседайте на другой столько раз, сколько сможете.
Бег	Пробежки (как правильно дышать при беге) помогут очень быстро накачать икры. Не пренебрегайте этим способом, особенно по хорошей погоде.
Велосипед , лыжи, теннис, ролики, коньки	Любой из вышеперечисленных видов спорта является «икрообразующим» и дает поразительный результат для мышц ног. Так что покупайте ролики или ракетку и накачивайте нужные мышцы, получая удовольствие от нескучного занятия спортом. Правда, на этот раз дома отсидеться не получится.

Выберите для себе 4-5 понравившихся упражнений и выполняйте каждые 3-4 дня. Можете их чередовать и менять местами, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.

• Перед комплексом упражнений на развитие икр обязательно разомните суставы щиколоток, пальцев и разогрейте сами мышцы.
• После упражнений не забудьте растянуть мышцы голени. Для этого сделайте широкий шаг назад, поставив пятку на пол, наклонив корпус вперед. Тянитесь по 10-20 секунд каждой ногой.
• Амплитуда движений при выполнении упражнений должна быть максимальной.
• Нагрузку нужно менять. Варьируйте упражнения и нагрузку, иначе наступит привыкание, которое снизит эффект от занятий.
• Тренировать икры нужно два или три раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
• Аэробика должна быть в начале тренировки, а силовой нагрузкой на икры нужно тренировку завершать. Только так можно добиться роста икр.
• Если при подъемах переносить вес на большие пальцы, то нагрузка на мышцы будет более качественной.
• Для еще большего усложнения упражнений и накачки мужских икр подойдет задержка на пять счетов в верхней точке подъема.
• Занимаясь накачкой икр, главное – не переусердствовать и не перетрудить мышцы, иначе можно довести себя до судорог. А это как минимум неприятно.

Заключение

Мышцы икр относятся к трудно накачиваемым, поскольку используем мы их постоянно, и природой в них заложена большая выносливость. Они медленно отзываются на нагрузку и не сразу дают ощутимое увеличение в объеме. Для стабильных результатов в росте этих мышц придется усердно поработать.

Зато как красиво смотрятся хорошо оформленные икроножные мышцы и у мужчин, и у женщин! Особенно если начать их формировать с самого детства.

Недовольство собственными икрами испытывают даже девушки, которых сложно заподозрить в злоупотреблении пончиками. На фоне остальных мышц женского тела икроножные и камбаловидные мускулы, которые формируют голень, выглядят чересчур развитыми. В старину полные икры считались важной составляющей привлекательности, но современных женщин это не слишком утешает. «Подсушить» их хотят многие.

Чем обуславливается полнота этой области? Иногда голени выглядят объемными из-за , но это наблюдается нечасто. На голенях мало подкожного жира: вся жировая ткань сосредоточена в межмышечном пространстве, и «изгнать» ее оттуда очень сложно. Заставить похудеть только икры – задача практически невыполнимая. А вот разгладить целлюлит и скорректировать силуэт вполне реально.

Полнота икр часто объясняется анатомическими особенностями. У крепких девушек маленького роста голени визуально кажутся более объемными, чем у высоких. Из этой ситуации есть выход: чтобы икры смотрелись не слишком мощными, необходимо подкачать верхнюю часть тела: спину, плечевой пояс, пресс. Фигура будет выглядеть гармонично.

Внимание! Нередко полноту путают с отечностью. Возникать она может из-за целлюлита, варикоза, сердечной недостаточности. Поэтому заметные отеки ног прежде всего требуют медицинского обследования.

Увеличению объема икр способствует постоянное ношение обуви на каблуке. Проблем добавляют тесные брюки и привычка сидеть нога на ногу. Похудение немыслимо без самоконтроля: чтобы добиться успеха, придется постоянно напоминать себе, что можно и чего нельзя делать.

Наилучшие результаты дает сочетание различных методик похудения:

• с помощью аэробных упражнений;
• за счет регулярной растяжки;
• посредством соблюдения диеты;
• путем создания гармоничной фигуры.

