Что нельзя кушать когда качаешься. Правильное питание и еда для роста ваших мышц

Качая мышцы, можно повысить их тонус, увеличить силовые показатели, но внешний эффект будет минимальным при неправильном питании. Следует также учитывать, что для мужчин и женщин существуют совершенно разные режимы питания, не похожие друг на друга. Есть общие рекомендации, подходящие для представителей обоих полов, но всё же следует придерживаться индивидуального режима питания.

Режим питания для мужчин

Главное в питании – это соблюдение баланса белков, жиров и углеводов. Мужской организм приспособлен к тому, чтобы наращивать мышечную массу без особых усилий. Этому способствует мужской половой гормон тестостерон, который у женщин вырабатывается значительно в меньших количествах, отчего прекрасная половина человечества хуже худеет, у неё меньше выражена мускулатура, девушки ниже ростом и больше склонны к полноте.

Чтобы мышцы начали расти, в день необходимо употреблять пищу из расчёта 2 г белка на килограмм собственного веса. Казалось бы, всё очень просто: ешь белок, качайся и набирай мышечную массу. Но существует и такой показатель, как индекс массы тела. Под ним подразумевается соотношение жиров, мышечной массы, воды и внутреннего жира. Самая простая формула вычисления ИМТ: вес/рост в метрах². Результат ниже 16 означает недостаточный вес, если же показатель превышает 25, это говорит об избыточном весе.

Мышцы состоят из белка. Чтобы они увеличились в объёме, нужно усилить кровоток к мышечным волокнам при помощи физических упражнений, устроить мышцам множественные микроразрывы, чтобы в процессе восстановления структуры волокна мышца росла в объёме, а также поспособствовать росту с помощью белкового питания. Спортсмены для набора мышечной массы пользуются специальными препаратами. Это белковые коктейли, энергетические напитки, таблетки с L-карнитином. Простые смертные должны исключить из своего рациона углеводсодержащие и жирные продукты. К ним относятся:

• выпечка и хлебобулочные изделия
• конфеты, шоколад
• сахар
• сухофрукты
• варенье, джемы, кремы
• сладкие фрукты и сухофрукты
• колбасы и сосиски
• копчёные продукты

Вегетарианцам будет сложно подобрать рацион, потому что в растительной пище очень мало белка. Исключение может стать творог тофу из соевого молока, бобовые культуры, орехи (но они жирные), грибы. Если хватит силы воли сидеть на этих продуктах, то пожалуйста, но КПД от них гораздо уступает животному белку.

Мужчина с лишним весом, талия которого превышает 100 см, даже набрав мышечную массу, не сможет похвастать красивым телом. Для этого необходимо в первую очередь заняться «сушкой», т.е. согнать подкожный жир. Для мужчины задача усложняется тем, что ему нужно сохранить мышечную массу. Значит, диету следует выстроить таким образом, чтобы организм получал всё необходимое для мышц и недополучал «топливо» для жировых отложений. В этом случае энергия будет браться из жировых подкожных запасов. 80% пищевого рациона мужчины должен состоять из белковой пищи. К ней относятся следующие продукты:

• белки яиц
• рыба (минтай, хек, треска)
• молочные и кисломолочные продукты с пониженным содержанием жира либо обезжиренные
• морепродукты (креветки, кальмары, осьминоги, мидии)
• мясо индейки
• говяжья или куриная печень
• куриные грудки
• салаты из овощей с обезжиренной сметаной (в небольших количествах)
• зелёный чай
• минеральная и питьевая вода без газа

Особенность сушки у мужчин такова, что следует принимать пищу каждые 2-3 часа и обязательно не отказываться от завтрака. Последний пункт важен тем, что завтрак запускает процесс метаболизма. Последний приём пищи должен быть максимум за 2 часа до сна.

