Продукты содержащие жирные кислоты омега 3. Состав растительного масла. Рейтинг полезности по жирным кислотам
Омега-3 – жизненно важные жирные кислоты. Они составляют основу энергетических запасов тела и участвуют в работе разных органов и систем. Однако организм неспособен синтезировать омега-3 самостоятельно. Единственный источник этих жирных кислот – употребляемая пища. В каких же продуктах содержится больше всего омега-3?
Польза омега-3Существуют три основных вида омега-3: кислоты эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексановая (ДГК) и альфа-линоленовая (АЛК). Приоритетными считаются ДГК и ЭПК. Они содержатся в таких морепродуктах, как сардина и лосось. АЛК входит в состав растительных продуктов – семечек и орехов, говяжьего мяса.
Научные исследования доказали, что влияние жирных кислот омега-3 на организм неоценимо. Они выполняют следующие функции:
- активизируют работу головного мозга и иммунной системы;
- укрепляют сосуды и придают им эластичность, уменьшают концентрацию плохого холестерина, предотвращают риск развития заболеваний ССС;
- сокращают риск возникновения рака;
- предупреждают появление аритмии;
- нормализуют работу нервной системы, становясь барьером на пути резкой смены настроения, психоэмоциональных сбоев, депрессии и неврозов;
- ускоряют обменные процессы и способствуют потере веса;
- повышают остроту зрения и препятствуют развитию офтальмологических болезней.
Жирные кислоты омега-3 выводят из организма шлаки и токсины, замедляют развитие воспалений, способствуют усвоению витаминов. Все это улучшает состояние эпидермиса, волос и ногтей. Кожа становится упругой, выравнивается ее цвет.
Вещество помогает бороться с синдромом хронической усталости. При регулярном употреблении оно повышает общий тонус, выносливость, устойчивость к физическим нагрузкам.
Норма потребленияПотребность организма в жирных кислотах омега-3 составляет 1 г в день. При определенных условиях указанная доза может возрастать до 4 г в сутки. Это происходит в холодное время года и при продолжительных депрессиях. Также потребность в этих соединениях повышается при болезни Альцгеймера, атеросклерозе, гипертонии, гормональных сбоях, опухолевых новообразованиях и предынфарктных состояниях.
Источники омега-3Жирные кислоты омега-3 содержатся в яйцах, рыбе, рыбьем жире. Ниже представлена таблица продуктов с максимальным количеством вещества. Основывается процентное соотношение на норме в 4000 мг омега-3 в день.
Богатый источник жирных кислот АЛК – орехи. В частности, это кешью, лесные, грецкие, калифорнийские и бразильские орехи, миндаль, фисташки, пекан. Употребляйте их как в чистом виде, так и в составе готовых блюд.
Многие зеленые листовые овощи служат хорошими источниками АЛК. Вот некоторые из них: брюссельская капуста, кресс, кейл, свекольная ботва, кормовая капуста, шпинат, свежие листья одуванчика, репы, зеленого и красного салата.
Морепродукты также богаты жирными кислотами. К их числу относятся мидии, морской гребешок, кальмар, водоросли вакаме, креветки, икра минтая, устрицы, мясо краба.
Противопоказания и побочные эффектыПольза жирных кислот омега-3 неоспорима. Тем не менее многие продукты, содержащие вещество, высококалорийны. Это печень трески, растительное масло, черная икра, рыбий жир. Людям с лишним весом и ожирением следует употреблять их в умеренном количестве.
Употребление большого количества продуктов с омега-3 может вызвать рост уровня сахара в крови, аллергические реакции.
Некоторые продукты могут спровоцировать аллергию, приступы тошноты и боли в желудке. Возможны рыбный привкус во рту, «рыбная отрыжка» и проблемы со стулом (диарея). В соевом молоке присутствуют компоненты, препятствующие усвоению кальция организмом. Это опасно для людей с заболеваниями костной ткани.
При приеме более 3 мг омега-3 в день есть риск чрезмерного кровотечения. Не исключены и изменения концентрации сахара в крови, а также осложнения при лечении диабетическими медпрепаратами.
Рыба, выращенная на ферме, содержит высокую концентрацию пестицидов и антибиотиков. При этом в ней мало витамина D, омега-3 и других питательных веществ. Такой продукт не стоит давать детям и беременным.
Большинство людей не отмечают побочные эффекты при употреблении продуктов с омега-3. Тем не менее лучше посоветоваться с лечащим врачом. Специалист подберет дозировку, оптимальную именно для вас.
5 5 (1 оценка)
Читайте также
Жирные кислоты омега-3 необходимы организму для правильного функционирования центральной и периферической нервных систем, для нормальной работы сердца. Кроме того, они входят в структуру мембран клеток.