Диета для похудения икр не является уникальной. Чтобы скорректировать объемы голеней, необходимо соблюдать давно известные принципы здорового питания. Процесс похудения будет продолжительным и последовательным: вначале лишние сантиметры уйдут с живота, боков и бедер, и только после этого настанет черед икр.

Внимание! Низкокалорийные и монодиеты не дают стойких результатов. Самый разумный выбор - сбалансированное питание и потребление чуть меньшего количества калорий по сравнению в потраченными.

Откажитесь от продуктов, которые приводят к ожирению и задерживают воду в организме. К ним относятся соленья, копченые закуски, сладости, жареные блюда, консервы, газированные напитки, фастфуд, снеки, алкоголь.

Снизьте потребление сливочного масла, жирных молочных продуктов, белого хлеба и низкокачественных макаронных изделий. Не курите: из-за этого нарушается кровообращение.

На завтрак ешьте богатые «медленными» углеводами каши, в обед уделите внимание белкам (мясу, рыбе, курице, морепродуктам), необходимым для построения мышц, и овощам, которые помогают организму усваивать белки.

Ужинайте не позже чем за 3 часа до сна. В последний прием пищи не нагружайте желудок. В течение дня перекусывайте здоровыми продуктами (легким йогуртом, цельнозерновыми хлебцами).

Не следует забывать о «водной дисциплине». Часто икры выглядят полными из-за отеков. Чтобы избавиться от таковых, женщины снижают потребление воды и начинают увлекаться мочегонными препаратами. Но влага при похудении необходима: она помогает организму выводить токсины. Поэтому пить следует много и часто.

Массаж и косметика

Если полнота икр обусловлена наличием целлюлита или отечностью, косметические средства и массаж придутся кстати. Регулярно применяйте домашние и жиросжигающие кремы.

Во время принятия душа пользуйтесь скрабами, разрушающими «апельсиновую корку». Кремы и масла (разогревающие, антицеллюлитные) нужно наносить после мытья, вечером или дважды в день. Хорошие результаты дает применение таких средств сразу после тренировки.

Массаж делается после физических упражнений и душа. Хорошо зарекомендовали себя ручной и баночный самомассажи. Оба выполняются по направлению от стопы к колену. Массажи не только стимулируют обмен веществ в подкожной клетчатке, но способствуют восстановлению мышц и повышению упругости кожи. При усталости и отеках лучше массажа и контрастного душа еще ничего не придумано.

Как похудеть в голени с помощью упражнений

Среди худеющих существует предубеждение против силовых нагрузок, но в действительности они - быстрый и надежный путь к уменьшению икр. Важно, чтобы занятия были умеренными.

На заметку! Спринтерский бег, который часто рекомендуют любительницам «подсушить» голени, для этой цели бесполезен.

Нагрузка не является аэробной и потому способствует не похудению, а наращиванию мышц. То же касается и бега в гору с гантелями в руках или езды на велотренажере с высоким сопротивлением.

Но «перекачать» икры можно только в том случае, если заставлять их регулярно работать в большим весом отягощений и по специальной массонаборной программе тренировок. Такая нагрузка выходит за рамки фитнеса и является нормальной для спортсменов-любителей. Девушки, желающие всего лишь избавиться от лишнего веса, вряд ли будут проводить в спортзале столько времени.

Чтобы икры худели, а не увеличивались, нужно соблюдать два условия:

• тренироваться без отягощения и использования тренажеров;
• отдавать предпочтение низкоинтенсивным упражнениям.

