Упражнения для икр ног: создаем идеальные формы
Многие женщины всерьез обеспокоены красотой своих ног. Впрочем, это и понятно, красивые стройные ухоженные ножки – серьезное преимущество в борьбе за внимание противоположного пола.
Чаще всего прекрасная половина человечества уделяет внимание бедрам, ведь именно эта область больше всего подвержена накоплению жировых запасов и образованию целлюлита. Кстати, о способах ее решения можно прочитать в статье —
Но что делать, если проблему создают икры? С некрасивыми толстыми икрами ноги визуально кажутся кривыми, а с худыми и плоскими — превращают в барабанные палочки. Удел обладательниц икр с недостатками – длинные юбки и брюки, если, конечно, не попытаться исправить ситуацию.
Скажем сразу: быстро и кардинально решить эту проблему можно только при помощи пластической операции. Однако эта процедура весьма сложная, недешевая.
Второй путь – тренировки, длительные, упорные, иногда изматывающие. Но набравшись терпения, при регулярных физических нагрузках можно получить прекрасные результаты.
Однако и здесь есть свои нюансы, а именно – противопоказания. Заниматься интенсивными физическими нагрузками на ноги не рекомендуется тем, у кого имеются проблемы с сердечно-сосудистой системой, сахарный диабет, склонность к повышенному образованию гематом, синяков, варикозное расширение вен.
При перечисленных выше случаях, прежде чем приступить к тренировкам, необходимо получить медицинскую консультацию у лечащего врача.
Если же для тренировок нет никаких противопоказаний, то можно смело приступать к ним. Для каждого вида проблемы фитнес-тренеры разработали свои упражнения. И вначале рассмотрим те из них, которые направлены на уменьшение объемов в икрах.
Упражнения для похудения икр ног
Прыжки через скакалку
Прыжки через скакалку способствуют «сушке» икроножных мышц, делают их подтянутыми и изящными. Прыгать нужно 
так: сначала в течение 15 минут через скакалку на обеих ногах. Затем 5 минут попрыгать на одной ноге, затем еще 5 минут – на второй.
Приседание плие
Это упражнение было взято из классического балета. Для его выполнения нужно встать прямо, развернув стопы таким образом, чтобы они шли параллельно плечам. Присесть, согнув ноги в коленях и напрягая бедренные мышцы. Выполнить 20 приседов, опираясь на всю стопу, а затем еще 20, но уже приподнимаясь на носки.
Ухватиться руками за спинку стула, стоя радом с ним и расположив стопы параллельно. Вытянуть ногу максимально вперед и натянув носок, как при парадном шаге, резко, в махе, отвести ее назад. Аналогично выполнить упражнение и со второй ногой. В икроножных мышцах должно чувствоваться легкое жжение. На каждую ногу должно приходиться по 40 повторов.
Чтобы выполнить это упражнение для уменьшения икр, нужно подняться на пятки и прошагать на них 25 раз. Затем плавно перекатиться с пяток на пальцы и пройти еще раз 25 шагов, но уже на носочках. И так повторить перекаты не менее 3 раз.
Комплекс завершить упражнениями на растяжку.
Упражнения для увеличения худых икр
Обладательницам худых икр повезло немногим больше, чем тем, у кого икры полные. Ведь «нарастить» объем в мышцах значительно проще. Гарантию дают упражнения для икр, которые следует выполнять регулярно хотя бы в течение 1-1,5 месяцев. Причем достаточно будет уделять им внимание минут по 15 день. Хорошим показателем успешности тренировки является ощущение жжения в икрах. Но важно не перейти границы допустимого, иначе ночью могут беспокоить судороги в икрах.
Прежде чем приступить к основным упражнениям, нужно выполнить растяжку, подготовит икры к нагрузке, что со временем придаст им рельефность. Мы приведем несколько упражнений, способствующих разогреву мышц. А для подготовки к тренировке можно будет выбрать любое.
Совет: можно чередовать выполнение упражнений, способствующих растяжке, с теми, что направлены на уменьшение объема икр. Например, по такому расписанию: 1 день – полноценная тренировка, 2 день – все упражнения на растяжку.
