Основными источниками цинка являются следующие продукты. Цинк – в каких продуктах содержится большое количество
Сегодня идет активная пропаганда различных витаминных и минеральных комплексов. Однако помимо полезных компонентов, такие продукты часто содержат опасные и нежелательные для применения вещества. Особо острую реакцию «дополнения» могут вызвать у аллергиков, спровоцировав покраснения, высыпания и отеки. Избежать последствий помогут продукты питания, богатые необходимым микроэлементом.
Цинк содержится во многих продуктах питания, включенных в ежедневное меню людей. Например, немалое количество микроэлемента находится в растительной пище. Особенно выделить следует черную смородину, картофель, сельдерей, редьку, свеклу. Также цинк есть в яблоках, зеленых овощах, инжире.
Более богаты цинком яйца, мясо и птицы, печень, морская рыба. Микроэлемент в немалых количествах можно получить, включив в меню бурый рис, чечевицу, фасоль, горох. Много цинка находится в пчелином меде, томатах, патоке.
Оказывается, цинк содержится не только в продуктах питания, но и напитках. Например, в минеральной воде, какао, молоке и зеленом чае. Употребляя данные жидкости ежедневно, вы избежите недостатка микроэлемента.
Больше всего цинка содержат морепродукты. Ракообразные, кальмары, креветки и устрицы наиболее насыщены необходимым микроэлементом. Если по каким-либо причинам перечисленные продукты вам недоступны, ежедневно употребляйте семена тыквы или подсолнечника. Исследования показали, что они являются рекордсменами по содержанию цинка.
Зачем организму цинк?
Недостаток цинка негативно сказывается на развитии и здоровье человека. В первую очередь страдает метаболизм, ведь микроэлемент – активный процесса расщепления поступающих в организм питательных элементов. Также цинк отвечает за поддержание правильного уровня кислотности и является одним из компонентов инсулина.
Цинк с самого момента его зачатия. Без микроэлемента невозможно правильное развитие и рост плода. Нехватка вещества может спровоцировать серьезные дефекты, быть причиной трудных родов или вызвать выкидыш. У малышей цинк также участвует в процессе деления клеток и помогает развиться репродуктивным органам.
За уровнем цинка с особым вниманием необходимо следить девушкам и женщинам. Микроэлемент – важный помощник, от опасных токсинов. Цинк выводит свинец и не позволяет накапливаться тяжелым металлам. Также микроэлемент защищает кожу от воспалений и помогает волосам оставаться здоровыми. Именно поэтому большое количество современных косметических средств для ухода содержат цинк.
При современном темпе жизни не избежать стрессов, поэтому очень важно пополнять свой рацион продуктами, богатыми цинком. Продукты содержащие цинк помогают поддерживать жизненно важные функции нашего организма.
Цинк необходим для хорошей работы большинства внутренних органов, нервной и сердечно — сосудистой систем, он участвует в важнейших обменных процессах, воздействует на защитные функции организма.
В основном, необходимую норму цинка человек получает из пищи. Поэтому полезно узнать, какие продукты богаты этим минералом и пересмотреть при необходимости своё питание.
По сути, наличие этого микроэлемента в достаточном количестве улучшает самочувствие. А его недостаток может привести к нарушению функционированию органов и систем, из-за чего человек будет чувствовать себя усталым и нервным.
Рассмотрим подробнее пользу цинка в организме, симптомы его недостатка или избытка, продукты питания содержащие цинк в таблицах.
Продукты содержащие цинк в большом количестве - польза
Знать, какие продукты содержат цинк полезный для человека, очень важно. Ведь наличие цинка в продуктах выполняет множество важных биологических функций. Перечислим некоторые полезные назначения цинка:
Таким образом, цинк необходим для развития и функционирования всех органов и систем в нашем организме, без него не обходится синтез ДНК.
Дефицит цинка при условии правильно спланированного рациона встречается крайне редко. Продукты, содержащие много цинка, удовлетворяют в полной мере его потребность.
Если человек страдает некоторыми заболеваниями или подвергается определенным негативным факторам, то всасываемость этого микроэлемента снижается.
Такие продукты, как кофеин, алкоголь и молочные продукты вымывают элемент, препятствуя его усвояемости. Чрезмерное употребление спиртных напитков, длительное применение некоторых медикаментов (кортикостероидных средств, эстрогенов, мочегонных препаратов) вызывают дефицит цинка.
