Что больше всего нужно кушать спортсмену. Что пить перед занятиями. Правильное питание для спортсмена женщины
При занятиях спортом правильное питание особенно важно. Грамотно составленный рацион играет решающую роль для некоторых видов спорта.
Особенности
Меню для спортсмена должно быть гораздо калорийнее, чем для человека, который не занимается спортом.
Занятия спортом могут преследовать разную цель. Для большинства людей спорт – способ улучшить фигуру и занятия 3 раза в неделю, а для некоторых – ежедневная работа и выступления. Иногда люди стремятся получить рельефные мышцы, а иногда – только избавиться от лишнего жира. Для профессиональных спортсменов индивидуальный рацион составляют специалисты по спортивному питанию.
Кроме достаточного количества калорий, питание должно обеспечивать организм человека витаминами и микроэлементами, которые расходуются при физической активности.
Правильное питание подразумевает 4 – 5 приёмов пищи в день. Основное количество еды должно съедаться во время второго завтрака и обеда. Переедание способствует слабости и плохому самочувствию, поэтому за один раз не стоит употреблять большой объем пищи.
Основы питания
Для спортсмена особенно важно правильное соотношение питательных веществ. Приблизительное количество белков, жиров и углеводов в рационе составляет 30%, 10% и 60% соответственно.
Белок
Достаточное количество белка – основа диетического и спортивного питания. Именно из него организм восстанавливает мышцы. Белки участвуют в формировании гормонов и являются катализаторами для биохимических процессов.
Богатые белком продукты:
- мясо;
- рыба;
- молочные продукты;
- морепродукты;
- яйца.
При некоторых видах спорта употребляют протеиновые коктейли и батончики для насыщения организма белком.
Жиры
Наиболее полезным считается комбинация растительных и животных жиров в меню спортсмена. В рацион стоит включить:
- растительные масла;
- жирные сорта рыб;
- сливочное масло;
- орехи;
- оливки и маслины;
- биологически активные добавки – рыбий жир, масло льна и шиповника в капсулах или другие.
Жиры необходимы для функционирования внутренних органов, правильного теплообмена и восстановления клеток мышц и кожи. Без них невозможен нормальный обмен веществ, поэтому убирать все жиросодержащие продукты из рациона нельзя, даже когда хочется снизить вес.
В меню спортсмена должно быть примерно 1,5 грамма жиров на 1 кг его веса.
Углеводы
Для всех энергетических процессов организма требуются углеводы. Во время занятий спортом они расходуются очень быстро. Рекомендуются к употреблению сложные углеводы, которые обеспечивают организм энергией на длительный срок.
В меню спортсмена полезно включить рис, гречку, пшено и фрукты.
Сахар, лимонад и приторные кондитерские изделия из рациона обычно исключают, поскольку эти продукты не имеют отношения к здоровому питанию.
Вода
Во время занятий спортом и при восстановлении после тренировок организм расходует большое количество воды. Для сохранения здоровья важно поддерживать водный баланс тела и не терпеть жажду.
Перед соревнованиями некоторые спортсмены оставляют в меню только белок и ограничивают употребление воды, чтобы сделать рельеф мышц более заметным. Это – вредная для здоровья временная мера, к которой прибегают лишь на несколько дней. Для недостаточно выносливого организма такие действия опасны тяжелыми последствиями.
При занятиях спортом средний объем выпиваемой за день жидкости должен составлять примерно 2,5 литра. Точная цифра зависит от возраста, пола, веса и многих других факторов.
Витамины
Правильное питание обычно избавляет человека от необходимости дополнительного приёма синтетических витаминов, но для спортсменов этого может быть недостаточно. Во время тренировок расходуется большое количество витаминов и минеральных веществ, без которых восстановление после тренировок будет проходить тяжело.
Витамины необходимы для:
- синтеза коллагена и аминокислот;
- усваивания питательных веществ и микроэлементов;
- синтеза гормонов;
- роста и восстановления мышечной ткани;
- восстановления клеточных мембран;
- правильного обмена веществ в организме.
Употреблять витаминные комплексы следует курсами. Не рекомендуется превышать указанную на упаковке дозировку, поскольку некоторые витамины токсичны в больших количествах.
