Как перейти на вегетарианское питание. Как перейти на вегетарианство: полезные советы Побочные эффекты перехода на вегетарианство
Переход на вегетарианство – не такой простой шаг, как может показаться на первый взгляд. Нельзя в одночасье разрушить систему питания, которой вы следовали долгие годы. Во-первых, при переходе на вегетарианское питание ваш организм поначалу будет недополучать привычные вещества. Во-вторых, изменится психологическое состояние, ведь вы будете вынуждены вгонять себя в искусственные рамки. Поэтому очень важно знать, с чего начать, и как стать вегетарианцем, не нанеся вреда своему здоровью.
Как стать вегетарианцем: с чего начать и как перейти на вегетарианское питание
Перед тем как перейти на вегетарианство, важно осознавать, что это - серьезный шаг, и для того чтобы в вашем рационе содержались все необходимые вещества, он должен быть четко спланирован и продуман. На начальных этапах вам придется больше времени и внимания уделять своему питанию, но постепенно контроль можно снижать, так как организм будет уже адаптирован, а вы научитесь обеспечивать себя всем необходимым.
Так как же перейти на вегетарианское питание, чтобы рацион содержал в себе все необходимые ингредиенты здорового питания? Важно, чтобы ежедневно в вашем меню присутствовали 6 групп основных продуктов - овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, белковые, молочные продукты и жиры.
Представьте, организм всю жизнь привык получать белок и аминокислоты из животных источников. Для переваривания животной пищи вырабатывались определенные ферменты, работала своя микрофлора - процесс переваривания был налажен. Но вдруг его радикально лишают привычных продуктов, и он вынужден получать те же компоненты совершенно из других источников. Это первый момент.
Второй - сила привычки. Очень сложно в один день отказаться от привычного питания, тем более, если вас окружают мясоеды. Поэтому в вопросе, как стать вегетарианцем, самый основной момент – поэтапность. Это обезопасит организм и обеспечит вам психологически комфортное состояние.
Для того чтобы понять, как начать вегетарианство, важное значение имеет, сколько мясных продуктов вы употребляли до решения перейти на вегетарианство. Если вы ели мясные блюда редко, скажем, 1-2 раза в неделю, то время перехода к полному отказу от животных продуктов займет порядка 1 - 1,5 месяцев. Если же вы ели мясо или птицу ежедневно и, может быть, несколько раз в день, то к вегетарианству следует идти около 4-6 месяцев, постепенно снижая уровень мясных блюд.
Правила вегетарианства: как правильно питаться
Ниже предложены несколько советов, как правильно перейти на вегетарианство, чтобы не нанести вреда организму.
Ни в коем случае не отказывайтесь от резко, и тем более не стоит, отказавшись на продолжительное время, вновь возвращаться к ним, чтобы через какое-то время вновь отказаться. Такие «качели» окончательно «запутают» организм. Дело в том, что, научившись усваивать и использовать , получая из него все необходимое, организм может вновь потерять эту способность, и процесс перехода к растительной пище нужно будет начинать сначала. Вот почему даже выход из поста рекомендуют делать плавно.
Начните есть мясные продукты сначала раз в день, затем через день, несколько раз в неделю. Снижайте также сами порции мясных продуктов на 10 - 15 г от каждой порции.
Лучше использовать отварные мясные продукты, так как жареные повышают аппетит.
Нельзя, забрав у организма животные белки, ничего не дать взамен. По мере того как вы будете снижать количество животных белков, увеличивайте количество растительных - , продукты из сои.
Отлично, если вы оставите в своем рационе рыбу и морепродукты, они обеспечат организм полноценным белком, незаменимыми аминокислотами и минералами.
Выберите , которые отвечали бы принципам вегетарианства и нравились бы вам. У вас должен быть свой «сундучок» таких рецептов.
Ещё одно правило вегетарианства для начинающих - готовьте мясные продукты в сочетании или овощами, например, котлеты из мяса курицы и моркови или говядина с кабачком.
Проблема повышенного аппетита при переходе на вегетарианское питание
Многие сталкиваются с проблемой повышенного аппетита в период отказа от животного белка. Это объяснимо, так как животный белок дольше других компонентов переваривается в пищеварительной системе, он дает продолжительное чувство сытости. И в этот период есть опасность злоупотребления выпечкой и сладостями, что может привести к появлению лишнего веса и ожирения. Решение здесь такое: увеличивайте в своем рационе количество свежих фруктов, а привычные сладости замените на сухофрукты. Постарайтесь приблизить свой рацион к тем нормам, и избегайте длительных перерывов между приемами пищи, оптимально, если они будут составлять 3-4 часа.
Теперь, когда вы знаете, как правильно начать питаться при вегетарианстве, отслеживайте все изменения, происходящие с вами. Важно, чтобы ваше самочувствие было нормальным, не было слабости, сонливости, упадка сил, нарушений со стороны пищеварительной системы. Если чувствуете, что такие изменения есть, обратитесь к своему врачу.
Еще больше по теме
Несмотря на высокие полезные свойства, маньчжурский орех редко используется в пищевых целях сразу после сбора: это связано с большими трудностями...
Для правильного питания больных, у которых диагностирована язвенная болезнь, разработано несколько диет. В стадии обострения назначается...
В последние годы много говорят об оздоровлении через пищу. Но насколько верны всевозможные концепции полезного питания для здоровья? Действительно...
Система антиракового питания была разработана для того, чтобы минимизировать риск развития опухолевых новообразований в организме. В первую...
Здравствуйте уважаемые читатели. Продолжая тему перехода на вегетарианства, я хочу дать вам несколько советов. Как же на самом деле правильно перейти на вегетарианство. Интересно, что большинство людей, решивших перейти на вегетарианство, сразу начинают с самой строгой его разновидности – веганства. Почему, казалось бы? Возможно, это связано с тем, что в копилке подсознания набралось столько недовольства собой, своим образом жизни, самочувствием, питанием, поведением за многие годы, что сила равновесия направляет нас резко в противоположную сторону, где мы наконец-то сможем быть собой довольны.