Ученые обратили внимание, что жители Крайнего Севера редко страдают атеросклерозом, болезнями сердца. Как оказалось – из-за того, что уровень холестерина у них редко бывает выше нормы. Исследователи сделали вывод, что происходит это благодаря большому количеству рыбьего жира, который эскимосы употребляют в пищу. Оказывается, жирные кислоты омега-3, содержащиеся в нем, обладают способностью снижать уровень триглицеридов и холестерина. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПЖК), которые относятся к группе омега-3, не имеют свойства вырабатываться организмом, поэтому поступают в него только извне.
Для чего нужны ПЖК омега-3Омега-3 жирные кислоты оказывают биорегуляторное действие на организм, способствуют выработке биологически активных эйкозаноидов (тканевых гормонов), участвующих во всех биохимических процессах в клетках.
ПЖК омега-3 являются структурными единицами мембран клеток (мозга, органов зрения, половых).
Обратите внимание: при необходимости жирные кислоты могут расщепляться с выделением энергии. Именно поэтому отложенные в запас они являются энергетическими депо организма.
Эти кислоты регулируют свертываемость крови , снижают уровень , особенно липопротеидов низкой плотности, фракции, которая имеет значение в развитии атеросклеротических бляшек на стенках сосудов.
Действуя на сердечнососудистую систему, омега-3 вызывают расширение просвета сосудов, попадая в клетки сердца, улучшают сократительную функцию миокарда. Таким образом, снижается риск инфарктов миокарда, инсультов мозга, атеросклероза сосудов.
В нервной системе омега-3 способствует нормализации передачи импульсов, а также регулирует обмен гормона – серотонина, играющего важную роль в стабильном состоянии психики, уменьшая возможность развития .
Зеленые растения. Среди этой группы источников омега-3 находятся – петрушка кудрявая, укроп пахучий (огородный), .
Из листовых на первом месте выделяется портулак огородный – популярный в кухнях стран средиземноморского климата. Это растение добавляется в салаты. У нас он произрастает на юге как сорняковое растение. На огородах не требует какого-либо особого ухода, очень неприхотлив. Служит прекрасным естественным кормом для домашней птицы, которая охотно его поедает.
- семена льна – 23 г на 1 кг;
- грецкие орехи – до 7 г на 1 кг;
- фасоль, бобы, соя, ростки овса – до 1.5 г на 1 кг;
- пшеничные ростки – до 0,7 г на 1 кг.
Хумус – своеобразное пюре, приготовленное из нута (бараньего гороха) и тхины (кунжутной пасты). В это блюдо добавляется чеснок, лимон и оливковое масло.
В магазинах диетических продуктов можно приобрести семена (испанского шалфея). Зерна этой культуры известны с давних пор. Помимо омега-3 кислот в их состав входят лигнаны, специфические антиоксиданты, обладающие антиканцерогенным эффектом и свойствами эстрогенных гормонов. Их можно добавлять в разные продукты, а также использовать в пищу масло.
В случае отсутствия возможности доступа к естественным источникам омега-3, или по каким-то другим причинам, можно использовать пищевые добавки омега-3, выпускаемые в виде капсульных форм.
В капсулах выпускается и рыбий жир, масло льна. Также созданы отдельные препараты кислот ЭПК и ДГК.
Особенно удобен прием этих лекарственных форм больными средних и тяжелых стадий заболеваний (инфарктом миокарда, инсультом, тяжелыми стадиями гипертонической болезни).
Приемом капсул можно упростить задачу лечения, в случаях заболеваний соединительной ткани, имеющих аутоиммунный характер – системной красной волчанки, ревматоидного артрита, склеродермии и т.д.