Мужчинам повезло больше, чем женщинам. Они могут позволить себе углеводные продукты, иначе у них не останется сил для выполнения больших физических нагрузок. Макароны из пшеницы высших сортов, цельно зерновой хлеб, зерновые каши – всё это в небольших количествах должно присутствовать в рационе. Иначе отсутствие углеводов может привести к нервным срывам и даже голодным обморокам.

Сушка продолжается 3-4 недели в зависимости от желаемых результатов. Итог – это красивое рельефное тело и ни грамма лишнего жира.

Если женщина ходит в тренажёрный зал и хочет добиться рельефного тела, то эта задача для неё, в отличие от мужчины, мало достижима. Если мужчине накачивать объёмные мышцы помогает гормон тестостерон, то женщине всё то же самое мешает сделать гормон эстроген, который отвечает за округлость женской фигуры и за жироотложения в области бёдер, талии и внутренней поверхности бедра. Сколько бы женщина не качалась, ей никогда не удастся добиться рельефа без применения профессиональных средств для похудения или жиросжигателей. Есть, конечно, счастливые обладательницы худосочной фигуры, которые могут кушать, что угодно, и не толстеть. Но мы говорим об обычных женщинах, которые больше склонны к полноте, чем к худобе.

Рекомендуется употреблять в пищу овсяные отруби в количестве 1-2 чайные ложки в сутки. Данный продукт – это не «Геркулес» из магазина и не овсяные хлопья. Это своеобразный скраб для кишечника. Овсяные отруби имеют свойство увеличиваться в желудке в 25 раз. Они способны расщеплять жиры, скопившиеся на стенках кишечника. Даже не занимаясь спортом, с помощью овсяных отрубей можно сбросить несколько килограмм.

Чтобы организм в процессе похудения не отлавливал сам себя кетоновыми продуктами (продуктами распада жировых отложений), нужно пить много чистой негазированной воды. Желательно носить с собой бутылку в 0,25-0,5 литра и периодически пить воду. Сушка исключает употребление жиров, а это негативно сказывается на состоянии кожи и волос. К тому же без жиров перестанет функционировать гормональная система, потому что женские гормоны содержат в своём составе жиры. Полное исключение жиров приведёт к менструальному сбою и других более плачевных последствий. Чтобы не допустить этого, употребляйте 1-2 чайные ложки льняного масла в день. Оно поможет вывести токсины из организма, окажет лёгкое слабительное действие и наполнит организм полиненасыщенными жирными кислотами, без которых не сможет нормально функционировать сердце, гормональная система и углеводный обмен.

В отличие от мужчины, женщине следует сначала сбросить вес, а затем приступать к моделированию фигуры. Говорить о настоящем рельефе мы не будем, потому что для женщины это опасно и не нужно. А вот иметь красивое подтянутое тело вполне возможно. Сбросить вес и убрать лишний жир поможет кетоновая диета, состоящая из белковой пищи. Девушкам можно порекомендовать следующие блюда:

1. Салат из морепродуктов (креветки+соломка кальмара+зелень).
2. Пицца из овсяных отрубей. Для неё испеките коржи: смешайте обезжиренный творог с 1,5 чайными ложками овсяных отрубей, добавьте 1 яйцо и испеките 2 коржа. Между ними положите несколько кусочков малосолёной сёмги или форели либо филе курицы/индейки.
3. Приготовленная в пакете для запекания говяжья или куриная печень с размоченными в воде сушёными грибами.
4. Существует мало кому известное, но очень эффективное для похудения блюдо. Заварите чёрный чай без добавок, охладите и посолите. Положите на 2-3 часа туда размороженную мойву. Затем извлеките рыбу и запеките её в рукаве или приготовьте на пару. Содержащиеся в блюде полиненасыщенные жирные кислоты будут способствовать процессу похудания.
5. Употребляйте в день 1 чайную ложку печени трески. Да, она жирная, но действует по принципу мойвы.
6. Фрикадельки из минтая. Приготовьте фарш из филе минтая. Смешайте его с 1 чайной ложкой овсяных отрубей, добавьте белок 1 яйца. Сформируйте фрикадельки и приготовьте в пакете для запекания.