Решите ли вы сразу оказаться «в теме» или решите тщательно всё продумать – выбирать вам. Я за то, чтобы проект «как стать вегетарианцем», а это именно и есть проект, был вами тщательно продуман. Я уже писала об том как . Так как ваши отношения с этим миром меняются на корню, то вы должны иметь представление, какие ловушки вас могут подстерегать, знать как их обходить, хотя бы основные.
Но предположим, что либо после долгих размышлений, либо сразу и неожиданно, вы, обнаружили себя поедающим исключительно фруктовую и овощную пищу. Вы окунаетесь в эту новую страну с головой, ваши старые привычки пока что вас не дёргают и не беспокоят. Вам это нравится, это необычно, оригинально, свежо и модно. Все ваши мысли и чувства сосредоточены на новизне ощущений, осознании контроля над ситуацией, над собой. А ещё присутствие непередаваемого чувства чистой совести перед братьями нашими меньшими.
Всех вегетарианцев, сыроедов, которых я знаю лично, объединяет одно – доверие своим собственным ощущениям, своему организму и осознание того, что как бы их не болтало из стороны в сторону с их вкусовыми пристрастиями, они всё равно рано или поздно будут употреблять ту пищу, которую выбрали для себя сами.
В отличие от алкоголиков, которые тоже знают, что в любой момент «могут» бросить пить и курить, эти люди ежедневно и неутомимо что-то делают в выбранном ими направлении.
Значит, первое, что важно знать при переходе на вегетарианство это – доверие своему самочувствию, организму, природе . Природа — не дура! То, что создала она, то, как она продумала устройство жизни и всего живого на планете, не удалось ещё повторить никому. Умение слышать и слушать её, а вместе с ней и свой организм – одно из уникальных способностей, которые возвращаются к нам в качестве бонуса за приложенные нами усилия.
Второе, что нам понадобится это – действия, способность действовать и совершать поступки на пути к цели.
Переход на вегетарианство.
Что означает доверие своему организму при переходе на вегетарианство?
Это значит, что теперь, каждый раз приближая к своему рту кусочек чего-то, мы задаём себе вопрос: что я ем? действительно ли это то, что я хочу съесть сейчас, или кем-то извне это желание мне навязано? Хотите — верьте, хотите — нет, но именно то, чем мы себя наполняем, влияет на события в нашей жизни, на нашу судьбу. Скажем так: это более углублённое понимание знаменитого высказывания, что человек состоит из того, что он ест. Но об этом – не в рамках этой статьи.
Что ещё можно отнести к доверию природе?
После того, как вы перекусили чем-то, пообедали, попробуйте теперь прислушиваться к своим чувствам, внутренним ощущениям тела первые полчаса — час. Возможно, в начале кроме урчания и бурления вы ничего не почувствуете, но очень скоро вы начнёте подмечать, что, к примеру, неожиданно и кратковременно закружилась голова, или закололо где-то в боку. Так, отчего бы это? Ах да, мы перехватили тут чего-то, а там перекусили по-быстрому, фиг знает, чем…
Попросите своё тело запомнить эти ощущения. В следующий раз, когда вас потянет снова на те продукты или блюда, оно напомнит вам всё, что вы смогли осознать в прошлый раз. Теперь у вас появился выбор. Хотя, не факт, что вам каждый раз будет удаваться сделать этот выбор в пользу того, что вы считаете полезным, но главное, что вы его делаете осознанно.
Через много лет, когда вы окончательно утвердитесь на пути, который избрали, вас уже не будет бросать из крайности в крайность. Это будет осознанное проявление воли, тела, разума и души, состоящее из множества маленьких выводов и наблюдений над собой.
Что мы же понимаем под «способностью действовать» на пути к вегетарианству?
Разумеется, в первую очередь, это выбор продуктов. Вначале, мы выбираем продукты с учётом того, как мы решили питаться. Я уже писала о том . Важно составить список тех продуктов, которые мы отныне намереваемся приобретать. То есть нужно составить список того, что мы ели, что нам особенно нравилось, а напротив написать то, чем мы хотим это заменить. Обязательно включите в свой список зелёные коктейли, о которых писала Виктория Бутенко, пергу или цветочную пыльцу. Раньше мы даже внимания не обращали, что и где продаётся. Теперь мы должны знать «свои» магазины, кафе, фермерские рынки и т.д.
К действиям относятся и формирование отношений с близкими нам людьми. Как я уже говорила, найти поддержку среди родных – маленькое исключение из большого правила. Суметь подготовить себя, семью, — тоже относится к действию. Это большая и отдельная тема, которой могло бы и не быть, если бы мы сами не были обвешаны стерео-типами мышления. Эти самые стерео-типы стремятся заявить о себе, словно на контрольно пропускном пункте, как только мы входим в новое пространство.
Конечно же, мы можем выбросить из холодильника всё, что противоречит нашим новым принципам. Это легко, когда мы живём одни, а если у нас есть дети, супруг? Тогда лучше не пожалеть времени на размышления о том, каким было наше отношение к близким и каким оно должно стать в будущем. Это спасёт не одну тысячу ватт и джоулей нашей энергии и силы. Часто среди близких вы вряд ли сразу найдёте единомышленников. Поддержать вас, для них означает — признать, что все эти годы они жили неправильно. Мало кто готов это принять.
Действиями тех, кто избрал путь вегетарианства, также является искоренение собственного невежества в вопросах здорового питания и, вообще, здорового образа жизни. Пожалуй, это основное, что мы делаем на протяжении всего нашего путешествия по проекту под названием «Переход на вегетарианство». Так как наш мозговой центр, прежде всего, нуждается в реорганизации. Старайтесь больше читать, узнавать, общаться с единомышленниками. Выберите для себя любимых авторов. Они поддержат. Очень мотивируют и помогают книги Вадима Зеланда и Виктории Бутенко. Потому что проникновение старых привычных стандартов поведения слишком велико. Чтобы их преодолеть, необходимо кропотливо формировать противовес из осознанных нами на собственном опыте новых понятий. Вот, кстати, ещё один бонус за преданность, который особенно ценят люди творческие – вы строите свой мир, пересматривая все свои прежние взгляды, меняя устаревшие на новые.