Специальный комплекс для икр

И икры, не игнорируйте кардиотренировки:

• бег трусцой в течение 40-60 минут несколько раз в неделю;
• прыжки на скакалке (по 5 минут);
• попеременный подъем на носки (встаньте прямо, поставьте ноги шире плеч, согните колени и разверните носки наружу. Поднимайтесь то на правый, то на левый носок), 4-5 подходов по 20 раз на каждую ногу;
• берпи (присед – отжимание – выпрыгивание вверх), несколько подходов;
• подъемы на пятки (встаньте спиной к стене и поднимайтесь на пятки), 4-5 подходов по 20-25 раз;
• подъемы на носки из положения стоя (сжав бедра, медленно вставайте на цыпочки и медленно опускайтесь. Для большего эффекта выполняйте упражнение, стоя на толстой книге, чтобы при опускании пятки слегка «проваливались»), 5 подходов по 25 раз.
• полуприседы (поставьте ноги шире плеч, разведите носки и привстаньте на цыпочки. Продержитесь 10-15 секунд. Постепенно увеличивайте это время). Повторите несколько раз.

Немало. Любую тренировку предваряйте и заканчивайте пятнадцатиминутной растяжкой.

Могут ли помочь упражнения на растяжку

На первый взгляд между растяжкой и похудением нет никакой связи. Однако упражнения на вытяжение икр играют важную роль для уменьшения их объема. Гибкая мышца визуально кажется тоньше. Регулярно растягиваемые икры, даже полные, не выглядят «каменными». Походка становится более грациозной. Кроме того, растяжка предупреждает травмы и обеспечивает быстрое восстановление.

Пилатес, и стретчинг улучшают эластичность мышц. Позы и упражнения, практикующиеся в рамках этих направлений, не нагружают икры, но держат их в напряжении, тонизируют и постепенно растягивают.

Дома можно выполнять следующий комплекс:

1. Вытяните руки вперед и упритесь ими в стену. Наклоните туловище под углом 60° к поверхности пола и, согнув одну ногу в колене, напрягите другую, стараясь поставить ее на пятку. Постойте так в течение 15 секунд, попружиньте. Смените ноги. Сделайте несколько подходов.
2. Сядьте на пол, возьмитесь за носок одной ноги, поднимите ее до угла в 45° и постарайтесь распрямить. Тяните носок на себя. Смените ногу, повторите несколько раз.
3. Встаньте прямо, наклонитесь, не сгибая колен, и попытайтесь либо обхватить себя руками за бедра или икры, либо положить ладони на пол.
4. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед, нагнитесь к носкам, стараясь не горбить спину. Коснитесь лбом колен.

Скакалка, степ-аэробика

Прыжки на скакалке – отличный способ «подсушить» икры. Упражнение нужно выполнять ежедневно, тем более что для этого не требуется много времени. Техника должна быть идеальной:

1. плотно прижмите ноги друг к другу;
2. отталкивайтесь носочками и подпрыгивайте невысоко, без большого усилия;
3. приземляйтесь на носочки.

Выполняйте 4 подхода по 50 прыжков; со временем увеличьте количество повторений.

Зашагивания на степ-платформу (степ-аэробика) эффективны для похудения голеней, но только на первых порах. Занятия достаточно интенсивные, и, если вы будете посещать их более 3 раз в неделю, есть вероятность, что мускулы увеличатся в объеме.

Полезный совет! Прыжки и степ-аэробику рекомендуется комбинировать с растяжкой, поскольку она способствует более быстрому выведению из мышц молочной кислоты.

Как сделать тоньше полные от природы икры

Можно ли устранить дисбаланс между тщедушным плечевым поясом и мощными ногами? Да, регулярно выполняя силовые упражнения для верхней части туловища. Перекачать плечевой пояс девушке сложно, поэтому не нужно бояться тренировок с тренажерами и отягощениями.

Атлетическая, гармонично сложенная фигура намного привлекательнее рыхлой и несбалансированной. Рельефные мышцы обращают на себя внимание и не являются препятствием для ношения женственных платьев и юбок.

Даже если голени полноваты по генетическим причинам, они будут выглядеть стройными, если не игнорировать упражнения, интенсивное кардио и приемы растяжки, будь то йога, бодифлекс или стретчинг.

Полезное видео

Упражнения ля похудения в области голеней.