Упражнения на растяжку для худых икр
1. Находясь у стены, положить на нее руки и упереться ими в нее. Корпусом выполнить наклон к ней, согнуть ногу и вынести ее вперед. Вторую вывести назад, держа ровно и так, чтобы пальцы ноги были вытянутыми. Пяткой ноги, выставленной назад, упереться в пол, бедрами обеих ног слегка подать вперед. На 20 секунд зафиксироваться в этой позиции, после аналогично задействовать и другую ногу.
2. Удалиться от стены на метр и встать прямо, сведя ноги. Корпусом наклониться вперед, но так, чтобы не согнуть спину. Разместить руки на стене и упереться ими в нее, после продолжать наклон к ней до ощутимой напряженности икр.
Важно: делая упражнение, пятки крепко зафиксировать на полу, а живот держать втянутым. Для усиления нагрузки на икроножные мышцы согнуть руки в локтях, подавшись к стенке грудной клеткой.
3. Корпусом наклониться вперед с упором на руки таким образом, чтобы между ногами и туловищем вышел прямой угол. Расслабить мышцы ног и выполнить поочередное сгибание-разгибание колена – вначале на одной ноге, после – на другой.
4. Из положения стоя прямо отступить назад левой ногой и сосредоточить на ней весь вес тела. Корпусом наклониться вперед, ухватиться правой рукой за пальцы идентичной ей ноги и максимально потянуть его к себе. В этой позе зафиксироваться секунд на 50. По аналогии нагрузить и икры другой ноги.
Важно: при выполнении этого упражнения спину нужно держать прямо!
Основной комплекс упражнений для худых икр
После растяжки наступает черед основного комплекса. При его выполнении важно следить за тем, чтобы спина и позвоночник не подвергались сильной нагрузке. Также потребуются гантель, стул и толстая книга (энциклопедия, словарь и т.д.).
1. Сесть на краешек стула, выпрямив спину. Под ногами разместить толстую книгу, а между коленями – гантель. Ноги согнуть так, чтобы к книге прикасались только подушечки пальцев, а пятки должны находиться на уровне 3-5 см над полом.
Без спешки, прилагая некоторое усилие, поднимать пятки до момента, пока не получится встать на пальчики. В аналогичном темпе принять ИП (исходное положение).
2. Выбранную для упражнений книжку разместить на полу, стул поставить спинкой к ней. Левой рукой поднять гантель и встать на книжке таким образом, чтобы пятки как бы повисли в воздухе. Поднимать правую ногу, пока стопы не окажутся вровень с коленкой второй ноги, а пятку левой ноги спустить вниз с книги. Не спеша подняться на носок, а затем принять ИП. По аналогии задействовать и вторую ногу.
3. Одной ногой ступить вперед и выполнить легкий присед на нее, вторую максимально отвести назад. Руки при этом должны быть сведены за головой, локотки смотрят в стороны, спина прямая. Из этой позы выполнить наклоны корпусом к той ноге, что выставлена вперед, стараясь коснуться коленки грудной клеткой. Затем принять ИП. Цикл повторов — по 25 раз на каждую ногу.
Выполнив данный комплекс, нужно дать ногами максимальное расслабление, потрясти ими, попрыгать, помассировать руками.
Совет: нет возможности выполнять упражнения для икр? В таком случае каждый раз, поднимаясь по ступеням, делайте это на носочках. Такой способ дает колоссальную нагрузку на икроножные мышцы, укрепляет их, придает объем и красиво очерченную форму. Подниматься на цыпочках нужно медленно, стараясь сосредоточить центр тяжести на опорной ноге. При этом в мышцах должно ощущаться сильное напряжение.
Да и вообще стараться ходить на носках нужно всякий раз, когда для этого представляется возможность.
1. Очень часто причиной полноты и размера икр могут быть вовсе не дряблые мышцы или лишние килограммы, а застой воды в организме, который может привести к отекам.
Решение проблемы: употреблять как можно больше чистой негазированной воды. Такой прием позволит вывести лишнее из организма. При этом основную норму воды лучше употребить до обеда, а вот вечером лучше ограничиться максимум одним стаканом.
Делать массаж области икр с использованием дренажного крема. Массаж проводится активными движениями, идущими сверху вниз.
После напряженного дня ногам требуется отдых. Можно лечь на диван или кровать и поднять ноги на возвышение – подушку, свернутое одеяло. Это также будет способствовать снятию отека.