Из тех сведений, что к вам будут поступать старайтесь выбирать те, что действительно соответствует категории разумности. Любой воинствующий фанатизм говорит о психологических проблемах его приверженцев. Чёткое осознание ради чего вы это делаете, дружеские пинки, объяснения чего-то непонятного и нового, нужны обязательно, ежедневно, особенно на первых порах. Вы вошли в новый мир. Но поскольку в нашем ближайшем окружении, как правило, нет таких людей, кто помог бы нам всё это разжевать, приходится искать информацию в книгах, интернете, общении.
Заключительное действие.
Важно на этом этапе написать письмо самому себе, тому, которого мы оставляем в прошлом, и тому, которого мы скоро встретим в будущем. В письме мы подробно объясняем, почему мы стали вегетарианцем, что послужило причиной, как мы к этому шли, долго ли уговаривали себя, пытались ли найти поддержку среди близких, пугало ли нас одиночество и как мы с ним справились. Почему мы выбрали именно этот вид вегетарианства, а не другой, может, нам близка философия его приверженцев. Самое главное, написать нужно о том, что нас ждёт впереди. Какие задачи или проблемы мы настроены решить, поменяв свой привычный образ жизни. Мы можем попробовать увидеть своё светлое «Я» обновлённым, выздоровевшим и добившимся успехов. Теперь оно ждёт нас с той стороны проекта после его завершения.
И в завершении хочу показать вам видео, которое может вам помочь, можно даже сказать решиться на первый шаг на пути к вегетарианству.
"Что же заказать: стейк, рыбу или салат?" "Скажите, а у вас есть меню для вегетарианцев?" В России подобные вопросы в ресторане пока слышны нечасто. Однако в мире подобные тенденции набирают ход.
Откуда взялась такая идея?
Как таковое, вегетарианство начало оформляться в конце XIX - нач. XX веков. Но и это было больше философским мировоззрением, чем отказом от определенных продуктов.
Великобританское общество первым стало объединять людей этой идеей. Само слово происходит от латинского термина, означающего «бодрый».
Сегодня многие приверженцы растительного питания доказывают древность этой традиции. Однако во многом это лишь часть истины. Об этом мы поговорим дальше.
В Европу идея «неубийства» живых существ для пропитания и шитья одежды пришла с востока. Индия считается родоначальницей подобных гастрономических ухищрений. Ее религии строго относятся к насилию во всяких его проявлениях.
Почему быть вегетарианцем модно?
Общество «Гринпис», экологи, любители животных и прочие компании борются за право зверей, птиц и рыб на счастливую жизнь. Спасение вымирающих видов в наше время служит идеологическим подспорьем для одних и способом заработка для других.
Так почему же переход на вегетарианство сегодня приобретает все большую популярность?
Во-первых, растительная пища не содержит холестерин. Вообще. Она питательна, в основном низкокалорийна и дает человеку необходимые питательные вещества. В эпоху мирового набора веса, мода на подобный рацион неудивительна.
Второе, как ни странно, экономика. Производство и транспортировка готовых мясных продуктов, обходится значительно дороже, чем то, что едят вегетарианцы.
Третья причина - экологическая. Для выращивания скота нужны пастбища, что приводит к вырубке лесов под них. Кроме этого, если убрать все фабрики и заводы по переработке животного сырья, и транспорт, доставляющий его, атмосфера значительно улучшится. Плюсы вегетарианства в том, что поедаются плоды, а не части растений, ответственные за выработку кислорода.
В это верят многие, и даже зерно истины есть. Однако, перестав производить колбасу, те же предприятия перестроятся на газированные напитки, например. Так что от загрязнения воздуха мы вряд ли спасем планету, пока стремление к наживе присуще человеку.
Неоспоримым остается тот факт, что множество людей, здоровых физически, психически и эмоционально, объединяет одно - вегетарианство. Отзывы практикующих вы найдете только положительные.
Веган или вегетарианец?
Вы слышали, наверное, оба этих термина. Являются ли они синонимами или все же есть отличия? Давайте разбираться.
Виды вегетарианства включают в себя несколько идейных течений.
Первые больше склонны к умеренному подходу. В пищу не употребляются звери, рыба, птица и морепродукты животного происхождения. Остальное, зачастую, вполне приемлемо. Такой рацион питания вы обнаружите у среднестатистического вегетарианца, не заморачивающегося на идеологию, а просто следящего за своим здоровьем.
Веганы более строго подходят к запретам и догмам. Среди них наибольшее количество борцов за права зверюшек. Поклонники этой традиции негативно относятся ко всему, что имеет отношение к насилию или эксплуатации животных.
Яйца и молочные продукты, желатин и мед, одежда и остальное, что хоть каким-то боком связано с зоологической темой, у них под запретом. Более того, все бытовые и прочие продукты, которые испытывались на животных, аналогично в зоне табу.
И напоследок: не вздумайте пригласить вегана в цирк. Там эксплуатируют животных! Он не пойдет, а вы, скорее всего, лишитесь друга.
Беременность и вегетарианство
Любителей растительной пищи и так общество не очень поддерживает. Поэтому для женщин-вегетарианок, вынашивающих детей, пересуды и советы - иногда просто каторга. Давайте разберемся, правильно ли это?
Несмотря на все плюсы вегетарианства осуждают его за что? За отсутствие пресловутого витамина В12, достаточного количества белка, кальция, железа и некоторых других питательных веществ.
Возможно ли решить такую проблему? В принципе, да, но лучше будет в этот период поддержать организм функциональным питанием. Витаминно-минеральные комплексы, биологически активные добавки помогут родить здорового малыша.
Из обычных продуктов особенно полезны овощи темно-зеленого цвета, тофу, орехи и бобовые, морские водоросли.
Польза
Плюсы заключаются в первую очередь в том, что данный рацион отвечает всем требованиям здорового питания. Натуральные продукты, обилие овощей и фруктов, отсутствие холестерина и прочие прелести - это все вегетарианство. С чего начать и как сделать переход менее ощутимым - поговорим далее.
Большинство диетических столов аналогично свое меню составляют из растительных блюд.
Поклонники вегетарианства имеют возможность прожить дольше, утверждают геронтологи. Считается, что употребление большого количества мяса угнетает иммунитет, а растительная пища - наоборот. Также из злаков, овощей и фруктов можно получить практически все питательные вещества, не дополняя рацион животными продуктами.