Мы нередко слышим опользе рыбьего жира, «омеги-3» или«омеги-6», но эти понятия смешиваются вголовах людей и далеко не все представляют,что они покупают в виде добавок.Итак, это необходимыечеловеку жирные кислоты, которыесамостоятельно организм либо невырабатывает, либо вырабатывает в малыхколичествах. Проблемы со здоровьеммогут начаться как от их недостатка,так и от переизбытка.Многие люди, интересующиесясегодня здоровым питанием, на вопрос отом, полезны или вредны жиры, выбралибы скорее второй вариант ответа - ножиры бывают разными.«Омеги» обладают широкимдействием на самые разные системыорганизма. Они служат источником энергиидля клеток, регулируют работу сердца исосудов, участвуют в образовании гормонови усиливают их действие. Также этикислоты регулируют процесс воспаленийи могут даже предотвращать онкологическиезаболевания. Кроме того, как правило,они эффективно выводят «плохой»холестерин (который забивает сосуды) иодновременно повышают уровень «хорошего».Есть два основных ивзаимосвязанных показателя жиров врационе - качество и количество. Урезавжиры ниже уровня нормы или потребляяих больше нормы, вы не сможете избавитьсяот лишнего веса.«Омега-3» и рыбий жир:развенчиваем мифы Еще в советский периодбыла специальная государственнаяпрограмма, согласно которой в детскихсадах детям обязательно давали рыбийжир. Для многих рыбий жир и «омега-3»синонимы, однако эта жирная кислотапросто одна из составных частей рыбьегожира. Источником жирных кислот «омега-3»является не только рыбий жир, а и всерастительные масла, хотя именно в немих содержится больше всего.В класс «омега-3» входяттри особых незаменимых жирных кислоты: альфа – линоленоваякислота, основным природным источникомкоторой является льняное масло. Онаобладает многими иммуностимулирующимии противовоспалительными свойствамирыбьего жира, хорошо защищаетсердечно-сосудистую систему, уменьшаяконцентрацию холестерина и противодействуятенденции тромбоцитов к агрегации,снижая кровяное давление. эйкозопентеноваякислота - ЭПК, ею богаты рыба, обитающаяв холодных северных водах, и рыбий жир. докозогексеноваякислота - ДГК, она содержится в большихколичествах рыбе, обитающей в холодныхсеверных водах, и рыбьем жире.Их основные полезныесвойства: Нормализацияартериального давления, Снижение уровня«плохого» холестерина, Увеличение уровня«хорошего» холестерина, Предотвращениесердечно-сосудистых и раковых заболеваний.Всем ли полезно: «омега-3»для спортсменов и бодибилдеров Одной из необходимыхсоставляющих для диеты бодибилдераявляются жиры. Безусловно, при составлениипрограмм питания основное вниманиеуделяется белкам и углеводам, но и безжиров организм спортсмена не можетполноценно функционировать. Хотя быпотому, что жиры являются смазкой дляхрящей суставов.Группа жиров «омега-3»в бодибилдинге является незаменимымпомощником в ускорении обмена веществ,который способствует выводу из организмапродуктов распада, образующихся послесиловой тренировки. Еще один значительныйплюс этой группы жиров - способностьповышать выносливость.Жирная кислота «омега-3»крайне необходима в спорте независимоот его вида, отметила врач высшейкатегории Наиля Миндубаева . Если этоговещества в рационе недостаточно, торезультаты в спортивном зале будутниже, чем могли бы быть. На сегодняшнийдень известны следующие эффекты«омега-3»: ∙ускорение метаболизма; ∙повышение чувствительностик гормону инсулину; ∙уменьшение вязкостикрови, что снижает риск возникновениязаболеваний сердечно-сосудистой системы; ∙тонизирующий эффект; ∙повышение выносливости; ∙снижение аппетита и,соответственно, веса; ∙антикатаболическоевоздействие; ∙улучшение кожи; ∙стимуляция синтезагормонов, особенно, тестостерона. Помимо перечисленного,«омега-3» - это отличный источникэнергии. Так сколько человекутребуется жиров, чтобы все нормальноработало? Все зависит от того, каковамасса тела человека, какова его физическаяактивность, что ожидает он от занятийбодибилдингом и так далее. Дать можно всего лишьобщие рекомендации. Например - весмужчины, который занимается спортом 4раза в неделю, 80 кг. Чтобы находиться втакой же форме, он должен потреблять вдень около 2700 калорий. 25% должны составлятьжиры - 675 калорий. Если знать, чтокалорийность одного грамма жира 9калорий, то в день спортсмену достаточно75 граммов жира. Из этого числа 90% жировдолжны составлять жиры ненасыщенные,«хорошие жиры», такие как «омега-3»рыбный жир. Сколько вешать в граммах В скандинавских странахи сегодня в обязательном порядке вседети от 6 месяцев до 3-х лет получают«омега-3» в дозировке 900 мг в день.Дозировка «омега-3»зависит от поставленной задачи:∙для профилактики,укрепления здоровья и поддержкихолестерина на нормальном уровне - от1 до 1,5 г в день;∙при занятиях силовымивидами спорта - от 2 до 3 г в сутки;∙для похудения - 3-4 гв день.Принимать «омега-3» и«омега-6» следует в соотношении 1:4, однакоРоссия - одна из тех стран, где у многихлюдей это соотношение равно 1:20, отметилаврач.