Не стоит резко менять свой образ жизни людям, которые ранее никогда не занимались спортом и фитнесом. Не меняйте рацион питания, если имеете проблемы со здоровьем. Болезни почек и сердца, сахарный диабет, язва желудка являются препятствием для осуществления диет. Перед началом процесса набора мышечной массы проконсультируйтесь с врачом (а для женщины обязательно посещение гинеколога, диеты провоцируют рост миом и кист). Поговорка «красота требует жертв» в данном случаен не действует, ведь жертвовать придётся своим здоровьем.

Видео: как правильно питаться для набора массы и жиросжигания

Не менее важно, чем соблюдать режим упражнений и отдыха. Поэтому вопрос: как правильно питаться когда качаешься, является очень актуальным для тех, кто собирается набрать мышечную массу. Для того чтобы набрать мышечную массу, вы должны знать, что во время занятий в спортзале вашему организму необходимо достаточное количество питательных веществ, которые будут давать ему энергию, чтобы он мог преодолевать нагрузки.

Отсюда следует вывод, что зная, как нужно питаться когда качаешься, ни в коем случае нельзя идти голодным в тренажерный зал. Нужно обязательно поесть перед тренировкой.

Следующие советы познакомят вас с тем как правильно питаться когда качаешься.

Основа питания - белок.

Для того чтобы окончательно понимать как правильно питаться когда качаешься, нужно знать, что сверхинтенсивные тренировки повышают выброс гормонов, которые могут вызвать разрушение мышечных тканей. Эти гормоны всегда присутствуют при нервном или физическом стрессе. Поэтому сразу же после окончания тренировки нужно подкрепиться «быстрыми» углеводами. Для этого подойдут бублики, овсяное печенье, изюм, мед. Еще в раздевалке нужно съесть на килограмм своего веса 1,5 грамма углеводов. Что же касается белка, то его можно употреблять в порошке, в таком виде он хорошо усваивается уставшими мышцами.

Питание для роста мышц - это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. Правильно питаться необходимо каждый день, а не от случая к случаю.

Ключевую роль при этом играет не столько высокая калорийность питания (например, в пицце много калорий, но от нее будет расти живот, а не мышцы), а соблюдение оптимальных для набора мышечной массы пропорций нутриентов и наличие в рационе основных витаминов и минералов. Другими словами, для роста мышц не достаточно просто «есть как можно больше мяса».

Список продуктов для роста мышц:

Влияние еды на уровень тестостерона

Важно и то, что пища оказывает прямой эффект на гормональный фон организма, что, в конечном итоге, влияет и на скорость роста мускулатуры. Научные исследования показывают, что недостаток жиров в питании (особенно насыщенных) крайне , а потребление большого количество белка при этом лишь усугубляет ситуацию.

Помимо прочего, для роста мышц необходимы углеводы, а вовсе не белки. Именно углеводы (в виде ) являются источником энергии для работы мускулатуры. Их пониженное содержание в питании просто не даст телу возможности оптимальным образом подготовиться к силовой тренировке - и никакие спортивные добавки с протеином или аминокислоты BCAA не помогут.

От каких продуктов растут мышцы?

Питание для роста мышц - это прежде всего разнообразная (и дешевая) повседневная еда, которую вы сможете покупать или готовить на регулярное основе. Единичная покупка дорогостоящей спортивной добавки или маленькой упаковки «модной» крупы (например, киноа) принципиально не изменят ситуацию. необходимо каждый день, а не от случая к случаю.

Особую роль играет и то, что многие «традиционные» для набора мышц продукты питания в последнее время откровенно подделываются самими производителями. Вместо полученного из настоящего молока творога вы можете купить имитацию на основе растительных жиров, а вместо говяжьего фарша - непонятную массу с добавлением пальмового масла и стабилизаторов.