При переработке мясных изделий выделяется большее количество свободных радикалов, что приводит к раннему старению организма.
На севере Индии живет племя хунзы, рацион которого составляют исключительно овощи, фрукты, злаки и молоко. Средняя продолжительность жизни у них, по словам этнографов, 115 лет. А доктор Мак Гаррисон отмечал, что о большинстве болезней, присущих европейцам, это племя просто понятия не имеет.
Это факты относительно пользы того, что едят вегетарианцы. Давайте посмотрим, что говорят противники подобного образа жизни.
Вред
Во-первых, как мы все знаем еще со школьной скамьи, человек - "животное всеядное". Поэтому факт о непохожести строения зубов на зубы хищников как показатель склонности к растительной пище разбивается вдребезги.
Минусы вегетарианства еще и в том, что полноценное питание, как ни крутись, только из неживотной пищи не получишь. Например, витамин В12 - вообще никак.
Касательно остальных продуктов можно сказать, что веганам совсем грустно приходится, потому что они в основном живут на резервах организма. Большинство питательных веществ в необходимом количестве не получишь только из овощей, фруктов, злаков и орехов.
Также в бобовых содержится фитоэстрогены, которые отрицательно влияют на мужчин. А их оболочки при недостаточной обработке препятствуют усвоению белка и достаточно тяжелы для организма.
Если посмотреть по продолжительности жизни, то в Индии это - 62 года, а в Скандинавии примерно 70-75.
То, что едят вегетарианцы, считается дешевле мясного. Однако просто посчитайте по количеству микро- и макроэлементов. Растительной пищи нужно съесть в разы больше.
Но подобные суждения не останавливают приверженцев этой философии.
А если посчитать?
Здесь все зависит от того, чего хочет добиться человек. Если похудеть и поправить самочувствие - однозначно включение в рацион овощей и фруктов ему поможет.
Однако переход только на подобные продукты не приведет к цели.
Диета, состоящая в основном из углеводов, может способствовать набору веса, а не снижению.
Соевый белок усваивается медленнее, чем сывороточный, поэтому чувство сытости сохраняется дольше. Только ощущение наполнения от растительной пищи приходит медленней, чем от животных протеинов. Последние же быстро насыщают организм и утилизируются. Так что идеально использование обоих.
Но если вы настроены решительно и хотите отказаться от мяса, следующая картинка вас порадует. Калораж здесь одинаковый. То есть, съев 400 ккал растительной пищей, вы заполните желудок. В то время как мясо займет немного места.
Да, натуральные продукты в Европе и Америке стоят гораздо дороже обычных, но и вкус у них настоящий. Поколение постарше помнит запах свежего помидора с поля. Есть ли хоть какое-то его подобие в супермаркетовских овощах? Вот главный ответ на попытки освоить вегетарианство. С чего начать? С поиска не пластмассовой тепличной еды, а естественной.
Кстати, рынки тоже не спасение. Или вы думаете, бабушки не подвержены идее заработка? Опрыскивают овощи, еще как…
Как начать?
Переход «бывалые» сторонники растительной пищи советуют сделать постепенным. Резкий отказ от большинства привычных продуктов спровоцирует срывы.
Медленно снижайте количество мясных блюд, заменяя их фруктовыми и овощными.
Начните искать рецепты, которые вам будут по душе. Старайтесь максимально разнообразить свой рацион.
Если с мяса перейти на одни булочки с картошкой, может так разнести, что в дверь не пройдешь.
Поэтому читаем специальную литературу и постепенно изменяем питание. Старайтесь не заморачиваться на этом вопросе, и все получится само собой. Просто пусть это будет частью жизни с новыми взглядами.
«Трудовые» будни
Если вы решили сделать своей философией вегетарианство, "за" и "против" придется взвешивать самому. Важно помнить, что растительная пища не приносит сытости надолго. То есть у вас будет много приемов пищи.
Но здесь важна будет гармония между количеством и качеством. Голод часто толкает на поедание сладостей и прочих простых углеводов. Этим можно испортить сосуды и подарить лишний вес.
Старайтесь кушать пять-шесть раз в день. Добавляйте продукты, содержащие протеины. Бобовые, орехи должны стать обязательной частью рациона.
Если вы не доводите свои убеждения до крайности, то молочные продукты и яйца могут спасти ситуацию.
Также среди блюд, которые вам необходимы, обязательно должны быть свежие, а лучше сезонные, фрукты и овощи. А ещё соевые продукты, изделия из муки грубого помола, злаки, бобовые, нешлифованный (коричневый) рис, грибы, морские водоросли, в частности, ламинария. Пусть это станет основой вашего рациона. А о том, как его разнообразить, поговорим дальше.
Некоторые рецепты
Загляните в кулинарную книгу или на сайт с кулинарным уклоном. Сегодня многие «принимают» вегетарианство. С чего начать - вы найдете легко.
Здесь мы рассмотрим распространенные блюда, которые послужат вкусным подспорьем новой жизни.
Разнообразить рацион вам помогут овощные супы, нарезки, салаты. Приготовьте рататуй или суп-пюре, например, из тыквы. Лечо, различные виды пасты, запеканки…
Итак, брокколи, тушенная с овощами .
Нам необходимо взять примерно 500 грамм капусты, пару помидоров, несколько зубчиков чеснока и почищенную луковицу.
Разделяем брокколи на соцветия и варим около 10 минут. В это время режем лук полукольцами и поджариваем на растительном масле. Когда он начнет приобретать желтоватый оттенок, добавляем порезанные томаты и чеснок.
Через 10 минут сливаем воду с брокколи и добавляем её к овощам на сковороду. Пусть всё немного потомится на медленном огне. Добавляем петрушку с укропом, подаем на стол.
Очень вкусное и яркое блюдо.
А теперь рассмотрим вегетарианские завтраки.
Овсянка в апельсиновом соку.
Запариваем хлопья. Пока они готовятся, разминаем на тарелке банан средней величины. Выкладываем на него приготовленную кашу и заливаем все свежевыжатым соком апельсина.