При регулярных и тяжелых тренировках стоит обратить внимание на витаминные и минеральные комплексы, которые предназначены именно для спортсменов. Их можно приобрести в точках продаж спортивного питания или в онлайн - магазинах. Если спорт занимает маленькую часть от общей занятости человека, то будет достаточным принимать витамины из аптеки – Дуовит, Мульти-табс и другие.
Меню
Чтобы постоянно придерживаться правильного питания, можно составлять рацион на неделю вперед. После составления меню будет почти готов и список продуктов. Часть из них, особенно мясо и рыбу, удобно сразу купить на всю неделю и заморозить.
Популярная основа меню:
- творог;
- куриная грудка;
- рис и гречка;
- говядина;
- молоко;
- рыба для отваривания или тушения;
- яйца;
- овсянка, геркулес;
- сезонные фрукты и овощи, бананы;
Полезно включить в питание:
- кальмары;
- кисломолочные напитки, йогурты, сметану, сливочное масло;
- картофель;
- натуральные соки;
- лапшу;
- фарш для фрикаделек и котлет;
- морскую капусту.
При отказе от вредных продуктов спортивное питание на неделю получится не более дорогим, чем при обычном рационе.
Примерное питание в основные приёмы пищи приведено в таблице.
| Завтрак | Обед | Ужин |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Правильное питание – основа отличного самочувствия и хороших результатов во время занятий спортом. Для спортсменов особенно важно составить полноценное меню и подобрать витаминные комплексы.
является подспорьем для нормального функционирования нашего организма. В силовых видах спорта рацион атлета имеет ключевую важность и непосредственно виляет на эффективность тренировок, от него зависит, сможет ли организм полноценно восстанавливаться после нагрузок и будет ли происходить набор массы либо же наоборот – похудение.
В данной статье проанализированы основные принципы питания спортсменов, даны рекомендации по составлению рациона, рассмотрены наиболее полезные продукты и пища, которую необходимо избегать.
Питание при наборе массы
Множество посетителей тренажерного зала при достаточно долгом стаже занятий обладают фигурой, не сильно отличающейся от той, которую они имели в начале тренировок. Причиной отсутствия видимого прогресса является неправильное питание – можно столь угодно тяжело тренироваться, но при этом не следить за рационом и топтаться на одном месте.
Важно! Ключевым принципом набора мышечной массы является избыточная калорийность рациона – энергетическая ценность продуктов, которые вы употребляете за день, должна быть больше чем объем энергии, расходуемой организмом.
При силовых тренировках, целью которых является массонабор, нормальным прогрессом считается прибавка в 700-800 грамм к весу спортсмена за неделю. Необходимо увеличивать калорийность собственного рациона до тех пор, пока вы не начнете прогрессировать в таком темпе. Избыток может составлять 30, 40 или даже 60% - у каждого атлета индивидуально.
Основные правила питания бодибилдера
Даже при наборе массы нельзя есть все подряд , в противном случае велик риск того, что прибавлять вы будете жир, а не мышцы. Существует 5 правил питания, которых необходимо придерживаться:
При массонаборе оптимальным считается соотношение БЖУ – 30:10:60%
от общей калорийности рациона. Лучшим источником белка является нежирное мясо (курятина, крольчатина), рыба, молочные продукты и яйца. Источники углеводов – всевозможные каши, ржаной хлеб, картофель.
Жиры необходимо употреблять растительные. Существует простое правило – если жир застывает при комнатной температуре (как в случае со всеми животными жирами), то он не полезен, поскольку организму перетравливать такую еду крайне сложно. Без ограничения вы можете кушать рыбу, которая одновременно дает организму и белки, и жиры. Это крайне полезный продукт.
Узнайте больше интересного:
Питание при похудении
В похудении роль питания еще более важна, поскольку сбросить лишний вес можно и не посещая тренажерный зал , лишь за счет правильно спланированного рациона. Силовые и кардио тренировки в данном случае нужны для более быстрого и эффективного достижения результата, а также для того, чтобы после похудения тело было не дряблым, а спортивным и подтянутым.
Тут действует обратный принцип – худеть организм начинает тогда, когда он получает меньше энергии, чем расходует . Это приводит к необходимости восполнять дефицит за счет жировых отложений, что и приводит к потере веса. Соответственно вам необходимо постепенно понижать калорийность собственного рациона, пока не начнете сбрасывать 0.8-1 кг каждую неделю.