Более развернутый ответна эту тему предоставил врач-диетологи фитнес-терапевт сети ALEX FITNESS Владимир Сударев .При похудении потреблениежира рекомендуется снизить, но никогдане исключать полностью, минимальная –доза в сутки 40г, оптимальными являются60-70 г/сутки, очень важным являетсянормализация профиля поступающих жировв идеале на долю насыщенных жиров должноприходиться от 30 до 50%, т.е. их количествов рационе понижаем: выбираем нежирныесорта мяса, срезаем видимый жир с мяса,выбираем снижающие количество жираметоды приготовления пищи (варка,тушение, на пару), остальные 50-70% должнысоставлять моно- («омега-9») и полиненасыщенныежирные кислоты («омега-3», «омега-6»), воптимальном соотношении 1:4. Рекомендуемый уровеньпотребления ПНЖК семейства «омега-3»колеблется от 1-2г до 1-2% от общейкалорийности рациона. Причем лучшевсего комбинировать животные ирастительные источники омега-3, так какжелательно, чтобы организм получалоколо 30% - 40% «омега-3» жирных кислотименно с ЭПК и ДГК, а 60-70% за счетрастительных источников «омега-3»содержащих витамин Е, который являясьантиоксидантом защитит организм отповрежденных и окисленных омега-3 жирныхкислот. Причем такие свойства какснижение инсулинрезистентности,активация липолиза и снижение липогенеза,а также улучшение проницаемости клеточныхмембран и ускорение метаболическихпроцессов будут способствовать болееэффективному снижению массы тела засчет жирового компонента. При увеличенныхфизических нагрузках потребность вжирах возрастает до 100-140 г/сут в зависимостиот вида тренировок, но профиль жировстараемся выдерживать тот же. Апротивовоспалительные свойства «омега-3»позволят организму эффективнеевосстанавливаться после тренировок ипозволят тренироваться чаще. Омега-3частично способствуют оздоровлениюсуставов и связок, облегчают болевойсиндром при травмах, повреждениях изаболеваниях суставов, умеренно улучшаютподвижность. Но включая в свой рационлюбой из источников кислот, не стоитзабывать об основных правилах здоровогопитания: рациональность, умеренность,разнообразие. Только оптимальноесоответствие калорийности индивидуальнымпотребностям, а также адаптированноесоотношение белков, жиров, углеводов,витаминов, микроэлементов и другихвеществ в рационе принесут максимумпользы. Где содержатся«омега-3» и «омега-6»
| Жиры и масла, 100 г | Омега-6, г | Омега-3, г | Омега-3: Омега-6 |
| нет Омега-3 |
|||
| Масло макадамии | нет Омега-3 |
||
| Какао масло | |||
| Кубанское подсолнечное масло (содержание олеиновой кислоты 70% и выше) | |||
| Пальмовое масло | |||
| Масло лесного ореха | нет Омега-3 |
||
| Масло авокадо | |||
| Масло льняного семени | |||
| Рапсовое масло | |||
| Шафранное масло (высокое содержание олеиновой кислоты) | нет Омега-3 |
||
| Горчичное масло | |||
| нет Омега-3 |
|||
| Арахисовое масло | нет Омега-3 |
||
| Масло отрубей риса | |||
| Масло сое-бобов | |||
| Хлопковое масло | |||
| Масло грецкого ореха | |||
| Кукурузное масло | |||
| Масло зародышей пшеницы | |||
| Подсолнечное масло (обычное) | нет Омега-3 |
||
| Масло виноградной косточки | |||
| Шафранное масло (обычное) | нет Омега-3 |
| Продукт (порция 28г) | Омега-3 | Омега-6 | Омега-3: Омега-6 |
| нет Омега-3 |
|||
| Грецкие орехи | |||
| Семена льнаСемена чиа | 1.84.9 | 0.41.6 | 1: 0.221: 0.33 |
| Орехи пеканы | |||
| Фисташки | |||
| Тыквенные семечкиСемечки подсолнуха | 0.10 | 5.410.4 | 1: 54нет Омега-3 |
Содержание «омега-3» и«омега-6» в морепродуктах
| Рыба (порция 100 г) | Количество Омега-3 жирных кислот (г) | Количество Омега-6 жирных кислот (г) | Омега- 3: Омега-6 |
| Икра чёрная и красная | |||
| Скумбрия атлантическая свежая | |||
| Лосось атлантический морской | |||
| Лосось атлантический, выращенный на ферме | |||
| Сельдь тихоокеанская свежая | |||
| Тунец свежий | 1: 0,006 – 1: 0,40 |
||
| Скумбрия тихоокеанская свежая | |||
| Сардины атлантические | |||
| Лосось консервированный | |||
| Форель свежая | |||
| Палтус свежий | |||
| Морской угорь свежий | |||
| Креветки | |||
| Морские моллюски | |||
| Морской гребешок | |||
| Треска тихоокеанская | |||
Удовлетворить потребность в этихвеществах можно за счет включения врацион таких продуктов - альфа-линоленовойкислоты (ALA ): льняное масло,тыквенное масло, рапсовое масло, горчичноемасло, масло грецкого ореха; льняноесемя, семена тыквы, грецкие орехи, соевыебобы, фасоль, темно-зеленые лиственныеовощи и источников эйкозапентаеновой(ЭПК) и докозогексаеновой кислот (ДГК):жирная рыба: сельдь иваси, скумбрия,сардины, палтус и т.п. выловленная в мореили БАД, содержащие «омега-3» (как рыбийжир и многие другие). КапсулированныеБАДы обладают рядом преимуществ посравнению с маслами, которые легкоокисляются и повреждаются на кислородевоздуха и солнечном свете, теряя своиположительные свойства, приобретаянегативные.