Получается каша с фруктовым настроением и дополнительной порцией витаминов. Причем сочетание банана и цитрусового фреша просто потрясающее.
Английский веганский завтрак.
Необходимы следующие ингредиенты: по стакану молока и воды, 200 грамм хлопьев и 20 грамм сливочного масла. Одно яблоко и столовая ложка сахара.
Закипятить молоко и воду, добавить овсянку и сахар. Когда каша почти готова, добавьте очищенное и мелко нарезанное яблоко и масло. Через минуты три выключите огонь, накройте полотенцем и подождите 10 минут.
Получается очень нежный и вкусный завтрак.
А теперь - потрясающий салат, который может быть отнесен как к веганским, так и к вегетарианским блюдам. Отличие лишь в подсластителе. В первом случае это будет кленовый сироп, сахар или нектар агавы, а во втором - можно и мед.
Итак, снимаем кожуру с двух яблок средней величины и чистим одну морковь. Все овощи и фрукты трем на мелкой терке и добавляем сладкий ингредиент.
Если решили, что ваш путь - вегетарианство, рецепты в дальнейшем вы подберете по своему вкусу. Прелесть заключается в том, что зачастую для приготовления нужна минимальная термическая обработка. То есть минимум времени у плиты и максимум с семьей!
Мифы
Мы поговорим немного дальше о вегетарианстве и знаменитостях, однако заблуждение, которое многие из них опровергли, стоит озвучить сейчас. Вы слышали, что те, кто не едят мяса - слабаки? Что, питаясь так, не вырастишь хорошие мышцы? Разбивают эту легенду сотни историй успешных спортсменов, атлетов, бодибилдеров, которые не только вегетарианцы, а веганы.
Также бытует мнение, что врачи безразличны к вегетарианству. Отнюдь, многие великие умы человечества сами с радостью исключают из рациона мясо и стремятся привить это другим людям.
Кто из кумиров был вегетарианцем?
Если специально не интересоваться подобной темой, то информации мало. Однако стоит копнуть поглубже, и удивлению не будет конца.
Эдисон и Эйнштейн, Майк Тайсон и Стен Прайс, Брюс Ли и Серена Уильямс.
Эти и многие другие имена показывают, что востребовано сегодня вегетарианство. С чего начать, вы, надеюсь, поняли из статьи.
Не стесняйтесь впускать в жизнь новшества.
Успехов вам, дорогие читатели!
Статистика свидетельствует, что с каждым годом все больше людей в разных странах постепенно переходят на вегетарианскую систему питания, стремясь начать практиковать ее постоянно. Многие принимают решение практиковать такую систему питания из-за ее пользы для организма, а также ввиду соображений этики. Диетологи из разных стран поддерживают такие стремления и утверждают, что может существенно улучшить качество жизни человека. Но только при условии, что он понимает, как правильно стать вегетарианцем без вреда для здоровья.
Чтобы стать вегетарианкой или вегетарианцем, необходимо, прежде всего, подробнее ознакомиться с особенностями этой системы питания, получив проверенную и аргументированную информацию обо всех плюсах и минусах этого способа питания. В этой статье речь пойдет о том, что собой представляет вегетарианство , с чего начать и как правильно, постепенно перейти на эту систему питания.
Разновидности
Вегетарианцами принято называть тех, кто не ест мяса и рыбы. Однако существует несколько разновидностей этой системы питания.
- Ово-вегетарианцы потребляют яйца.
- Лакто-вегетарианцы включают в рацион молокопродукты.
- Лакто-ово-вегетарианцы, соответственно, потребляют и молоко, и яйца.
- Песко-вегетарианцы едят рыбные блюда и морепродукты.
- Полло-вегетарианцы потребляют курицу, но исключают красное мясо.
- Веганы приемлют только растительную еду.
- Сыроеды могут включать в рацион только растительные продукты, не обработанные термически.
Плюсы и минусы вегетарианства
Обсуждая особенности вегетарианской диеты, следует обратить внимание и на ее явные преимущества, и на те недостатки, которые у нее есть.
Плюсы
Среди людей-вегетарианцев очень мало тех, кто болеет недугами сердца и сосудов, гипертонией. Крайне редко у вегетарианцев диагностируется и мочекислый диатез, нечасто появляются у них и камни в почках, а также в желчном пузыре. Наконец, среди вегетарианцев очень много долгожителей.
В составе фруктов и овощей, которые доминируют в диете вегетарианцев, содержится много витаминов, минеральных веществ. Их высокое содержание в организме положительно сказывается на . Также в растительной пище много фитонцидов , которые подавляют процессы гниения в кишечнике и в целом благоприятно влияют на систему пищеварения. Растительная пища помогает вывести излишки из организма, ее потребление является профилактикой развития онкологических процессов.
Еще один позитивный фактор, актуальный для тех, кто интересуется, как стать вегетарианцем, это наличие в такой еде пищевых волокон и растительных белков. Клетчатка, которой богаты блюда из продуктов растительного происхождения, очень важна для поддержания оптимального баланса микрофлоры кишечника.
Вегетарианцы не испытывают недостатка в , который важен для нормального иммунитета и активного синтеза в организме. Это вещество помогает сохранить молодость кожи и организма в целом.
Ценные ненасыщенные жирные кислоты , содержащиеся в орехах, которые являются важным компонентом рациона при такой диете, помогают снизить уровень холестерина и улучшить состояние сердца.
Вегетарианцы, как правило, более осознанно относятся не только к питанию, но и к образу жизни в общем. В их рацион входит меньше продуктов с вредными добавками, избыточным холестерином, они редко курят или злоупотребляют спиртным.
Минусы
Прежде всего, отказ от мясных блюд может негативно сказаться на организме в связи с развитием железодефицитной анемии . Ведь железо лучше всего усваивается именно из животных продуктов. Конечно, получить этот микроэлемент можно и из растительной пищи – орехов, бобовых, гречки, грибов, соков, сои. Но все же недостаток железа часто диагностируется именно у вегетарианцев. Дефицит железа особенно плохо отображается на состоянии женщин с , беременных, а также женщин, планирующих родить ребенка.
Еще один важный недостаток – недополучение организмом белка. Растительный белок усваивается организмом намного хуже. В итоге понижается иммунитет , хуже функционирует репродуктивная система, отмечаются эндокринные сбои, нарушения кровообращения.