Заключение

Умеренность в еде и достаточное количество движения – необходимые условия для похудения икр. Бег, велосипедные прогулки и прыжки будут эффективны только в сочетании с растяжкой, которой в вашей жизни должно стать по-настоящему много. В качестве вспомогательных мер используйте , контрастный душ, антицеллюлитную косметику.

Обладательницы и худых икр, и полных пытаются скрыть свои ноги под длинными юбками или широкими джинсами. Спешим вас уверить, что это не самая лучшая и правильная одежда. А наши советы помогут подобрать именно те вещи, которые визуально подкорректируют недостатки ног.

Для начала рассмотрим вариант с худыми икрами. С такой проблемой девушки мучаются довольно часто. Многие даже к пластическим хирургам обращаются, мы же рекомендуем обратиться к более простым способам. Начнем с того, что в вашем гардеробе должны быть колготки белого цвета любой плотности. Особенно хороши варианты с плотной вязкой или вязкой с узорами. Вообще, любые цветные колготки помогут зрительно сделать ноги полнее. А если на них еще и поперечный узор будет, то смело можно носить юбки мини длины.

Гольфы в сочетании с балетками или лоферами могут и должны позволять себе носить именно девушки с тонкими икрами. А вот каблуки лучше носить только с брюками. Кстати, о брюках. Вы вполне можете позволить себе джинсы-скини, но либо белого цвета, либо с принтом. Откажитесь от юбки-клеш в пользу юбки-карандаш. Для юбок и платьев вам идеально подойдет длина – чуть ниже колена.

Еще одна большая проблема – это сапоги, у которых голенище широкое. В этом случае ноги некрасиво смотрятся, они будто «болтаются» в сапогах. Если не можете найти обувь с узким голенищем, то выбирайте либо ботфорты, либо ботильоны.

Чтобы визуально сделать полные ноги стройнее, нужно носить с юбками и шортами черные плотные колготки и обязательно черные туфли на высоком каблуке. Таким образом голень будет выглядеть длиннее и тоньше. Летом можно обойтись без колготок, но обязательно обувать босоножки телесного цвета.

Фасон юбки или платья не столь важны, а вот длина имеет большое значение. Выбирайте длину на 5-7 см ниже колена. Каблуки обуви не должны быть тонкими и изящными, они будут контрастировать с полными ногами и еще больше их подчеркивать. Брюки-клеш и брюки прямого кроя так же подходят девушкам с полными икрами. Летом можно смело носить капри и бриджи.

Еще Марлен Дитрих говорила, что хоть всем кажется, что у нее ноги идеально стройные, на самом деле все дело в правильно подобранных брюках. Так что, берем с нее пример и превращаем свои недостатки в достоинства.

Слишком тонкие ноги можно легко накачать, нужно лишь начать регулярно выполнять комплекс упражнений, который поможет набрать мышечную массу.

Разминка: ходьба на месте с высоким подъемом ног, согнутых в коленях; наклоны головы в разные стороны; вращение рук, начиная с кистей и заканчивая плечевым суставом; наклоны туловища в разные стороны; вращение стопами по часовой стрелке и против, затем то же самое с коленями; завершить разминку можно прыжками на скакалке в течение пары минут.

Упражнения для худых ног:

• Приседания. Выполнять его рекомендуется с дополнительным весом. Приседать с прямой спиной, слишком глубоко опускаться не следует.
• «Пистолетик». Прижаться спиной к поверхности, одну ногу выпрямить и начать приседать, стараясь не касаться ей пола. Затем проделать то же самое с другой. Для начала хватит десяти повторений. Когда организм привыкнет к нагрузке, можно добавить утяжелители.
• Выпады. В каждой руке находится по гантели, стопы стоят вместе. Сохраняя положение кистей, делать поочередно выпады сначала на правую, затем левую ногу. Сделать 15 раз.
• Махи ногами. Чтобы усилить нагрузку, можно надеть на лодыжки специальные утяжелители. Выполняется стоя, спина прямая. Стараться максимально поднять ногу вбок, не заваливая ее вперед или назад. Темп- медленный, по 10 раз для каждой ноги.
• Из положения на четвереньках. Нужно постараться как можно сильнее отвести ногу назад и вверх, делается это резким движением. Выполняется по 10 раз для каждой.
• Лечь на бок, руку сохнуть в локте и расположить рядом с грудью. Ногой выполнять подъем вверх. Сделать 25 повторений. Затем перевернуться на другой бок и повторить.