На самом деле существует три различных типа омега-3 жирных кислот: альфа-линоленовая кислота (АЛК), докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК). Предпочтительными источниками получения ЭПК и ДГК являются морепродукты, такие как лосось и сардины. Что касается АЛК, то эту жирную кислоту можно получать из продуктов растительного происхождения, таких как некоторые виды орехов и семян, а также из органического мяса, полученного из животных, выкормленных естественными кормами.
Когда дело доходит до получения достаточного количества полиненасыщенных жирных кислот, рекомендуется есть много омега-3 продуктов питания, а также в случае необходимости принимать добавки омега-3. Благодаря потреблению богатых омега-3 жирными кислотами продуктов в сочетании с приемом пищевых добавок, содержащих эти незаменимые кислоты, вам необходимо убедиться, что вы получаете по крайней мере 1000 миллиграммов в день ЭПК/ДГК и около 4000 миллиграммов общего количества омега-3 жиров (АЛК, ЭПК и ДГК).
Что делает некоторые Омега-3 продукты лучше других?Организм человека способен в некоторой степени превратить АЛК в ДГК и ЭПК, но это не так эффективно, как получать ДГК и ЭПК непосредственно из пищи. Это является одной из причин того, почему специалисты по питанию рекомендуют употреблять жирные сорта рыбы несколько раз в неделю, так как множество морских рыб содержат много ЭПК и ДГК (см. Омега-3 в рыбе: таблица содержания Омега-3 в различной рыбе).
Несмотря на то, что АЛК, получаемая из растительной пищи может превращаться в ЭПК и ДГК, специалисты рекомендуют помимо орехов и семян употреблять рыбу на обед. Даже после обширных исследований, ученым не совсем понятно, насколько хорошо АЛК превращается в ЭПК и ДГК, и насколько хорошо в таком случае АЛК снабжает организм этими двумя жирными кислотами. Диетологи и медики до сих пор считают, что все источники омега-3 (растительная и животная пища) должны присутствовать в рационе человека.
Исторически сложилось так, что жители (такие как люди в Окинаве, Япония), потребляющие много омега-3 продуктов, живут дольше и имеют более высокий уровень здоровья, в отличии от людей, которые едят стандартную пищу с низким содержанием омега-3. Типичный рацион питания жителей Окинавы состоит из большого количества рыбы, морских овощей и других свежих продуктов. Благодаря их рациону питания, в их организмы поступает в восемь раз больше омега-3 жирных кислот , чем получает среднестатистический житель в развитых странах. Именно поэтому население Окинавы считается одним из самых здоровых в истории человечества.
К другим группам населения, которые потребляют большое количество омега-3 продуктов, относятся люди, проживающие в регионе Средиземноморья, включая такие страны, как Испания, Италия, Греция, Турция и Франция. Исследователи также обнаружили, что, хотя типичная средиземноморская диета включает в себя высокое содержание всевозможных жиров и несет в себе некоторые риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, люди в этих районах страдают гораздо меньше заболеваниями сосудов кровеносной системы и сердца, чем люди других развитых стран. Это возможно связано с потреблением большого количества продуктов, содержащих омега-3 жирные кислоты, которые преобладают в рационе питания людей, проживающих в регионе Средиземноморья.
Омега-3 продукты: лучшие против худшихПосмотрите на этикетки продуктов в крупном супермаркете, и вы вероятно заметите, что производители часто хвастаются содержащимися омега-3 жирными кислотами в их составе. В то время как омега-3 в настоящее время искусственно добавляют в некоторые виды фабричных пищевых продуктов, например, в арахисовое масло, детское питание, крупы и некоторые белковые порошки – все-таки лучше получить омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты из естественных источников, таких как рыба и растительные масла.
Добавляемые омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты ЭПК и ДГК в продукты питания, как правило, берутся из микроводорослей. Они придают рыбный аромат продуктам питания, в связи с чем, производители предварительно очищают их и пытаются замаскировать вкус и запах. Это вероятно снижает или изменяет жирные кислоты и содержание антиоксидантов в таких пищевых продуктах, что делает их значительно хуже в сравнении с естественными источниками омега-3.
Кроме того, омега-3 теперь добавляются в корма для животных с целью повышения их уровня в молочных и мясных продуктах. Так как производители продуктов питания знают, что люди все больше узнают о пользе омега-3 жирных кислот, мы скорее всего в ближайшие годы будем видеть на прилавках наших магазинов все больше и больше продуктов питания с добавлением омега-3.
Опасности дефицита Омега-3Омега-3 продукты, как полагают, помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний вследствие их способности уменьшать воспаление. Они также необходимы для правильной неврологической функции, поддержания здоровья клеточных мембран, регуляции настроения и выработки гормонов.