Если из рациона полностью исключена рыба, человек недополучает белок, который хорошо усваивается организмом, а также важные для него полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для нормального функционирования сосудов и сердца, для профилактики гипертонии, и др.
Потребляющие исключительно растительную пищу люди, как правило, испытывают недостаток и других важных для организма элементов – ряда витаминов, меди, селена, цинка, кальция.
Несмотря на то, что вегетарианская диета способствует стройности, это не значит, что после перехода на такую систему питания нельзя набрать лишние килограммы. Потребляя высококалорийные продукты – мед, сладости, орехи — человек может очень стремительно набирать вес.
Еще один недостаток вегетарианства, который должны учитывать люди, планирующие перейти на такую систему, это то, что меню правильного вегетарианского питания требует достаточно ощутимых финансовых вложений. Чтобы обеспечить разнообразие рациона, особенно, в холодное время года, придется тратить ощутимые суммы денег. К тому же растительной пищей сложнее насытиться, поэтому покупать такие продукты приходится в более внушительных количествах.
Вполне естественным вопросом для тех, кто перешел на вегетарианство, является то, где брать белок, без которого организм не может обойтись. На самом деле замена животных белков вполне возможна. Ведь и в вегетарианском меню существуют многочисленные источники белка, откуда организм может получать нужное ему количество протеинов .
Белок важен по многим причинам. Прежде всего, он является источником незаменимых кислот, важных для функционирования организма. Кроме того, белок позволяет восстанавливать мышцы, дает возможность человеку быстрее насытиться. Вегетарианцы же должны обратить внимание на следующие продукты, содержащие много белка:
- Продуты из сои, в частности соевое молоко – в одном стакане этого продукта содержится приблизительно 8 г белка. Также рекомендуется потреблять тофу, который по сути является универсальным продуктом.
- Киноа — источник полноценного белка со всеми нужными организму . Эта крупа питательна и очень полезна.
- Горох, белая фасоль, бобы – способствуют снижению холестерина, насыщают организм растительными белками.
- Чечевица – источник фолиевой кислоты.
- Орехи, ореховое масло – источник белка и полезных мононенасыщенных жиров.
- Черная фасоль – в ней много белков и клетчатки.
- Брокколи – в ней мало калорий и относительно много клетчатки и белка.
Все эти продукты следует комбинировать с другой вегетарианской пищей.
Витамины для вегетарианцев
Несмотря на то, что вегетарианцы едят большое количество растительной пищи, одним из важных недостатков в питании является нехватка определенных витаминов. Ведь набор витаминов, содержащийся в животной и растительной пище, действительно отличается. Однако, говоря о том, каких витаминов не хватает вегетарианцам, нужно отметить, что эта проблема более актуальна для веганов, так как люди, потребляющие яйца и молоко, существенно снижают вероятность .
Избежать этой проблемы веганам поможет правильно подобранный комплекс витаминов и минералов. Не лишним будет периодический прием таких комплексов и тем, кто отказался только от потребления мяса и рыбы. Их рекомендуется принимать в те периоды, когда вероятность авитаминоза возрастает у всех, то есть весной и поздней осенью. Также витаминные комплексы понадобятся тем, кто перенес заболевание и восстанавливает организм. Однако в таких случаях очень важно проконсультироваться с врачом, чтобы он помог подобрать оптимальное средство. Ведь в некоторых случаях «упор» нужно сделать на восстановление дефицита определенных витаминов и минералов.
Чаще всего вегетарианцам и веганам необходимо пополнять запас таких веществ:
- – его источниками являются в основном животные продукты. Из них вегетарианцам могут быть доступны молоко, творог, сыр, яичный желток, зеленые овощи, некоторые ягоды. Недостаток этого витамина приводит к нарушениям зрения, ухудшению состояния кожных покровов, замедлению роста костей, росту риска воспалительных процессов.
- – этим витамином богат рыбий жир, а также йогурт, сметана, яичные желтки, апельсиновый сок, грибы. Его дефицит ведет к , замедлению роста детей, гипертонии, судорогам мышц, слабости, боли в суставах.
- – этот «животный витамин» в основном содержится в мясе и рыбе, но в йогурте, сметане, желтке, сыре он тоже есть.
То есть если витамины А и D содержатся и в определенных растительных продуктах, то дефицит вегетарианцам придется восполнять. Ведь его недостаток может привести к проявлению слабости, усталости, ухудшению когнитивных способностей, нарушению водно-щелочного баланса. Появляются и проблемы с нервной системой, а у женщин – с циклом месячных.
Поэтому вегетарианцам рекомендуется не меньше двух раз в сутки потреблять богатые этим витамином продукты. Веганы же должны принимать витамин B12 , входящий в необходимых количествах в состав комплексных поливитаминных средств. При этом нужно периодически проводить лабораторные исследования на содержание в организме этого витамина.
Кроме того, организму веганов часто необходим дополнительный кальций, железо и другие микроэлементы. Источники кальция для вегетарианцев – это, прежде всего, молочные продукты, а также тофу, соевое молоко, бобовые, свежие соки. Важно учесть и то, что при недостатке витамина D кальций усваивается хуже. Кальций важен для регуляции роста клеток, транспортировки кислорода, он входит в состав ряда ферментов и белков. Поэтому вегетарианцам рекомендуется ежедневно потреблять две порции молочных продуктов, а веганам – включать в меню содержащие кальций растительные продукты.
Железо важно для транспортировки кислорода. Его дефицит приводит к ухудшению иммунитета, усталости. Источники железа для вегетарианцев – моллюски, тунец, устрицы. Веганам рекомендуется потреблять больше фасоли, чечевицы, овсянки, тофу, цельных злаков, однако в растительных продуктах железа намного меньше, чем в животных. Чтобы повысить его всасываемость, рекомендуется включать в меню больше продуктов с витамином С, орехов и бобовых. Но в любом случае уровень железа периодически нужно контролировать лабораторно.