2. Если же причина полноты и некрасивой формы икры – в лишнем весе, то следует обратить внимание на рацион.
Решение проблемы: каких-то специальных жестких диет соблюдать не нужно, а вот скорректировать меню, увеличив в нем долю овощей, фруктов, злаков и убрав или уменьшив вредные продукты, нужно.
Кроме того, необходимо правильно питаться и при интенсивной физической нагрузке – за пару часов до тренировки и в течение двух часов после не употреблять пищу, богатую белком. В противном случае можно добиться роста мышц. Также в меню хорошо ввести свежевыжатый сок грейпфрута и ананасы, которые являются активными сжигателями жира.
3. Причиной массивности икроножных мышц может стать постоянное ношение обуви на слишком высоком каблуке.
Решение проблемы: выделить в день хотя бы два часа на хождение босиком.
Если есть возможность, стараться чередовать ношение обуви на высоком и низком каблуке.
Также непропорциональность в икрах можно устранить при помощи стретчинг-упражнений, фитнес-йоги, тщательной растяжки ног, медленного бега трусцой.
Жизнь приносит большую радость, когда женщина живет в гармонии со своим телом и внешними данными. Но, увы, очень часто девушки хотят того, чего у них нет. Воображаемо, девушек можно поделить на две группы: первая - вздыхает о худых ножках, а вторая - придумывает всевозможные решения избавиться от такой напасти.
Излишне худые ноги весьма частая «картина» . Особенно тяжело переживают девушки, имеющие худые ноги и толстый живот. Большая грудь и широкие плечи также не очень гармонируют худым ногам. Женщины, обладающие тоненькими ножками часто задаются вопросом: «Как сделать толще худые ноги?»
Решая данную проблему, многие девушки совершают одну из самых распространенных ошибок — стараются употреблять высококалорийную пищу. Итог оказывается плачевный. Начав употреблять всё подряд, девушка быстрыми темпами отрастит объемный животик и увесистые бока. А вот проблема худых ног не решится. Ситуация, от потребления большого числа калорий, только, ухудшится, девушка будет иметь худые ноги и толстый живот. Такой расклад не порадует ни одну представительницу прекрасного пола.
Как сделать толще худые ноги?
Физические нагрузки
— главный метод борьбы с тонкими ногами. На первый взгляд такой подход может удивить. Ведь считается, что любые физические упражнения нацелены на уменьшение объемов, а не на их увеличение. Но, девушки с худым телом и толстыми ногами при помощи физических нагрузок будут сжигать жирок и увеличивать мышцы, который придадут пухлым ножкам восхитительную форму. А девушкам с худыми ногами продолжительные тренировки нарастят мускулы, которые придадут ногам больший объем.
Первое правило тренировок — режим чередования самих упражнений и отдыха.
При наращивании мышечной массы не следует забывать, что мускулам для роста крайне необходим отдых. То есть, воспрещается заниматься каждый день. Перерыв между физическими нагрузками должен быть минимум один день.
Вторым правилом наращивания мускулов являются занятия с отягощением.
Причем чтобы выполнить эти условия — не обязательно заниматься в фитнес-зале, изнуряя себя тренировками. Для упражнений по увеличению худых ножек, вполне подойдет пространство любой комнаты в доме. Некоторые модели и начинающие бодибилдеры также используют комплекс данных тренировок.
Упражнения для слишком худых ног
Обязательным началом любой тренировки является разминка, чтобы суставы и связки как следует разогрелись. Разминка является практически таким же важным составляющим, как и сама тренировка. Она позволит уйти от травм и минимизировать дискомфорт во время упражнений. Для этого можно маршировать в течение 2-3 минут на месте, походить на цыпочках и на пятках. Не лишними будут наклоны в стороны и махи. Скакалка также подходит для разминочных действий. По истечению 7-10 минут разминку можно завершить и приступить к основной тренировке.
В каждом упражнении не нужно делать много повторений. Большое количество повторов используют при стратегии — «Как толстые ноги сделать худыми» . Нам же требуется нагрузка, но с небольшим количеством подходов — иначе прока от тренировок не будет. Толк от упражнений возрастет, при использовании утяжелителей, которые можно прикрепить к лодыжкам. Когда вы привыкнете к данному весу и вам покажется он легким, то его можно увеличить. Но количество самих повторов оставляем прежними.