Упражнения для икр:

• Подъем на носки. Ноги расположить на ширине плеч, а стопы немного развернуть наружу. Подниматься на носочки, стараясь максимально вытянуться, макушка стремится вверх. Задержаться в крайней точке в течение пары секунд. Выполнить три подхода по 30 раз.
• Упражнение на возвышенности – степ или толстая книга. Необходимо подняться на возвышение так, чтобы пятки свисали. Во время вдоха нужно максимально вытянуться вверх, а с выдохом опуститься. При этом следует постараться достать пятками до пола. Делать 3 подхода по 30 повторений.
• Сидя на стуле. Расположиться на самом краю, сохранять прямую осанку. На колени для увеличения нагрузки положить утяжелитель. Начать выполнять подъем ног на носках. Задерживаться пару секунд в верхней точке.
• Приседания на носках. Выполняется с утяжелителями, делаются с прямой спиной. При опускании нужно подниматься на носочки. Сделать три подхода по 15 повторений.

Упражнение на возвышенности – степ или толстая книга

Упражнения для худых ног и ягодиц :

• Лечь на спину, согнуть колени, стопы поставить на пол. Руки выпрямлены вдоль тела. Начать поднимать таз, напрягая при этом мышцы ягодиц. Можно задержаться на несколько секунд в верхней точке.

Читайте подробнее в нашей статье обо всех упражнениях для худых ног, икр и ягодиц, а также о советах по их проведению .

Читайте в этой статье

Разминка

Тренировка в домашних условиях начинается с разминки. Необходимо подготовить мышцы к нагрузкам, тщательно разогреть их. При этом стоит уделить внимание различным группам, а не только ногам. Разминка может включать в себя следующие упражнения:

• ходьба на месте с высоким подъемом ног, согнутых в коленях;
• наклоны головы в разные стороны;
• вращение рук, начиная с кистей и заканчивая плечевым суставом;
• наклоны туловища в разные стороны;
• вращение стопами по часовой стрелке и против, затем то же самое с коленями;
• завершить разминку можно прыжками на скакалке в течение пары минут.

Комплекс для тренировки

После того как мышцы подготовлены к занятиям, можно приступать к самим упражнениям для худых ног. Среди самых эффективных, которые очень хорошо помогают нарастить мускулатуру, проработать икры, внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, отмечаются:

• Приседания . Знакомое всем упражнение является одним из самых действенных. Но выполнять его рекомендуется с дополнительным весом. Можно взять гантели или, если их нет, бутылки, наполненные водой. Выполнять приседания нужно с прямой спиной, слишком глубоко опускаться не следует.
• Следующее упражнение называется «пистолетик» . Это тоже приседания, но они выполняются у стены. Необходимо прижаться спиной к поверхности. Одну ногу следует выпрямить и начать приседать, стараясь не касаться ей пола. Затем проделать то же самое с другой. Начинающим спортсменам хватит всего десяти повторений. Когда организм привыкнет к нагрузке, можно будет добавить утяжелители.

• Следующее упражнение для худых ног – выпады . В каждой руке находится по гантели, стопы стоят вместе. Сохраняя положение кистей, делать поочередно выпады сначала на правую, затем левую ногу. При этом можно немного покачаться на опорной стопе, слегка растягивая мышцы. Всего сделать около 15 раз.

• Махи ногами . Чтобы усилить нагрузку, можно надеть на лодыжки специальные утяжелители. Выполняется стоя, спина прямая. Стараться максимально поднять ногу вбок, не заваливая ее вперед или назад. Не нужно спешить, чем медленнее и размереннее темп, тем больше эффект. Сделать по 10 раз для каждой ноги.
• Махи вперед . Из того же положения, как в прошлом упражнении, выполнять резкие выбросы ноги перед собой. Количество повторений – десять для каждой.