Именно поэтому продукты, содержащие омега-3 жирные кислоты, называют источниками «хороших жиров». Хотя большинство людей потребляют достаточное количество других видов незаменимых жирных кислот, таких как омега-6 (содержится в модифицированных пищевых маслах, таких как подсолнечное масло, масло канола , а также масло из грецкого ореха), большинство людей испытывают дефицит омега-3 жирных кислот, в связи с чем им необходимо включить в свой рацион питания продукты, богатые этими полезными жирами .
Исследования показывают, что потребление омега-6 жирных кислот должно быть значительно снижено, а потребление омега-3 жирных кислот наоборот повышено, так как это позволяет уменьшить риск возникновения многих хронических заболеваний, которые стали эпидемией в большинстве развитых стран. Например, исследователи из центра The Center for Genetics, Nutrition and Health штата Вашингтон, округ Колумбия, обнаружили, что чем ниже было потребление жиров омега-6, и чем выше омега-3, тем ниже риск развития рака молочной железы у женщин (см. Польза Омега-3 для женщин). Соотношение омега-6 к омега-3 2:1 подавляет воспаление у пациентов с ревматоидным артритом, а соотношение 5:1, оказывает благоприятное воздействие на пациентов, страдающих астмой .
Большинство людей страдают дефицитом омега-3 жирных кислот, в связи с тем, что в их рационе присутствует мало омега-3 продуктов, таких как рыба, морские овощи и водоросли, семян льна или органического мяса. Соотношение употребления омега-6 к омега-3 в развитых странах находится в диапазоне 15:1 - 16,7:1 – это не здоровое потребление полиненасыщенных жирных кислот . Идеальным соотношением потребления продуктов, содержащих омега-6 жиры к продуктам, содержащим омега-3, должно быть по крайней мере 2:1.
Каковы риски дефицита омега-3 и избытка омега-6:
- Воспаление (иногда значительное)
- Повышенный риск развития болезней сердца и высокий уровень холестерина
- Нарушения пищеварения
- Аллергии
- Артрит
- Суставные и мышечные боли
- Психические расстройства, такие как депрессия
- Плохое развитие мозга
- Снижение когнитивных способностей
Многие исследования показывают, что омега-3 жирные кислоты помогают в следующем:
- Предотвращают развитие сердечно-сосудистых заболеваний – способствуют снижению артериального давления и уровня холестерина, препятствуют возникновению холестериновых бляшек в артериях, а также уменьшают вероятность возникновения инфаркта или инсульта.
- Стабилизируют уровень сахара в крови (профилактика сахарного диабета).
- Уменьшают боли в мышцах, костях и суставах, снижая воспаление.
- Помогают сбалансировать уровень холестерина.
- Способствуют улучшению настроения и предотвращают возникновение депрессии.
- Улучшают остроту ума и помогают в концентрации и обучении.
- Повышают иммунитет.
- Устраняют нарушения пищеварения, такие как язвенный колит.
- Снижают риск развития рака и помогают предотвратить рецидивы.
- Улучшают внешний вид человека, особенно здоровье кожи.
В настоящее время не существует установленной стандартной рекомендуемой нормы ежедневного потребления омега-3 жирных кислот, поэтому многие специалисты могут расходиться во мнении, рекомендуя от 500 до 1000 миллиграммов в день. Насколько легко ежедневно получать из пищи это рекомендованное количество полиненасыщенных жирных кислот омега-3? Чтобы вы имели представление о том, как вы можете получить более 500 миллиграммов общего количества омега-3 (АЛК, ЭПК и ДГК) – такое количество вы можете получить из одной банки тунца и одной небольшой порции приготовленного лосося.
Каковы лучшие Омега-3 продукты - таблицаВот список из 15 лучших омега-3 продуктов питания (в процентах, где за основу взято потребление 4000 миллиграммов в день трех типов омега-3 жирных кислот):
| Продукт | Содержание Омега-3 - % дневной нормы |
| Скумбрия | 4300 миллиграмм в 100 граммах (107% дневной нормы) |
| Жир лосося | 4767 миллиграмм в 1 столовой ложке (119% дневной нормы) |
| Рыбий жир | 2664 миллиграмма в 1 столовой ложке (66% дневной нормы) |
| ГРЕЦКИЕ ОРЕХИ | 2664 миллиграмма в 1/4 чаши (66% дневной нормы) |
| Семена чиа | 2457 миллиграмм в 1 столовой ложке (61% дневной нормы) |
| Сельдь | 1885 миллиграмм в 80 граммах (47% дневной нормы) |
| Лосось | 1716 миллиграмм в 80 граммах (42% дневной нормы) |
| Семена льна (молотые) | 1597 миллиграмм в 1 столовой ложке (39% дневной нормы) |
| Тунец | 1414 миллиграмм в 80 граммах (35% дневной нормы) |
| Белая рыба | 1363 миллиграмм в 80 граммах (34% дневной нормы) |
| Сардины | 1363 миллиграмма в 1 банке консервов/100 граммах (34% дневной нормы) |
| Семена конопли | 1000 миллиграмм в 1 столовой ложке (25% дневной нормы) |
| Анчоусы | 951 миллиграмм в 1 банке консервов/60 граммах (23% дневной нормы) |
| Натто | 428 миллиграмм в 1/4 чаши (10% дневной нормы) |
| Яичные желтки | 240 миллиграмм в 1/2 чаши (6% дневной нормы) |
Однако, вам все же необходимо держаться от некоторых продуктов подальше, несмотря на заявления производителей о том, что они содержат большое количество омега-3. Вот продукты, употребление которых следует ограничить или полностью исключить:
- Неорганическое мясо (животных выращивают, выкармливая вредными комбикормами с использованием гормонов и антибиотиков).