Что же делать, если в домашних условиях не хватает оборудования?
В виде отягощения легче всего пользоваться гантелями до 1,5 кг. Но и гантели могут найтись не у всех, тогда, как альтернативу возьмите пластиковые бутылки, наполненные водой. Меняя объем тары легко регулировать требуемую нагрузку. Можно также изготовить тканевые «гантели»
. Для этого сшитые мешочки из ткани необходимо наполнить песком. Утяжелитель для лодыжек готов. В начале вес должен быть не более 0,7-1,5 кг. Когда произойдет привыкание к данному весу — увеличьте вес мешочков.
Тяжелую штангу может заменить одетый на плечи рюкзак, набитый увесистыми книгами или другими вещами.
Как накачать ягодицы без приседаний (видео):
Рассмотрим самые популярные приемы.
1. Приседания с грузом
Возникает вопрос — «как же грамотно подобрать вес груза?»
Для этого, выполните десять приседаний и, если два последних из них преодолеваются с большими усилиями, то вес подобран верно.
Рассмотрим, как выполняются широкие приседания.
Ноги ставим шире плеч, при этом носки направляем в стороны. На глубоком вдохе, немного выгнув спину, напрягаем мышцы пресса и медленно сгибаем колени. Данное упражнение выполняем 10 раз.
2. «Пистолетик»
Приседать для набора мышечной массы возможно и без тяжестей. Таким примером служит упражнение — «пистолетик»
. Необходимо прислонится спиной к стене, правую ногу не сгибая в колене, поднять параллельно полу, а на левой медленно присесть. Далее сменить положения ног. Выполните десять приседаний.
3. Упражнение на носках
Данное упражнение обязательно нужно выполнять с утяжелениями в руках. Ноги ставим шире плеч с развернутыми наружу носочками, и приподнимаем корпус, становясь на цыпочки. Из данного положения, стоя на носочках — приседаем. Далее опускаем пятки, и выпрямляем ноги (достаточно 8-10 раз).
4. Выпады
Из положения стоя (ноги ставим вместе) выполняем выпад правой ногой, при этом сгибая ее в колене, проделываем пружинящие движения и стараемся перенести весь вес на эту рабочую ногу. Возвращаемся в изначальное положение. Делаем повтор левой ногой. Руки, при этом упражнении, держат гантели (вес 2-5 кг) и опущены вниз. Число выпадов каждой ногой не должно превышать 15-ти.
Как накачать ноги без штанги и тренажеров! Комплекс упражнений для ног (видео):
5. Опускание пяток
Для данного упражнения необходима поверхность, находящаяся выше уровня пола минимум на 5 см. Встаем на эту поверхность таким образом, чтобы пятки были на весу. Чередуем медленные опускания пяток и поднимания на носочках. Упражнение выполнять до наступления усталости в икрах.
6. Махи
Из положения стоя, ноги вместе, совершаем различные маховые движения (вбок, назад, вперед). Упражнение выполняется с грузом на ногах. Каждой ногой достаточно произвести по 9-10 повторов. Эффект будет лучше, если медленнее выполнять махи.
7. Качания
Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, поднять ноги вверх, и согнуть их в коленях. Далее, согнутыми ногами, по очереди, совершаем наклоны (вправо/влево).
8. Упражнение для икр
Поднимаем левую ногу до уровня талии и сгибаем ее в коленном суставе. Немного отводим вправо и делаем мах ногой влево. Движение при этом идет от пятки. Проделываем данное упражнение на каждую ногу по 10-15 раз.
По окончанию любых тренировок проводим ходьбу на месте (3-4 минуты). Спустя 1,5-2 месяца вы увидите прогресс. Так же для увеличения худых ног подходит простая ходьба, подъем в гору или вверх по ступеням. Лежа на диване тоже можно заняться своими худыми ножками. Но для выполнения этого упражнения вам потребуется помощник. Для этого лягте на живот и выпрямите ноги, стараясь согнуть их в коленях. Но ваши лодыжки в это время, должен кто-то держать. Повторять до 30 раз.