Избыток в организме свинца, кадмия, меди, вегетарианство, нехватка в рационе продуктов, богатых цинком, слишком активных физические нагрузки и повышенное потоотделение также приводят к недостатку цинка.
Его дефицит грозит серьезными проблемами со здоровьем, провоцируя нарушения в работе органов и систем организма.
Среди симптомов недостатка микроэлемента можно отметить ломкость ногтей, нарушения стула (диарея), интенсивное выпадение волос и перхоть, воспаления и трещинки в уголках губ, снижение обоняния и вкусовых ощущений, а также аппетита. Ранки и царапины плохо заживают, повышенная утомляемость и постоянная усталость.
Характерные признаки того, что цинк содержится в организме в недостаточном количестве:
- Нарушение работы иммунной системы, частые простудные заболевания.
- Нарушение и снижение кровообращения, анемия.
- Аллергические реакции.
- Кожные заболевания, дерматит.
- Расстройства психики и нервной системы, такие как рассеянный склероз, эпилепсия, шизофрения, депрессивные состояния.
- Нарушение менструального цикла, бесплодие, риск задержки роста плода и развития патологий у плода, преждевременных родов и выкидыша.
- Развитие онкологических заболеваний.
- Разрушение сетчатки глаза, катаракта.
- Снижение концентрации внимания, рассеянность, ухудшение памяти, раздражительность.
- Ревматоидный артрит.
Продукты содержащие цинк для мужчин
Самое большое количество цинка содержится у мужчин в половых органов. Поэтому его недостаток приводит к риску аденомы простаты, импотенции и эректильной дисфункции мужчин старше 50 лет.
Чтобы найти добавку цинка, после регистрации по реферальной ссылке, введите в окне поиска на сайте iHerb название «цинк» и выберите подходящую для вас. Перед заказом, прочитайте отзывы покупателей.
Какие продукты содержат цинк — суточная норма
Лучше всего цинк усваивается совместно с большим количеством витамина А и белков. Также необходимо избегать употреблять продукты, содержащие железо, кальций и свинец для лучшей усвояемости цинка. Следует разделять эти микроэлементы, чтобы повысить уровень обмена веществ в тканях и органах.
Так как цинк играет огромную роль в развитии и роста плода внутри утробы, женщины во время беременности нуждаются в более высоких дозах этого элемента.
Кроме того, следует увеличить норму потребления и при активных занятий спортом, физических нагрузках, сильных стрессах и умственного напряжения. Таким образом, норма ежедневного употребления цинка в этих случаях возрастает на 0,6–1 мг.
Потребность взрослого человека в цинке отличается в зависимости от возраста и пола. Ежедневная норма составляет:
- груднички до полугода: мальчикам нужно 3–4 мг, девочкам 2-3 мг;
- малыши от года до трех лет до 5 мг в сутки;
- дошкольники от 4 до 8 лет нуждаются в 5-8 мг;
- школьники с 8 до 12 лет – 8-10 мг;
- подростки 13–18 лет: для девочек около 9 мг, для мальчиков около 12 мг;
- взрослые женщины от 20 до 59 лет нуждаются в норме 12-13 мг, мужчинам этого возраста нужно 15 мг в сутки;
- пожилые женщины после 50 лет - 10 мг, мужчины не менее 13 мг;
- беременным и кормящим матерям необходимо не менее 15-17 мг.
В чем содержится цинк
Итак, сначала коротко перечислим, какие продукты содержат цинк больше всего. Затем будет приведена таблица, в которой указано содержание микроэлемента в милиграммах на 100 грамм продукта.
Какие продукты содержат цинк в самом большом количестве — это пища животного происхождения, особенно куриная и говяжья печень, красное мясо, устрицы, креветки, вареная рыба. В устрицах содержание превышает суточную норму в 4-20 раз!
Также среди бесспорных лидеров можно отметить бобовые, зерно, орехи, отруби из пшеницы, сухие и прессованные дрожжи, тыквенные семечки, семена подсолнечника.
Какие продукты богаты цинком среди фруктов и овощей: зеленые овощи, чеснок, свекла, сладкий перец, капуста, лук, морковь, картофель, редька, яблоки, цитрусовые, ягоды, инжир, финики.
В верхней таблице перечислены продукты, содержащие цинк в большом количестве. Кроме того, существует множество других продуктов, в которых этот элемент содержится в меньших количествах, но они обязательно должны присутствовать в рационе. Это различные фрукты и овощи.