- Рыба, выращенная на рыбных фермах (особенно лосось и семга).
- Пастеризованные молочные продукты.
- Добавки крилевого жира.
Всегда имейте в виду, что рыба, выращенная на рыбных фермах, уступает пойманной рыбе, обитавшей в диких условиях, как с точки зрения уровня загрязнения вод, в которых она обитала, так и с точки зрения содержания питательных веществ и омега-3 жирных кислот. Рыбные фермы, как правило, содержат высокую концентрацию антибиотиков и пестицидов, а мясо рыбы, выращенной в таких условиях содержит значительно меньшее количество полезных для здоровья питательных веществ, таких как витамин D. Существует также доказательство того, что рыба, выращенная в неволе, содержит больше омега-6 жирных кислот и меньше омега-3.
Другие природные источники Омега-3- . Вы можете получить дополнительное количество омега-3 жирных кислот, употребляя грецкие орехи, семена льна и чиа, орех серый, бразильские орехи, кешью , семена конопли и лесные орехи. Эти продукты содержат омега-3 в форме АЛК (хотя грецкие орехи, семена льна и чиа, безусловно являются лучшими источниками).
- Овощи . Многие овощи (особенно зеленые листовые) являются хорошими источниками АЛК. В то время как АЛК омега-3 продукты не так хороши, как те, что содержат ЭПК и ДГК, эти продукты должны по-прежнему присутствовать в вашем ежедневном рационе питания, учитывая то, что они содержат много клетчатки и других питательных веществ. Самое большое количество омега-3 содержится в таких овощах, как брюссельская капуста , кудрявая капуста, шпинат и жеруха обыкновенная.
- Масла . Много растительных масел содержат омега-3 жирные кислоты, как правило, в виде АЛК. К ним относятся льняное масло , горчичное масло, масло грецкого ореха и конопляное масло. Существует также новое вегетарианское масло под названием водорослевое масло, которое приобретает все большую популярность, так как ранние исследования показывают, что АЛК в этом масле легко преобразуется в ДГК в организме по сравнению с другими вегетарианскими омега-3 продуктами питания.
В связи с тем, что существуют споры по поводу загрязнения воды токсинами и другими вредными веществами, такими как ртуть (см. ), многие люди считают, что достаточно трудно получить необходимое количество омега-3 жирных кислот, употребляя только рыбу в пищу. Это является одной из причин того, почему некоторые люди предпочитают принимать добавки рыбьего жира в дополнение к употреблению некоторых омега-3 продуктов.
Разница между «рыбьим жиром» и «жиром из печени трески» может вызвать замешательство. Рыбий жир и жир из печени трески (Cod oil) на самом деле являются двумя различными жирами, хотя они и похожи на молекулярном уровне, и оба извлекаются одинаковым способом. Они отличаются между собой тем, что рыбий жир извлекается из тунца, сельди, трески или других глубоководных рыб, а жир из печени трески извлекается соответственно из печени трески.
Насколько они различны в отношении содержания питательных веществ? Рыбий жир является отличным источником омега-3 жирных кислот ДГК и ЭПК, но в нем не содержится большого количества витаминов А и D. Что касается жира из печени трески, то он содержит меньшее количество омега-3 жирных кислот и очень большое количество витаминов А и D.
Согласно некоторым источникам, жир из печени трески содержит около 8% ЭПК и 10% ДГК, что гораздо меньше, чем в рыбьем жире, который содержит около 18% ЭПК и 12% ДГК.
Из-за концентрации витаминов, жир печени трески традиционно дают в качестве добавок маленьким детям с 1960 года, так как он помогает поддерживать функции мозга и развитие. В связи с тем, что многие люди сегодня страдают от дефицита витамина D, масло печени трески вернулось на прилавки аптек и магазинов здорового питания. Многие люди, которые используют жир из печени трески, полагаются на него в зимние месяцы, когда они пребывают меньше времени на открытом воздухе, с целью обеспечения высокого уровня усваиваемого витамина D.
Если вы хотите принимать добавки рыбьего жира, то на чем же вам остановиться? Какова идеальная форма рыбьего жира? Специалисты утверждают, что лучшей формой омега-3 рыбьего жира является рыбий жир, содержащий астаксантин (мощный антиоксидант, который также помогает стабилизировать рыбий жир). Они рекомендуют покупать рыбий жир, получаемый из тихоокеанского лосося, который имеет высокий уровень ДГК/ЭПК и астаксантин.