Как накачать ноги (видео):
Также следует отметить, что бег при наращивании мышц ног противопоказан, так как любая аэробная нагрузка, способствует сбросу лишнего веса. И вес при этом сбрасывается не с конкретного участка тела, а со всего, включая те самые худые ноги. Так что к бегу стоит вернуться лишь после того, как объем бедер достигнет желаемой для вас отметки.
Неотъемлемым составляющим при желании увеличить худые ноги в объемах является питание. Но питание должно быть не высококалорийное, а в лучшем случае — протеиновое, то есть основанное на больших потреблениях белка. Ведь в строительстве мышц белок играет главную роль. К белковой пище относят: куриные яйца (следует употреблять только белки, а от желтков следует воздержаться, как от поставщика холестерина), молочные продукты (сыр, творог, нежирный кефир, молоко), мясо в различных его проявлениях (куриные грудки, индейка, нежирная говядина), подойдет и ряд рыб (лососевые и осетровые сорта).
Насыщенную протеинами пищу лучше принимать за час до занятий. А после занятий, помимо белков, не забудьте и про необходимые углеводы, которые восстановят энергию, потраченную в большом количестве во время тренировки. К углеводам относят: крупы (особенно полезны — овсяная и гречневая), хлеб, салаты и гарниры из овощей, фрукты. Фрукты и овощи особенно ценны, так как помимо «правильных» углеводов содержат многие витамины, а так же работают на увеличение выносливости организма. Не забываем про оливковое масло и орехи. Питание лучше разбить на 4-5 приема в сутки.
Любите себя в любом виде, но помните, что совершенству нет предела.
Как правило, чрезмерная худоба ног является либо индивидуальной особенностью фигуры человека, либо - следствием продолжительной строгой диеты.
В некоторых случаях ножки становятся слишком худыми из-за анемии или серьезно нехватки витаминов в организме. Основную причину сможет установить только специалист.
Что делать?
В первую очередь следует пересмотреть свое питание и при необходимости сделать его более калорийным. Если причиной является нехватка витаминов, то нужно ввести в свой рацион как можно больше свежих фруктов и овощей или даже приобрести специальный витаминный комплекс в аптеке.
Ну и, конечно же, вряд ли получится обойтись без соответствующих упражнений. Подробнее о них далее.
Как накачать очень худые ноги и сделать их красивыми
Известно огромное количество упражнений, которые помогут улучшить форму ног и сделать их более рельефными и стройными. Важно помнить и основные правила их выполнения. Чтобы накачать ноги, упражнения следует выполнять в медленном темпе и избегать продолжительных изнуряющих тренировок.
Например, приседать необходимо не менее 15 раз за один подход. При этом спина должна быть идеально ровной.
- Потребуется встать ровно и поставить ноги на ширину плеч, а между коленками зажать маленький резиновый мяч. Далее необходимо попеременно - то сжимать его ногами на пять секунд, то расслаблять ноги на одну секунду. Повтор - 20 раз.
- Нужно сесть на стул, лицом к спинке. Держась за нее двумя руками - то приподниматься, то опускаться обратно. Стопы в процессе не должны отрываться от земли. Повтор - 30 раз.
- Поза - спина прямая, ноги на ширине плеч. Далее необходимо медленно приподняться на носках, а затем слегка присесть, разведя в разные стороны коленки. Повтор - 20 раз.
- Очень полезна в обсуждаемом случае будет ходьба на носках (повтор - не менее 80 шагов), а также занятия на специальном велотренажере. Если доступа к такому устройству или обычному велосипеду нет, то можно просто заменить их упражнением под названием «велосипед». Лежа на спине нужно поднять ноги вверх и крутить воображаемые «педали». Выполняется такое упражнение не менее 15 минут. Такое же время рекомендуется для тренировки на соответствующем тренажере.
У многих девушек главная проблема, как похудеть в икрах ног, какие упражнения лучше задействовать для интенсивной прокачки икроножных мышц. Для большинства представительниц слабого пола эта зона является самой проблемной, поэтому избавиться от подкожного жира будет непросто. Тренировочный комплекс можно выполнять в домашних условиях, главное – больше внимания уделять этому вопросу, соблюдать темп и число повторений.