Содержание цинка в продуктах питания — таблица
Причины и последствия отравления цинком
Избыток цинка встречается достаточно редко, продуктами питания подвергнуться отравлению цинком практически невозможно. Такое возможно в случае бесконтрольного приёма цинксодержащих препаратов, сбои в обмене веществ организма.
Также опасно хранить и готовить пищу в оцинкованной посуде, особенно кислые продукты. Возможно отравление цинком через дыхательные пути на промышленном производстве и постоянное пребывание в экологически неблагополучном месте.
Симптомами переизбытка цинка являются рвота, тошнота, головокружение, боль в животе, груди и в мышцах, головная боль, сильная потливость и слабость, учащенное сердцебиение, судороги, одышка, привкус металла во рту.
Цинк в избытке может привести к развитию многих патологических процессов, например - к появлению аутоиммунных процессов и нарушению функций иммунной системы, к дефициту железа, меди и кадмия, к нарушениям работы печени, поджелудочной и предстательной желёз, ухудшению состояния волос, кожи и ногтей.
При обнаружении дефицита или переизбытка цинка необходимо срочно принять соответствующие меры. В серьезных случаях следует обратиться к врачу.
Цинк по своей концентрации в организме уступает только железу. Микроэлемент содержится в клетках всего организма, непрерывно участвуя в жизненно важных процессах. Поддержать нормальный уровень цинка в организме помогают определенные продукты питания, такие, как мясо, субпродукты, орехи и другая пища, ежедневно присутствующая на наших столах.
Роль цинка в организме человека сложно переоценить. Он отвечает за иммунитет, активно формируя лимфоциты и защитные антитела, повышая антимикробную активность клеток. Научное подтверждение нашли и антиоксидантные свойства цинка. Микроэлемент участвует в синтезе ферментов, ответственных за переваривание пищи, повышает остроту зрения и является отличным средством профилактики близорукости.
Обязателен цинк и для людей, страдающих сахарным диабетом. При его непосредственном участии вырабатывается инсулин и, тем самым, нормализуется уровень сахара в крови. Достаточно количество цинка в организме является профилактикой суставных заболеваний - артрита, ревматизма и других. Без цинка невозможно нормальное сокращение мышц, что делает его употребление обязательным для спортсменов.
Причиной аденомы простаты и мужского бесплодия нередко становится нехватка цинка. Для мужского организма микроэлемент играет ведущую роль. Он улучшает активность сперматозоидов, предотвращает гормональные нарушения, вызванные нежелательной активностью некоторых ферментов, участвует в формировании мужских половых органов. Именно поэтому важно следить за питанием мальчика во время полового созревания, обогащая его рацион продуктами, содержащими незаменимый цинк.
Нехватка данного микроэлемента в женском организме в первую очередь отражается в зеркале. Тусклые, ломкие волосы, хрупкие ногти, сухая кожа - все это говорит о нехватке ценного микроэлемента. Особенно важно поддерживать его нормальное количество в период беременности. Цинк нормализует гормональный фон женщины, находящейся в «интересном положении», помогает справляться с нагрузками, возникающими в этот период. Среди осложнений, которые могут возникнуть из-за его нехватки - гестоз, нарушающий работу жизненно важных органов и систем беременной и плода.
От цинка во многом зависит формирование костной ткани. Важно следить за рационом ребенка, чей организм только формируется, насыщая его рацион необходимыми микроэлементами, которые в достаточном количестве находятся в привычных продуктах питания. При первых же симптомах нехватки микроэлемента в организме ребенка или взрослого следует обратиться к врачу, сдать анализы и пересмотреть свой рацион, дополнив его цинкосодержащими продуктами.
Взаимодействие с другими микроэлементами и витаминами
Для лучшего усвоения цинка необходимо, чтобы в организм в достаточно количестве поступали другие микроэлементы и полезные вещества. Прежде всего, это фосфор и кальций. Повышает усвояемость вещества витамин А, а также различные аминокислоты. Сочетание микроэлементами с витаминами группы В используется в медицине для восстановления нормальной работы нервной системы - повышения концентрации внимания, улучшения памяти и даже лечения шизофрении. При переизбытке цинка затрудняется усвояемость других микроэлементов, например, кальция.
Таблица продуктов, содержащих цинк, медь и селен
Действие селена на организм практически такое же, как и действие цинка. Именно поэтому важно насытить меню продуктами, которые содержат оба этих элемента. Медь также отвечает за поддержание здоровья и красоты человека. Многие аптечные препараты часто сочетают цинк, медь и селен. Зная количество данных микроэлементов, содержащихся в продуктах питания, можно откорректировать свой ежедневный рацион, сделав его по-настоящему питательным и полезным.
| Продукт | Содержание микроэлементов /100г | ||
|---|---|---|---|
| Цинк, мг | Селен, мкг | Медь, мкг | |
| Устрицы | 60 | 77 | 15.7 |
| Угорь | 12 | 25 | 4.8 |
| Пшеничные отруби | 16 | 11 | 6.3 |
| Телячья печень | 15.9 | 5 | 3.8 |
| Дрожжи (сухие) | 8.0 | - | 2.7 |
| Кунжут | 7.8 | - | 4.08 |
| Говядина | 7.6 | 2.5 | 0.3 |
| Тыквенные семечки | 7.5 | 9.4 | 1.8 |
| Куриные сердечки | 7.3 | 4.3 | 3.4 |
| Кедровые орехи | 6.5 | 0.7 | 1.32 |
| Какао-порошок | 6.4 | - | 3.9 |
| Куриные грудки | 4.4 | 26.3 | 0.2 |
| Яичный желток | 3.9 | 5.6 | 0.7 |
| Свинина | 2.7 | 33 | 0.5 |
Данная таблица содержит продукты, в которых количество цинка максимально. В сочетании с медью и селеном эти продукты помогут нормализовать работу организма, сохранить здоровье и красоту, продлить молодость. Норма меди в сутки составляет от 1,5 до 3 мг, норма потребления селена - 10-50 мкг.
Ассортимент продуктов, содержащих данные микроэлементы в необходимом для любого организма количестве достаточно широк. В него также входят многие овощи (свекла, брокколи, картофель), и фрукты (абрикосы, хурма, арбузы). Содержат необходимые микроэлементы крупы, блюда из муки грубого помола. Только правильное питание, основанное на достаточном потреблении полезных веществ, позволит избежать проблем, связанных с нехваткой того или иного ценного элемента.
Продукты с повышенным содержанием цинка
Как следует из таблицы, максимальным содержанием ценного микроэлемента отличаются различные морепродукты, говядина, баранина, свинина, темное куриное мясо и субпродукты. В достаточном количестве он содержится и в продуктах растительного происхождения - тыквенных и подсолнечных семечках, арахисе, кедровых орехах, кунжутном семени. Богаты цинком дрожжи, какао-порошок, тхина и попкорн.
Но ценное вещество, поступающее в организм из растительной пищи, не так хорошо усваивается организмом, как микроэлемент из животных белков. Именно поэтому люди, практикующие вегетарианство или регулярно соблюдающие пост, чаще других страдают от проблем, вызванных нехваткой важнейшего микроэлемента. Если на столе отсутствуют морепродукты и мясо, имеет смысл обратиться к специалисту, который назначит эффективный комплекс микроэлементов.
Суточные нормы потребления цинка
Нормы потребления цинка зависят от возраста и пола человека. Врачи рекомендуют употреблять микроэлемент в следующей дозировке:
- новорожденные (от 0 до 6 месяцев) - 2 мг/сутки;
- дети (от 7 месяцев до 3 лет) - 3 мг/сутки;
- дети (от 4 до 8 лет) - 5 мг/сутки;
- подростки (от 9 до 13 лет) - 8 мг/сутки;
- мальчики старше 14 лет и мужчины - до 15 мг/сутки;
- девушки от 14 до 18 лет - 9 мг/сутки;
- женщины старше 18 лет - 12 мг/сутки.
Зачастую микроэлемент в достаточном количестве поступает в организм с продуктами питания. В случае если откорректировать рацион, насытив его содержащими необходимый микроэлемент продуктами, не представляется возможным и существует нехватка цинка в организме, врач может назначить цинкосодержащие препараты в индивидуальной дозировке.
Натолкнуть на мысль о том, что продукты, богатые цинком, не поступают в организм в достаточном количестве, могут следующие симптомы:
- различные кожные заболевания, акне, шелушение кожи;
- выпадение волос и алопеции;
- ломкость, хрупкость ногтей и появление на них белых пятен;
- ослабление зрения в темное время суток;
- потеря привычных вкусовых и обонятельных ощущений;
- долгое заживление порезов и ран.
К проблемам с самочувствием может привести не только недостаток жизненно важного микроэлемента. Его существенный переизбыток, добиться которого можно исключительно посредством употребления цинкосодержащих препаратов в большом количестве, также негативно отражается на самочувствии. Среди симптомов, которые испытывает человек при отравлении микроэлементом, следующие:
Хронический переизбыток элемента может привести к замедленному росту костей и ослаблению сухожильных рефлексов. Ослабляются функции печени, предстательной железы, развиваются всевозможные аутоиммунные заболевания. Важно знать, что цинк, попадающий в организм из пищи, не накапливается, поэтому есть продукты, богатые ценным элементом, можно без малейших ограничений.
О воздействии цинка на организм человека в следующем видео:
Последствия нехватки цинка в организме достаточно серьезные. Именно поэтому важно сбалансировать свой рацион, наполнив его продуктами с большим содержанием данного микроэлемента.
Вконтакте
Цинк - это микроэлемент, принимающий активное участие в процессах, которые протекают в человеческом организме. Он влияет на метаболизм, улучшает работу иммунной системы, способствует росту и развитию детского организма. Дефицит вещества очень опасен для организма человека, это отразится на функционировании печени, желудочно-кишечного тракта, половой и иммунной системах.
Чтобы обеспечить свой организм цинком, достаточно знать список продуктов, а которых его много, и употреблять их в нужном количестве. О пользе и нормах употребления цинка мы уже писали. А сейчас мы расскажем вам о том, где содержится данный элемент - один из главных защитников организма от простуды.
Кому нужны цинкосодержащие продукты
Для начала необходимо узнать об особенностях усвоения цинка. Так как существуют элементы, которые мешают полноценному усвоению минерала из продуктов питания. Чтобы цинк усваивался организмом, необходимо есть продукты с ним и продукты с высоким содержанием витамина А и витамина B6.
Нельзя принимать цинк вместе с селеном, фолиевой кислотой, оловом, марганцем, так как эти элементы взаимоисключают друг друга. Его избыток затрудняет усвоение меди и железа. Если в организме человека содержится слишком много белка, то это может стать причиной недостатка цинка в организме.
Несмотря на то, что организму человека в сутки требуется немного этого вещества, а его дефицит - редкое явление, продукты с цинком должны входить в ежедневный рацион. Особенно это касается детей, беременных женщин, спортсменов, вегетарианцев и тех, кто сидит на диете. Человеку в сутки необходимо приблизительно 10-15 мг данного вещества, в максимальной дозе микроэлемента нуждаются мужчины репродуктивного возраста.
Женщинам такие продукты подарят не только здоровье, но и красоту: волосам, ногтям, коже необходим этот микроэлемент. Без этого минерала волосы могут выпадать, ногти ломаться, а кожа увядать. Если в рационе нет продуктов с цинком, могут появляться прыщи.
Такие продукты для мужчин необходимы для выработки тестостерона и полноценного функционирования мужских половых органов. Особенно важно такую пищу включать в рацион подрастающего мальчика.
Продукты, богатые цинком, для беременных женщин важны не менее, так как это необходимый элемент для здорового протекания беременности. Без этого минерала плод не будет правильно развиваться, что может привести в последствии к искривлению позвоночника, грыже живота, гидроцефалии и т.д. Дефицит цинка при беременности опасен не только для плода, но и для самой женщины: родовые пути могут раскрываться медленно, возможны кровочтечения и инфекции. Поэтому в рацион беременной должны входить зерновые культуры, красное и белое мясо, орехи, фасоль, горох, морская рыба. Но нельзя забывать, что хорошо цинк усваивается при употреблении пищи именно животного происхождения.
Для детей такие продукты важны для формирования костей. Именно поэтому все людям важно знать, где содержится цинка больше всего.
Продукты с высоким содержанием цинка
Самые богатые цинком продукты - это, в первую очередь, имеющие животное происхождение. В 100 граммах некоторых из них может содержаться больше суточной нормы вещества. Лидирующие позиции здесь занимают устрицы - в стограммовой порции может содержаться от 45 до 77 мг данного микроэлемента, а это несколько раз превышает суточную норму. Добавим к этому богатый аминокислотный состав и низкокалорийность продукта, и получим вкусное сбалансированное диетическое блюдо.
Немного уступает устрицам другой морепродукт - мидии. В 100 граммах содержится 21 мг, что тоже превосходит суточную норму.
Красное мясо - продукт, наиболее богатый цинком, - в 100 граммах до 8 мг вещества. Говядина, баранина и свинина должны входить в рацион каждого человека, даже того, кто сидит на диете. Еще больше вещества содержится в субпродуктах - почках, печени, сердечках.
Мясо птицы тоже входит в список продуктов, в которых много цинка. Это хороший выход для тех, кто хочет снизить калораж рациона не в ущерб полезным веществам.
Сардина - рыба из семейства сельдевых, которая также входит в перечень продуктов, содержащих минерал в количестве, приближенном к суточной норме. Более того, в ней содержится не только цинк, но и фосфор, селен, Омега-3, витамины группы B и D. Это высокобелковый продукт, который поможет нарастить мышечную массу.
Растительные продукты с цинком
Растительная пища сильно уступает животной по содержанию этого микроэлемента. Тем не менее, растительные продукты, богатые цинком, тоже существуют.
Лидер здесь - ростки пшеницы, в 100 граммах которых содержится суточная норма микроэлемента для взрослого человека. Продукт имеет также разнообразный витаминный состав, в нем содержится в том числе и витамин A, который особенно хорошо усваивается в паре с цинком.
Немногим меньше минерала в бразильском орехе, который, благодаря содержанию в нем еще и кальция, магния, марганца, железа, Омега-3, является качественным перекусом.
Горох - растительный источник не только белка, но и цинка, 100 граммов культуры содержит 4 мг минерала. Этого не хватит, чтобы перекрыть всю суточную потребность в веществе, поэтому вегетарианцам нужно обратить внимание и на другую цинкосодержащую растительную пищу.
В фундуке цинка еще меньше, но это не мешает ему входить в данный список. Учитывая, что здесь много витаминов A, E, C, PP, кальция, калия, фтора, фосфора, магния, это отличный полезный перекус.
Также немало данного минерала в тыквенных и арбузных семечках, кунжуте, арахисе, шоколаде. Свекла, малина, чеснок, имбирь, тыквенные семечки, апельсины и помидоры тоже имеют в составе этот минерал. Не стоит забывать и о зерновых продуктах питания с цинком. К ним относят кукурузу, бобовые, пшеничные отруби и пророщенную пшеницу.
Продукты, содержащие цинк в большом количестве: таблица
Чтобы взрослому человеку получать суточную норму цинка, достаточно съедать следующие пищевые продукты: 6 устриц, 145 грамм тыквенных семечек или 125 грамм телячьей печени.
Во время активных занятий спортом данного микроэлемента не хватает человеку. Принимайте биологически активные добавки, чтобы восполнить дефицит вещества. Но все равно помните, что пищевые продукты, богатые цинком, все равно должны присутствовать в вашем ежедневном рационе для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.
Мы представляем вашему вниманию продукты, с высоким содержанием цинка: таблица очень простая, поэтому вы сможете быстро составить себе план питания, включив в него необходииые блюда.
| Продукты, богатые цинком, животного происхождения | |
| Название | Содержание на 100 граммов (в мг) |
| Устрицы | 77 |
| Печень говяжья | 71 |
| Рыба морская | 51 |
| Мясо птицы | 33 |
| Мидии | 21 |
| Красное мясо | 8 |
| Баранина | 7 |
| Отварные курины сердечки | 7,3 |
| Отварной говяжий язык | 4,8 |
| Почки бараньи жарены | 3,3 |
| Яичный желток | 3,4 |
Протеинов, клеточных рецепторов, биологических мембран, необходимый для полноценного распада белков, жиров и углеводов, образования генетического материала клеток, метаболизма нуклеиновых кислот. Упоминания о минерале впервые встречаются в трудах швейцарского алхимика К.М. Парацельса под словами «zinken», «zincum», означающими «рубец». Это связано с тем, что кристаллы металлического цинка визуально напоминают иглы. В настоящее время обозначается под символом «Zn» и имеет 66 минералов. Самые распространенные из них – сфалерит, цинкит, франклинит. Цинк присутствует практически во всех клетках организма, но наибольше его сконцентрировано в костной, нервной и мышечной тканях (60%).
Влияние на человеческий организм
Цинк регулирует активность более 200 энзимных структур, а также принимает участие в образовании важнейших гормонов, нейромедиаторов, кровяных телец, создавая клеткам организма благоприятные условия для полноценного функционирования.
Биологическое значение цинка: улучшает когнитивные функции (внимание, память, настроение); нормализует работу мозжечка и головного мозга; увеличивает синтез и гипогликемический эффект инсулина; повышает защитные свойства нейтрофилов и макрофагов, улучшая иммунный статус организма; стабилизирует уровень сахара в крови; регулирует реакции окисления жирных кислот; улучшает остроту зрения, вкусовое восприятие, обоняние (совместно с ); потенцирует синтез пищеварительных ферментов; участвует в процессах кроветворения, дыхания, расшифровки информации, хранящейся в генах; стимулирует регенерацию новых тканей; регулирует активность ферментных систем; активизирует костеобразование и регенерацию тканей; участвует в синтезе половых гормонов, повышает активность сперматозоидов; ускоряет выработку собственных антител и антиоксидантов; поддерживает концентрацию токоферола в крови, облегчая его всасывание; повышает либидо, увеличивает потенцию; улучшает функциональное состояние кожи, уменьшая угревую сыпь, сухость; участвует в механизмах образования и распада нуклеиновых кислот, белковых и углеводных структур; ускоряет удаление ядовитых веществ из организма, в том числе излишка двуокиси углерода; участвует в механизмах сократимости мышц; нормализует транспортные «способности» гемоглобина; потенцирует снижение неспецифической проницаемости клеточных мембран.
Помимо этого, цинк на 30 % снижает токсическое действие тяжёлых металлов на организм.
Дневная норма
Запасы цинка в организме взрослых людей с весом 70 килограмм, составляют 1,5 – 3 грамма, в зависимости от возраста и пола человека, наличия сопутствующих заболеваний, состояния слизистой оболочки кишечника.
Причём 98 % вещества сконцентрировано внутри клеточных структур, а 2 % в сыворотке крови. Суточная потребность в цинке составляет:
- для девочек до полугода – 2 миллиграмма;
- для мальчиков до 6 месяцев – 3 миллиграмма;
- для детей до 3 лет – 3 – 4 – миллиграмма;
- для дошкольников от 4 до 8 лет – 5 миллиграмм;
- для подростков от 9 до 13 лет – 8 миллиграмм;
- для девушек от 14 до 18 лет – 9 миллиграмм;
- для юношей от 14 до 18 лет – 11 миллиграмм;
- для женщин от 19 до 50 лет – 12 миллиграмм;
- для мужчин от 19 до 50 лет – 15 миллиграмм;
- для зрелых людей мужского пола от 50 до 80 лет – 13 миллиграмм;
- для женщин в постменопаузальный период от 50 до 70 лет – 10 миллиграмм;
- для беременных женщин – 14 – 15 миллиграмм;
- для кормящих мам – 17 – 20 миллиграмм.
Верхний допустимый уровень потребления цинка без последствий для организма – 25 миллиграмм. Потребность в микроэлементе возрастает при дефиците в ежедневном меню, обильном потоотделении, интенсивных занятиях спортом, использовании оральных контрацептивов, психических перегрузках, приёме мочегонных средств.
Недостаточность и избыток
Дефицит цинка, в отличие от передозировки, – распространённое явление, которое особенно часто встречается у людей, проживающих в регионах с истощённой почвой или переизбытком ионов меди в воде (Америке, Австралии, России, Украине). 
Другие причины цинковой недостаточности:
- скудное поступление элемента с едой;
- хронические заболевания почек, печени, кишечника;
- нарушение всасывания нутриента, в том числе при вегетарианстве;
- серповидно-клеточная анемия;
- злокачественные опухоли;
- снижение функции щитовидной железы;
- поражение поджелудочной железы;
- продолжительный приём кортикостероидов, эстрогенов, диуретиков;
- глистные инвазии;
- механические травмы, особенно обширные ожоги;
- избыточная концентрация в организме солей тяжёлых металлов (кадмия, ртути, свинца, меди);
- последствия хирургического вмешательства (синдром короткой кишки, искусственное сообщение подвздошной и тощей кишок);
- злоупотребление алкоголем, кофеином.
Симптоматика цинковой недостаточности чрезвычайно вариабельная, из-за поражения различных органов, тканей и систем организма. Признаки нехватки микроэлемента:
- ухудшение функционального состояния волос и ногтей (алопеция, уменьшение пигментации отдельных прядей, замедление роста шевелюры, расслоение роговых пластин);
- снижение массы тела;
- кожные заболевания (дерматит, экзема, псориаз, фурункулёз, чешуйчатые высыпания на теле, угри, сухость дермы, медленное заживление ран, трофические язвы);
- неврологические расстройства (изменение походки и речи, гиперактивность, дрожание конечностей, снижение внимания, слабоумие, нарушение сна, депрессия, утомляемость);
- поражение глаз (катаракта, воспаление коньюктивы, отек роговицы);
- утрата обоняния, расстройства вкусовых ощущений, возникновение язв в полости рта;
- снижение иммунитета (частые респираторные заболевания, аллергические реакции);
- замедление роста, задержка полового созревания у детей;
- диспептические расстройства;
- снижение концентрации инсулина в крови.
Продолжительная нехватка цинка в организме чревата снижением функции гипофиза и половых желёз, нарушением обмена углеводов, увеличением риска новообразований, возникновением аденомы простаты. Помимо этого, недостаточность минерала у беременных женщин, в половине случаев, становится причиной атонических кровотечений, рождения ослабленных детей, наступления преждевременных или продолжительных родов. Для устранения лёгкой формы дефицита микроэлемента, ежедневное меню обогащают природными источниками (см. п. «Пищевые источники цинка»). Тяжёлую форму расстройства ликвидируют при помощи фармакологических средств, содержащих минерал («Цинктерала», «ЦинкоВитала», «Цинкита»). Однако важно не переусердствовать с пищевыми добавками, поскольку потребление цинка свыше 150 ? 200 миллиграмм в день, вызывает передозировку, которая сопровождается желудочно-кишечными расстройствами, тошнотой, рвотой, головными болями.
Пищевые источники
Учитывая, что цинк поддерживает здоровье эндокринной, иммунной и нервной систем, важно обеспечить ежедневное поступление микроэлемента в организм.
| Наименование продукта | Содержание цинка на 100 грамм продукта, миллиграмм |
|---|---|
| 60 | |
| Пшеничные отруби | 15 -16 |
| Печень телячья (жареная) | 15 |
| Угри (вареные) | 13 |
| Говядина, баранина, свинина | 7 – 9 |
| Кунжутное, маковое семя | 7,5 – 8 |
| Тыквенные семечки (нежаренные) | 7,5 |
| Куриное сердца (отварные) | 7 |
| Кедровые орехи | 4 – 6,5 |
| Какао (натуральный) | 6,5 |
| Печень баранья (жаренная) | 6 |
| Семена подсолнечника, льна (нежаренные) | 5,5 |
| Соевая мука (грубого помола) | 4,8 |
| Язык говяжий (отварной) | 4,7 |
| Соя, бобы | 4,2 |
| Кешью, бразильский орех | 4 |
| Чечевица | 3,8 |
| Капуста кольраби | 3,5 |
| Пшеничная мука (цельнозерновая) | 3 |
| Гречневая, ячневая, овсяная каша | 2,5 – 3 |
| Арахис, грецкий орех | 2,7 |
| Утка, индейка | 2,5 |
| Миндаль, кешью, лесной орех | 2,1 |
| Фасоль, горох | 1,6 – 2,5 |
| Курага (без обработки) | 0,75 |
| Чернослив (без обработки) | 0,45 |
| Зелёный лук | 0,4 |
| Капуста цветная, авокадо, редис, морковь | 0,3 |
Помимо этого, цинк в малом количестве (до 1 миллиграмма на 100 грамм продукта) содержится практически во всех фруктах, овощах и ягодах. Помните, кулинарная обработка растительной пищи, в том числе размалывание злаков, ведёт к потере 50 – 80 % минерала.
Взаимодействие с другими нутриентами
Усвоение органического цинка происходит на протяжении всего кишечного тракта, но большая часть абсорбируется в тощей кишке. Интересно, что минерал из еды животного происхождения лучше всасывается, чем из растительного источника. Данное явление объясняется присутствием во втором продукте фитиновой кислоты, образующей с ионами цинка нерастворимые соли. Помимо этого, на степень усвоения элемента влияют некоторые соединения, поступающие в организм совместно с едой. Рассмотрим совместимость цинка и других веществ. приводит к замедлению усвоения первого вещества.
Для повышения усвоения цинка из продуктов питания, особенно соевых бобов, используют процессы естественной ферментации или брожения.
Вывод
Для поддержания здоровья иммунной, репродуктивной, эндокринной и нервной систем, в ежедневном меню должны присутствовать продукты, содержащие цинк.
Наибольшая их концентрация наблюдается в устрицах, злаковых культурах, орехах, ягодах, фруктах. Учитывая, что цинк входит в состав гормонов, ферментов, нервных окончаний, недостаточное поступление элемента в организм грозит нарушением менструального цикла, разрастанием предстательной железы, тяжёлым проявлением климакса, снижением иммунных сил организма, токсикозами при беременности. Помните, в рацион будущих мам «цинковые» продукты должны входить в обязательном порядке, поскольку они обеспечивают правильное развитие и формирование плода.