Незаменимые аминокислоты также очень важны. Они не вырабатываются в организме, поэтому должны поступать из пищи. Их основным источником являются животные белки. Среди растительных продуктов они есть в сое, гречке, бобовых, зерновых. Современные диетологи полагают, что полноценный растительный рацион может обеспечить организм незаменимыми аминокислотами.
Итак, ознакомившись с теорией, можно постепенно переходить к практике. Перед тем, как перейти на вегетарианскую пищу, следует определиться с видом вегетарианства, а также учесть важные советы, чтобы чувствовать себя хорошо, начав его практиковать.
Следует, прежде всего, прислушаться к рекомендациям диетологов, которые говорят о том, что при дополнительном приеме витаминов и минералов вегетарианство является отличной профилактикой целого ряда опасных болезней. Чтобы правильно перейти на такую диету, нужно принимать поливитаминные средства, в которых содержится большое количество В12 и D.
Однако наиболее оптимальным вариантом, по убеждению специалистов, является не слишком строгая вегетарианская диета, при которой человек в достаточных количествах потребляет молоко и яйца. Такую разновидность вегетарианства врачи даже рекомендуют практиковать людям зрелого возраста.
Первым шагом к вегетарианству должно являться изучение разнообразной информации об особенностях и опыте вегетарианства. Человек должен четко понимать, на что он идет и почему это делает.
Перед тем, как начать переход на иную систему питания, обязательно нужно изучить собственный организм. С этой целью необходимо посетить врача и пройти обследование, сдав анализы крови на определение в ней ряда витаминов и микроэлементов.
Если человек уверен, что готов к переходу на такую систему питания, ему следует, прежде всего, поговорить об этом со своими близкими. Не нужно быть категоричным, заявляя просто: «Хочу и буду». Важно разъяснить свои убеждения, рассказать, почему это для вас важно, приведя разумные и аргументированные доводы. Неплохим «фоном» для такого разговора может стать приготовленное вегетарианское блюдо, которое докажет близким людям, что вегетарианская пища – это вкусно.
Нельзя действовать быстро, уже на следующий день заявляя всем: «Я стал вегетарианцем». Диетологи рекомендуют ни в коем случае не делать резких шагов, а продвигаться постепенно, медленно меняя пищевые привычки.
Потребление мяса следует прекращать постепенно. Сначала необходимо исключить из рациона красное мясо. Через неделю отказаться от свинины, еще через неделю – от куриного мяса. В последнюю очередь из меню исключают рыбу и морепродукты. Если произошел срыв, отчаиваться не нужно, ведь чаще всего люди идут к отказу от мяса медленно и постепенно. Но если удается удержаться от потребления мяса хотя бы несколько дней, то человек привыкает к этому, и мясного ему уже не хочется.
Чаще всего переход на вегетарианство занимает несколько месяцев. Тогда все происходит плавно и без стрессов. Впрочем, некоторые люди умудряются перейти на новую диету практически за один день, и чувствуют себя при этом хорошо.
Так как организм будет недополучать калорий ввиду перехода на растительную пищу, нужно настроиться на то, что теперь есть будет хотеться чаще. Поэтому и перерывы между приемами пищи должны быть меньше.
Людям, у которых есть определенные хронические заболевания, важно учитывать это при организации питания. Иногда в организме может недоставать для переваривания грубой термически необработанной растительной пищи.
Важно научиться правильно сочетать продукты, чтобы в процессе перехода на новый тип питания пищеварительная система справлялась с работой без сбоев. Кроме того, следует иметь четкое понятие о том, какие полезные вещества содержатся в разных продуктах, чтобы уметь составлять максимально грамотное и сбалансированное меню.
Не менее важно научиться готовить разнообразные блюда. Ведь на самом деле вегетарианских рецептов существует великое множество, и их использование может существенно разнообразить рацион. Стоит «разведать» и места вне дома, где можно приобрести вегетарианскую пищу или перекусить такими блюдами.
Не стоит замещать те продукты, которые исчезли из рациона, сладостями и вкусностями. Многие люди при переходе на вегетарианство совершают ошибку, резко увеличивая в меню количество сахара. Такое питание вряд ли можно назвать здоровым. Диетологи рекомендуют заменять сахар медом и есть его в умеренных количествах – не больше двух ложек в день.
Правильное питание для вегетарианцев предусматривает потребление правильно обработанных термически продуктов. Вегетарианское питание не должно включать большое количество жареных блюд. Этот способ приготовления ни в коем случае не должен быть основным. Принципы правильного вегетарианского питания должны быть следующими: наиболее полезная пища – запеченная и отварная. Придерживаясь этого принципа, удастся организовать максимально сбалансированное и правильное питание.
Тем, кто практикует активные занятия спортом, необходимо потреблять больше белковой растительной пищи и совершенствовать рацион в целом. Рекомендуется также специальное спортивное питание – вегетарианские добавки, содержащие полезные вещества для спортсменов. Можно посмотреть видео, в котором разъясняются особенности организации такого рациона.
Перейдя на новую систему питания, не следует пытаться убедить в правильности этого поступка всех окружающих, а, тем более, убедить их последовать такому же примеру. Вегетарианцы должны уважать разные точки зрения и не смотреть однобоко на питание и образ жизни других людей.
Важно не упрекать себя в том, что что-то не получилось с первого раза. Если человек совершает ошибку, это не значит, что нельзя начинать пробовать поменять образ питания заново.
Наконец, диетологи советуют научиться получать удовольствие от вегетарианского питания – это будет залогом того, что человек охотно станет практиковать новое питание.
Питание после перехода на вегетарианскую диету
В современном мире большое количество вегетарианской пищи, как полуфабрикатов, так и полностью готовой, которую можно найти в супермаркетах. Продукты легко приобрести на рынках и вырастить самостоятельно. Но для того, чтобы эта система питания не показалась скучной, стоит разнообразить меню, подобрав на завтрак, обед и ужин интересные рецепты.
- Соевые продукты помогут заменить мясо. Из сои в современной промышленности делают очень много продуктов, которыми можно существенно разнообразить меню.
- Постепенно в меню нужно включать те продукты, которые ранее казались экзотическими. Это, прежде всего, разнообразные фрукты: помела, папайя, карамболь и др.
- Злаковые в рационе также следует разнообразить. Интересные и очень вкусные блюда можно приготовить из пшена, ячменя, киноа, люцерны и др.