Что делать, чтобы похудели икры ног
Чтобы быстрыми темпами согнать жировую прослойку области икроножных мышц, рекомендуется заниматься бегом. Движения рывками, резкие и интенсивные, работать по максимуму, чтобы выступил первый пот. Это может быть быстрый бег на месте с высоко поднятыми коленями, или пробежки на небольшие дистанции при полной вкладке сил. Тогда некогда полные икры станут стройными, прокаченными, но не худыми. К тому же, это эффективная борьба с лишним весом всего тела. Альтернативой бегу становится быстрая ходьба, специальный тренажер (велосипед или беговая дорожка).
Как убрать жир с икр
Если сидеть только на диете, желаемого эффекта, как такового, не будет, поэтому к проблеме несовершенных зон фигуры требуется подойти комплексно. Чтобы продуктивно убрать жир с икр, требуется пересмотреть суточный рацион, придерживаться основных правил правильного питания. Однако этого недостаточно, дополнительно прикладывать физическую нагрузку на нижние конечности, заниматься спортом хотя бы на любительском уровне. Это не все, ниже представлены другие рекомендации от современных диетологов:
- Икры могут полнеть, если количество жидкости не выводится естественным путем, а задерживается в мышцах, провоцируя отеки. Чтобы похудеть, рекомендуется контролировать водный баланс, пройти курс мочегонных средств, снизить потребление жидкости.
- Икры могут отекать от пассивного образа жизни, если человек большую часть дня проводит лежа. Для продуктивного похудения лучше изменить своим привычкам, больше двигаться, при этом равномерно распределять нагрузку на позвоночник и особенно нижние конечности.
- В женском организме выбирать для решения проблемы растяжку икроножных мышц, отдавая предпочтение занятиям гимнастикой, стрейчингом, пилатесом и йогой. Это может быть и степ-аэробика с выполнением базовых аэробных упражнений регулярно на протяжении нескольких недель.
Как уменьшить икроножные мышцы на ногах
Если хочется иметь красивые и привлекательные ноги, а времени на прокачку икр катастрофически не хватает, все равно можно похудеть при выполнении несложных упражнений в любое удобное и свободное время. Например, требуется отказаться от использования лифта в подъезде, больше ходить пешком, при этом стараться удерживать нагрузку одинаково в обеих руках.
Чтобы быстро уменьшить икроножные мышцы на ногах и заметно похудеть, необходимо выбрать небольшой подъем (в тренажерном зале это степ-платформа, в домашних условиях – ступенька, бордюр). Встать ступнями на половину на подъем, чтобы пятки свисали. Подниматься вверх-вниз, постепенно наращивать темп, удерживать равновесие в качестве дополнительной нагрузки.
Это могут быть классические приседания с прямой спиной или выпады поочередно обеими конечностями, которые как раз направлены на интенсивную проработку икр ног. Продолжительность подходов и их интенсивность (глубина приседа) оговаривается индивидуально, полностью зависит от физического здоровья худеющей женщины, стремления быстро похудеть.
Как убрать икры на ногах быстро
Толстые нижние конечности становятся причиной комплекса неполноценности. Убрать толстые икры на ногах быстро можно при интенсивных физических нагрузках. Если в день приседать по 100 раз, дополнительно можно подкачать ягодичные мышцы. Регулярно прыгая на скакалке, работают не только икры ног, но и мышечная масса всего организма. Упражнение эффективное, его можно сравнить с плаванием по полезности и показателям.
Упражнения для похудения икр ног
Если в женском сознании возникла глобальная проблема, как уменьшить голень быстро, начать требуется с базовых упражнений, постепенно наращивая темпы и число повторений в каждом подходе. Такая тренировка должна стать нормой дневного распорядка, со временем приносить удовольствие. Вот какие упражнение для икр рекомендуют профессиональные тренера:
- Подниматься высоко на носках, после чего опускаться на пятки. Хороший способ, как похудеть в икрах ног, а начинать выполнение таких перекатов с 15 повторений и 3 подходов.
- Сделать неглубокий полуприсед, качественно напрягая мышцы спины и икр. Простоять в таком положении 30 секунд, но с каждой тренировкой увеличивать время, доводя его до 1-2 минут.
- Выполнять глубокие приседания, на спуске выпрямлять руки перед собой и делать глубокий выдох. Начинать с 20 повторений. Это самый доступный способ, как быстро похудеть в икрах ног.