• Следующее упражнение для худых ног у девушек выполняется из положения на четвереньках. Нужно постараться как можно сильнее отвести ногу назад и вверх, делается это резким движением. Выполняется по десять раз для каждой.
• Лечь на бок, руку сохнуть в локте и расположить рядом с грудью. Ногой выполнять подъем вверх. Сделать 25 повторений. Затем перевернуться на другой бок и сделать то же самое для другой ноги.
• Остаться в таком же положении. Теперь верхнюю ногу поставить на стопу перед коленом нижней. Выполнять подъемы выпрямленной конечности, не касаясь при этом пола. Всего необходимо повторить 25 раз, затем перевернуться и сделать то же самое для второй ноги.

Рекомендуем прочитать статью о том, . Из нее вы узнаете о причинах появления «галифе», методах избавления от проблемы с внешней и внутренней стороны, а также о том, что делать в тренажерном зале для ножек без ушек.

А подробнее об основных способах, как удлинить ноги.

Как увеличить икры в домашних условиях

Предложенный комплекс упражнений направлен на проработку всех групп мышц ног. Но есть девушки, которые стремятся набрать мышечную массу на определенных участках. Часто наибольшее беспокойство вызывают именно икры, которые кажутся недостаточно накачанными. Чтобы привести их внешний вид в порядок, следует выполнять упражнения, направленные на проработку именно этой зоны:

• Подъем на носки. Необходимо занять положение стоя, ноги расположить на ширине плеч, а стопы немного развернуть наружу. Начать подниматься на носочки, стараясь максимально вытянуться, макушка стремится вверх. Также следует задерживаться в крайней точке в течение пары секунд. Такое упражнение очень эффективно для худых икр ног, помогает их накачать. Выполнить три подхода по 30 повторов.
• Для усложнения предыдущего упражнения можно воспользоваться утяжелителями. Подойдут гантели или специальные манжеты для лодыжек. В качестве увеличения нагрузки также можно выполнять подъемы поочередно на одной, затем второй ноге.
• Следующее упражнение для худых икр выполняется на небольшой возвышенности. Идеальным вариантом станет степ или толстая книга, на которую не жалко вставать. Необходимо подняться на возвышение так, чтобы пятки свисали. Во время вдоха нужно максимально вытянуться вверх, а с выдохом опуститься. При этом следует постараться достать пятками до пола. Делать так же 3 подхода по 30 повторений.
• Следующее упражнение выполняется сидя на стуле. Нужно расположиться на самом краю, сохранять прямую осанку. На колени для увеличения нагрузки положить утяжелитель. Начать выполнять подъем ног на носках. При этом так же, как и в прошлых упражнениях, рекомендуется задерживаться пару секунд в верхней точке.
• Приседания на носках. Выполняется с утяжелителями, нужно взять пару гантелей или бутылок с водой. Приседания делаются с прямой спиной. При опускании нужно подниматься на носочки. Сделать три подхода по 15 повторений.
• Приседания с выпрыгиванием. Нужно сначала опуститься, сохраняя прямую осанку. Затем из этого положения сделать прыжок, вытянув при этом носки. Всего сделать 30 раз.

Как накачать икры в домашних условиях

Мнение эксперта

Татьяна Сомойлова

Эксперт по косметологии

Любая тренировка должна завершаться выполнением упражнений на растяжку. Это позволит мышцам немного отдохнуть, а также поможет избежать возникновения возможных судорог.