Рассмотрим основные правила при похудении:
Источники углеводов необходимо принимать в первой половине дня, тогда как вечером употребляется исключительно белковая пища. При похудении нельзя ничего кушать до и после тренировки (за 2 часа), таким образом на занятии организм будет расходовать запасы жира, а не поступившую из продуктов энергию. Оптимальным соотношением БЖУ считается 45:15:40% от дневной калорийности.
Хотите выглядеть как спортсмен? Тогда вам нужно питаться и заниматься точно так же, как это делают спортсмены. Для этого вам, вероятнее всего, придется полностью пересмотреть свой рацион. И сделать это будет проще всего, если у вас будет пример для подражания. Форма спортсменов, о которых речь пойдет ниже, является просто идеальной, поэтому вы можете ориентироваться на них.
Усэйн Болт
5500 калорий в день. 3,5 часа физической активности в день
У Болта имеется один из самых странных подходов к питанию среди спортсменов в этом списке. Он любит есть куриные наггетсы и крылышки с утра, прежде чем он отправится на пробежку. Во время Олимпийских игр 2012 года он съел около тысячи наггетсов. Его диета состоит из 60 процентов белка, 30 процентов углеводов и 10 процентов жиров. По утрам он также часто есть рыбу с варениками, бананы или батат. Обед чаще всего состоит из макарон с курицей, в то время как на ужин у него рис с горохом и свининой. И хотя Болт тренируется всего 3,5 часа в день, он говорит, что просто концентрируется на том, чтобы быть лучшим в мире.
Энди Мюррей
5500 калорий в день. 5,5 часа физической активности в день
В ходе обычного тренировочного дня Мюррей ест мюсли или кашу, после чего ест яйца, бекон и бобовые на завтрак. На обед: фруктовый смузи и белки с овощами. Что касается ужина, то он обычно включает в себя суп, морепродукты или салат, после чего Энди ест курицу, овощи и картофель. Суперзвезда тенниса также медитирует, чтобы всегда сохранять концентрацию.
Венус Уильямс
3500 калорий в день. 4,5 часа физической активности в день
Уильямс начинает свой день с зеленого сока, белкового смузи, фруктов, омлета из яичного белка или гранолы. На обед она обычно ходит в вегетарианские рестораны или же ест рис, бобовые и креветки с гриля. Также она может съесть на обед различные закуски на овощных чипсах, финики и кешью, кроме того, она обычно делает салат с курицей. Кроме своих интенсивных тренировок, Уильямс также танцует, чтобы поддерживать себя в форме. Еще она рассказала, что проводит в тренажерном зале столько же времени, сколько на корте.
Джессика Эннис-Хилл
1750 калорий в день. 6 часов физической активности в день
Эннис-Хилл уже завершила свою профессиональную карьеру, но когда она еще была спортсменкой, то тренировалась практически в два раза больше, чем Усэйн Болт. Она постоянно меняла программу тренировок, чтобы «удивлять» свое тело. Ее тренировки включали как упражнения на пресс, отжимания, прыжки и планки, так и беговые занятия. Обладательница золотой медали по семиборью также выгуливает свою собаку в качестве части тренировочной программы. Что касается диеты, ее завтраки состоят из тостов, хлопьев или гранолы с йогуртом и соком. На перекус у нее фрукты или зерновые батончики, на обед: сэндвичи, макароны, салаты или супы. А на ужин у нее чили, рагу, макароны, лосось, ризотто или лазанья. Иногда она также может выпить бокал красного вина.
Конор МакГрегор
3200 калорий в день. 8 часов физической активности в день
Хотя восьмичасовые занятия могут показаться невероятным количеством физической нагрузки, МакГрегор не придерживается четкого расписания упражнений. Он просыпается, пьет воду, делает растяжку, немного расслабляется, а затем поддерживает физическую активность в течение всего дня. Он отправляется в тренажерный зал или туда, куда ему хочется в конкретный момент. Он может выбрать занятие тхэквондо или джиу-джитсу, а может сделать выбор в пользу йоги или капоэйры. Разнообразие для него — это лучше всего, так как четкий режим ему не подходит. Он также отметил, что питается только хорошей едой, он еще не был замечен в ресторанах фастфуда или с едой на вынос. Он любит воду и кокосовое молоко, но он никогда не пьет энергетические напитки. Он просто ест хорошее мясо высокого качества и снабжает свой организм нужным количеством влаги.