Меню для роста мышц

FitSeven неоднократно писал о том, что , когда объем поступающей в виде калорий из пищи энергии превосходит объем энергии, расходуемой для силовых тренировок и процессов обмена веществ. По сути, если вы хотите накачаться, то вам необходимо съедать как минимум на 15-20% больше калорий, чем этого требует .

Потребление пшеничной муки и продуктов из нее (начиная от макарон и дрожжевого хлеба, заканчивая выпечкой) необходимо сократить до минимума. Лучше отказаться от сахара и любых сладостей, одновременно увеличивая количество зеленых овощей (стручковой фасоли, брокколи) в рационе. Подробное приведено в нашем материале «Гид новичка».

Сколько раз в день нужно есть?

Для роста мышц рекомендуется есть 5-6 раз в сутки - начинать день с плотного завтрака, делать небольшой перекус до обеда, затем плотно обедать, после чего съедать снэк и выпивать протеиновый коктейль, а в завершении дня полноценно ужинать. При классическом питании 2-3 раза в день вам придется съедать огромные порции, что .

Также нужно учитывать и то, что после силовой тренировки открывается углеводное окно, отправляющее питательные вещества из еды прямиком на рост мускулатуры. По сути, для быстрого набора массы важен как прием пищи за 2-3 часа до тренировки (это даст энергию для тренинга), так и в период 2-3 часа по ее окончанию. Если же вы тренируетесь рано утром, вам поможет .

Как быстро растут мышцы?

Организм всегда увеличивает вес тела за счет одновременного роста как мышечной массы, так и жира. Если спортивным от природы повезло, и на один килограмм мышц они будут набирать 0.2-0.4 кг жира, то у полноватых все может быть наоборот - для них набор 1 кг жира на каждый килограмм мышц еще не самый плохой вариант.

В среднем, оптимальной считается прибавка в 400-600 г в неделю. Если ваш вес растет медленнее, смело увеличивайте калорийность питания, если набираете больше указанной цифры - уменьшайте калорийность, так как набор веса, скорее всего, идет за счет жировой массы. Отметим и то, что чаще всего атлеты сперва набирают общую массу, а затем сушатся и сжигают жир.

Можно ли накачаться без добавок?

Прием , витаминов или каких-либо других БАДов вовсе не гарантирует автоматического роста мышц - спортивные добавки поэтому и называются «добавками», поскольку они призваны дополнять рацион, а не заменять его. Если вы не будете получать достаточного количества калорий с пищей, никакие добавки вам не помогут.

С другой стороны, спортивное питание облегчает жизнь спортсмена - прием протеинового коктейля после силовой тренировки определенно помогает росту мышц. Если же вы добавите к этому протеину парочку свежих бананов или других ваших любимых фруктов, вы практически удвоите пользу этого коктейля, создав натуральную версию гейнера.

***

Первое правило рациона для быстрого роста мышц - потребление на 15-20% большего количества калорий, чем этого требует ваша суточная норма. Второе правило набора массы - рацион из разнообразных источников сложных углеводов и натуральных витаминов, а не акцент исключительно на мясной пище или на дорогостоящих спортивных добавках.

Пьем больше жидкости

Считаем калории

При занятиях силовыми упражнениями с целью нарастить мышечную массу вопросу правильного и рационального питания должно уделяться серьезное внимание. Конечно, на развитие мышечной массы в первую очередь влияют спортивные тренировки, однако без правильной поддержки питанием добиться эффекта будет практически невозможно. Мышцы для своего роста требуют нужного питания, и каждый спортсмен, который ставит перед собой цель достичь нужного результата, просто обязан знать основы правильного питания. Итак, как же питаться правильно, когда качаешься?