Упражнения для худых ног и ягодиц у девушек

О том, какие нагрузки следует делать тем, кто стремится накачать мышцы на икрах и бедрах, уже было сказано выше. Но остаются девушки, которые не удовлетворены объемами своих ягодиц. Чтобы увеличить попу с помощью упражнений, следует обратить внимание на следующий комплекс:

• Конечно же, для придания ягодицам соблазнительных очертаний используются приседания. Это эффективный вид нагрузки для прокачки попы.
• Следующее упражнение следует выполнять из положения на четвереньках. Необходимо держать мышцы пресса в напряжении. Одна нога вытягивается назад, но ее не нужно поднимать, она должна оставаться в параллели с поверхностью. Задержаться в таком положении несколько секунд. Вернуть ногу в исходное положение. Повторить для каждой по 30 раз.
• Наклоны. Стопы следует расположить на расстоянии большем, чем ширина плеч. Выполнять наклоны в правую и левую стороны, не заваливать туловище вперед или назад. Следует напрягать мышцы ног и ягодиц.
• Лечь на спину, согнуть колени, стопы поставить на пол. Руки выпрямлены вдоль тела. Начать поднимать таз, напрягая при этом мышцы ягодиц. Можно задержаться на несколько секунд в верхней точке. Это упражнение является очень эффективным для худых ног и ягодиц. Для увеличения нагрузки можно воспользоваться утяжелителем, положить его на живот.
• Отведение назад. Нужно встать, взяться руками за спинку стула, слегка наклонить туловище вперед. Начать вытягивать ногу назад, сохраняя ее прямой. Осанка также не искривляется. Мышцы ягодиц должны напрягаться при выполнении упражнения.
• Также для прокачки попы подойдут махи ногами вбок и вперед, описанные выше.

Упражнения для прокачки мышц ног и ягодиц

Одного комплекса упражнений будет недостаточно для того, чтобы придать своим ногам желаемую форму. Придется подойти более серьезно к этому вопросу и обратить внимание на ряд дополнительных моментов:

• Правильное питание и физические нагрузки должны идти рука об руку. Если зацикливаться на упражнениях и продолжать есть высококалорийную еду, вряд ли получится добиться роста мышц. Организм должен получать все необходимые витамины, минералы, другие микроэлементы, которые нужны для создания красивой и рельефной мускулатуры.
• Добиться результата можно только с помощью регулярных тренировок. Редкие занятия в свободные полчаса или в минуты вдохновения точно окажутся бессмысленными. Только упорство и соблюдение режима дадут плоды.
• Не нужно слишком сильно усердствовать при выполнении упражнений. Лучше совершать их в спокойном среднем темпе, а также не делать слишком много подходов. Интенсивные нагрузки до седьмого пота подходят для тех, кто стремится расстаться с жировыми отложениями. А для наращивания мышц такие изнурительные тренировки ни к чему.
• Нужно быть готовым к тому, что результат может оказаться не таким, какой был в мечтах. Дело в том, что упражнения для худых ног не помогут в том случае, если конечности изначально не устраивают своим внешним видом. Генетику еще никто не смог исправить.
• Важно правильно понимать цель занятий. В соответствии с тем, какие именно мышцы хочется сделать рельефными, и нужно выбирать комплекс упражнений. Существуют нагрузки отдельно для икр, ягодиц, бедер, а также на мускулатуру ног в целом.
• В условиях высокой загруженности не все могут найти время на тренировку. Но начинать нужно с малого. Тренировать ноги можно очень просто: вместо лифта подниматься по лестнице, вместо транспорта стараться ходить как можно больше пешком.

Рекомендуем прочитать статью о том, . Из нее вы узнаете об упражнениях для женщин и мужчин, чтобы уменьшить ягодицы, что поможет после родов, моделировании ягодиц косметическими средствами, а также о салонных и хирургических вариантах уменьшения ягодиц.

А подробнее о том, как подтянуть кожу на руках.

Проблема слишком худых икр, бедер и ягодиц легко решается с помощью специально подобранных упражнений. Чтобы придать мускулатуре желаемый рельеф, достаточно уделять в день полчаса физическим нагрузкам. Тогда ноги обретут красивые очертания, и фигура будет смотреться более гармонично.

Полезное видео

Смотрите на видео о комплексе упражнений для худых ног: