Меню богатое белками. Белковые продукты для беременных. Диета на белковой пище

Для формирования мышц и восстановления после тренировок необходимо добавить в рацион достаточное количество белка. Протеины участвуют в метаболизме сжигания жира и уменьшают чувство голода.

Кроме того, белок замедляет высвобождение углеводов в кровь, что поможет предотвратить всплески сахара в крови, которые стимулируют накопление жира и понижают уровень жизненной энергии.

Обычному человеку требуется, по крайней мере, 1 г. белка на каждый килограмм веса тела для поддержания мышечной массы.

Потребление белка для наращивания мышц требуется увеличить в 2–3 раза. Чтобы достичь этой величины, необходимо заполнить свою продуктовую корзину продуктами с высоким содержанием белка.

Продукты животного происхождения

Многие из продуктов животного происхождения содержат весь набор незаменимых аминокислот.

Как правило, в этих продуктах малое количество углеводов, но может различаться содержание жиров.

• Яйца . В одном большом яйце содержится около 6 г. белка – это практически идеальная пища для растущих мышц, поскольку его биологическая доступность (т. е. сколько белка из пищи может усвоиться организмом) выше, чем в любом другом продукте. Однако, в яичном желтке много жиров, поэтому его лучше отделять от белков, чтобы уменьшить количество жира в рационе.
• Свинина . Высококачественный протеин из свинины поставляет организму аминокислоты с разветвленными цепями (ВСАА), позволяющие мышцам максимально восстанавливаться после тренировок. Выбирайте нежирное филе для приготовления стейка на гриле или в духовке – это даст 1 г. белка на каждые 7–11 калорий мяса.
• Говядина . Помимо белка, говядина является источником креатина и железа, которые помогают мышцам правильно функционировать. Ограничьтесь постными кусками мяса 5% жирности.
• Куриные или индюшачьи грудки без кожи . Белое мясо курицы и индейки поставляет больше белка, чем другие части птицы, при минимальном содержании жиров, поэтому этот продукт должен присутствовать в вашем меню.

Молочные продукты

Среди молочных продуктов много вариантов с различной жирностью.

Не стоит полностью исключать жир – его отсутствие помешает усвоению жирорастворимых витаминов и кальция, полезных для здоровья костей.

• Творог . Этот продукт насыщен казеином – медленно расщепляющимся белком, который снабжает ваши растущие мускулы жизненно необходимыми аминокислотами.
• Йогурт . Кроме белковой составляющей, йогурт богат пробиотиками, которые помогут правильной работе кишечника. Выбирайте йогурт без добавок и сахара.
• Сыр . Будьте осторожны – помимо белка, сыр содержит значительное количество жира. Выбирайте твердый сыр с пониженным содержанием жира.
• Молоко . Этот продукт является источником первосортного сывороточного протеина с биологической ценностью чуть меньше, чем в яйцах. Выбирайте 2% молоко для оптимального баланса жиров и белков.

Рыба и морепродукты

Морепродукты – отличный источник белка, поскольку в них почти нет жира.

Рыба содержит жир, но он оценивается как полезный для организма, благодаря наличию омега-3 жирных кислот.

• Тунец . Эта рыба хорошо переваривается организмом и содержит белок премиум-качества. Вы также получите вместе с тунцом набор витаминов группы В и мощную дозу антиоксиданта селена.
• Палтус . Среди белых рыб палтус содержит оптимальное соотношение необходимых организму микроэлементов. Тихоокеанский палтус, как правило, более ценен биологически, чем атлантический палтус.
• Тилапия . Эта рыба содержит заметное количество белка в сочетании с мягким деликатным вкусом.
• Лосось . Красная рыба достаточно жирная при высоком содержании белка. Тем не менее, омега-3 жирные кислоты, содержащиеся в ней, помогают бороться с жировыми накоплениями.
• Креветки . Этот продукт содержит высококачественный протеин при минимальном количестве жиров и углеводов, а также витамины группы В и железо.

Растительные продукты

Растительные продукты наряду с белком включают весомое количество углеводов.

Растительный белок предоставляет неполный спектр аминокислот, поэтому идеально использование таких продуктов в качестве гарнира к мясу или птице. Это отличный способ нарастить потребление белка, а также клетчатки и целого ряда жизненно важных минералов.

• Чечевица . Помимо белка, чечевица является источником железа, молибдена и фолиевой кислоты, необходимых для функционирования мышечных волокон.
• Гречка . Здоровый продукт, который улучшает циркуляцию крови, снижает холестерин и контролирует уровень глюкозы в крови.
• Бобовые . Соя, фасоль и горох богаты белком, соя опережает по количеству протеина даже мясо. Добавляйте бобовые в супы, салаты и гарниры к мясным блюдам.
• Тофу . Соевый сыр является концентрированным источником всех белков, предоставляемых соей. Его можно добавлять в салаты, готовить на гриле или жарить вместе с яйцами.
• Киноа . Этот цельнозерновой продукт в добавление к белку содержит железо, магний и марганец.
• Орехи . Грецкий орех, кешью, миндаль наряду с большим содержанием белка богаты полезными жирами. Выбирайте несоленые орехи в небольшом количестве для перекуса или добавления в салат.

Рейтинг продуктов с высоким содержанием белка

Продукты в таблице упорядочены по содержанию белка на 100 граммов неприготовленного продукта. При выборе обращайте внимание на количественное соотношение белков и жиров.

Место	Продукт	Содержание белка в 100 г. сырого продукта	Соотношение Белок: Жир	Калорийность
1	Соя	35	2:1	381
2	Свинина	27	2:1	242
3	Говядина	26	5:3	250
4	Сыр	26	1:1	360
5	Куриные грудки	23,6	25:2	113
6	Тунец	23	23:1	101
7	Чечевица красная	21,6	20:1	314
8	Тилапия	20	12:1	96
9	Лосось	20	3:1	142
10	Орехи	20	2:5	607
11	Креветки	19	17:2	95
12	Палтус	19	6:1	102
13	Творог 5%	17,2	7:2	121
14	Индюшачьи грудки	17	10:1	104
15	Яичный желток	16	4:7	322
16	Киноа	14,1	5:2	368
17	Яйца	13	6:5	155
18	Гречка	12,6	4:1	313
19	Яичный белок	11	55:1	52
20	Фасоль красная	8,4	28:1	93
21	Тофу	8,1	2:1	73
22	Горох	5	25:1	73
23	Йогурт 2%	4,3	2:1	60
24	Молоко 2,5%	2,7	1:1	52

В статье не рассмотрено

Каждый человек, желающий хорошо выглядеть и отлично себя чувствовать, должен пристально следить за своим и понимать, для чего в его меню присутствуют те или иные блюда. Для этого необходимо знать, из чего они приготовлены и что представляют собой продукты, купленные в магазине, каков их состав.

Важно найти баланс и подобрать себе такую диету, которая принесёт здоровью только пользу. Сегодня речь пойдёт о том, как выбирать продукты, богатые белком, чтобы насыщать организм качественным строительным материалом.

Почему так важен белок?

Белок, поступающий в организм с едой, расщепляется при помощи пищеварительных ферментов на аминокислоты, которые необходимы для:

• построения мышечной ткани;
• протекания восстановительных процессов в клетках;
• поддержания кожи, волос и ногтей в здоровом состоянии и прекрасном виде.

Особенно нуждаются в пище с повышенным дети, поскольку их организм находится в процессе роста, а также профессиональные спортсмены или те люди, которые посещают спортзал с целью привести в порядок своё тело и повысить мышечную массу.

Суточная норма потребляемого белка составляет примерно 2 г на каждый килограмм массы тела, то есть никому не составит труда подсчитать это количество лично для себя. Например, человек, весом в 60 кг, должен употреблять 120 г протеина каждый день. Диетологи утверждают, что в среднем продукты с белком должны составлять примерно 40% от общего количества пищи.

Плюсы белкового питания

Популярность рациона, основой которого являются продукты с высоким содержанием белка, обусловлена его реальной эффективностью. Дело в том, что протеин, даже если он поступает в организм в слишком большом количестве, не преобразуется в жир, а перерабатывается и выводится естественным путём.

Именно поэтому желающие немножечко похудеть и держать тело в тонусе часто выбирают богатые белком продукты в качестве основного компонента своего рациона, сводя к минимуму потребление углеводов и жиров.

Положительные моменты такого питания заключаются в следующем, если не злоупотреблять ограничениями.

• Действительно, лишние килограммы постепенно уходят, поскольку организм, вынужден черпать силы, сжигая жировые запасы.
• Описываемая пища и богатые белком блюда является очень сытными, поэтому чувство голода не преследует.
• Употребляя блюда, насыщенные протеином, можно избежать таких неприятных явлений, как выпадение и ломкость волос, расслаивание ногтей.
• Не страдает мышечная ткань, а ведь именно благодаря работе мышц происходит сгорание лишнего жира в организме.

Как видно из вышесказанного, причин, чтобы включать в меню продукты с наибольшим содержанием белка, существует довольно много, но значит ли это, что можно построить на них весь свой ежедневный рацион? Однозначно – нет!

Опасность излишнего потребления протеина

• Организм усваивает и использует по назначению лишь то количество белка, в котором он действительно нуждается. Кстати, наивысший показатель – это 30 г за один приём пищи. Вот почему рекомендуется питаться часто и небольшими порциями. Избыточный белок перерабатывается, причём в данном процессе обязательно участвует кальций. Когда этого вещества в поступающей пище организму оказывается недостаточно, его приходится извлекать из костной ткани, что может привести к заболеваниям опорно-двигательного аппарата.
• Высокое содержание протеина в потребляемой пище увеличивает нагрузку на почки, что вредно даже для здорового организма. Если человек имеет какие-то неполадки в работе этого органа, то количество белков в его питании должно быть строго ограничено обязательной суточной нормой.
• Говоря о том, какие продукты богаты белками, люди привыкли в первую очередь упоминать о пище животного происхождения, забывая о том, что она насыщена холестерином, антибиотиками и иными вредными добавками, которые опасны для здоровья. Не лучше ли обратить внимание на богатое разнообразие растительных продуктов, в которых также содержится этот важный и необходимый элемент?

Понятно, что злоупотребление протеиновой едой не принесёт ничего хорошего, ведь даже самые лучшие продукты, поедаемые в неограниченном количестве, превращаются в пищевой мусор и вредят организму.

На какой пище остановить свой выбор?

Воспользовавшись таблицей, можно легко сосчитать количество протеина, поступающее в организм с тем или иным продуктом, и составить подходящее меню на несколько дней вперёд.

Конечно, в таблице представлен далеко не весь список продуктов, в составе которых присутствует белок, это лишь малая часть. Тем не менее становится видно, что каши – это не только углеводы, как принято считать, но и протеины! А орехи и семена могут стать быстрым и очень полезным белковым перекусом, когда нет времени на обстоятельную трапезу.

Отдельно следует упомянуть арахисовое масло. Являясь стопроцентно растительным продуктом с довольно внушительным содержанием белка, его следует употреблять с осторожностью из-за высокой жирности продукта. Маленький бутерброд из цельнозернового хлеба и тонкого слоя арахисового масла лучше съесть на завтрак или просто в первой половине дня, как лакомство, но увлекаться им не стоит.

Овощи и бобовые

Возможно, для многих это станет открытием, но в овощах и бобовых культурах тоже содержится этот незаменимый для здорового питания компонент! Кроме того, дары природы имеют очень насыщенный витаминный состав, что исключительно важно.

А клетчатка, которой они богаты, обязательна для нормального функционирования пищеварительной системы.

К растительной пище с самым значительным количеством протеина можно смело отнести сою и все продукты, производимые на её основе.

• Соевый сыр тофу не только вкусен, но и невероятно питателен, употребляется и как отдельное блюдо, и в салатах со свежими овощами и зеленью.
• Соевое мясо. Если продукт надлежащего качества, то это действительно очень вкусно! Сторонники здорового образа жизни с удовольствием готовят эту полезную пищу, сочетая соевое мясо с отварными или тушёными овощами, с кашами и другими гарнирами.
• Соевое молоко имеет очень нежный и приятный вкус, может служить дополнением к другим блюдам или основой для некоторых из них.
• Фасоль всех сортов, нут, любая чечевица, зелёный горошек – всё это продукты, содержание белка в которых позволяет смело включать их в рацион спортсмена и каждого человека, ведущего активный образ жизни.
• Нежная спаржа, шпинат, брюссельская капуста – ещё недавно эти богатые протеинами овощи казались экзотикой. Теперь нет нужды ехать в дальние страны, чтобы попробовать блюда, приготовленные из этих продуктов, всё можно приобрести в ближайшем супермаркете и соорудить изысканный витаминный ужин на своей собственной кухне.

Конечно, овощи различаются по калорийности и своему составу. Так, например, брюссельская капуста содержит ничтожно маленькое количество калорий и углеводов, а картофель достаточно калориен и считается хорошим источником энергии, поскольку в нём присутствуют полезные «медленные» углеводы.

Фрукты

Самым питательным в мире фруктом признан авокадо, называемый также маслом гардемаринов, коровой бедняков и крокодиловой грушей. Этот вкуснейший плод упоминается во множестве рецептов полезных и здоровых блюд.

Кроме авокадо, белки имеются в составе следующих фруктов: апельсинов, яблок, манго, ананасов, груш, киви, персиков, нектаринов, абрикосов, сливы и т. д. Не напрасно твердят диетологи о необходимости в меню свежих овощей и фруктов! В этой натуральной природной пище находится такое обилие полезных веществ, витаминов и микроэлементов, что ни одни синтетические поливитаминные комплексы не способны их заменить.

Грибы

Замечательный источник протеина и безумно вкусная еда! Шампиньоны, вешенки или лесные грибы, поданные на стол в виде горячего супа или гуляша, всегда радуют и глаз, и желудок, придают сил и снабжают организм белком. Конечно, лесные грибочки – это настоящее лакомство, но чтобы получать удовольствие без риска для здоровья, нужно иметь знания и опыт по этой части. Отравление может иметь очень серьёзные и страшные последствия. Также важно собирать их только в чистом лесу, где почва не отравлена никакими химикатами. Грибы, как губки, впитывают в себя соки земли.

Подводим итоги

Продуктов с высоким содержанием белка существует великое множество, каждый из них достоин внимания. Хочется лишь отметить, как важно не только выбрать полезную пищу, но и правильно её приготовить.

В идеале, когда это возможно, лучше избегать термической обработки тех продуктов, которые хороши и в сыром виде. Слово «жарить» стоит вообще забыть.

Соль и сахар – это не лучшее дополнение к блюдам! Отказавшись от них, через некоторое время можно поразиться яркости и разнообразию вкусовых оттенков здоровой пищи. Соль неплохо будет заменить сушёной морской капустой, а вместо сахара использовать немножко мёда или лакомиться иногда сухофруктами.

Решила похудеть с помощью белковой диеты Дюкана? Или тебе больше нравится диета Аткинса? Отлично, тогда ты наверняка раздумываешь, откуда взять белок. Мы расскажем тебе об этом, а также о том:

• что такое белковая еда (список продуктов для похудения прилагается!),
• раскроем секреты выбора белковых продуктов,
• затронем тему похудения с помощью белковых диет.

Что такое белок и какие его виды существуют

Белок — это материал для строительства клеток организма. Он составляет добрую половину нашего тела, если не большую ее часть. Белок состоит из 20 аминокислот, часть из которых синтезируется в организме, а часть поступает вместе с пищей.

В ежедневном рационе каждого человека должны быть протеины. Они содержатся в двух формах: животной и растительной. В идеале их соотношение в пище должно составлять 2:3 в общей массе получаемого белка.

Животный белок содержит некоторые незаменимые аминокислоты, которые используются для строительства клеток организма. Однако в продуктах, где он содержится, велика опасность вместе с белком употребить и жир. Тем не менее животный белок намного медленнее усваивается организмом, чем растительный, но дает чувство сытости надолго.

Растительный белок содержится в бобовых продуктах, некоторых злаках и орехах. Он быстрее и легче усваивается организмом.

Как выбирать белковые продукты? Смотреть на содержание белка и жира в нем. Чем больше белка и меньше жира, тем лучше продукт.

Среди мясных продуктов наиболее вредные в этом отношении свинина и баранина. Значит их мы убираем из рациона. Остается говядина без жира и птица. Но среди птиц также некоторые виды содержат много жира, например, гусятина. Утка также более жирная чем остальные виды птиц. Диетическими по праву считают индейку и курицу, если быть точными, то это филе индюшки и куриная грудка. Также можно употреблять мясо кролика.

Так в каких продуктах содержится много белка?

белки, г	жиры, г
Баранина	22,00	17,20
Говядина	25,80	16,80
Индейка	25,30	10,40
Кролик	24,60	11,70
Куриная грудка	21,62	8,30
Мозги говяжьи	11,70	8,60
Печень говяжья	17,90	3,70
Печень куриная	20,40	5,90
Печень свиная	18,80	3,80
Почки говяжьи	15,20	2,80
Почки свиные	15,00	3,60
Свинина отварная	22,60	51,60
Сердце говяжье	16,00	3,50
Сердце куриное	15,80	10,30
Сердце свиное	16,20	4,00
Студень из говяжьих ножек	6,00	4,00
Телятина	30,70	1,10
Утка	22,60	19,50

Рыба и морепродукты

Вслед за мясными продуктами наиболее высокие по содержанию белка рыбные продукты: филе тунца и лосося, сардины, скумбрии. Они же менее жирные. Лосось лидирует по количеству белка и содержит минимальное количество жира.

Рыба и морепродукты	белки, г	жиры, г
Вобла свежая	18,00	2,80
Горбуша	21,00	7.80
Зубатка	15,50	5,80
Камбала	12,00	3,30
Карась	20,70	2,10
Карп	16,00	5,30
Килька балтийская	14,10	9,10
Лещ	17,10	4,70
Лещ морской	21,30	4,70
Макрель	22,80	3,60
Минтай	15,90	1,00
Мойва	13,10	11,50
Налим	21,40	0,60
Окунь речной	18,50	0,90
Окунь морской	18,20	5,20
Осетр	16,40	10,90
Палтус	14,00	3,00
Пикша	17,20	0,20
Путассу	17,90	1,00
Речной рак	18,00	1,10
Сайра	18,60	12,00
Сардина	25,00	9,60
Сельдь жирная свежая	17,70	9,70
Сельдь иваси	20,50	15,40
Семга	20,80	12,50
Скумбрия атлантическая	18,00	11,90
Ставрида океаническая	18,50	5,60
Сом	18,40	8,50
Судак	18,40	0,70
Треска	16,00	0,70
Тунец	24,40	1,00
Угорь	14.50	30,50
Щука	18,40	0,80
Хек	18,50	2,20
Кальмар	18,00	0,30
Краб	16,00	3,60
Креветка	18,90	2,20
Моллюск рапана	16,70	1,10
Икра горбуши	31,20	11,70
Икра кеты	31,60	13,80
Икра минтая	28,40	1,90
Икра осетра	28,90	9,70

Бобовые и крупы

Из растительных белков выделяются такие источники, как соя и другие бобовые.

Бобовые и крупы	белки, г	жиры, г
Горох сушеный	20,50	2,00
Гречневая ядрица	12,60	3,30
Крупа манная	10,30	1,00
Крупа перловая	9,30	1,10
Макароны 1-го сорта	10,70	1,30
Макароны высшего сорта	10,40	1,10
Макароны яичные	11,30	2,10
Нут	20,10	4,30
Пшено	11,50	3,30
Соя	34,90	17,30
Фасоль	21,00	2,00
Хлопья Геркулес	11,00	6,20
Чечевица	24,00	1,50

Грибы

Среди грибов тоже можно найти богатые протеином продукты.

Белок в твороге, яйцах и сыре:

Эти продукты хороши для небольшого перекуса, так как очень калорийны. И к тому же содержат большое количество жиров.

Вместе с жирами здесь имеются и полезные омега-кислоты. Первыми по содержанию белка здесь лидируют тыквенные семечки — 42 г. Но и жира тоже много — 46 г. Арахис содержит 45,2 г жиров и 26,3 г белка.

15 продуктов, богатых протеином, для похудения

Миндаль. Содержит важные нутриенты, магний и витамин Е.

Куриная грудка. Самый доступный источник белка, легко усваивается. 1 жареная куриная грудка без кожи содержит 53 г белка и 284 калорий.

Овсяные хлопья. Используются в здоровом питании, входят в состав мюслей. Содержат клетчатку, магний и марганец, тиамин и другие элементы. Полстакана сухой крупы содержит 13 г белка и 303 калорий.

Творог. Отличается низким содержанием жира. Содержит кальций, фосфор, селен, витамин В12 и другие питательные вещества. 1 чашка творога (226 г) с 2% жирностью содержит 27 г протеина и 194 калорий.

Сыр. Пармезан (38 г белка), швейцарский сыр (30 г протеина).

Йогурт греческий. Содержит 48 г белка на 100 г продукта. 170 граммовый стаканчик йогурта содержит 17 г белка и 100 калорий.

Молоко. Отличный источник белка, однако многие люди не переносят его. Если ты относишься к числу счастливиц, которые могут его пить, поздравляем! Содержит кальций, фосфор и рибофлавин. 1 стакан молока содержит 8 г белка и 149 калорий.

Постная говядина. Восхитительная на вкус, она содержит большое количество железа и белка. 1 порция весом 85 г содержит 22 г белка и 184 калорий.

Тунец. Самый популярный тип рыбы для питания. Он содержит большое количество полезных омега-кислот. 1 чашка консервированного тунца весом 154 г содержит 39 г белка и 179 калорий.

Чечевица. Популярный продукт у вегетарианцев. Содержит 27 % белка на 100 % продукта. 1 порция (196 г) содержит 18 г и 230 калорий.

Индейка. Диетическое мясо Содержит очень мало жира и калорий. Содержание белка 21 г белка на 100 г.

Кстати, на сайте есть . Там ты сможешь подобрать для себя подходящий рецепт.

Белковая диета хороша для похудения. Однако она противопоказана тем, у кого проблемы с почками. Белковая диета позволяет быстро избавиться от лишнего веса, однако ее долгое применение опасно для тех женщин, у кого слабое сердце или сахарный диабет.

Белковые диеты применяются от 4 недель до нескольких месяцев, зависит от типа диеты. Постоянное ограничение углеводом может привести к хронической усталости и вялости, болям в голове и другим патологиям. Поэтому их применяют кратковременно: похудели, и снова кушаем углеводы.

Среди всего многообразия вариантов ограничений в питании следует выделить белковую диету, которая считается одной из наиболее эффективных и по этой причине - популярных. Белки очень важны для организма. Они стимулируют обмен веществ и являются материалом для создания мышц. Таблицы белка в продуктах, представленные в данной статье позволят определиться с наиболее подходящим для вас режимом питания

Белки - «кирпичики», из которых построено наше тело

Существует два типа белков: простые и сложные. Простые (протеины) представляют собой цепочку из альфа-аминокислот.

Сложные белки (протеиды) содержат не только аминокислоты, но и ряд органических и неорганических веществ - например, металлы.

Впрочем, часто протеинами называют все белки - не только простые, но и сложные. Иногда словом «протеины» обозначают смеси для спортивного питания, основным компонентом которых являются белки. Но такие смеси далеко не на 100% состоят из белка - в них также есть углеводы, жиры, витамины и микроэлементы.

Организм в основном получает протеины из продуктов животного происхождения: яиц, мяса, птицы, морепродуктов, рыбы и молочных продуктов.

Они усваиваются почти полностью - на 60-90%. Лучше всего усваивается белок куриного яйца - на 98%.

ТОП белковых продуктов для похудения

• Куриные яйца

Спортсмены давно оценили этот продукт, который, напомним, усваивается на 98%. И дело не только в высоком содержании полезных аминокислот. Доступная цена тоже имеет значение.

• Тунец

Рыба с самым высоким содержанием белка (24%). Организм усваивает его на 95-98%.

• Творог

Молочный белок усваивается чуть хуже, чем мясо и рыба, зато содержит самый большой набор необходимых аминокислот. Также он способствует стабилизации уровня холестерина.

• Говядина

Усваивается на 87-89%. Обеспечивает организм необходимыми аминокислотами, цинком, железом и рядом других важных микроэлементов.

• Греческий йогурт

Это несладкое блюдо так и не стало у нас популярным, а жаль. Греческий йогурт не только восполняет запасы белка, но и приносит пользу пищеварению, так как сдержит бифидобактерии.

• Рыбные консервы

Даже после такой обработки рыба сохраняет живительный протеин. Кроме того, она уже готова к употреблению и стоит относительно недорого.

• Протеин в порошке

Доступный и безвредный для организма (в разумных дозах) источник белка, который употребляют не только спортсмены, но и обычные люди. Например, иногда протеин в порошке назначают беременным женщинам.

• Куриное мясо

Спортивные паблики давно считают белое куриное мясо одним из лучших белковых продуктов. Даже если нет времени на приготовление обеда, всегда можно купить готовую курицу-гриль.

• Орехи

• Киноа

Однолетнее растение, родина которого находится в Андах. Еще древние инки считали его невероятно полезным и называли «золотым зерном». Состав аминокислот в киноа напоминает коровье молоко. Но эта крупа содержит не только белок - в ней есть витамины, углеводы, фосфор, кальций, железо и, конечно же, клетчатка.

Таблица белка в продуктах

Ежедневно взрослому человеку нужно съедать до 100 грамм белка (0,8-1,5 грамма на каждый килограмм веса). Из них 20% должны поступать с растительной пищей, а 80% - с продуктами животного происхождения. Но эти цифры касаются только людей, в жизни которых нет особых физических нагрузок. А для спортсменов нормы совершенно другие: 200-300 грамм протеина в сутки, причем только половина должна поступать с пищей, а другую половину атлет получает из спортивного питания - специальных смесей с минимальным содержанием углеводов и жиров.

Белковые добавки для спортсменов изготовляются в основном из сывороточных и молочных концентратов. Без какой-либо химической обработки их фильтруют и высушивают. Наиболее ценным качеством такого протеина является удобство применения - это уже готовый продукт, который можно употреблять где угодно и когда угодно.

Сывороточный протеин принимают после тренировки, так как организм быстро его усваивает. Для переваривания молочного протеина требуется больше времени, потому такую добавку принимают на ночь.

Существует специальная добавка для тех, кто вынужден постоянно контролировать уровень холестерина или старается свести к минимуму потребление жиров и углеводов. Речь идет о сывороточном протеине, прошедшем дополнительную фильтрацию. Из него практически полностью удаляются жиры и лактоза (молочный сахар).

Особенности употребления белковых продуктов для похудения

Значительное количество современных женщин озабочены приобретением стройности, и всевозможные модные диеты позволяют сбросить лишние килограммы, тем самым приблизившись к идеалу и обретя желанную уверенность в себе.

Белковая диета: механизмы действия

Чтобы в полной мере прочувствовать эффективность данного вида диеты, следует сначала понять механизм ее действия на наш организм.

При употреблении значительного количества белковых продуктов наш организм недополучает привычное количество овощей и фруктов, а вместе с ними и сложных углеводов, которые служат исходным топливом и источником энергии. Белки, становясь источником энергии, стимулируют также расход жировых отложений, что и приводит к потере массы и похудению.

Главным правилом при следовании данному виду питания является правильный питьевой режим: употребление порядка 2 л чистой воды отличного качества позволит избежать возможных негативных последствий применения диеты при значительном количестве потребляемых белков. С помощью воды поддерживается нормальная перистальтика кишечника, шлаки выводятся своевременно и не создается предпосылок к запорам на фоне недостатка грубой клетчатки, поступающей с овощами и фруктами.

План проведения 10-дневной белковой диеты

Итак, меню. В нем можно проводить коррективы - например, заменять продукты на схожие по биологической и пищевой ценности, в зависимости от собственных предпочтений в питании.

Первый день

1 Первый день

В течение дня может съедаться порядка 200 г нежирного творога, 250 мл кефира, отварной нежирной рыбы или постного мяса, совсем немного свежей зелени - укроп и петрушка. Можно дополнительно при сильном чувстве голода съесть 3 отварных яйца.

2 Второй день

Сегодня можно внести разнообразие: вместо мяса употребить 350 г отварных бобов, опять же творог и кефир по 200 г, вареные креветки и два яйца всмятку. Не забывать пить воду.

3 Третий день

Запеченная куриная грудка или морская рыба, два небольших огурца или помидора, печеная фасоль, чашку белых грибов. Пить можно зеленый чай с лимоном.

4 Четвертый день

Можно немного себя и побаловать: сегодня в меню отварная брокколи с красной рыбой, жареные грибы, йогурт в неограниченном количестве и одно большое яблоко. Куриное филе следует запечь с фасолью и заправить растительным маслом.

5 Пятый день

На весь день следует разделить 250 г творога, маленькую порцию салата из краснокочанной капусты с подсолнечным маслом без соли, отварную индейку и нежирный кефир. Пьем много воды.

6 Шестой день

Шестой день в точности повторяет первый день.

7 Седьмой день

Сегодня возможна небольшая поблажка - салат из любимых овощей с маслом, жареная фасоль и диетические хлебцы, несладкий йогурт в неограниченном количестве и вареные креветки с яйцами.

8 Восьмой день

Восьмой день аналогичен второму, не забывать про питье воды.

9 Девятый день

Отварные яйца (5 шт. за весь день), творог нежирный (300 г), веточка укропа, тушеная фасоль с курицей и грибами.

10 Десятый день

Молоко нежирное можно сочетать с хлебцами, бобы потушить с любой морской рыбой, 2 яйца и любое количество творога.

Диета не считается трудной для тех, кто отдает предпочтение мясным продуктам. Вегетарианцам же может быть рекомендована аналогичная диета с соевыми продуктами. После окончания белковой диеты следует постепенно вернуться к привычному рациону, принять комплексы витаминов и подпитать свой организм минеральными веществами.

Продукты с высоким содержанием белка

Известно, что диета, основанная на белковых продуктах, очень эффективна и легко переносится, так как белковая пища отлично притупляет чувство голода.

Очень важно в этот период отказаться от сахара и всех содержащих его продуктов. Говорят, что на белковой диете человек может потерять до 8 кг в неделю, однако белковой диеты можно придерживаться всего несколько недель, а после делать перерыв.

Прежде всего – здоровье

Перед тем как сесть на эту диету, надо обязательно убедиться в том, что отказ от жиров и углеводов в пользу белков не причинит вреда организму. Дело в том, что переизбыток белковой пищи перегружает почки, организм начинает ощущать недостаток кальция и микроэлементов. А что касается людей, питающих горячую любовь к сладостям, то они будут ощущать головокружения – пока их организм не приспособится к новой диете.

Дамам бальзаковского возраста и тем, кто страдает ожирением, даже если они еще не вышли из пубертатного периода, белковая диета не подходит – нагрузка может оказаться непосильной.

Разумное меню

Диетологи советуют при соблюдении белковой диеты не отказываться от углеводов полностью, а добавлять к белковой пище сложные углеводы: гречку, овсянку и бурый рис. Совсем невредно будет употреблять по 100 граммов в день ржаного хлеба и по 50 граммов сухофруктов.

Основные продукты белковой диеты – это:

• яйца;
• нежирное мясо – куриные грудки, крольчатина, телятина;
• морепродукты, рыба нежирных сортов;
• молочные продукты ограниченной жирности – творог, кисломолочные напитки, белые сыры типа брынзы;
• орехи;
• грибы;
• бобовые.

Обязательно нужно есть как можно больше овощей и фруктов, причем фрукты – в первой половине дня, а овощи – во второй. Есть надо понемногу, но до 6 раз в день, и нет никакой необходимости отказываться от микроужина. Самый лучший ужин в мире – это овощной салат с оливковым маслом и кусочек темного хлеба.

Из приправ следует ограничиться лимонным соком, специями, чесноком, луком, соевым соусом, бальзамическим уксусом и разным видами растительных масел.

• Обязательно пить много воды – до 1,5 литров в день, но не во время еды, а между приемами пищи.
• Обязательно следить за своим самочувствием.
• Обязательно не употреблять алкоголя.
• Обязательно – не жарить, не добавлять в блюда сливочное масло, не употреблять майонез и прочие жирные соусы.

Яичная диета

Существуют различные мнения в отношении яиц и холестерина в крови. Одни утверждают, что яйца способствуют повышению холестерина, другие отрицают это.

Яйцо имеет две составляющие – белок и желток. В белковой составляющей яйца всего лишь десять процентов самого белка, а всё остальное вода. В желтке содержится большой процент холестерина, и именно это вызывает большие сомнения в полезности этого продукта. Многие диетологи склоняются к мысли, что употребление яиц снижает процент полезного холестерина в крови, а увеличивает процент вредного, что может не лучшим образом сказаться на работу сердечно-сосудистой системы. Но тут есть «противоядие»: употребление яиц совместно с антиоксидантами останавливает процесс повышения вредного холестерина.

Приведём различные виды яичных диет в зависимости от продолжительности.

Диета на неделю. Эта диета является самой простой. В период диеты нужно употреблять только определённые продукты: яйца, мясо, рыбу, творог, овощные салаты, фрукты. Пить рекомендуется воду и травяной чай, а также нежирный кефир и соки. Чёрный чай, кофе, жиры, хлебобулочные изделия и сладкое должны быть исключены из рациона.

Диета рассчитана на месяц. Эта диета даёт заметный результат. В некоторых случаях на ней удавалось сбросить до 25 килограмм. Главным условием этой диеты – употребление большого объёма чистой воды. Овощи, употребляемые, во время этой диеты необходимо варить в собственном соку, без воды. Допускается добавление к ним соли и специй. Какие-либо масла и жиры при такой диете категорически запрещены. Если диета была нарушена, то нужно всё начинать сначала.

Недостатком является то, что она запрещена тем, кто страдает аллергическими реакциями на яйца. В период беременности и грудного вскармливания такая диета тоже противопоказана. Вообще, прежде чем приступить к этой диете, нужно получить медицинскую консультацию, та как яичная диета не подходит тем, кто страдает хроническими заболеваниями почек, сосудов и сердца. Осторожность следует проявлять людям, страдающим желчекаменной болезнью, так как желток усиливает выделение желчи, что может привести к приступу.

Самой популярной из белковых диет считается диета Дюкана. Разработана она на основе питания продуктами с повышенным содержанием белка и максимальным исключением из рациона углеводов в любой форме.

К формированию общих принципов диеты Пьер Дюкан шел долгих 40 лет. Толчком к созданию этой системы питания стал случай из медицинской практики молодого врача – диетолога Дюкана. К нему обратился пациент, страдающий ожирением, с желанием пойти курс лечения, но с единственным условием – в рационе должно присутствовать мясо. К удивлению пациента, это удалось – за пять ней вес уменьшился на несколько килограмм.

Многолетние наблюдения за питанием, количество и качеством потребляемых продуктов вылилось в 4 этапа похудения:

Этап атаки

Данный этап направлен на активное снижение веса за счет ограничения меню только белковой едой. Длится атака минимум 2 дня, максимум 7 дней, отталкиваясь от количества лишних килограммов. Среднее снижение веса за период атаки составляет до 4 килограммов. Кроме белкового рациона, состоящего из 72 разрешенных продуктов ежедневно нужно принимать 1.5 ложки овсяных отрубей и выделять 20 минут для физических нагрузок.

Этап достижения правильного веса

Сроки этапа зависят от того, сколько ненужных килограмм предстоит уничтожить. Исходя из методики, на один килограмм лишнего веса дается одна неделя. Меню становится еще разнообразнее, поскольку к белкам добавятся 28 видов овощей. Овощи можно употреблять в любом количестве, масса отрубей увеличивается до 2 столовых ложек, а физическая активность – до 30 минут.

Этап закрепления достигнутого результата

Похудения на этом этапе нет, в меню добавлены хлеб, сыр, продукты, содержащие крахмал, фрукты. Время физических упражнений уменьшено до 25 минут, дневная норма отрубей составляет 2.5 столовых ложки. Длительность этапа закрепления – 10 дней за каждый сброшенный килограмм.

Этап стабилизации

Основные требования этапа – 20 минут активности и 3 столовых ложки отрубей каждый день. Правильно питание – по желанию пациента. Каждую неделю строго соблюдается день, в который в пищу употребляются только белки. Длится этап стабилизации всю последующую жизнь после обретения нормального веса.

В чем же секрет похудения по Дюкану? Ведь рацион питания на этапе достижения правильного веса включает в список 100 продуктов! Все очень просто, диета опирается на биохимические реакции организма. Для переваривания белка организму нужно затратить намного больше энергии чем для жиров или углеводов. Нужная энергия черпается из жировых запасов, не нанося вред при этом мышечной массе. Так же большим плюсом белковой диеты является то, что чувство насыщения белковой едой появляется намного быстрее и длится дольше чем при употреблении углеводов.

Отказ от чистого сахара, жиров и других продуктов, не подпадающих под «список Дюкана» на длительное время поможет избежать срывов в питании, а регулярный прием овсяных отрубей способствует налаживанию деятельности ЖКТ.

Белковая пища и продукты для похудения помогают избавиться от лишнего веса, не прибегая к изнурительным голодовкам и диетам. Желаете похудеть? Составьте правильное пищевое меню. Белковая пища обогатит организм важными веществами и элементами для жизни. Давайте узнаем, как влияет на организм белковая пища, посмотрим на список продуктов для похудения и разберем список из Топ-5 продуктов для похудения с высоким содержанием белка.

Какую роль играют белки для похудения

Роль белков в похудении довольно проста. На переваривание белковой пищи расходуется большое количество энергии, т.е. калорий. Энергию организм получает из углеводов. Когда мы сокращаем поступление углеводов и увеличиваем количество поедаемых белков, организм начинает расходовать жировые запасы, чтобы переработать белок.

Если бы мы вместе с белковой пищей ели много углеводистой, то на переваривание этих белков тратились бы углеводы – это быстрая энергия. А раз наша цель похудеть, мы кол-во быстрой энергии сокращаем, дабы организм расходовал подкожный жир и делал из этого энергию. Вот такую роль имеет белковая пища в процессе похудения.Белок повышает эластичность кожи, делая ее упругой. После сжигания лишнего жира тело приобретает нужные очертания и не обвисает.

От общего к частному. Что дает белковая пища во время похудения:

• Упругость кожи;
• Сохранение нормального уровня сахара в крови;
• Контроль аппетита;
• Лишние углеводы не превращаются в жир, а сгорают, переваривая белковую пищу;
• Белок состоит из аминокислот, которые обогащают внутренние органы нужными минералами.

Здоровому организму необходим 1 гр. белка в день, на 1 кг веса тела. В случае питания белками для похудения требуется 2 грамма белка, но не менее 60 г. белка в день.

Лишний вес отрицательно влияет на ваше самочувствие? Если проблему не решить, скоро состояние только усугубится: появится диабет, повышенное АД, увеличится риск инфаркта. Чтобы не допустить ожирения, можно уже сейчас начать пить полезную и безопасную добавку Редуслим. Средство не имеет побочных эффектов, нормализует метаболизм, способствует сжиганию жиров. Состав натуральный: худия гордония, колеус форсколии, протеаза, корень якона и масло шафрана

Белковая пища: список продуктов, таблица для похудения.

Теперь вы знаете, как работает белковая пища для похудения, и можете составить список продуктов богатых белком. Вам в помощь таблица продуктов, содержащих максимальное кол-во белка.

Выбирайте продукты, исходите из того, что 100 граммов белка в сутки – это не много. Таблицу из списка продуктов можно изучить прямо здесь, и использовать в качестве путеводителя.

Белковая пища: список продуктов, таблица для похудения	Содержание белков в 100 граммах
Мясо из чистой сои	52
Соя натуральная растительная	34,9
Зернистая осетровая икра	28,9
Креветка марки "Дальневосточная"	28,7
Икра минтая в банках	28,4
Колбаса Сервелат сыровяленая	28,2
Кусок Голландского сыра	26,8
Сырой арахис	26,3
Сыр марки "Пошехонский"	26
Сухое молоко обыкновенное	25,6
Сыро-капченые минские колбасы	23
Горох целый, круглый	23
Рыба Тунец	22,7
Фасоль вареная	22,3
Рыба Кета	22
Индейка в вареном виде	21,6
Горбуша рыбное филе	21
Куриное мясо	20,8
Семга	20,8
Кроличье мясо	20,7
Сырые семечки подсолнуха	20,7
Мелкая рыбешка Сайра	20,4
Мясо Телятины	19,7
Говяжье мясо	18,9
Палтус	18,9
Печень свиньи	18,8
Печень барана	18,7
Цыплята табака	18,7
Свежий или сушеный Миндаль	18,6
Кальмар морской	18
Скумбрия малосольная	18
Творог обезжиренный	18
Брынза на коровьем молочке	17,8
Селедка малосольная	17,7
Печень говядины	17,3
Свинина обезжиренная	16,4
Сыро капченые колбасы "Краковские"	16,2
Орех Фундук в скорлупе	16,1
Минтай по-стандартному	15,9
Грецкий сушеный орех	13,8
Докторская колбаска	13,7
Вареная гречка	12,6
Колбасы диетические	12,1
Пшено приготовленное	12
Овсяная кашка	11,9
Жирное свиное мясо	11,4
Хлеб первого сорта (пшеничная мука)	7,7
Любая выпеченная сдоба	7,6
Рис обыкновенный	7
Йогурт малой жирности (1,5%)	5
Ржаные хлебцы	4,7
Обезжиренный Кефир магазинный	3
Молоко коровье из магазина	2

Белковая пища: список ТОП-5, продуктов для похудения.

Глядя на список белковой пищи из таблицы, наверное, глаза разбегаются? С чего начать? Какие пищевые продукты следует использовать для похудения?

Мы подготовили обзор из 5 самых богатых белками продуктов. Включите их в список вашего рациона для похудения, и вы будете в восторге. Кроме большого содержания белков, данные продукты имеют небольшое содержание жиров и углеводов. Это и требуется!

Куриная грудка.

Эта белковая пища пользуется самой большой популярностью во время диеты. Содержание элементов в одной грудине (около 200 г):

• 40 г белка;
• 2 г жиров;
• 200 калорий энергии.

Грудинка незаменима для похудения, ведь практически не имеет жирности.

Говяжье мясо.

Говяжье отварное мясо идентично грудке куриной, хотя жирная составляющая — немного больше.

В 100 граммах содержится:

• 24 г белка;
• 15 грамм жира;
• 228 калорий.

Яйца куриные.

Этот продукт занимает третье место в рейтинге «Самая белковая пища из списка продуктов для похудения». Желток имеет довольно большую калорийность, поэтому если вы съедаете 5 яиц, то 2-3 желтка лучше убрать.
Лучше их не кушать совсем, но они помогают яичному белку лучше усвоиться. На 1 яйцо приходится:

• 12,5 г белка;
• 11 г жиров;
• 157 калорий.

Филе лосося.

Не смотря на низкое содержание жиров (0,1 кг филе содержит 8 грамм), белка в нем предостаточно. Кислоты Омега 3, которые содержатся в данном продукте, очень важны организму. Старайтесь кушать рыбу не менее двух раз в день, чтобы обогащать организм нужными элементами, которые есть только в рыбе. В 100 граммах лосося:

• 20 г белка;
• 8 г жира;
• 153 калории.

Протеиновые коктейли.

Такие коктейли как содержат самое идеальное соотношение входящих в их состав белков, жиров и калорий. Функциональное питание рекомендуются не только тем, кто хочет похудеть, а и спортсменам, с целью наращивания мышечной массы.

Любые цели, будь то: похудение, тренировки или просто здоровый образ жизни, у Energy Diet есть специальная программа.

Об этих коктейлях Российским Минздравом установлено:

• Содержат нужное кол-во полезных микроэлементов и витаминов для здоровой жизни;
• Очень быстро усваиваются;
• Являются функциональными продуктами питания, которые можно кушать вместо еды.

Избыток и недостаток белковой пищи при похудении.

Следует знать, игнорирование минимальной нормы белков или их переедание может сыграть злую шутку.

Как влияет на здоровье недостаток белковой пищи?

Если постоянно кушать продукты с низким содержанием белка, со временем станет его остро не хватать. Организм будет разрушать мышечную ткань, чтобы восполнить запасы белков в организме.
Постепенно человек будет терять мышечную массу, а жировая прослойка будет нарастать на животе, бедрах очень быстро.

Относительно избытка белка.

Если вы хотите быстрей похудеть, нет необходимости кушать самые высоко-содержащие белок продукты. Белковая пища в большом количестве начнет гнить в желудке, и приведет к отравлению, запору, неприятному запаху.

Другие продукты при похудении на белковой пище.

Обязательно включите в вашу программу похудения живые овощи и фрукты. Вся прелесть в том, что растительности можно съесть сколько угодно, без опасения растолстеть.

Сладкие фрукты поставляют вашему организму быструю энергию, которая никогда не станет жиром.
Овощи работают в качестве чистящей метлы. Выметают из кишечника все старые залежи.
Белковая пища имеет большой список хороших продуктов для похудения, но обязательно включите в рацион фрукты, овощи, зелень.

В качестве заключения.

Не ограничивайте своё меню белковыми продуктами для похудения. Употребляйте и растительные натуральные продукты питания – все они имеют низкое содержание жира.

Обращайте внимание не только на содержание белков, а и на их качество. Перед вами таблица, в ней список белковых продуктов с дополнительными обозначениями качества пищи.

Таблица изменения качества белков:

Обратите внимание! Не все продукты, имеющие много белка, бедны жирами. Встречаются и такие «Печень трески» или «Селедка». У этих морепродуктов большое содержание жира.

Печень трески:

• Белки – 4 г;
• Жиры – 65 г.

С таким продуктом вряд ли похудеешь!

• 19 г белка;
• 17 г жира.

Практически поровну! Тоже не подойдет.

А такие продукты, как: домашние и магазинные сладости, кондитерские изделия и белый сахар, вообще отрава, а не пища. От этих продуктов можно схлопотать сердечно-сосудистые и прочие заболевания.

А такие магазинные продукты:

1. Молоко;
2. Сметана;
3. Йогурт;
4. Творог.

Могут вообще не иметь никакой ценности, а содержать заменители. Поэтому будьте осторожны, когда белковая пища находится на прилавках супермаркетов – это может быть химия! А список продуктов для похудения все-таки скачайте.