Уэйн Руни
4600 калорий в день. 6 часов физической активности в день
В день матча футболист съедает миску шоколадных хлопьев, а также практикует техники визуализации, чтобы привести в порядок свое ментальное состояние. В своей автобиографии он написал, что клуб не любит, когда футболисты налегают на еду и выпивку в выходные дни и во время отпуска, а также во время поездок на матчи, поэтому Уэйн посещает тренажерный зал три раза в неделю даже тогда, когда находится вдали от дома, чтобы пробежаться на беговой дорожке и сделать несколько силовых упражнений. Так он может оставаться в форме к тому моменту, когда нужно будет снова начать играть.
Ронда Раузи
2700 калорий в день. 6 часов физической активности в день
Звезда UFC Ронда Раузи следует диете Дольче, которая включает в себя ингредиенты, богатые разнообразными питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы и ускорения восстановления. И хотя она говорит, что никогда не считает калории, ее питание всегда включает в себя хлопья с семенами чиа с кофе на завтрак, яичницу на хлебе на обед, что-то вроде чили с индейкой на ужин и греческий йогурт в качестве десерта.
Спортивная диета требует соблюдения целого ряда особых правил. Питание спортсменов заметно отличается от питания обычных людей и в основном направлено на восстановление организма после различных физических нагрузок, ведь именно оно дает организму энергию и является важнейшим строительным материалом для новых клеток.
Из чего должен состоять рацион спортсмена
В целом качественный состав пищи для спортсменов должен подбираться с учетом уровня нагрузок, особенностей спортивной дисциплины и индивидуальных физических характеристик. Однако вне зависимости от того, каким именно видом спорта занимается человек, его рацион непременно должен включать в себя все необходимые микро- и макроэлементы.
Качественный состав правильного рациона спортсмена должен быть максимально приближен к следующей формуле: 30% белков, 60% углеводов и 10% жиров. Конечно же, не стоит при этом забывать и о витаминах с микроэлементами, которые организм может получать из разнообразной по происхождению пищи или из специальных лекарственных комплексов.
Лучшими источниками белка для спортсменов считаются яйца , мясо , рыба и различные молочные продукты.
Что касается углеводов, то наиболее предпочтительными для спортсменов являются сложные углеводы, содержащиеся в овощах, фруктах, черном хлебе , пшенице и коричневом рисе . Простые углеводы, имеющиеся в лимонаде , сладостях и сахаре, никакой пользы организму не принесут. Поэтому сахар лучше всего заменить медом , так как помимо углеводов, данный продукт содержит еще огромное количество различных витаминов и микроэлементов.
Жиры лучше всего комбинировать, сочетая в рационе растительные жиры с животными, так как каждый из них выполняет в организме свои задачи. Животные жиры и жирные кислоты содержатся в ряде жирных сортов рыбы и в сливочном масле , а растительные жиры попадают в организм в составе растительного масла (в идеале – оливкового).
Соблюдение очередности употребления продуктов
В общей сложности насчитывается шесть различных групп продуктов, и каждый продукт обязательно входит в ту или иную группу. Если разместить продукты в том порядке, в котором их следует употреблять, то получится такая цепочка: фрукты и жидкости – орехи , бакалейная группа и овощи – яйца и масло – рыба и молочные продукты – птица – мясо. Питаться можно любыми продуктами (если, конечно, на них отсутствует непереносимость), однако при этом важно соблюдать вышеуказанную последовательность. А за один прием пищи рекомендуется употреблять продукты максимум из трех групп.
Кроме того, относящиеся к разным группам продукты лучше не перемешивать – по отдельности они усваиваются намного лучше. К примеру, можно взять бутерброд с мясом, сыром , хлебом и зеленью. Так вот, если съесть все находящиеся на таком бутерброде продукты по отдельности, пользы будет намного больше. А если заглатывать все одномоментно, организм не сможет одновременно выделять все требуемые для правильного переваривания каждого ингредиента вещества.