Как сформировать оптимальный рацион?
- Чтобы улучшить пищеварение и повысить активность всасывания микроэлементов в организм, следует выпить утром стакан теплой воды, добавив в нее немного лимонного сока. Такой напиток можно потреблять перед каждым приемом пищи.
- Бобовые не рекомендуется есть на завтрак, так как они существенно перегружают организм. А вот гречка и овсянка с сухофруктами на завтрак вполне подойдут. Можно добавить в такие каши льняное масло.
- На завтрак вегетарианцам рекомендуется есть фрукты. Летом они должны быть свежими, а зимой периодически можно на завтрак есть сухофрукты. Стоит обратить внимание и на рецепты блюд с ними.
- Лакто-вегетарианцы утром могут есть йогурт, пить молоко или ряженку. Рекомендуется пить молоко в теплом виде, можно добавить к нему корицу.
- Сладости тоже лучше включить в меню завтрака. Это могут быть медово-ореховые конфеты, сухофрукты, темный шоколад.
- Рекомендуется регулярно готовить на завтрак смузи и коктейли из разных овощей, ягод, фруктов.
Смузи из моркови и апельсина
Понадобится по 200 г свежего сока из моркови и апельсина, 4 персика, 2 ст. л. семян льна, 1 ст. л. перетертого имбирного корня. Все компоненты нужно взбить в блендере, пока масса не станет однородной.
Смузи из тыквы
Понадобится 200 г тыквенной мякоти, 100 г яблок, 2 ст. л. меда, щепотка корицы. Все компоненты, предварительно очистить, смешать и перетереть в блендере до однородной массы. Можно разбавить водой, если масса будет слишком густой. Охладить в холодильнике.
Смузи из бананов и клубники
Понадобится 6 больших ягод клубники, два банана, 200 мл апельсинового сока, 1 ст. л. семян льна. Продукты нужно очистить и смешать в блендере, чтобы получилась однородная масса.
Обед
В качестве первого блюда подойдут супы из гороха, фасоли, чечевицы, а также грибной и суп-пюре из овощей.
В качестве гарнира можно готовить блюда из картофеля – пюре, запеченный картофель, разнообразные каши на воде. Овощные блюда – незаменимый компонент обеда вегетарианца. Можно приготовить овощные котлеты с манкой или крахмалом. Во вторых блюдах нужно использовать разные растительные масла – льняное, оливковое, подсолнечное.
Ужин
На ужин рекомендуется готовить блюда из нута, гороха с добавлением тушеного лука, зелени. Также существуют многочисленные рецепты запеканок с сухофруктами, орехами, ягодами и фруктами. Подойдут и пироги с разнообразными начинками. Вечером рекомендуется есть больше овощей, кроме картофеля.
Выводы
Таким образом, вегетарианцем может быть каждый, кто осознанно относиться к собственному здоровью и подходит к таким переменам правильно. Важно тщательно подготовиться теоретически и действовать постепенно. Тогда переход на вегетарианское питание будет максимально щадящим и несложным.
В нашем развивающемся обществе нет ничего удивительного в том, что у людей все чаще меняется мировоззрение, взгляды на жизнь и качество питания, появляется стремление к кардинальному изменению. Поэтому многие из нас переходят на вегетарианство, не важно, в каком возрасте или период жизни.
Осознав всю степень ответственности за свое здоровье, мы начинаем интересоваться тем, как начать переход к питанию без мяса, чтобы не нанести удар организму. Ведь переход должен осуществляться постепенно, в несколько этапов, которые для многих могут даже показаться мучительными. Чтобы не бросить эту затею, вы должны знать и понимать все плюсы вашей новой системы питания.
Преимущества вегетарианства
Основные правила для желающих перейти на вегетарианство
1) Первым делом, необходимо определиться с тем, зачем вы переходите на вегетарианство и какие цели преследуете. Нужно осознанно понимать происходящее, а не просто фанатично придерживаться диеты;
2) Диетологи советуют перед тем, как перейти на новое питание, пройти курс очищения кишечника, почек и печени от шлаков и токсинов;
3) Для плавного перехода на новую систему питания, постепенно исключайте из рациона мясные блюда, затем рыбу, молоко и, в самом конце, яйца. Только поэтапное выведение животной пищи поможет безболезненно подстроиться организму к вегетарианству;
4) Заранее продумайте ваш новый рацион, это поможет быстрее и оптимистичней настроиться на новую систему питания. Поглубже изучите вегетарианскую пищу, и вы поймете, что это совсем не однообразная скучная еда. Составьте список продуктов, узнайте, где находятся фермерские рынки. Пробуйте новые продукты и блюда, экспериментируйте с рецептами, наслаждайтесь пищей;
5) Всегда прислушивайтесь к своему организму, анализируйте свои ощущения. Если вы чувствуете постоянное желание употребить мясо, значит в рационе недостаточно белка, заполните его бобовыми;
6) Чтобы не доставлять стресс организму, не налегайте сразу на сырые продукты. Вегетарианство – не обязательно сыроедение, употребляйте вареные и запеченные овощи, рагу, каши;
7) После резкого перехода на вегетарианство, ваш организм будет бунтовать, вы можете чувствовать утомление и вялость. Не смотря на употребление фруктов и овощей, вам в первое время будет необходимо принимать дополнительно витаминный комплекс;
8) Попробуйте наладить отношения с близкими, которые не поддерживают ваши начинания. Не ищите поддержки, ведь люди подвержены стереотипам. Важно подготовить свою семью и правильно донести информацию;
9) Изучайте новое для вас направление – вегетарианство, читайте нужную литературу, ищите советы у специалистов. Существует много секретов в этой системе, их могут знать только опытные вегетарианцы и диетологи. Один из них, например, советует переходить на новое питание в летний период года. Именно эта пора богата свежими фруктами и овощами, а наши обменные процессы увеличиваются в разы;
10) Не считайте дни, прожитые без мяса, этим вы будете себе постоянно напоминать о нем. Если вам оказалось достаточно трудно отказаться от мяса, попробуйте сварить его без соли и специй, в этом виде оно покажется вам совсем невкусным и организм начнет понимать это.