Растяжка икр
Для уменьшения жировой прослойки не лишними будут несложные упражнения для вытяжения мышц. Чтобы выполнить качественную растяжку для икр и быстро похудеть, необходимо по несколько минут стоять на носочках либо выполнять глубокие наклоны корпуса поочередно к каждой ноге. Еще можно заняться стрейчингом, йогой и пилатесом, но в данном вопросе лучше воспользоваться помощью профессионального тренера.
Массаж икр ног
Продуктивно снимает отечность икр ног, убирает соли контрастный душ и массажные движения. Это могут быть интенсивные поглаживания и растирания кожных покровов ног, дополнительно можно применять эфирные масла, жиросжигающие крема и лосьоны. Растянуть мышцы таким способом будет просто, однако дополнительно требуется тренировочный комплекс на каждый день. Массаж икр ног может выполнять профессиональный массажист, но также не исключено самостоятельное проведение тренировки в домашних условиях.
Видео: как уменьшить икры на ногах
Домашние тренировки не менее продуктивные и эффективные на практике, главное – выбрать для себя наглядное пособие, не лениться. Имеется много видео-инструкций, как похудеть в икрах ног для новичков и уже тренированных организмов, а результат не заставит себя долго ждать. Главное – поставить цель быстро похудеть и упорно к ней идти для получения безупречной фигуры.
Как сделать икры ног тоньше
Как сделать икры ног худыми
Как уменьшить объем икр
Цивилизация не только дала человеку блага, но и добавила ряд проблем. Среди них, как ни странно, и неправильно сформированные мышцы ног, особенно икр. При чем здесь цивилизация, спросите? А при том, что мы стали гораздо меньше ходить.
Общественный транспорт и личные авто отняли у нас заветные 10 000 шагов в день, так необходимые нам для красоты и здоровья. В результате – слабые и не эстетичные икроножные мышцы, с комплексами по этому поводу в придачу.
Все больше девушек могут похвастаться хиленькими целлюлитными палочками вместо красивых женских ножек. А о мужчинах вообще промолчим: торчащие из шортов цыплячьи лапки смотрятся еще отвратительнее, особенно если над ними возвышается внушительных габаритов тушка.
Даже мальчишки сейчас предпочитают виртуальный футбол реальному и ждут по утрам, переминаясь у двери с одной тонкой ножки на другую, когда родитель подвезет их к школе, вместо того, чтобы пройти пятьсот метров. Однако проблема тонких икр решаема, как многое в нашей жизни. И решить ее можно не выходя из дома. Нужно лишь немного терпения и времени.
Полезные упражения
В нашей статье мы сосредоточим внимание именно на те упражнения, которые можно выполнять дома. Стоит отметить, что чаще всего они выполняются без дополнительного веса. Если вам будет слишком легко их делать, то можете взять в руки пару пятилитровых бутылок с водой или другие тяжелые предметы.
Девушкам стоит обратить внимание на ножки танцовщиц и гимнасток. Именно у них в ногах есть все и нет ничего лишнего.
Художественные гимнастки, к примеру, вообще не используют во время тренировок никакого дополнительного спортивного оборудования, обходясь только массой своего тела, в том числе и для накачивания икр.
Для этого в их ежедневном тренировочном арсенале имеются замечательные по эффективности упражнения.