Не самым лучшим вариантом являются бургеры, мясные салаты и супы . Особенно вредным считается борщ , так как ни один его компонент организм не способен усваивать правильно. Возможно, именно поэтому на Украине регистрируется огромное количество желудочных заболеваний. А вот сало – продукт невероятно полезный. Организм усваивает его на 100%. Помимо того, что сало обладает высокой энергетической ценностью, оно содержит массу необходимого для организма строительного материала.
Пить спортсменам нужно исключительно до еды и только воду , в идеале – в довольно больших количествах. Употребление напитков во время еды негативно сказывается на пищеварении. А если после еды очень хочется попить, рекомендуется подождать хотя бы 40 минут.
Наилучшее время для питания
Есть спортсменам лучше всего с 6 часов утра до 6 часов вечера. Принимать пищу следует строго в этот отрезок времени, и делать это нужно каждые два часа. Начиная с семи часов вечера, засыпающий желудок будет работать лишь наполовину своих возможностей. Так что после шести вечера чувство голода необходимо всячески подавлять.
Что категорически нельзя употреблять спортсменам
Существует три самых настоящих яда для спортсменов – это грибы , сахар и алкоголь. Конечно же, в небольших дозах вреда они не нанесут, однако от систематического их употребления следует отказаться. Сахар в избыточных количествах начинает выводить из организма кальций, что в свою очередь постепенно приводит к преждевременному старению и увяданию. А грибы организм вообще не усваивает. Да и пользы организму эти дары леса не приносят никакой.
Желательно исключить из спортивного меню и обыкновенную пищевую соль (ее лучше заменить морской солью с различными полезными элементами), полуфабрикаты, острую и жареную пищу, йогурты и порошковые фруктовые соки.
Размер порций
Специалисты рекомендуют рассчитывать разовую порцию, исходя из размера ладоней, то есть весь объем пищи должен уместиться в ладонях. Именно такой размер имеет желудок человека. При излишнем растягивании желудка зажимаются другие органы – зажатые желчный пузырь с печенью способствуют неправильному перевариванию пищи, а зажатые легкие затрудняют дыхание. В результате человек начинает ощущать себя как с легкого похмелья. Если же съедать огромные порции регулярно, можно без особого труда заработать и целый букет желудочно-кишечных заболеваний.
Это тоже немаловажная составляющая правильного питания спортсменов. Нельзя готовить пищу и тем более употреблять ее, испытывая при этом какие-либо негативные эмоции. Конечно, данное утверждение можно отнести в большей степени к области психологии , однако при этом не стоит забывать о том, что любое отрицательное чувство имеет прямую связь с тем или иным человеческим органом. Например, чувство страха оказывает негативное воздействие на почки, в результате чего они прекращают нормально функционировать и приводят к нарушению обмена веществ.
Ссылки
- Правильное питание + спорт , социальная сеть для худеющих Diets.ru
- Полноценное питание – основа жизни. Вредные диеты , социальная сеть для родителей Stranamam.ru
- Суточная норма калорий , женская социальная сеть MyJulia.ru
Спортсмены и люди, которые не посвящают свое свободное время тренировкам, имеют различные потребности в питании. Отличие обусловлено несколькими факторами. Спортсмены тратят гораздо большее количество энергии , нежели офисные сотрудники или даже рабочие на производстве. Высокие энергозатраты - не единственная причина особых требований к питанию атлета.
Повышенная физическая нагрузка воздействует на организм атлета таким образом, что он начинает работать в более интенсивном «режиме». Для восстановления затраченной при тренировке энергии, поддержания хорошей физической формы и выполнения упражнений спортивное питание должно отличаться высокой калорийностью, натуральностью, быть разнообразным.
Правильное распределение физических нагрузок и восстановление затрачиваемых при этом сил являются главным залогом успеха в достижении высоких спортивных результатов. Энергозатраты не могут быть восполнены без потребления правильно подобранных продуктов. Пища служит как источником энергии, так и материалом для воспроизведения клеток.
Продукты для рациона спортсмена
Главное, необходимо учитывать то, что пища для атлета должна выполнять ряд специфических задач, а не является исключительно источник утоления чувства голода. Продукты в меню бодибилдера должны отвечать следующим требованиям:
- Снабжать организм всеми необходимыми питательными веществами, микро- и макроэлементами, витаминами, калориями
Калорийная ценность напрямую зависит от спортивных задач атлета.