Омега-3 жирные кислоты содержатся в рыбе и рыбьем жире, а также в жире из печени трески
Существует ли потенциальная опасность и побочные эффекты от употребления Омега-3 продуктов?
Омега-3 считаются очень безопасными и эффективными жирными кислотами даже при приеме до 20 грамм в день, однако при приеме добавок рыбьего жира некоторые люди могут испытывать незначительные побочные эффекты, такие как:
- Рыбная отрыжка или рыбный привкус во рту (чаще всего люди жалуются на это, но этого не должно произойти, если вы принимаете высококачественные добавки).
- Боли в желудке или тошнота.
- Диарея (понос).
- Возможное избыточное кровотечение, если вы принимаете более трех граммов в день.
- Аллергические реакции.
- Изменения уровня сахара в крови или осложнения при одновременном приеме добавок рыбьего жира с препаратами от диабета.
Большинство людей не будут испытывать никаких побочных эффектов при употреблении большого количество омега-3 продуктов питания и ежедневном приеме добавок рыбьего жира. Однако, если у вас возникают побочные эффекты при приеме омега-3 в повышенных дозах, поговорите об этом со своим врачом. Единственное, что следует отметить, так это то, что вам определенно нельзя принимать добавки рыбьего жира омега-3, если у вас есть аллергия на большинство рыб, так как существует риск возникновения серьезной аллергической реакции.
Омега-3 представляют собой жирные кислоты, которые еще называются полиненасыщенными. Данные вещества нельзя заменить ничем другим. Они не могут самостоятельно синтезироваться организмом, поэтому пополнять их запас нужно извне. Омега-3 – это несколько самостоятельных веществ со своей структурой и влиянием на организм.
Ученым известно десять жирных кислот. Из них особо важные только четыре:
Находятся они в продуктах растительно-животного происхождения.
Где содержится Омега-3?Основным продуктом с содержанием этих кислот является рыба. Однако при жарке структура кислот разрушается, поэтому для пополнения запаса Омега-3 в организме лучше есть слабосоленую рыбу. Что интересно, не нужно выбирать изысканные сорта рыбы, типа, форели, трески, палтуса – достаточно обычной сельди.
Больше всего Омега-3 в скумбрии. За ней идет сельдь, потом лосось, тунец, треска, палтус. Также похвастаться наличием жирных кислот этого типа могут морепродукты. Особенно креветки.
Ста грамм рыбы в день достаточно, чтобы пополнить организм суточной нормой. Употребление рыбы два раза в неделю улучшит ваше самочувствие и оздоровит организм.
Кислоты Омега-3 немного в меньшем количестве, но есть в мясе домашнего скота, яйцах и растительном масле.
Еще одним источником Омега-3 являются:
Человеку в день нужно около двух с половиной грамм Омега-3. Лучше, если они будут из морской рыбы. Там их больше. Рыба, выращенная на ферме, богатым составом кислот похвастаться не может. Содержание в рыбе Омега-3 уменьшается при жарке. Так что, методы приготовления лучше выбирать более щадящие.
Также пополнить запас можно, если употреблять 5-10 грецких орехов в день. Или добавлять в пищу одну чайную ложку льняного семени. Приучите себя к пище на растительном масле – и проблема с Омега-3 у вас отпадет сама собой.
Около 25% состава кислот при попадании в организм теряется. По этой причине производители выпускают рыбий жир в капсулах. Они начинают рассасываться, только очутившись в кишечнике.
Жирные кислоты необходимы женщинам в послеродовом периоде. Они помогут справиться с депрессией. Пожилым людям усилят умственные способности.
Признаки недостатка Омега-3 в организмеЛюдям с заболеванием желудка и кишечника нужно с осторожностью употреблять жирную пищу. Она может навредить организму, даже вызвать внутреннее кровотечение.
Здоровым людям переборщить с потреблением данных кислот в наши дни просто не удастся. Большого количества рыбы у нас нет, морепродуктов тоже, а во всех остальных продуктах питания Омега-3 не так-то и много.
Если все-таки вы переели Омега-3, то вам это грозит несвертываемостью крови, кровотечениями и низким артериальным давлением. Неглубокий порез может стать настоящей проблемой.
Жирные кислоты Омега-3 разрушаются под действием солнечных лучей, кислорода и высоких температур. Поэтому продукты с их содержанием хранятся в закрытой емкости в прохладном месте. А жарить их вовсе не рекомендуется.
Роль жиров для организма трудно переоценить. Они служат защитой для всех внутренних органов и препятствуют их переохлаждению. Участвуют в обновлении клеток кожи. Уже этого достаточно для осознания важности этих компонентов.
Видео-подборка