Главным строительным материалам для мышц является белок. Считается, что расчет количества ежесуточного приема белка должен составлять 2 г на килограмм веса занимающегося. Однако за один раз организм усваивает не более 40 г белка, и таким образом становится очевидным, что количество раз, когда необходимо есть в течение дня – не менее 5-6 раз, тем более что небольшими дозами пища усваивается значительно быстрее. Необходимо приучить себя как минимум к первому и второму завтраку, обеду, полднику и ужину. Хотя порой это сделать не так просто из-за рабочего графика, однако необходимо найти возможность неукоснительно следовать режиму питания чтобы добиться результата в тренировках.

К продуктам, которые являются важными источниками белка, относят рыбу, курицу, говядину, бобовые продукты, а также молочные продукты — сыр, творог и молоко.

Другими важнейшими составляющими правильного питания во время тренировок являются углеводы, которые еще называют топливом организма. Именно их достаточное количество дает необходимую энергию для занятий, а нехватка их приводит к тому, что организм вынужден пополнять энергию за счет уже имеющей мышечной ткани, что сводит на нет все усилия спортсмена.

Углеводы чаще всего поступают в организм вместе с овощами, фруктами и злаковыми. Очень хорошо включить в свой ежедневный рацион такие продукты как рис, мед, изюм, печенье, яблоки и бананы.

Отвечая на вопрос: «как питаться правильно, когда качаешься?», стоит отметить, что углеводы могут быть “быстрыми” – то есть быстро перевариваться, насыщая организм энергией, и “медленными” – оставаясь в кишечнике, они понемногу выделяют необходимую для занятий энергию. Как правило, к первым относятся продукты сладкие — пирожные, конфеты, торты и другие подобные. А вот ко вторым – рис, картофель, овсянка…

Таким образом, перед тренировкой желательно съесть именно продукты насыщенные “медленными” углеводами, а вот сразу после тренировки может поесть и сладости, которые быстро насытят углеводами организм. Кроме того, такие углеводы провоцируют секрецию инсулина, который нейтрализует влияние гормонов, которые в свою очередь провоцируют реакцию разрушения мышечной ткани после достаточно интенсивных тренировок.

После того, как вы поели, в желудке происходит расщепление белков до глицерина и жирных кислот под воздействием кислоты, желчи и ферментов, а углеводы расщепляются до глюкозы и фруктозы. После желудка питательная масса поступает в кишечник, в котором с помощью пищеварительных ферментов белок перерабатывается до отдельных аминокислот, в то время как жиры — до жирных кислот. Полученные таким образом аминокислоты, жирные кислоты и другие вещества в виде водного раствора всасываются в кровь через стенки кишечника.

Пьем больше жидкости

Обязательно следите за количеством выпиваемой вами воды в течение дня. Чем больше вы будете пить воды – тем быстрее и внушительнее будет расти ваша мышечная масса.

Человеческий организм на ¾ состоит из воды, и без поступления жидкости рост мышечной ткани невозможен. Кроме того, недостаток воды приводит к тому, что мышечная ткань начинает разрушаться в процессе тренировки.

Считаем калории

Одним из критериев оценки правильного питания является количество калорий. В калориях оценивается и количество потребляемой пищи, и в них же оценивается расход сил спортсмена. Помните, что количество съедаемых калорий должно быть больше того количества, которые вы тратите на тренировках, это – непременное условия роста мышечной массы. Если вы упорно тренируетесь, но при этом эффекта не наблюдается – самой очевидной причиной является нехватка потребляемых вами с питанием калорий.

Главный вывод, который должен сделать спортсмен, желающий понять, как питаться правильно когда качаешься – это есть правильные продукты не менее 5-6 раз в день. И тогда эффект тренировок будет виден.

В последние годы все больше людей стали проявлять внимание к своему лишнему весу или ожирению. Конечно, довольно часто их не устраивает внешний вид, однако, не нужно забывать о том, что за косметической проблемой стоит гораздо более грозная – целый «букет» самых разных болезней.

Поэтому и мужчины и женщины устремляются в фитнес-клубы заниматься спортом. Причем цель «слабого пола» - снизить вес и убрать жировые складки, а мужчины озабочены, как бы достигнуть увеличения мышечной массы и увидеть долгожданные «кубики» пресса.