- Способствовать нормализации и активации происходящих в организме обменных процессов
Этим качеством в полной мере отвечают натуральные добавки и активные биологические вещества.
- Регулировать массу тела
Вес зависит от поставленных целей. На одних этапах тренировок масса должна уменьшаться, на других - увеличиваться, а в ряде случаев - поддерживаться в неизменном состоянии.
- Изменять морфологические показатели
Это свойство позволяет наращивать мышечную массу, а жировые отложения, наоборот, уменьшать.
Важность полноценного питания для спортсмена
Тренировка требует от атлета затраты огромного количества энергии как на выполнение физических нагрузок, так и на поддержание важнейших для жизнедеятельности функций. Это работа сердечной мышцы, дыхательной и пищеварительной систем. Обусловлено это тем, что во время интенсивного тренинга в усиленном режиме работают и мускулатура, и внутренние органы.
Если организм не будет получать в достаточном количестве питательных и полезных веществ, то это приведет сначала к энергетическому дисбалансу, а затем к истощению. Чтобы избежать этого, атлету необходимо уделять повышенное внимание своему ежедневному рациону. Он должен быть максимально сбалансированным, полностью восполнять затрачиваемую энергию, состоять из полезных натуральных продуктов животного и растительного происхождения.
Спортивный рацион питания
Формирование меню зависит как от индивидуальных, так и от общих требований. К первым относятся физические особенности атлета, спортивная дисциплина, нагрузки, а ко вторым, независящим от дисциплины и других факторов, - качественный состав рациона атлета, в котором должны присутствовать богатые макро- и микроэлементами продукты.
По качественному составу правильное питание для спортсмена должно быть приближено к формуле: 30% - белки, 60% - углеводы, 10% - жиры.
Употребление микроэлементов и витаминов предполагает включение в рацион пищи, содержащей их в том или ином количестве, либо прием специальных комплексов.
Один из важнейших компонентов спортивного здорового и сбалансированного питания. Он оказывает многогранное воздействие на организм.
Все биологические структуры, к которым относятся органическая часть костной ткани, сухожилия, связки и мышечная ткань, состоят из протеина. Белок является катализатором биохимических процессов, ускоряя их в миллионы раз, входит в состав гормонов, являясь фактором роста. От активности ферментного белка напрямую зависят происходящие в клетках как энергетические, так и метаболические процессы.
Благодаря белкам, ткани получают кислород и необходимые питательные вещества. Огромную роль компонент играет и для иммунной системы. Это обусловлено тем, что антитела представляют собой специфические белковые молекулы.
Девушкам
Питание для спортсменок, активно тренирующихся в спортивном зале, имеет свои особенности. Помимо сложных углеводов, в нем должны преобладать растительная клетчатка, присутствовать мононенасыщенные жиры. Питаться предпочтительно дробно. Перерыв между отдельными приемами пищи должен быть менее трех часов.
Примерное меню для активно занимающихся спортом девушек:
- Первый завтрак включает в себя три яйца, овсяную кашу (100 гр.), а второй - пол-литра кефира или молока;
- На обед рекомендуется съедать коричневый рис (150 гр.), белое мясо птицы или рыбу (200 гр.);
- Для полдника лучше всего подойдут орехи и творог (200 гр.);
- На ужин подают салат либо фрукты, мясо либо рыбу (200 гр.);
- Перед сном рекомендуется выпивать не менее 500 мл кефира, который можно заменить на другой любой кисломолочный продукт.
Требования к рациону для спортсмена остаются неизменными, независимо от того, на какой срок составляют меню - на неделю или на месяц. Главное, чтобы продукты в нем выбирались исключительно питательными, натуральными и полезными.
Запрещенные продукты
Обычная поваренная соль - табу для спортсменов. Альтернативой ей является морская. Она богата множеством полезных элементов. В меню нельзя включать острую или жареную пищу, грибы, сахар, алкогольные напитки, различные виды полуфабрикатов, приготовленные из порошка соки.
Есть нужно столько, чтобы не переедать или, наоборот, испытывать чувство голода. Прием пищи должен проходить без спешки. Еду нужно хорошо пережевывать. Необходимо постоянно контролировать вес и следить за собственным самочувствием.