| Пружинки |
|
| Подъемы на подставке | Платформа для степа, толстая энциклопедия или просто ступенька понадобится для следующего упражнения. Станьте носками на ступеньку, оставив пятки в воздухе. Теперь поднимайтесь «на цыпочки», а потом опускайтесь вниз, растягивая голеностоп до предела, прикасаясь пятками к полу. На ступеньке или степ платформе появляется возможность маневра: можно регулировать угол поворота стопы и прорабатывать именно тот отдел икры, который нужен. Девушкам часто необходимо подкачать внутреннюю часть икры. Если при выполнении подъемов стопы держать параллельно, то большую нагрузку получит средняя часть мышц, если пятки вместе, а носки врозь, то больше будет работать внутренняя часть, а наоборот – пятки врозь, носки вместе – нагрузите внешнюю часть мышц икр. Мужской вариант подъема с использованием платформы: поднимайтесь с максимальной амплитудой, держа в одной руке гантель, а другой рукой опираясь о стену для равновесия. |
| Ходьба на носках | Самое простое и доступное везде упражнение: хождение на носочках, как балерина. Высоко поднимитесь на цыпочки и гуляйте маленькими шагами, почти не сгибая ног в коленях. |
| Ходьба по лестнице | Отличный способ накачать икры, на этот раз, не выходя из подъезда. Выясните, в какое время в вашем подъезде затихает движение жильцов и вперед! Вверх-вниз по лестнице. Можно через ступеньку и с гантелями. 15-30 минут будет вполне достаточно. |
| Прыжки на скакалке | Здесь все понятно. Если позволяет жилплощадь, берите скакалку и прыгайте до жжения в икрах. Это упражнение из арсенала гимнасток и боксеров. |
| Прыжки с грузом | Выпрыгивайте из приседа вверх, держа в руках гантели. Это еще одно упражнение, дающее серьезную нагрузку на икры. |
| Приседания с грузом | В руках гантели или шестилитровая канистра с водой, в ногах – жжение от многократного повторения одного и того же действа: приседания . |
| Подъемы на носки сидя | Качать икры обязательно нужно и сидя, потому что только так прокачивается скрытая от глаз камбаловидная мышца, дающая три четверти объема икрам. Упражнения, проделываемые стоя, дают нагрузку на внешнюю мышцу икры, а это лишь четверть объема. Садитесь на стул, берите канистру с водой или посадите на колени ребенка. Поднимайте стопы на носки. Если после 15 повторений голени «горят», значит вес вы взяли правильный. Упражнение выполняется медленно. |
| Пистолет | Помните это упражнение с уроков физкультуры в школе? Наверняка помните. Правда, его сложно делать, поэтому оно подойдет для продвинутых спортсменов. Держитесь за что-нибудь рукой и, вытянув одну ногу вперед, приседайте на другой столько раз, сколько сможете. |
| Бег | Пробежки (как правильно дышать при беге) помогут очень быстро накачать икры. Не пренебрегайте этим способом, особенно по хорошей погоде. |
| Велосипед , лыжи, теннис, ролики, коньки | Любой из вышеперечисленных видов спорта является «икрообразующим» и дает поразительный результат для мышц ног. Так что покупайте ролики или ракетку и накачивайте нужные мышцы, получая удовольствие от нескучного занятия спортом. Правда, на этот раз дома отсидеться не получится. |
Выберите для себе 4-5 понравившихся упражнений и выполняйте каждые 3-4 дня. Можете их чередовать и менять местами, чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам.
- Перед комплексом упражнений на развитие икр обязательно разомните суставы щиколоток, пальцев и разогрейте сами мышцы.
- После упражнений не забудьте растянуть мышцы голени. Для этого сделайте широкий шаг назад, поставив пятку на пол, наклонив корпус вперед. Тянитесь по 10-20 секунд каждой ногой.
- Амплитуда движений при выполнении упражнений должна быть максимальной.
- Нагрузку нужно менять. Варьируйте упражнения и нагрузку, иначе наступит привыкание, которое снизит эффект от занятий.
- Тренировать икры нужно два или три раза в неделю, давая мышцам время на восстановление.
- Аэробика должна быть в начале тренировки, а силовой нагрузкой на икры нужно тренировку завершать. Только так можно добиться роста икр.
- Если при подъемах переносить вес на большие пальцы, то нагрузка на мышцы будет более качественной.
- Для еще большего усложнения упражнений и накачки мужских икр подойдет задержка на пять счетов в верхней точке подъема.
- Занимаясь накачкой икр, главное – не переусердствовать и не перетрудить мышцы, иначе можно довести себя до судорог. А это как минимум неприятно.
Заключение
Мышцы икр относятся к трудно накачиваемым, поскольку используем мы их постоянно, и природой в них заложена большая выносливость. Они медленно отзываются на нагрузку и не сразу дают ощутимое увеличение в объеме. Для стабильных результатов в росте этих мышц придется усердно поработать.
Зато как красиво смотрятся хорошо оформленные икроножные мышцы и у мужчин, и у женщин! Особенно если начать их формировать с самого детства.