Как и ожидалось, подход к такой благой цели должен быть комплексным. Естественно, что для того, чтобы лицезреть накачанные мышцы, нужно убрать скрывающую их жировую прослойку. Иначе вы рискуете даже набрать вес, из-за того, что мышечная масса гораздо более тяжелая, чем жировая ткань. Поэтому правильное питание стоит во главе угла и имеет в данном случае свои особенности.

Давайте, разберем подробно, как правильно питаться, когда качаешься для набора мышечной массы.

В первую очередь стоит уделить пристальное внимание белкам. Ведь, как известно, мышцы, в основном, состоят из белка. Учитывая то, что белки в нашем организме постоянно трансформируются и частично выводятся из организма, то становится понятным, что этот недостаток нужно каким-то образом компенсировать. Как? Ответ прост – употреблять их в пищу больше. К основным источникам белка можно отнести:

* морепродукты;

Неплохим источником белка будет также сыр. А из растительных поставщиков белка можно выделить бобовые – фасоль, бобы, горох, нут, а особенно сою. Другое дело, что растительные белки недостаточно хорошо усваиваются нашим организмом, поэтому для мышечной массы изолированно употреблять только белки растительного происхождения неэффективно.

Отдельно нужно сказать, что в любом, даже белковом продукте, обязательно знать содержание жира, иначе, съев, к примеру, свинину или гуся (о сосисках и колбасе даже не стоит упоминать) вы рискуете набрать жира сверх меры.

Обязательно нужно включать в свое меню и главнейшие источники энергии – зерновые, иначе откуда вы наберетесь сил для набора мышечной массы, выполняя упражнения?! Главное, чтобы пища была изготовлены из цельного зерна, то есть содержала клетчатку и витамины, повышающие тонус и сопротивляемость организма при стрессе от внешней среды.

Что еще поможет высвободить мышцы от гнета жира и явить их во всей своей красе миру?

Конечно овощи и фрукты. Помимо пищевых волокон, в них присутствуют быстроусваиваемые углеводы, которые будут опосредованно препятствовать распаду белка в организме, так как восполняют нехватку глюкозы, активно расходующейся во время тренировок.

Не стоит забывать и о молочных продуктах, которые имеют в своем составе определенное количество животного белка казеина, который также вполне может использоваться для нужд организма, то есть мышечной ткани.

Что самое интересное, употребление воды также оказывает огромное влияние на уменьшение веса и в противовес увеличению объема мышц при соответствующих силовых нагрузках.

Не ограничивайте себя в питье, так как пить нужно до занятий, во время и после, ориентировочно по одному – два стакана. Источником жидкости может быть просто вода или специальные спортивные напитки.

Те, кто посещает фитнес-клуб, наверняка видели предлагаемые там баночки и бутылочки, красочно призывающие к себе. Однако, нужно быть внимательными. Главное в этих напитков – присутствие определенного количества натрия и глюкозы. Кстати сказать, охлажденная жидкость лучше утоляет жажду.

Отдельного снимания заслуживают - белковые коктейли. Большинство тех, кто стремится к увеличению мышц, скорее всего, имеют опыт их употребления. Однако, вы должны понимать, что нельзя заменять такими источниками белка полноценные приемы пищи.

А потому старайтесь получать белки максимально из пищи. А вот коктейль можно использовать в день нагрузок как дополнительную порцию протеина. Однако, будьте также внимательны к его содержимому. Выбирайте продукт без лишних добавок, стремитесь к наибольшей натуральности.

Ну и конечно, стоит сказать о том, что крайне опасно для здоровья использовать гормональные препараты. Вмешиваясь в баланс биологически активных веществ своего организма, крайне сложно предугадать, чем это обернется впоследствии. А потому будьте умеренны, придерживайтесь правильного питания и подбирайте оптимальные физические, в том числе и силовые нагрузки.